良い脂肪と悪い脂肪について、長年信じられてきた考え方が研究によって覆されました。詳しくはドクターをご覧ください。
以前は広く受け入れられていたことです。飽和脂肪酸は悪いものである。しかし、いくつかの研究によると、飽和脂肪酸は適度な量であれば、心臓にそれほど負担をかけない可能性があるようです。さらに、白パン、白米、菓子パン、キャンディー、デザートに含まれる精製された炭水化物など、飽和脂肪を間違った食品で置き換えることは、実は危険なことかもしれません。
ここでは、心臓によい食事に油脂を取り入れるための5つの方法をご紹介します。
「良い食事とは、脂肪酸の割合ではなく、健康的な食事パターンである。-- Dariush Mozaffarian, MD
1. 飽和脂肪酸にこだわらない
飽和脂肪酸が悪玉コレステロールであるLDLを増加させることがわかったとき、健康専門家は飽和脂肪酸をあまり摂らないようにと言った。このアドバイスは理にかなったものでした。高LDLは心臓病と関係がある。
しかし、飽和脂肪酸だけに注目するのは間違っていたようです。「私たちは今、心臓病のリスクの他の多くの重要な [要因] がある知っている」言う Dariush Mozaffarian、MD、ハーバード大学の公衆衛生の学校。
すべての要因を一緒に見てみると、飽和脂肪はかつて考えられていたほど悪いものではない、と彼は言う。実際、モザファリアンと彼の同僚であるレナータ・ミカは、これまでの証拠を検討した結果、飽和脂肪のレベルは心臓関連のリスクにはほとんど影響しないことを発見した。
アメリカ人はカロリーの約11.5％を飽和脂肪酸から摂取しています。もし、これを半分の6.5％に減らせば、心臓病のリスクは10％程度しか下がらないだろう、とモザファリアンは言っている。
しかし、低脂肪ブームで、多くの人が飽和脂肪の代わりに精製炭水化物を多く含む無脂肪食品を食べました。その結果、心臓病のリスクを高めることになるのです。
では、バターやチーズを好きなだけ食べてもいいのでしょうか？アメリカ心臓協会では、脂肪分の多い肉類や乳製品に含まれる飽和脂肪は、全カロリーの7％以下にするよう推奨しています。
2. 心臓に良い植物性油脂を選ぶ
飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えることが賢明であることは、専門家の多くが認めるところです。例えば、オリーブオイルやキャノーラオイルはバターよりも良い選択です。
しかし、最も健康的な油の種類については、多くの議論があります。
植物油には通常、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪という2種類の脂肪が混ざっています。オリーブオイルはほとんどが一価不飽和脂肪です。コーン油と大豆油は、ほとんどが多価不飽和脂肪です。キャノーラ油は、植物油の中では珍しく、魚油に含まれるようなオメガ3脂肪酸を含んでいます。
植物性の油をいろいろと使ってみるとよいでしょう。それは料理や風味にも良いからです。
風味豊かなオリーブオイルは、サラダのドレッシングやパスタにかけたり、パンにつけたりするのに適しています。ピーナッツオイルやごま油も豊かな風味を持っています。しかし、これら3つの油はいずれも高温で煙が出て風味が損なわれます。
キャノーラ油とひまわり油は煙点が高いので、調理に適しています。また、キャノーラ油はそれ自体の風味がほとんどないので、他の食材を圧倒することはありません。
3. オメガ3系脂肪をたっぷり摂る
オメガ3系を十分に摂取する必要性については議論の余地がありません。魚の油に含まれるオメガ3系は、心臓の異常なリズムを防ぐ働きがあります。また、血管の柔軟性を保ち、心筋梗塞や脳卒中のリスクも軽減します。
サーモン、イワシ、マ ス、ビンナガマグロなどの脂肪分の多い魚を週 に2回以上摂ることを目標にしましょう。
くるみ、亜麻仁、キャノーラ油にもオメガ3系が含まれていますが、効能はそれほど強くありません。サプリメントを利用するのも一案です。まずは医師に相談しましょう。
4. トランス脂肪酸を避ける
人工のトランス脂肪酸は完全にスキップしましょう。悪玉コレステロールを上昇させ、善玉コレステロールを低下させます。また、心臓病、脳卒中、糖尿病、その他の慢性疾患に関連する炎症を促進する可能性があります。
「幸いなことに、トランス脂肪酸の表示要件と禁止は、劇的に食品中の存在を制限している」と、国立心肺血液研究所のジャネット ・ デ ・ イエス、RD は言います。しかし、一部の加工食品にはまだトランス脂肪酸が含まれています。
また、1食分あたりのトランス脂肪が「0」グラムと表示されていても、実際には1食分あたりのトランス脂肪が最大で0.5グラムである可能性があることも知っておいてください。これは大きな違いです。ですから、成分表は必ずチェックしましょう。「ラベルをよく読んで、水素添加油を含む食品を避けるのが賢明です」と、デ・ジーザスは言います。
5. 脂肪を考える
脂肪は健康的な食生活の重要な一部であり、特に不飽和脂肪酸が重要です。地中海式ダイエットは、カロリーの30％以上を脂肪から摂取しています。地中海式ダイエットは、カロリーの30％以上を脂肪から摂取しており、世界で最も健康的な食事パターンの1つとされています。地中海食の脂肪の多くは、オリーブなどの植物性油と魚から取られています。
「これは考え方の問題です」とモザファリアンは言う。「低脂肪にこだわるあまり、私たちはそのことを見失っています。良い食事とは、脂肪酸の割合ではなく、全体的に健康的な食事パターンなのです。果物、野菜、全粒穀物、魚、赤身の肉や鶏肉、健康的な脂肪を組み合わせて食べると、バランスのとれた食事になります。
