ドクターは、「スペクトラム」の著者であるディーン・オーニッシュ博士に、心臓に良い食事とはどういうものかをインタビューしています。心臓に良い食事とは何か、どのような食品を食べ、どのような食品を避けるべきか、また、健康全般を改善するためにどのようなライフスタイルの変化をもたらすかについて説明します。
ディーン・オーニッシュ医学博士は、健康的なライフスタイルの可能性をすでに私たちに示してくれました。そして今、彼はその方法を私たちに教えてくれています。
オーニッシュの植物ベースの食事、運動、ライフスタイルの計画は、心臓病を逆転させることができます。しかし、オーニッシュの厳格なプランは、何が可能かを示しているだけで、何があなたにとって正しいかを示してはいない。新著『The Spectrum』では、健康的な選択肢のスペクトルの中で、自分自身の居場所を見つけることに重点を置いている。オーニッシュにとって、食事と運動がすべてではありません。マインドフルネスや瞑想によるストレスの軽減も同様に重要視しています。
では、心臓の健康状態を改善するために、どのようにすればよいのでしょうか？ ドクターは、オーニッシュにその答えを求めました。
マインドフルネスとは何ですか？なぜマインドフルネスが健康的な食生活の一部だと言うのですか？
マインドフルネスとは、何かに注意を向けるという練習にすぎません。瞑想はマインドフルネスを促進するのに役立ちます。なぜなら、何かに注意を向けると、それをよりよく実行できるからです。
また、官能的なレベルでは、食べ物、音楽、セックス、芸術、マッサージなど、何かにもっと注意を払うと、それをより完全に楽しむことができ、さらに大きな喜びを得るために、それほどの量を必要としなくなるのです。
物事が自分にどのような影響を与えるかに注意を払う。そうすれば、あなたの選択はあなた自身の体験から生まれるのです。本を書くようなお医者さんに「変わりなさい」と言われたからというわけではありません。自分の行動と感じ方の間にある点を結びつけるからこそ、あなたは変わるのです。
運動し、健康的な食事をし、瞑想すると、多くの変化が起こります - 迅速に。あなたはより明確に考える。あなたはより多くのエネルギーを持っており、あなたはより少ない睡眠を必要とします。肌にシワが寄らなくなる。心臓の血流量が増え、スタミナがつく。性器にも血液が行き渡るので、性的エネルギーが高まる。
これらの変化は、あなた自身の体験から生まれたものなので、持続可能なのです。
コレステロールと飽和脂肪酸はどちらを避けるべきですか？
飽和脂肪酸は、同じ量の食事性コレステロールの約2倍、血中コレステロール値を上昇させます。しかし、どちらも重要です。コレステロールは動物性食品にしか含まれていません。よく、コレステロールゼロと書いてある商品でも、不飽和脂肪酸を多く含むパーム油を使っている場合があります。だから、両方に注意することが大切なのです。
不飽和脂肪酸は有益なのか？
不飽和脂肪酸が必ずしも良いというわけではありませんね。それは、ハーバード大学公衆衛生大学院のウォルト・ウィレット氏のような人たちと私が異なる数少ない点の一つです。彼らは、不飽和脂肪酸であればどれだけ食べても問題ないと言いますが、実際はそうなのです。
まず第一に、脂肪は非常に高カロリーで、不飽和、一価不飽和、飽和のいずれであっても問題ではありません。脂肪は1グラムあたり9キロカロリー、タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4キロカロリーしかありません。ですから、脂肪を少なくすると、食事を減らさなくても消費カロリーが少なくなるのです。
そして、飽和脂肪だけでなく、総脂肪が乳がんなどの病気に関係していることが研究でわかっています。つまり、両方に気を配ることが大切なのです。
どんな脂肪でも体に良いのですか？
本当に良い脂肪は、不飽和脂肪酸というよりも、魚油やサーモン、亜麻などの一部の植物性食品に含まれるオメガ3脂肪酸です。不飽和脂肪酸を摂ると、炎症や自己免疫反応を促進するオメガ6脂肪酸が豊富に含まれていることが問題のひとつです。本当に良い脂肪は、不飽和脂肪酸というより、オメガ3脂肪酸です。
しかも、そんなにたくさんは必要ありません。魚油は1日3グラムから4グラムを摂取すれば、ほとんどの人が必要な量を摂取できます。また、魚に含まれるオメガ6、PCB、ダイオキシン、水銀などの有害物質をすべて取り除いたフィッシュオイルを購入することもできます。そうすれば、脂肪分の多い魚を食べることの利点はそのままに、最近のほとんどの魚に含まれる余分な有害物質が取り除かれているのです。
なぜ食物繊維は心臓の健康によい食事に不可欠なのですか？
オーツブランなどに含まれる水溶性食物繊維は、コレステロール値を下げるために重要です。胆汁や肝臓でのコレステロールの代謝に直接作用します。
不溶性食物繊維が重要なのは、主に2つの理由 があるからです。まず、食べ物を腸管にすばやく押し込 めること。第二に、食物繊維は血糖値に影響します。
精白炭水化物と複合炭水化物の違いは、食物繊維を含む複合炭水化物は単に体に悪いというだけでなく、本当に体に良いということです。白米から玄米へ、白玉粉から全粒粉へというのは、悪い炭水化物から良い炭水化物へということなのです。
これは体重を減らすという観点から見ると、2つの良い効果があります。カロリーを取りすぎる前にお腹を満たすことができます。そして、食べ物が血流に吸収されるのを遅らせることができるのです。
食物繊維の多い炭水化物を食べると、血糖値が少し上がってそこにとどまるので、良いエネルギー源になります。しかし、悪い炭水化物は非常に早く吸収されてしまいます。血糖値は一気に上昇します。膵臓は血糖値を下げようとインスリンを分泌し、インスリンは糖分の脂肪への変換を加速させます。
このため、エネルギーに大きな変動が生じます。血糖値は上がりすぎる前の状態に戻るだけでなく、一気に下がります。そうすると、炭水化物への欲求が高まり、悪循環に陥ってしまうのです。
悪い炭水化物を完全に避ける必要はありませんが、制限して、他の食品と組み合わせて使うようにしましょう。デザートを食べるなら、食物繊維の豊富な食事の後にしましょう。空腹時には食べないようにしましょう。
水溶性食物繊維はどのくらいコレステロール値を下げることができますか？水溶性食物繊維をどれくらい食べれば、この効果が得られるのでしょうか？
個人差があります。ばらつきがあり、これは遺伝的に決まっている部分もあります。一番良いのは、自分に合ったものを見つけることです。
問題は、コレステロールを下げるということは、一つのことだけではありません。ですから、多くの場合、人々は魔法の弾丸を探しているのです。オーツブランが効くとか、リピトールが効くとか。オーツブランが効くとか、リピトールが効くとか。
植物性の食品を中心に食べていると、とにかく食物繊維が豊富な傾向があります。スプーン一杯の食物繊維を料理に加える代わりに、すべてが有機的かつ自然にもたらされるというだけのことです。
植物性スタノール／ステロールとは、どのようなもので、どのように作用し、どこで手に入るのでしょうか？
植物膜の必須成分である植物ステロール。コレステロールの化学構造に似ています。野菜や果物、ナッツ類、ベリー類などに少量含まれており、血中コレステロールを低下させる働きがあります。
植物ステロールは、食物の吸収と処理の両方に影響を与えることによって作用するようです。植物ステロールは、LDLコレステロールの吸収を阻害することで、LDLコレステロールを低下させる働きがあります。植物ステロールは、消化管内でコレステロールと競合し、ミセルを形成します。ミセルは、体がコレステロールを輸送し、腸壁から吸収するために使用する微粒子です。
私は、"植物性スタノールとステロールを摂れば大丈夫 "と思ってほしくないのです。コレステロールを下げるということは、いくつかのものを組み合わせて、ただ足し算ではなく、相乗効果もあるのです。
水溶性食物繊維と植物性スタノールを多く含む食事は、スタチンにどのような影響を与えるのでしょうか？両方摂っても大丈夫ですか？
食事や生活習慣でコレステロールを低くしすぎることはないと思います。コレステロールは悪者ではなく、ただ摂りすぎているだけです。コレステロールは必要不可欠な構成要素です。必要不可欠な成分であるため、食事で摂取する必要はなく、体内で必要な分は常に作られています。
薬でコレステロール値を下げすぎることはあり得ます。食事と生活習慣によってコレステロールを十分に下げることができれば、費用がかからないだけでなく、医学的にも有効である可能性があるのは、そのためでもあるのです。食事療法と運動療法の副作用は良いものしかありませんから。
遊びに行くとき、自分のルールを破っていませんか？
今まで外食した時に、食べたものを謝られたり、コメントされたりしないと辛いです。あなたが何を食べようと、それはあなたのビジネスです。でも、私も贅沢をします。私の特別な楽しみはチョコレートです。
でも、そんなことより、あなたの食べ方、生き方が大事です。もし、ある日、自分を甘やかすなら、次の日はもっと健康的なものを食べましょう。行動変容の言語は、この道徳的な品質を持っている - 私は自分を甘やかすので、私は私の食事療法でズル休み。私は悪い食べ物を食べたので、私は悪い人です。それはうまくいかないし、問題を引き起こすだけです。
贅沢と健康的な食事のバランスをとるには？
人生は楽しむものです。持続可能なのは、快楽と喜びと恍惚と自由です。自分や他人をコントロールしようとすると、持続可能な変化は得られず、自分や他人を嫌な気分にさせるだけです。
あなたは少しをoverindulge場合は、道徳的に弱い感じではなく、少し余分な運動を行う。最も健康的な食生活を送る人々は、たまには贅沢をすることを許している人々です。
そして、その時は本当に楽しんでください。チョコレートを一粒食べるだけで、そのことに注意を払わなければ、カロリーも脂肪もすべて摂取してしまいますが、喜びはまったくありません。
その代わりに、目を瞑ってみてください。味わうのです。五感を研ぎ澄ますのです。目を閉じて、口の中で溶かすように味わってください。味や食感がどのように変化し、進化していくのかに注目してください。わずかなカロリーで極上の満足感を得ることができるのです。何を食べるかだけでなく、どう食べるかが重要なのです。
