ビタミンDは足りていますか？

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ビタミンDは足りていますか？

ビタミンDは大きな健康効果が期待できる必須栄養素ですが、ほとんどの成人は不足しています。

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

ビタミンDは、多くの健康上の利点と関連する研究により、最近注目されている栄養素です。ビタミンDは骨の健康という確立された役割にとどまらず、がん、心臓病、脳卒中、糖尿病、自己免疫疾患などのリスクを低減する可能性があることが研究で示唆されています。

ビタミンDの特徴は、ビタミンであると同時に、太陽から体内で作ることのできるホルモンであることです。食べ物や太陽からビタミンDを摂取できるにもかかわらず、40％～75％の人が欠乏していると言われています。

なぜでしょうか？ビタミンDは、私たちが選ぶ食品に豊富に含まれているわけではなく、太陽はすべての人にとって信頼できる供給源ではありません。

季節、時間帯、緯度、大気汚染、雲量、日焼け止め、浴びる体の部位、色、年齢など、多くの要因が肌のビタミンD生成能力に影響を及ぼします。皮膚科医は、有害な太陽光線にさらされるリスクを冒すよりも、日焼け止めを使い、食物やサプリメントからビタミンDを摂取することを勧めています。

ビタミンDの役割

ビタミンDは、天然にはほとんど食品に含まれていません。1930年以降、米国では事実上すべての牛乳に1カップあたり100IUのビタミンDが自主的に強化されています。食品メーカーは、ヨーグルト、シリアル、オレンジジュースなど、他の食品にもビタミンDを強化し、消費者の食生活における栄養素の不足を補う手助けをしています。

理想的には、ビタミンDはカルシウムを含む食品や飲料に添加されます。ビタミンDは、カルシウムが腸から最大限に吸収され、丈夫な骨と歯を作るのに必要です。

カルシウムと一緒に摂取することで、ビタミンDは高齢者の骨粗鬆症を予防することができます。ビタミンDが不足すると、骨がもろくなり、骨折しやすくなります。米国では、4,000万人以上の成人が骨粗鬆症に罹患している、または罹患の恐れがあると推定されています。

「ビタミン D の欠乏は、低骨量と骨粗しょう症に関連しており、米国では 50 歳以上の成人 1,000 万人に影響を与えると推定されます」とアトランタのリウマチ専門医エドゥアルド バエッティ、MD は述べています。アトランタでは一年中十分な日照時間がありますが、バエッティによれば、彼の患者の多く（特に高齢者や肌の黒い人）はビタミンDのレベルが低いとのことです。

ビタミンDはどれくらい必要？

ビタミンDとカルシウムの摂取量に関する医学研究所の勧告では、骨の健康が唯一の焦点とされました。

69歳までの成人に対する推奨量は600IU/日、70歳からは800IU/日に増加しました。高齢者は、年齢とともに皮膚でビタミンDが効率よく作られなくなり、屋外で過ごす時間が短くなり、ビタミンDが不足しがちになるため、より多くのビタミンDが必要とされているのです。

委員会は、他の疾患に関する新たな研究については検討しなかった。コーネル大学の栄養科学教授でIOM委員会のメンバーであるパッツィ・ブラノン博士、RDは、サンディエゴで開催された米国栄養士会の2011年年次総会でそのことについて話した。「14人の科学者からなる委員会は、1,000以上の論文を検討し、新たな勧告にその他の健康上の利点を含めるには、証拠に一貫性がなく結論が出ないと判断しました」とブラノンは述べています。"委員会は、他の分野でのビタミンDの役割を否定しているわけではなく、より多くの臨床試験、一貫した証拠、因果関係を裏付ける証拠が必要なのです。"

ビタミンDの最良の供給源

太陽はビタミンDの優れた供給源ですが、太陽の下にいる時間から得られるビタミンDの量を定量化することは難しく、皮膚がんのリスクはメリットを上回る可能性があります。ベイラー医科大学の管理栄養士、ケリ・ホーソーン氏は、まず食品を摂ることを勧めています。「サプリメントで不足分を補うこともできますが、食物繊維や植物性栄養素など、さまざまな栄養素を含む食品で栄養ニーズを満たすようにしたほうがよいでしょう」とホーソンは言います。

脂肪分の多い魚や魚の肝油を使った食事を好む人でなければ、強化食品を食べたりサプリメントを飲んだりせずに、自然に十分なビタミンDを摂取することは難しいかもしれません。「ビタミンDの主な摂取源は、栄養強化された日記やヨーグルト、シリアルです」とホーソンは言います。キノコ類、卵、チーズ、牛レバーにも少量含まれています。

食品のラベルを読む

栄養成分表示パネルには、消費者が製品に含まれる栄養素を比較し、健康的な食生活を送れるよう、1日の摂取量（DV）が表示されています。ビタミンDのDVは現在FDAによって400IUに設定されていますが、これは推奨される600IUよりも少ない値です。

ホーソーンのアドバイス 「計算してみてください。1食分がDV100％を満たしていると書いてあっても、必要量を満たすにはさらに200IUが必要です。"

サンプル食品に含まれるビタミンDの量。

• 大さじ1杯のタラ肝油：1,360IU

• サーモン（3オンス）：800IU

8オンス 強化牛乳：100 IU

• 8オンスの強化オレンジジュース：100 IU

• 3オンスの照射済みマッシュルーム：400 IU

How Much Is Too Much?

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種です。脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすく、水溶性ビタミンのように容易に排泄されない。IOM委員会では、「耐容上限量」として4,000IU、つまり1日に摂取しても安全な最大量を設定した。

ビタミンDの研究者であるクレイトン大学教授のロバート・ヒーニー医学博士は、この新しいレベルに同意しているが、さらに高いレベルを希望している。

「ビタミン D の上限が 1 日あたり 4,000 IU に倍増したことを喜んでいるが、これは 10,000 IU であるべきことを示す科学的証拠の体を考慮した保守的なレベル」、Heaney 医者に指示します。「しかし、4,000IU以上を必要とする人はほとんどいません。これは、ほとんどの健康な人のニーズを満たし、医師が自信を持って補給を勧められ、より高いビタミンDレベルでの研究を可能にするものです。

2011年7月、内分泌学会診療ガイドラインδ勧告では、ビタミンDの評価、治療、予防のために、上限を10,000IU/日に推奨しています。

"4,000IU/日以上のサプリメントを過剰摂取すると害を及ぼす可能性があるが、皮膚が調節システムのように働き、必要な量のビタミンDの生産のみを許可するので、日光による過剰摂取の恐れはない "とブラノンは述べている。

許容されるビタミンDの血中濃度

医療機関では、簡単な血液検査でビタミンDの血中濃度を確認することができます。

ビタミンDが足りているかどうかの混乱の一因は、ビタミンDの許容血中濃度（臨床的には25-ヒドロキシビタミンD［25（OH）D］として測定）の定義にあると思われます。

ビタミンDの血中濃度を用いることは、食事からの摂取量と日光を考慮した最も適切な推定値ですが、そのレベルをどうするかについては専門家の間でも意見が分かれています。

「IOM委員会がビタミンDの推奨値を設定する際に、少なくとも20ナノグラム/mlの血中濃度を使用したのは、この濃度がさまざまな骨の健康指標に対して適切であることを示したからです」とBrannonは言う。

内分泌学会の診療ガイドラインや多くの研究機関、専門家（Baettiを含む）は、ビタミンDの血中濃度を30ナノグラム/ml以上とすることを許容レベルとして推奨している。