トランス脂肪酸探偵になろう

食べ物の中にどれだけ隠れた有害な脂肪が潜んでいるか、その真相に迫ろう

トランス脂肪酸の探偵になろう

食品に潜む隠れた有害な脂肪の量を突き止める

By Elaine Magee, MPH, RD ドクター・アーカイブスより

健康を害する「悪い脂肪」といえば、おそらく飽和脂肪酸を思い浮かべるでしょう。彼らは、悪玉コレステロール、または LDL、だけでなく、心臓病のような深刻な条件の開発のあなたのリスクのレベルを上げることができるものです。

この飽和脂肪酸の仲間に、トランス脂肪酸があります。

大きな悪玉

トランス脂肪酸は、健康面では二重苦になります。トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やすだけでなく、HDL（善玉コレステロール）を減少させる作用もあります。この2つの作用は、心臓病を発症させる主なリスクであり、多くの専門家がトランス脂肪酸を飽和脂肪酸よりも悪玉とみなす理由でもあります。

では、どうすればよいのでしょうか。まず、毎日の食事に含まれる飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の量を減らしましょう。低脂肪の乳製品や牛肉の赤身など、脂肪分の少ない食品を選ぶとよいでしょう（総脂肪、飽和脂肪、トランス脂肪が少なくなります）。 低脂肪のクラッカーや電子レンジ用ポップコーンも、総脂肪、飽和脂肪、トランス脂肪が少なくなっています。お分かりいただけたでしょうか。

また、あまり知られていないことかもしれませんが、自分で食事を作ることは、そう、手作りすることは、食べる脂肪の量をコントロールするのにとても有効なのです。レシピに含まれる脂肪の種類と量を自分で選ぶことができます。パイ生地やビスケット、ワッフルを作るなら、ショートニングの代わりにキャノーラ油を使い、一般的に可能な限り調理脂肪を減らしましょう。こうした賢い代用品が、大きな助けとなるのです。

トランス脂肪酸が潜む場所

不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸などという言葉を何度も口にします。脂肪の種類を考えるとき、それぞれの脂肪分子に含まれる水素の量が大きく関係していることを覚えておいてください。

分子がすべて水素で満たされているか、水素で飽和している場合、脂肪は室温で固体になる傾向があります。一価不飽和脂肪は炭素鎖に二重結合が一つ、多価不飽和脂肪は二重結合が二つ以上あり、どちらも飽和脂肪酸やトランス脂肪酸よりも健康に良いとされています。

しかし、トランス脂肪酸は少し複雑です。トランス脂肪酸の名前の由来は、その明確な化学構造です。トランス脂肪酸は、肉類や乳製品に少量含まれ ています。しかし、ショートニングや一部のマーガリン、加工食品に使われる部分水素添加植物油には、より多く含まれることがあります。

この水素について思い出してください。食品メーカーが製品を作るために、より安定した固形状の油を必要とする場合、植物油に水素ガスを吹き込みます。この工程は、実際に脂肪の化学構造を変化させ、その一部をトランス脂肪酸に変化させる。水素を取り込んで飽和状態になるわけではありませんが、有害な脂肪の一種になるのです。

トランス脂肪酸は、部分水素添加油やショートニングを使った市販の食品すべてに潜んでいる。また、多くのファーストフード店で使われている揚げ物用油脂にも潜んでいる。(1998年のオランダの調査では、ファーストフードチェーンが使用する揚げ油のうち、3分の1がトランス脂肪酸でできていると推定されています)。

トランス脂肪酸探偵になろう

これらの一般的な食品には、トランス脂肪酸が含まれている可能性が高いです。

• ほとんどのマーガリンとショートニング

• 加工食品に含まれる揚げ物用油脂

• フライドポテトのようなファーストフードの揚げ物

• クラッカー、ケーキミックス、スナックケーキ、スナック菓子、チップス、ドーナツ、パイ生地、ビスケット、朝食用シリアル、冷凍ワッフル、電子レンジ用ポップコーン、パッケージクッキー、その他の焼き菓子や揚げ物など、原材料に「部分水素化油」を記載しているすべての食品。

トランス脂肪酸の1日の摂取量

アメリカ人は日常的にどれくらいのトランス脂肪酸を摂っているのでしょうか？いい質問ですね。というのも、食品ラベルにトランス脂肪酸の含有量を記載する義務は、まだメーカーに課せられていないからです。また、この有害な脂肪を使用している製品があったとしても、そこにどれだけの量が含まれているかという基準はありません。

手がかりを利用する

ラベルにトランス脂肪酸の情報が記載されるまでは、成分表に「部分水素化油」や「ショートニング」の文字があるかどうか、必ずチェックしてください。もし、その食品の最初の3つの原材料にこれらが含まれていて、その食品にかなりの量の総脂肪が含まれている場合、その食品にはかなりの量のトランス脂肪酸が含まれている可能性があります。

特に、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の含有量と、総脂肪量および飽和脂肪の含有量が記載されているマーガリンには注意が必要です。この情報があれば、ちょっとした計算でトランス脂肪酸のグラム数を知ることができます。

• ステップ1--飽和脂肪、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪のグラムを合計する。

• ステップ2 -- ステップ1の数値がラベルに記載されている脂肪の総量より少ない場合、足りないグラムはトランス脂肪酸であると考えることができます。

トランス脂肪酸を避けるべきその他の理由

トランス脂肪酸は、女性の2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。2001年の研究では、女性が食べるトランス脂肪酸の2％を多価不飽和脂肪酸に置き換えたところ、糖尿病のリスクが40％低下することがわかりました。

しかし、女性の場合、リスクはそれだけではありません。トランス脂肪酸は、大腸がんのリスクも高める可能性があるのです。研究者たちは、トランス脂肪酸には発がん性があると疑っているが、はっきりさせるにはもっと証拠が必要だとしている。最近の研究では、ホルモン補充療法を受けていない更年期の女性では、食事で摂取するトランス脂肪酸の量が多いと、大腸がんのリスクが2倍になることがわかっている。

トランス脂肪酸は乳癌の発生にも関与している。オランダの研究では、閉経後の女性では、体内に蓄積されたトランス脂肪酸の量と乳がんのリスクとの間に関連があることが示唆されています。