枝豆の秘密

大豆のおやつは、おいしくてヘルシーな一品

枝豆の秘密

大豆のスナック菓子は美味しくてヘルシー

Elaine Magee, MPH, RD 著 ドクター・アーカイブスより

枝豆の何がそんなに秘密なのでしょうか？まず、その名前です。初めて聞いたときは、"Eda-whaty? "と聞かなければなりませんでした。と思ったのですが、茹でた枝豆のことでした。

カントリーミュージック・テレビの舞台裏でフェイス・ヒルが枝豆を食べているのを見て、枝豆が「やって来た」ことを実感しました。私の行きつけの日本食レストランでは、席に着くと枝豆が運ばれてくるし、放課後には娘が名前を呼んで欲しがるおやつでもある。

大豆の健康効果についての議論はともかく、枝豆は豆類の代表格です。1日に1/2カップ食べるだけで、食物繊維、タンパク質、ビタミン・ミネラルの含有量がアップします。

1/2カップの莢付き枝豆（または1/8カップの鞘付き枝豆）に含まれる栄養素は以下の通りです。

• 120キロカロリー

カロリー

• 食物繊維9グラム

• 脂肪分2.5グラム

• 1.5グラム 多価不飽和脂肪（0.3グラム 植物性オメガ3脂肪酸）

• 0.5グラム 一価不飽和脂肪酸

• 11グラムのタンパク質

• 炭水化物13g

• 15mg ナトリウム

• ビタミンCは1日値の10

• 鉄の1日あたりの価値10

• 8％ ビタミンAのデイリーバリュー

• カルシウムの4％（1日あたりの値

これは、全粒粉のパン4切れや蒸したズッキーニ4カップに含まれる量とほぼ同じです。タンパク質は炭水化物とほぼ同じ量です。また、ビタミンCとビタミンAは1日の摂取量の約10％を占め、鉄分も植物性食品としては豊富で、鶏胸肉のロースト（4オンス）とほぼ同じ量です。

大豆の議論

大豆が不思議な食品であるという考え方は、最近少し失われてきています。過去20年間に行われた約200の大豆研究を分析したところ、大豆の利点として提案されたもののほとんどについて、確固たる結論が出せないことが判明したのです。

栄養コンサルティング会社Nutrition Mattersの社長、マーク・メッシーナ博士によると、大規模かつ長期的な研究に基づいてのみ確固たる結論を出すことができるため、この結果は驚くには値しないとのことです。しかし、このような研究は非常に高価なものです。

「そのため、大豆に関する研究のほとんどは、期間が比較的短く、被験者数も比較的少ないものです」とMessina氏は説明します。

多くの研究者は、さらなる研究が必要であることに同意しているが、最近の研究では、大豆の健康上の利点として次のような可能性が指摘されている。

• 大豆タンパクは、糖尿病患者のインスリン抵抗性、腎臓障害、脂肪肝を軽減する可能性があることが、ラットを用いた研究で明らかになった。

• 香港中文大学の新しい研究によると、イソフラボン（植物性エストロゲン）を含む大豆タンパク質は、特に男性において、全体のコレステロールとLDL「悪玉」コレステロールを有意に減少させ、HDLまたは「善玉」コレステロールを上昇させることが示されました。

• 女性を対象とした研究では、大豆食品の定期的な摂取が健康的なコレステロール値と関連することが報告されています。

• 大豆の健康効果に少なくとも部分的に関与していると考えられている成分は、イソフラボンと呼ばれる植物性エストロゲンの一種です。イソフラボンは、大豆に含まれる特定のタンパク質と協力して、がん、心臓病、骨粗しょう症を予防する働きもあるようです。

• 中国で行われた新しい研究の結果、大豆タンパク質を多く摂ることが、高血圧の予防や治療に役立つ可能性が示唆されました。

• 閉経後の女性12名に毎日36オンスの豆乳を16週間飲んでもらった研究では、大豆に含まれるイソフラボンの抗炎症作用が指摘されています。研究著者によると、これは骨量減少や癌などの予防に重要である可能性があるとのことです。

結論は ペンシルバニア州立大学の栄養学研究者であるペニー・クリス・エサートン博士（RD）は、「大豆は栄養価が高く、飽和脂肪やコレステロールを多く含むタンパク源の健康的な代替物として、心臓に良い食事に推奨することが賢明であることに変わりありません」と述べています。

どうやって買うの？

私のスーパーでは、冷凍野菜のコーナーに、殻付きとさや付きの2種類の枝豆が並んでいます。どちらもすでに調理済みで、解凍してすぐに食べられます。

私はそれぞれ一袋ずつ冷凍庫に入れています。私はおやつとしてさや付きの枝豆を食べるのが好きなのですが、この方が大豆を一粒一粒取るのが大変です。また、殻付き枝豆は料理（キャセロール、スープ/シチュー、麺類、米料理など）に使います。

少なくとも、さや付きの枝豆の袋を常備しておけば、手間のかからないフィンガーフードになります。解凍して冷蔵庫に入れておくだけで、手軽におやつになります。自分（または家族）がお腹を空かせているけれど、夕食までまだ1時間以上ある、というときにぴったりです。わずか120キロカロリーで、1/8カップのさや入り枝豆は、タンパク質、食物繊維、そしてスマートな脂肪のおかげで、とても満足感があります。

枝豆を使った料理

枝豆は単なるおやつではありません--レシピの材料としても最適です。

ドクター減量クリニックには、枝豆を使ったレシピがたくさんあります。

(´▽｀)

さん

枝豆を加える量は、脂肪を加えずにでんぷん・豆類として仕訳すればOKです。

このほかにも、枝豆を使ったレシピをいくつかご紹介します。

枝豆とほうれん草のスクランブル

として仕訳します。脂肪を含まない卵だけ2個、低脂肪チーズ2オンス、脂肪を含まない豆類1/4カップ、脂肪を含まない野菜1カップ

材料のリストを見て怖がらないでください。これは簡単に作れて、とても食べ応えがあります。

卵 大 1 個 卵白 2 個または卵の代用品 1/3 カップ 無脂肪のハーフ＆ハーフまたは牛乳 大さじ 1 オリーブオイル（またはキャノーラ油） 1 1/2 カップ ほうれん草の葉（ゆるく詰めたもの） 1/3 カップ 枝豆（冷凍または解凍） 1/8 カップ 赤パプリカのみじん切り 1/8 カップ スイートまたは黄オニオンのみじん切り小さじ 1 ガーリックのみじん切り 1/3 カップ お好みのおろしチーズ（チェダー、スイスなど。 トマト（中）1個またはトマト（1個半）のみじん切り パセリやバジルなどのフレッシュハーブ（お好みで）小さじ2 塩・コショウ 適宜

• 4カップのメジャーに卵と卵白または卵の代用品とハーフ＆ハーフを加え、滑らかになるまで泡立て、脇に置いておく。

• ノンスティック中型フライパンにオリーブオイルを加え、中火で加熱する。熱くなったら、ほうれん草、枝豆、パプリカ、玉ねぎ、にんにくを加え、ほうれん草が縮み、玉ねぎが軽く色づくまで炒める（約2～3分）。

• 卵液を流し入れ、中火にする。そのまま軽く混ぜながら、卵が柔らかくなり、全体に火が通るまで加熱する。

• 火を止めます。すりおろしたチーズを振りかける。トマトをのせ、フライパンに蓋をする。2～3分置いてチーズを溶かす。お好みでフレッシュハーブを飾りつけに散らす。

分量：大盛り1人前、小盛り2人前。

大盛り1人前あたり 415カロリー、タンパク質37g、炭水化物27g、脂肪18g（飽和脂肪6g、一価不飽和脂肪7.7g、多価不飽和脂肪4g）、コレステロール229mg、繊維8g、ナトリウム430mg（添加塩を含まず）。脂肪からのカロリー：39％。

アボカド・枝豆サルサ

として仕訳する。野菜1/2カップ（脂質小さじ1）＋デンプン食品・豆類1/4カップ（脂質含む） OR サイドサラダ1品ミックス

ゲストや家族がオリーブを気にしないのであれば、省いてください。このサルサは、低脂肪のトルティーヤチップスと一緒に、ケサディーヤやブリトーの付け合わせにすると美味しいです。

冷凍プチコーン（解凍） 1 カップ 熟したオリーブのスライス缶（水切り） 1/2個 赤パプリカ（みじん切り） 1/3カップ スイートオニオン（みじん切り） 小さじ2 にんにくのみじん切り 1/4 カップ ライトビネグレットドレッシング 1/2杯 黒コショウ（好み） アボカド（角切り） 1個 えだまめ（解凍） 2/3 カップ こしょう（お好みで） 適宜

• 中型のボウルにコーン、オリーブ、パプリカ、玉ねぎ、にんにくを加える。

• にライトドレッシングを注ぎ、コーンを混ぜ合わせる。お好みで胡椒を加えて味を調える。蓋をして、冷蔵庫で一日または一晩冷やす。

• 食べる直前に、角切りにしたアボカドと枝豆をコーンミックスに加え、混ぜる。

の場合

収量 1/2カップ4人分

1食分あたり 190カロリー、タンパク質6.5g、炭水化物19.5g、脂質12g、飽和脂肪1.9g、一価不飽和脂肪6.6g、多価不飽和脂肪3g、コレステロール1mg、繊維5g、ナトリウム254mg。カロリーは脂肪から：52％。