心も体も喜ぶ、4種類のメインディッシュ

今年のバレンタインデーには、おいしいだけでなく体にもいい、簡単に作れるメインディッシュで心と体を温めてみませんか。

あなたは家族や友人を愛していますね。この冬は、おいしいだけでなく心臓にもよい快適な料理を作って、その気持ちを伝えましょう。まずはバレンタインデーまで毎週1品ずつ、4種類の素晴らしいメニューを試してみてください。おまけは？簡単に作れて、子供も喜ぶ料理ばかりです。野菜やグリーンサラダ、全粒粉などのヘルシーなサイドメニューを加えれば、食欲をそそる、栄養たっぷりのディナーのできあがりです。スーパーマーケットで買える、心臓に良い食材もご紹介しています。

赤身の牛肉と豆、野菜で作る冬のシチュー

この牛肉たっぷりの鍋には、赤身のタンパク質、野菜、食物繊維など、心臓に優しい食材がたくさん使われています。また、寒い冬の夜、ストーブの上でこのシチューを煮込むと、家中が心温まる香りで満たされます。

キャノーラオイル小さじ2（分量外） 冷凍パールオニオン1カップ にんにく3片（みじん切り） 牛赤身肉（一口大に切る）1ポンド 赤ワイン1カップ（減塩牛すじスープまたは水で代用可） 減塩キドニー豆15オンス缶（水洗いして水気を切る）1つ 減塩黒豆15オンス缶（水洗いして水気を切る。水洗いして水気を切ったもの 1 個 15 オンス角切りトマト缶（水気を切っていないもの） 大 3 個 セロリ 3 本（1 インチの大きさに切ったもの） 低塩、低脂肪牛肉スープ 2 カップ トマトペースト 大さじ 1 チリパウダー 小さじ 1 ドライタイム 小さじ 1 ? tsp レッドペッパーフレーク ? tsp ブラックペッパー ? tsp 塩 1枚 ローリエ

1. 1.オーブンを325Fに予熱する。 2.クッキングスプレーを塗った厚底のダッチオーブンに油小さじ1を中火で熱する。3. 3.玉ねぎとにんにくを5～7分、または焼き色がつくまで炒める。フライパンから取り出す。 4. 4.フライパンに小さじ1の油を加え、シチュー肉を混ざらないように6～8分焼き色がつくまで焼き、肉を取り出す。 5. 5. 鍋にワインを加えて沸騰させ、鍋底についた焦げ目をこそげ落とします。6. 6. 肉を含む残りの材料を混ぜ合わせ、弱火で煮込む。蓋をして、予熱したオーブンで1時間半、または牛肉がフォークで切れるくらい柔らかくなるまで焼く。ローリエは取り除いてからお召し上がりください。

作る。8人分

栄養情報 1食あたり カロリー：255、脂肪から55カロリー、脂肪6g、飽和脂肪2g、コレステロール23mg、ナトリウム346mg、炭水化物25g、繊維6g、タンパク質20g。脂肪からのカロリー：21％。

地中海チキン アーティチョーク、サンドライドトマト、ポータベラのせ

地中海料理は、世界で最も心臓に優しい料理の一つです。果物、野菜、全粒粉、一価不飽和脂肪酸（オリーブオイルなど）を多く含み、LDL（悪玉）コレステロールを減らすのに効果的です。また、愛とつながりを大切にする食事でもあります。地中海沿岸の人々は友人や家族と一緒に食事をすることが多く、社会的なサポートが心臓病を予防するのに役立つと考えられています。

骨なし、皮なしの鶏胸肉4枚 塩小さじ1 オリーブオイル小さじ1 にんにくのみじん切り2個 ポータベラマッシュルーム（スライス）10オンスパッケージ1個 冷凍アーティチョークハート（解凍）1/3カップ サンドライドトマトレモン（生のもの）小さじ1 ドライまたは生のタイムみじん切り大さじ2杯

調理用スプレーを塗った大きめのスキレットを中火で熱します。 鶏胸肉に塩・胡椒をし、スキレットに入れる。鶏胸肉に火が通るまで両面を約8～10分焼く。 鶏肉を取り出し、蓋をして保温する。中火にかけたスキレットにオイルを加え、にんにくを3～4分、またはサンドライドトマトが柔らかくなるまで炒める。 マッシュルーム、アーティチョークハート、サンドライドトマトを加え、3分ほど炒める。レモン汁とタイムを加え、3分ほど加熱する。 鶏胸肉にマッシュルームとアーティチョークを混ぜたものをのせて盛り付ける。

作る。4人分

栄養情報 1食あたり カロリー 194、脂肪28、脂肪3g、飽和脂肪1g、コレステロール68mg、ナトリウム386mg、炭水化物11g、食物繊維4g、タンパク質31g。脂肪からのカロリー：14％。

ズッキーニ・ホウレンソウ・ベジタリアン・ラザニア

チーズとソースたっぷりのラザニアを食べながら、心臓に良い食事もできる？この低脂肪のベジタリアン・ラザニアは、その両方を叶えてくれます。全粒粉のパスタは、血圧を下げ、脳卒中や心臓病のリスクを軽減する栄養素が含まれていることが研究により明らかにされています。

リコッタチーズ（低脂肪のクリーム状カッテージチーズでも可） 2カップ 卵 1個 ? みじん切りにした新鮮なパセリ 小さじ1杯 乾燥または生のバジル 大さじ1杯 乾燥または生のオレガノ 大さじ1杯 ガーリックパウダー 小さじ2杯 生（みじん切り）または10オンス冷凍ほうれん草（解凍して水切り） 4カップ マリナラソース（減塩） 1ポンド箱ラザニア麺（全粒粉または全粒粉）、茹でて水切り 2本 ズッキーニ大、薄く切る 1? カップ低脂肪モッツァレラチーズ、分割 3 大さじすりおろしたパルメザンチーズ

作る。10人分

栄養情報 1食あたり カロリー 322、脂肪から118カロリー、脂肪13g、飽和脂肪7g、コレステロール61mg、ナトリウム343mg、炭水化物31g、繊維4g、タンパク質20g。脂肪からのカロリー：36％。

ペカンクラスト・ローストサーモン

サーモンは、オメガ3脂肪酸を最も多く含む食材の一つで、心臓に良いニュースです。不整脈のリスクを減らし、心臓病の原因となる中性脂肪を下げ、血管のプラークの発生を遅らせるという研究結果が出ています。脂肪分の多い魚（サーモン、マグロ、レイクトラウトなど）を週に2回摂取するようにしましょう。

サーモンフィレ 4枚（4C6オンス） 塩・コショウ 適宜 ディジョンマスタード 大さじ1 はちみつ 大さじ2 味付けパン粉 大さじ2 刻んだピーカン 小さじ1 パセリ レモンのくし形切り 少々

作る。4人分

栄養情報 1食分あたり カロリー：265、脂肪から108カロリー、脂肪12g、飽和脂肪1.6g、コレステロール78mg、ナトリウム282mg、炭水化物9g、繊維0.4g、タンパク質29g。脂肪からのカロリー：42％。

パントリー・ピック スーパーマーケットで買える心臓に良い食品ガイド

心臓に良い食事は食料品店から始まります。医師の栄養ディレクターであるキャサリン・ゼルマン（MPH, RD/LD）は、食料品店の通路を歩きながら、以下のような主食となる食品を探すことを勧めています。

植物ステロール強化食品

は、コレステロールの吸収を阻害し、血中コレステロールを低下させる植物性物質が濃縮されています。ミニッツメイド・ハートワイズ・オレンジジュース、ヨープレイ・ヘルシーハート・ヨーグルト、スマートバランス、ベネコール、プロミス・アクティブ・スプレッドなどがおすすめです。

オーツ麦

は、コレステロールを下げる水溶性食物繊維で有名です。オールドファッション・クエーカーオーツ、ジェネラルミルズ・チェリオス（全粒オーツ麦使用）、Kashi Heart to Heartシリアルなど、オーツ麦を多く含む製品を選びましょう。

豆類

は心臓に良いので、肉の代わりに豆類（黒豆、キドニー豆、ピント豆）、レンズ豆、エンドウ豆の缶詰を数缶カートに入れましょう。Bushs Best、Eden Organic、Progressoなど、無塩・無加糖の豆類があります。

サーモンなどの脂肪分の多い魚

は、心臓を保護するオメガ3系脂肪酸を最も多く含み、中性脂肪を下げ、血管の健康状態を改善するのに重要な役割を果たします。Bumble Bee社のワイルドサーモンのパウチやツナ缶を常備しておくとよいでしょう。

オリーブオイル

は、LDL（悪玉）コレステロールを減らすのに役立つ一価不飽和脂肪を多く含んでいます。エキストラバージンオリーブオイルは、熱や化学処理をせずにオリーブをつぶして圧搾したもので、心臓によいポリフェノールを最も多く含んでいる純度の高いものです。Alma GourmetやPompeianといったブランドをチェックしてみてください。

(医師は特定の製品、サービス、治療法を推奨するものではありません)