栄養補助食品トップ10に隠された真実

ビタミン、ミネラル、減量薬など、何千種類ものサプリメントがあります。しかし、そのどれもが本当に必要なのでしょうか？

健康食品店を訪れると、圧倒されるような経験をすることがあります。棚に並んだ目もくらむような栄養補助食品の中から何を選べばいいのか、判断するのは難しいものです。ビタミンからミネラル、減量剤まで、何千もの選択肢から選ぶことができます。しかし、本当に必要なものなのでしょうか？本当に効くのか、効くとしたらどれが一番いいのか。

ドクターは、数十億ドル規模の栄養補助食品産業について、何人かの専門家に聞いてみました。

市場調査出版社ニュートリション・ビジネス・ジャーナルの編集者パトリック・レア氏によれば、2006年の米国の栄養補助食品業界の総売上高は221億ドルと推定され、そのうちビタミンは72億ドルを占めているという。この中には、ビタミンだけでなく、ミネラル、ハーブ／ボタニカル、スポーツサプリメント、ミールサプリメント、ダイエット商品などの売上も含まれる。

サプリメントの規制はどうなっていますか？

1994年に連邦議会で承認された栄養補助食品健康教育法は、栄養補助食品を以下のような製品と定義しています。

• 食生活を補うことを目的とするもの

• 1つ以上の成分（ビタミン、ハーブ、アミノ酸またはその成分など）を含むものであること

• 口から摂取することを意図している

• 栄養補助食品として表示されているもの

食品医薬品局（FDA）は、かつて栄養補助食品を食品と同じように規制していましたが、2007年8月24日付でその規制が変更されました。FDAの新しい製造管理および品質管理規則により、サプリメントも食品と同じように規制されるようになりました。

• 品質管理された方法で製造されていること

• 汚染物質や不純物が含まれていないこと

• 正確なラベルが貼られていること

「シリアルを作ることと、サプリメントを作ることは全く違う。... この新しい判決は、カプセルや粉末の製造に非常に具体的であり、ラベルに記載されていることが実際に製品に含まれているという大きな信頼を消費者に与えるだろう」と、FDAの栄養補助食品プログラム部門のVasilios Frankos、博士は述べています。

FDAは、製品が体にどのような影響を与えるかを主張するためのガイドラインをメーカーに提供している、とフランコスは言う。

「主張する場合は、我々 はそれを確認することができますので、我々 に通知する必要があります」フランコスは言います。「製造者は、その栄養補助食品が効果的で安全であるという証拠を私たちに提供しなければならないのです。

栄養補助食品を必要とするのは誰か？

栄養補助食品は、栄養価の高い食品に取って代わるものではなく、食事を補うために設計されていることを忘れてはいけません。

米国栄養士会（ADA）の広報担当者であるDavid Grotto, RDは、「サプリメントは、不足する食事を補うことはできますが、ビタミン、ミネラル、その他の栄養補助食品を一握りだけでは、決して健康な食事の代わりにはなりません」と語っています。

"食品は非常に複雑で、ビタミンやミネラルだけでなく、食物繊維、栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）、植物化学物質、そして科学が完全に特定できていない栄養価の高い物質がたくさんあり、他の食品と一緒に働くことで健康な食事パターンの恩恵をもたらしています。"。

それでも、ADAは、必要なビタミンやミネラルが食事で十分な量を摂取することが困難なため、サプリメントを必要とする人がいることを認めています。これらのグループは以下の通りです。

• 妊娠中の女性

• 授乳中の方

• 厳格なベジタリアン

• 食物アレルギーや不耐性をお持ちの方

• 高齢者の方

がん、腎臓・循環器・骨疾患などの疾患をお持ちの方

健康補助食品トップ10

本当に必要かどうかは別として、多くの人がサプリメントを購入していることが売上高からわかります。ここでは、最も人気のあるサプリメントのカテゴリーを紹介します。

マルチビタミン

ミネラル類を含むマルチビタミンを毎日摂取することは、長い間、食事で不足する栄養を補うための「保険」と考えられてきました。

「年齢や性別を考慮して選べば、1日1回のマルチビタミンの摂取に害はありません」とグロットさん。「毎日、あるいは食事が十分でない日に飲むとよいでしょう。しかし、マルチビタミンよりも優れているのは、サプリメントよりも多くのものを提供してくれる食品で不足を補うことです。"

食事の置き換え

スリムファストやエンシュアなどの粉末や液体の製品は、私たちの多くが栄養補助食品として考えているものではないかもしれません。しかし、これらは食事を補うために設計されているため、リストに含まれています。

病気のために普通の食事ができない人にとって、これらの製品は良い代替品になります。それでも、「耐えられるなら、栄養価の高いさまざまな食品を食べる方がよい」とグロットは言う。

体重管理についてはどうでしょうか？運動やカロリーを抑えた食事など、ライフスタイルの一環として行うのであれば、代替食を利用することはカロリーコントロールに役立ち、有益であると専門家は言う。

スポーツ栄養サプリメント

スポーツ栄養サプリメントには、スポーツパフォーマンスと減量用のサプリメントの両方が含まれ、幅広いカテゴリーがあります。水分補給だけでなく、運動能力を高めるために処方された錠剤、粉末、フォーミュラ、ドリンクなどが含まれる。クレアチン、アミノ酸、プロテイン、脂肪燃焼剤などが含まれる。

「これらの製品は、微妙な、段階的な効果を提供します。スポーツサプリメントを1週間使って何キロも筋肉が増えることはありませんが、適切に使用すれば、圧倒的な効果ではなく、わずかな効果をもたらすことが研究で分かっています」と、栄養補助食品業界の業界団体であるCouncil for Responsible Nutritionの規制担当副社長のAndrew Shoa博士が述べています。

ペンシルベニア州立大学のスポーツ栄養ディレクターであるクリス・クラーク博士（RD）は、大学のアスリートには厳選したスポーツサプリメントを慎重に使用すると言います。「私は、運動能力を高めるために、食品中の主要な栄養素、食事と水分のタイミングに頼り、一般的には、練習やイベントの後に筋肉細胞の回復のためにスポーツシェイク、バー、ジェルを使用する以外、栄養補助食品はお勧めしません。"と言っています。

また、"タンパク質、炭水化物、水分を含む完璧なリカバリードリンク "として、チョコレートミルクを使用しているそうです。

"クレアチンは最も人気のあるサプリメントの一つで、スプリントやウェイトリフティングのような高強度、短時間での活動を行うアスリートの筋肉細胞の回復に効果があることを100以上の研究が一貫して示しています。"とクラークは指摘します。"しかし、それは持久戦やレクリエーション陸上競技のために動作しません"。(彼女は、クレアチンを摂取する人は、痙攣を避けるために、よく水和していることを確認するように警告しています)。

シャオは、スポーツサプリメントには刺激物もよく含まれているという。「カフェインのような刺激物を含むいくつかの製品は、パフォーマンスを向上させることが示されている "と彼は言う。「しかし、それは万能薬ではなく、健康的な食事とフィットネスのルーチンの一部である必要があります"？?

クラークは、これらの効果をカフェイン入りの飲み物から得ることを好んでいます。"あなたは安全であるコーヒーやエネルギードリンクのカップから同じブーストを得ることができます。... サプリメントを摂取する場合、潜在的にリスクのある不可解な成分が含まれていることが多いのです。"

カルシウム

カルシウムは、アメリカ人の食生活で最も不足しがちなミネラルの一つです。しかし専門家によると、できる限り、乳製品、強化食品、濃い葉野菜、大豆、豆、魚、レーズンなどの食品からカルシウムを選ぶべきだということです。

米国の食事ガイドラインでは、このギャップを埋めるために、低脂肪または無脂肪の乳製品を1日3食摂ることを推奨しています。しかし、私たちの食事で最も多くカルシウムを摂取できる乳製品を敬遠する人はたくさんいます。

「乳糖に対する感受性を勘違いして、自分が乳糖不耐症だと思い込んでいる人が多いのです」とグロットは言います。

乳糖不耐症と診断されていない人は、もう一度乳製品を試してみてください。食事と一緒に少量ずつ、ゆっくりと始めるか、熟成したチーズやヨーグルトなど、乳糖の少ない乳製品を試してみてください。

カルシウムのサプリメントを選ぶなら、クエン酸カルシウムか乳酸カルシウムを選びましょう。これらの形は体内で最もよく吸収される、とグロットは言います。

ビタミンB群

ビタミンB群には、チアミン、ナイアシン、リボフラビン、パントテン酸、ビタミンB-6、ビタミンB-12が含まれます。

私たちの多くは、これらのサプリメントを必要としないと専門家は言います。

「ビタミンB群にまつわるロマンスは、ストレスを軽減するために誤用され、サプリメントを飲めば交通の便がよくなると思われているからです」とグロットは言う。「しかし、この説を支持する研究はあまりない。それに、私たちの食事にはビタミンB群が豊富に含まれています。"

例外は高齢者で、年をとると吸収率が落ちるので、B-12を追加する必要があるかもしれない、と言う。ほとんどの人はサプリメントは必要なく、穀物、濃い緑色の野菜、オレンジジュース、強化食品からビタミンBを摂取するのがよいでしょう。特定の病状を持つ人や、ビタミンの吸収を妨げる薬を服用している人も、サプリメントが必要な場合があります。

ビタミンC

ビタミンCは、風邪を予防するためによく摂取されますが、これが効果的であるという証拠はほとんどありません。

「風邪の強さや期間を短くするという証拠はほとんどありませんが、1日1,000ミリグラム程度までなら害はありません」とGrotto氏は言います。水溶性ビタミンなので、過剰分は排泄される。

傷口が治りかけている人は、医療機関からビタミンCを摂るように言われるかもしれません。しかし、そうでない場合は、食品から摂取するようにしましょう。オレンジ、ピーマン、グレープフルーツ、桃、パパイヤ、パイナップル、ブロッコリー、イチゴ、トマト、メロンなどが豊富に含まれています。

グルコサミンとコンドロイチン

これらのサプリメントは、関節痛のある方がよく飲まれているようです。

The New England Journal of Medicine誌の研究δでは、これらのサプリメントを単独または組み合わせて摂取しても、すべての参加者の間で変形性膝関節症の痛みを有意に緩和することは確認されませんでした。しかし、中等度から重度の痛みを持つ研究参加者のサブグループにおける結果は、組み合わせが有効である可能性を示しています。

決定的な証拠はありませんが、一部のリウマチ専門医は、患者の多くがこの併用療法で痛みを軽減していると述べています。

「私の変形性関節症患者の約40％は、1日にグルコサミン1,500mgとコンドロイチン硫酸1,200mgを（4週間から8週間）摂取することで効果がある」とカイザー・パーマネンテのリウマチ専門医エドアルド・バエティは述べている。しかし、"ほとんどの患者は、タイレノールなどの鎮痛剤も服用しています。"

ホメオパシー薬

これらは厳密には栄養補助食品ではないが、それにもかかわらず人気のあるカテゴリーである。

ホメオパシー、またはホメオパシー医学は、1700年代後半にさかのぼる医療哲学です。私たちの体には自己治癒力が備わっているという考えに基づいています。つまり、ある物質が健康な人に症状を引き起こした場合、その人に同じ物質をごく少量与えると、症状が治まる可能性があるという理論です。

国立衛生研究所の国立補完代替医療センターは、ホメオパシーに関する研究は矛盾していると指摘している。プラシーボ効果に類似した結果が示唆されているものもあれば、科学的な用語では容易に説明できないポジティブな効果を発見したものもあります。

「ホメオパシーは一般に良性のもので、適切に使用すれば害を及ぼすことはまずない。"しかし、このカテゴリーで爆発的に増えているのは、クレンザー（腎臓、肝臓などの臓器洗浄剤として販売されている製品）や、その言葉を悪用した、本当のホメオパシーではない製品です。"

彼は、ユーザーに医療専門家に相談し、専門的なケアを必要とする状態の治療や診断を試みないよう注意を促しています。

ビタミンD

健康維持のために十分なビタミンDを摂取していない可能性があります。

ビタミンDの専門家であるマイケル・ホリック医学博士は、「現在の推奨摂取量は、慢性疾患を予防したり、骨粗しょう症を予防するためには十分ではありません」と医師に話しています。すべての証拠は、幼児と大人 1,000 IU 日安全として、毒性のリスクなしに容認することができますを示唆している」。

ホリックは、毎日ビタミン D サプリメントを取るまたはビタミン D の適切な血中濃度を維持するために安全な太陽の露出を得ることを提案します。

また、強化牛乳やシリアル、サーモン、マグロなど、ビタミンDが豊富な食品を積極的に摂るようにしましょう。安全な日光浴のガイドラインについては、かかりつけの皮膚科医に確認してください。

魚油・動物油

"このカテゴリーの売上の95％は、動物性オイルではなく、魚からのものです。"とレア氏は言います。

心臓病や高いトリグリセリド値のために医師が治療しているのでなければ、魚油のサプリメントを取るべきではありません、とタフツ大学の研究者でアメリカ心臓協会（AHA）の栄養委員会の議長であるアリス・リキテンスタイン（DSc）は言う。

「オメガ3脂肪酸が心臓を保護することを示す研究は、AHAが脂肪の多い魚を週に2回摂取することを推奨する根拠となっています」と、彼女は言う。"しかし、研究は、健康な個人でサプリメントをポップすることが同じ利益をもたらすことを示すものではありません。" また、彼女は、"魚油がコレステロールを下げるという誤解がありますが、これは真実ではありません。"と付け加えています。

サーモンなどの脂肪分の多い魚が苦手な人は、リキテンスタインがツナ缶など他の種類の魚を食べることを勧めています。(ただし、パン粉をつけて揚げてある魚は避けるようにしましょう）。

キャノーラ油、大豆、亜麻、クルミ、藻類などの食品もオメガ3の供給源ですが、これらは脂肪分の多い魚の代用品ではありません。

クラーク氏は、オメガ3脂肪酸のサプリメントを引き続き推奨しています。"ほとんどの人は、週2回の脂肪性魚のAHA推奨量を満たしておらず、あらゆる種類の魚の水銀レベルに対する恐怖が高まっているため、人々は食事で十分なオメガ3脂肪酸を摂取するには至っていません。"と述べています。

ダイエットサプリメント選びのコツ

専門家の間では、栄養補助食品を選ぶ際の経験則がいくつかあると言われています。まず、以前からある信頼できるブランドを探すことです。

「サプリメントが不純物や重金属に汚染されていることが問題になっているので、ラベルに書かれていることが安全で、製品に含まれているものが正確であることを確認するために、信頼できるブランドを選びましょう」とGrotto氏は提案します。

もうひとつのアドバイスは、宣伝文句を注意深く読むことです。あまりに真実味がない場合は、おそらく真実である、とShoaは言う。

「1週間で20ポンドの筋肉をつけると宣伝している製品は、そのような結果をもたらすことはできません」と彼は言います。

さらに一歩踏み込んで、その製品の有効性を証明する企業の研究をチェックすることです。クラーク氏は、栄養補助食品に関する研究については、International Journal of Sports Nutrition and Exercise MetabolismやMedicine and Science in Sports and Exerciseを参照することを勧めています。

最後に、栄養補助食品を摂取する前に、必ず主治医に確認するよう、フランコスは勧めている。

メガドーズの危険性

多くの消費者は、毎日のマルチビタミンをはるかに超えて、栄養補助食品を大量に摂取しています。しかし、この場合、多ければ多いほど良いのでしょうか？

専門家によると、そうではありません。実際、ビタミンやミネラルの中には、一日の推奨摂取量を超えるものもあり、危険な場合もある。

「一般的に、ビタミンやミネラルの推奨摂取量の100％を超えてはいけません。なぜなら、これらのサプリメントは、食事に加えて摂取するものであり、毒性が生じる可能性があるからです」とグロットは言います。

特にミネラルと脂溶性のビタミンA、D、E、Kは体内に蓄積される可能性があるので、注意が必要です。