鮭の美味しさと健康効果を最大限に引き出す3つのレシピをご紹介します。
鮮やかな色、柔らかな食感、豊かな風味を持つサーモンには、オメガ3脂肪酸であるEPAとDHAが豊富に含まれています。これらの多価不飽和脂肪酸は、免疫力を高め、心臓病のリスクを低減させる効果があると言われています。また、脳の発達の分野では、発育中の胎児、授乳中の乳児、幼児に有益であると考えられています。また、オメガ3系脂肪酸のがんリスク低減効果についても研究が続けられています。
米国心臓協会では、週に最低2食の魚、できればサーモンなどの脂ののった魚を食べることを推奨しています。サーモンはオメガ3系脂肪酸を豊富に含む数少ない魚です（1食あたり1.2～1.9グラム、鶏肉、豚肉、牛肉はほとんど含まない）。また、タンパク質、ビタミンB12、セレン、ビタミンB6、チアミン、ナイアシンも豊富に含まれています。
サーモンの特徴である淡いピンクからオレンジがかった赤までのバラ色は、アスタキサンチンというカロテノイド（天然由来の色素）によるもので、これは魚が食物中の微細藻類から摂取したものです。抗酸化物質であるアスタキサンチンは、免疫系の保護に役立つことが研究で示唆されています。
鮭は濃厚な魚なので、以下の3つのレシピのように、脂肪をほとんど加えない調理法が最適です。
サーモンは豊かな魚であるため、最適な調理法は、脂肪をほとんど加えないものである。
サーモンケーキ、レモンディルヨーグルトソース添え
4人分
材料
サーモンケーキ
調理したフレーク状のサーモン1ポンド
パン粉 1/4カップ（現在、全粒粉パン粉が販売されています。）
卵（少し溶いたもの）1個
ライトマヨネーズ 1/2カップ
レモン汁 1個分
ディジョンマスタード 小さじ2
みじん切りの赤玉ねぎ（小） 1個分
フラットリーフパセリ（みじん切り） 大さじ2杯
ホットソース 適量
クッキングスプレー
ソース
無脂肪のプレーングリークヨーグルト1/2カップ
レモン汁 大さじ1
レモンの皮 小さじ1
ディル（生） 大さじ1杯
みじん切りパセリ 大さじ 1 杯
種を取り、みじん切りにしたキュウリ1/2カップ
作り方
1. 大きなボウルにサーモンケーキの材料をすべて入れ、よく混ぜる。パテを4枚に成形する。
2. 2. 大きめのスキレットにスプレーをし、中火で加熱する。片面3～4分ずつ、きつね色になるまでパテを焼く。
3. 3. ソースの材料をすべて混ぜ合わせ、ソースを作る。
4. 4. サーモンパティにレモンディルヨーグルトソースを添える。
1人分 397カロリー、タンパク質30g、炭水化物13g、脂質25g（飽和脂肪5g）、コレステロール134mg、食物繊維1g、砂糖5g、ナトリウム377mg。脂肪からのカロリー：56
スパイシーシトラスグリルドサーモンとアスパラガスのサラダ
4 人分
材料
サーモンフィレ（4オンス）4枚
ブラウンシュガー 大さじ1
グラインドクミン 小さじ1
チリパウダー 小さじ1/2
塩小さじ1
コショウ 小さじ1/2
クッキングスプレー
アスパラガス 12本
ミックスサラダ菜（ルッコラ、ほうれん草、ベビーレタス）4カップ
オレンジ（皮をむき、くし型に切る） 1個
プチトマト（半分に切ったもの） 1カップ
フェタチーズ 大さじ2杯
刻んだクルミ 大さじ2杯
サラダのドレッシング
エクストラバージンオリーブオイル 1/4カップ
オレンジの皮 小さじ1
オレンジジュース1オンス（大さじ2）
レモン果汁1オンス（大さじ2）
シェリービネガー（大さじ1
塩・コショウ 適宜
作り方
1. ブラウンシュガー、クミン、チリパウダー、塩、胡椒を混ぜ合わせる。魚に混ぜ合わせ、蓋をして30分冷やす。
2. 2. アスパラガスは、クッキングスプレーを塗ったラックで5～7分ほど焼く。魚は皮目を上にして、片面5分ずつ焼く。
3. 3. 青菜をドレッシングで和え、4枚の皿に盛り付ける。グリルしたサーモンをのせ、オレンジ、アスパラガス、トマト、フェタチーズ、クルミを飾る。
1食あたり 471カロリー、タンパク質27g、脂肪35g（飽和脂肪7g）、コレステロール68mg、食物繊維3g、砂糖9g、ナトリウム204mg。脂肪からのカロリー：66
サーモンのピーカンクラスト
4人分
材料
サーモンフィレ（4オンス）4枚
塩・コショウ 適量
ディジョンマスタード 大さじ1
はちみつ 大さじ1
パン粉 大さじ2 (全粒粉パン粉もあります)
刻んだピーカン 大さじ2
みじん切りパセリ 大さじ1
レモン（くし形切り） 少々
作り方
1. サーモンに塩・胡椒をする。
2. 2. サーモンの皮を下にして天板に並べる。
3. 3. マスタードと蜂蜜を混ぜ合わせ、サーモンに塗る。
4. 4. パン粉、ピーカン、パセリを混ぜ合わせ、サーモンに振りかけ、ハニーマスタードを塗るように押し付ける。
5. 5.サーモンを400Fで10～15分、または焼き色がつくまで焼く。
6. 6.レモンを添えて盛り付ける。
1食あたり：265カロリー、タンパク質29g、炭水化物9g、脂質12g（飽和脂肪1.6g）、コレステロール78mg、食物繊維0.4g、ナトリウム282mg。脂肪からのカロリー：42
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