アメリカの伝統的な食事で不足する栄養素

どんなに気をつけて食事をしている人でも、特にアメリカの伝統的な食事をしている場合は、食事が不足していることがあります。ここでは、必要な栄養素をすべて摂取するために、食生活を見直すことを提案します。

健康的な食事というと、ネガティブなことに目を向けてしまう人がいます。

「良い栄養について懸念している多くの人々 はちょうど彼らが食べることができないものを見ている - それは脂肪、または砂糖、または何でもかどうか」タラ Gidus、RD、アメリカ栄養士協会の広報担当者は言います。

しかし、そのような態度は、私たちが本当にもっと食べるべき食品をすべて見逃してしまう可能性があります。それはまた私達の食糧の行方不明の栄養素に導く -- そして食事療法の欠乏 -- 最も良心的な食べる人のために。

最新の米国食事ガイドラインによると、ほとんどのアメリカ人が十分な量を摂取していない食品中の重要な7つの栄養素があります。

• カルシウム

• カリウム

• 食物繊維

• マグネシウム

• ビタミンA

• ビタミンC

• ビタミンE

浴室の棚にサプリメントを並べて不足分を補う前に、もっとシンプルで健康的な方法があるのです。食生活を少し変えるだけで、必要な栄養素はすべて摂取できるかもしれません。

カルシウム

カルシウムは骨と歯によい、牛乳に含まれる、といった基本的なことは小学校で習ったはずです。しかし、あなたが知っているのはその程度かもしれません。

カルシウムは骨や歯によくて、牛乳に含まれている。心臓のリズムを整え、筋肉の働きを助けるなど、さまざまな働きがあるのです。

どのくらいの量が必要なのでしょうか？それはあなたの年齢によって異なります。

• 成人から50歳まで：1,000ミリグラム/日

• 50歳以上の成人: 1,200ミリグラム/日

ただし、骨粗鬆症のリスクが高い場合は、医師に確認し、1,500ミリグラムの大量摂取を勧められることがあります。

乳製品は、この栄養素を食品から摂取する最も簡単な方法の一つです。牛乳や乳製品に含まれる糖分であるラクトースと一緒に摂取すると、カルシウムの吸収率が特に高くなります。しかし、牛乳が苦手な人は、サプリメントに頼らざるを得ないということはありません。この栄養素を食品から摂取する方法はさまざまあります。乳製品や非乳製品から摂取できるカルシウムは、次のようなものがあります。

• 無脂肪のプレーンヨーグルト（8オンス）。452ミリグラム

• スイスチーズ（1.5オンス）。336ミリグラム

• スキムミルク（8オンス）。306ミリグラム

• サーモン（3オンス）。181ミリグラム

• 調理したほうれん草（1カップ）。146ミリグラム

カルシウムは、朝食用シリアル、オレンジジュース、豆乳など、あらゆる種類の強化食品にも含まれています。

カリウム

「カリウムについてはあまり知られていません」とギダスさん。「特に健康な血圧を維持するために、どれほど重要であるかを知らないのです」。また、体液のバランスを保ち、神経や筋肉の機能を維持する上でも重要です。

成人は1日に4,700ミリグラムのカリウムを摂取する必要があります。カリフォルニア大学デービス校の栄養学科の地域栄養専門家であるルシア・L・カイザー博士は、「カリウムは理論的には多くの食品に含まれているので、簡単に摂取できるはずです」と言う。"しかし、多くの人々はまだそうではありません、彼らは十分な果物や野菜を食べないからです。"

バナナは身近な摂取源だとギダス氏は言う。しかし、食品でこの栄養素を摂取する方法は他にもあるのです。

• 焼き芋：694ミリグラム

• トマトペースト（1/4カップ）。664ミリグラム

• 無脂肪プレーンヨーグルト（8オンス）。579ミリグラム

• キハダマグロ（3オンス）。484ミリグラム

繊維

食物繊維が健康に良いということは、皆さんもよく耳にすることでしょう。しかし、腸内環境と規則正しい生活について強調されていることから、定年退職後まで食物繊維の摂取について心配する必要はないだろうと思われるかもしれません。

「食物繊維は年寄りのものだと思われています。「しかし、腸の健康を促進し、病気から守るためには、どの年代でも本当に大切なことなのです」。

では、食物繊維にはどんな働きがあるのでしょうか？腸の働きを良くするだけでなく、他の腸の病気のリスクも減らしてくれるのです。食物繊維をしっかり摂ることで、心臓病や2型糖尿病、ある種のがんを予防することもできます。食物繊維は腹持ちが良く、低カロリーなので、ダイエットを成功させるための重要な要素になることがよくあります。

食物繊維の必要量は年齢と性別によっ て異なります。

• 女性（19～50歳）：25グラム/日

• 女性、51歳以上: 21グラム/日

• 男性、19歳～50歳 38グラム/日

• 男性、51歳以上 30g/日

この栄養素を食品から摂取するのに適しているのは、次のようなものです。

• 100％ブランシリアル（1/2カップ）。8.8グラム

• 煮た黒豆（1/2カップ）。7.7グラム

• 焼き芋（皮付き）：4.8グラム

です。

• 小さな梨 4.4グラム

• 全粒粉のイングリッシュマフィン：4.4グラム

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マグネシウム

マグネシウムは、あらゆる種類の身体プロセスに関与しています。骨を丈夫にし、免疫系を正常に保ちます。また、マグネシウムは心臓、筋肉、神経の働きにも重要な役割を果たします。

マグネシウムの1日の推奨摂取量は

• 女性、19～30歳 310ミリグラム/日

• 女性、31歳以上 320ミリグラム/日

• 男性、19歳～30歳 400ミリグラム/日

• 男性、31歳以上 420ミリグラム/日

食品に含まれるこの栄養素の良い供給源は

• ブラジルナッツ（1オンス）。107ミリグラム

• 100％ブランシリアル（1オンス）。103ミリグラム

• 調理されたオヒョウ（3オンス）。91ミリグラム

• アーモンド（1オンス）。78ミリグラム

ビタミンA

ビタミンAは、さまざまな理由で重要です。視力に良いから、お母さんはいつも「ニンジンを食べなさい」と言っていましたね。また、免疫や組織の成長にも重要です。

どのくらいの量が必要なのでしょうか？

• 成人男性：900マイクログラム/日

• 成人女性：700μg/日

しかし、実はビタミンAには、レチノールとカロテノイドの2種類があります。後者は、あまりにも多くのアメリカ人の食生活から欠落しているものです。カロテノイドには、1日に必要な公式推奨量はありません。しかし、毎日、食事からこの栄養素をある程度摂取するように心がけましょう。

カロテノイドを含む食品は以下の通りです。

• 焼き芋（皮付き）。1,096マイクログラム

• 調理した新鮮なニンジン（1/2カップ）。671マイクログラム

• 調理したほうれん草(1/2カップ): 573マイクログラム

• 調理した冬カボチャ(1/2カップ): 260マイクログラム

ビタミンAは、強化シリアルやオートミールにも多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは、健康維持のために重要な役割を担っています。免疫力を高めるだけでなく、ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、細胞の損傷を防ぐことができます。また、骨や軟骨の重要な構成要素であるコラーゲンの生成を助ける働きもあります。

どのくらいの量が必要ですか？

• 成人男性：90ミリグラム/日

• 成人女性：75ミリグラム/日

食品に含まれるこの栄養素の良い供給源は

• 調理した甘みのある赤ピーマン 1/2カップ 116ミリグラム

• オレンジ 70ミリグラム

• ストロベリー（1/2カップ）。49ミリグラム

• カンタロープ（中1/4個）。47ミリグラム

• 茹でたブロッコリー（1/2カップ）。51ミリグラム

ビタミンE

「多くの人がビタミンEを十分に摂取できていないと思います」とギダス氏は言う。その理由は皮肉なことに、健康的な食生活を送ろうとしすぎているからです。

ビタミンEは、ナッツや種子、油など、脂肪分の多い食品に多く含まれる傾向があります。そのため、低脂肪でスリムな食事をしようと、多くの人がビタミンEの重要な供給源である食品をカットしてしまうのです。ビタミンEは強力な抗酸化物質であり、細胞をダメージから守る働きがあります。

ですから、脂肪はあっても、これらの食品を食事に取り入れるようにすべきです。カイザー氏は、低脂肪食が健康にとって非常に重要であることに変わりはないと強調していますが、これらの食品に含まれるいわゆる悪い脂肪（飽和脂肪酸とトランス脂肪酸）と良い脂肪（一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸）を区別する必要があります。良い脂肪でもカロリーは高いので、適度に食べる必要があることに留意してください。

ビタミンEは、α-トコフェロールビタミンE（AT）と呼ばれるものが最も効果的です。成人は1日に約15ミリグラムのATを必要とします。

ビタミンEを摂取するのに適した食材は

• ローストしたひまわりの種（1オンス）。7.4ミリグラム

• アーモンド（1オンス）。7.3ミリグラム

• ピーナッツバター（大さじ2杯）。2.5ミリグラム

• トマトソース(1/2カップ)。2.5ミリグラム

その他の重要な栄養素

特定のグループの人々は、これらの重要な栄養素をより多く必要とするかもしれません。

• ビタミンD

  は、体内でカルシウムを利用するために重要な役割を担っています。ビタミンDは日光に当たると体内で作られるので、あまり外に出ない人、肌の色が黒い人、日焼け止めを塗らずに外出しない人などは危険です。ビタミンDは、食品に大量に含まれるわけではありません。そのため、強化食品やサプリメントに頼るか、毎日もっと日光を浴びる必要があります。

• 葉酸

  は、先天性異常のリスクを減らすことができるため、妊娠中の女性にとって重要です。良い供給源はレンズ豆、ほうれん草、ブロッコリーです。妊娠中の女性は、一般的に600マイクログラム/日の葉酸サプリメントを摂取する必要があります。

• 鉄分

  は、若い女性や妊娠中の女性にとって特に重要であると、カイザーは言います。鉄分は、牛肉、七面鳥、鶏肉などの肉類、ほうれん草、金時豆、大豆、そして多くの栄養強化食品から摂取するのがよいそうです。

• ビタミンB12

  は、赤血球の形成に重要な役割を果たします。加齢に伴い、食物から吸収することが難しくなります。だから、50歳以上の人は、B12が強化された食品（多くのシリアルなど）を探すか、B12のサプリメントを摂取するべきだとカイザーは言う。一日の推奨摂取量は2.4マイクログラム/日である。

サプリメントは食品中の栄養素と同じくらい良いのか？

サプリメントを摂取すれば、自然の食品から栄養素を探し出す手間が省けるので、ずいぶん簡単に思えるかもしれません。しかし、専門家は、サプリメントは最後の手段であるべきだと考えています。

「私はいつも、まず食品から栄養素を摂るようにと言います」とギダス氏は言う。サプリメントはその名が示すように、健康的な食生活を補うものであって、重要な栄養素の代わりになるものではありません。それに、サプリメントに関する多くの研究で、食品に含まれる栄養素ほど健康上の利点がないことが分かっています。

ただし、医師からサプリメントを勧められる場合もあります。例えば、骨粗鬆症のリスクがある場合、骨を丈夫にするためにカルシウムとビタミンDの摂取を医師から勧められるかもしれません。

それでもギダスは、毎日マルチビタミンを摂取することに問題はないという。"私はマルチビタミンを安い保険として利用するのは問題ないと言っています "と医師に話しています。

ただし、栄養素によっては摂り過ぎに注意する必要があります。多ければ良いというものではありません。栄養素の中には、大量に摂取すると毒になるものもあります。また、最近は多くの食品が栄養強化されているので、昔に比べて栄養素の摂り過ぎが起こりやすくなっています。

いずれにせよ、やみくもにサプリメントを摂取するのはやめましょう。まずは食生活を見直し、本当に必要なものかどうかを確認し、医師と相談してください。

食事で十分な栄養素を摂取できていますか？

アメリカの伝統的な食事で不足している重要な栄養素を十分に摂取しているかどうかを知るのは簡単ではありません。食物繊維やビタミンCなどは、栄養表示で確認することができます。しかし、例えばマグネシウムやカリウムのように、すべての栄養素が記載されているわけではありません。

どうすればいいのでしょう？食事内容を細かく記録し、体重計と計算機を使ってミネラル摂取量を集計しながら食事をすればいいのだろうか？いいえ、専門家はこう言います。「正確な量を気にしすぎる必要はありません」とギダスは言う。

その代わり、果物や野菜、全粒粉を中心に、とにかくいろいろな食品を食べるようにしましょう。そうすることで、すべての栄養素をカバーすることができます。繰り返しになりますが、食べてはいけないものにこだわり過ぎないようにしましょう。ラベルに目を通し、その食品を拒否する理由を探さないことです。その代わりに、その食品を取り入れる理由を探しましょう。

「脂肪分や糖分が少ないとどうでしょう？とギダスは言います。「本当に必要な栄養素が含まれているかもしれないのです。