お菓子作りのレシピでカロリーをカットする10の方法

味を犠牲にすることなく、休日のレシピを軽くする方法。

年に一度のホリデーシーズンなのに、わざわざケーキやクッキー、パイのレシピでカロリーカットをする必要なんてないでしょう？このような意見を何度も聞いたことがあります。でも、よく聞いてください。私が提案したいのは、お菓子作りのレシピから余分なカロリーを取り除くために、ちょっとした簡単な変更を加えてみてはどうかということです--料理をおいしく食べるためには、本当は必要のないカロリーです。

レシピや食べる人によっては、誰にも気づかれずに健康的な変更ができるかもしれません。例えば、全粒粉を半分使った場合、ジンジャーブレッドよりもパウンドケーキの方が、生地の色が薄いので目立ちます。

ほとんどのお菓子作りのレシピで、余分なカロリーを簡単にカットできるのであれば、やってみてはいかがでしょうか。休日に少し太るか、太らないかの違いになるかもしれません。例えば、年末年始に食べるお気に入りのお菓子を1人前150キロカロリーカットするとします。そして、ホリデーシーズン中の15日間、これらのお菓子を1日1食分ほど楽しんだとします。そうすると、1kgの体重増加を防ぐことができます。しかし、普段から1日1個のお菓子を30日間食べ続けるなら1キロ、1日2個のお菓子を15日間食べ続けるなら2キロになります（おわかりですね）。

以下、具体的にご紹介していきますが、お菓子作りのレシピでカロリーをカットする基本的な方法は3つです。

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• 砂糖を少なめにする 砂糖を少なくしたり、砂糖の一部をノンカロリーの甘味料で代用するだけで、カロリーをカットすることができます。ただし、人工甘味料の味に敏感な人もいますし、ベーキングレシピの中には味だけでなく食感も砂糖に依存しているものがあることを念頭に置いてください。

• 脂肪を少なめにする。レシピに加える脂肪分1グラムにつき（大さじ1杯のオイルやバターには約13グラムあります）、9キロカロリー追加されます。ここで重要なのは、あなたが使っている特定のレシピのために、脂肪の魔法のような最小値を知ることです。脂肪を取る場合、他の水分の多い材料（無脂肪のサワークリーム、アップルソース、軽いクリームチーズ、オレンジジュースなど）に置き換えなければならないことが多いことを覚えておいてください。

• 少量ずつ食べる もちろん、少ない量で満足することで、カロリーをカットすることもできます。そこで登場するのが食物繊維です。全粒粉を使ったり、チョコレートなどの高カロリーな添加物の代わりに繊維質の多いフルーツを加えたり、バターやオイルの代わりにフルーツピューレを使うなど、適切なレシピで繊維質を増やすと、少ない分量でも満足しやすくなります。また、一口サイズで提供されると、食べる量も少なくなりがちです。

お菓子作りのレシピでカロリーをカットする10の方法

休日のお菓子作りのレシピをよりヘルシーにするために、試行錯誤を重ねた10のコツをご紹介します。

1. 全粒粉が決め手

マフィン、ケーキ、クッキー、コーヒーケーキ、ブラウニー、ナッツブレッドなど、ほとんどのベーカリーレシピでは、白小麦粉の半分を全粒粉で代用することが可能です。1/4カップの白小麦粉と比較すると、1/4カップの全粒粉には3.5gの食物繊維、様々な植物化学物質、2倍のマグネシウムとセレンが追加されます。余分な食物繊維は消化を遅らせ、満腹感を高める効果があります。

2. 砂糖をカットする

ほとんどのベーキングレシピでは、砂糖の半分をスレンダ（または同様の製品）に置き換えることができます。砂糖の代用品を使いたくない場合は、砂糖を1/4に減らしてもレシピはうまくいくことがあります。大さじ1杯の砂糖をカットするごとに、48キロカロリーのカロリーを節約できます。つまり、1/4カップの砂糖をカットすれば、合計192キロカロリーの節約になるのです。

3. 卵の代用品を使う

パンやケーキのレシピに使われる卵の半分を代用 卵で代用することができます。ケーキのレシピには卵を3つも4つも使うものがありますし、マフィンのレシピには1つか2つしか使わないものもあります。卵1個につき1/4カップを代用すると、カロリーを45kcal、脂肪を5g、飽和脂肪を1.6g、コレステロールを213mg削減することができます。

4. 脂肪をカットする

ほとんどのお菓子作りのレシピでは、脂肪分の多い材料（バター、マーガリン、ショートニング、オイル）を半分にカットすることができます。ケーキのレシピでバターやマーガリンが1カップ必要な場合、通常は1/2カップで代用することができます。ただし、その1/2カップの代わりの材料は、水分が多くてもヘルシーなものを選び、レシピの味を引き立てるような材料を選ぶことを忘れないでください。私の秘密兵器は、無脂肪サワークリーム、低脂肪バターミルク、オレンジジュース、低脂肪ヨーグルト、アップルソースやその他のフルーツピューレ、濃いコーヒー、軽いクリームチーズなどです。脂肪をカットすると、1グラムあたり9キロカロリー（炭水化物やタンパク質は4キロカロリー）にもなるため、多くのカロリーをカットできます。

5. 軽い製品を使う

お菓子作りのレシピは、可能な限り低脂肪・低糖の材料で代用するように心がけましょう。例えば、サワークリームを使うケーキを作るなら、無脂肪のものを使いましょう。また、低脂肪のチーズ、軽いクリームチーズ、砂糖の少ないジャム、軽いパンケーキシロップ、軽いクールホイップ、軽いヨーグルト、軽いマーガリンやホイップバター、脂肪分の少ないハーフ＆ハーフも試してみてください。これらの製品のほとんどは、カロリーと飽和脂肪、そして脂肪の総グラムを減らすのに役立ちます。

6. 高カロリーの添加物を減らす

レシピに使われる添加物や装飾品は、時には省いたり、半分に減らしたりすることができます。例えば、チョコレートチップを使うレシピの場合、その量を減らすことができます。パイにバターを塗るというレシピなら、この工程は省いても大丈夫です。ケーキのレシピでは、フロスティングの量を半分に減らすことができます（2層のケーキの場合、上と真ん中だけフロスティングして、側面は忘れてください）。また、ケーキ、バー、クッキーなどでは、フロスティングを使わず、粉砂糖を軽く振りかけるだけで代用できるものもあります。大さじ4杯のフロスティングを2杯にすると、約130キロカロリー、4.5グラムの脂肪、2グラムの飽和脂肪を減らすことができます。チョコレートチップを大さじ1杯省略すると、約50キロカロリー、3グラムの脂肪、2グラムの飽和脂肪が削減されます。

7. 冷蔵庫に無脂肪のサワークリームを1カートン入れておく

無脂肪のサワークリームは、3つの理由から、軽いレシピに最適です。パウンドケーキやコーヒーケーキのようなレシピで、本物のサワークリームの代用として簡単に使うことができます。クッキー（ブラウニーには特に効果的）、ケーキ、マフィンなどのレシピで、脂肪分の一部の代わりとして使うことができます。また、無脂肪サワークリームを安定させるために、水溶性食物繊維のような成分（ゼラチン、アガーガム、キサンタンガム、ローカストビーンガムなど）を加えることが多い。これらの成分は、生地に混ぜたり、焼くときに加熱したりしても分離しにくいようにする効果があります。8人前のレシピでバターまたはオイルを1カップ使用する場合、バターまたはオイルの半分の代わりに無脂肪サワークリームを1/2カップ使用すれば、1人前あたり約110キロカロリーと13グラムの脂肪を節約することができます。

8. ココアを使う

ココアは、チョコレートチップや四角いチョコレートに含まれる飽和脂肪（とカロリー）を摂取せずに、ベーカリーレシピにチョコレートの風味を加える素晴らしい方法です。ココアには、カカオ豆に含まれるフラボノールという健康的な抗酸化物質も含まれています。チョコレートチップや板チョコの代わりにココアを使うレシピを探すか、無糖のベーキングチョコレート2枚の代わりに、ココア大さじ6、キャノーラ油大さじ1、無脂肪サワークリーム大さじ1を使ってください。ベーキングチョコレート2枚につき、90キロカロリーと14グラムの脂肪（そのほとんどは飽和脂肪です）を減らすことができます。

9. 9.柑橘類の果皮を生地に加える

柑橘類の皮には香りのよいオイルやフレーバーが含まれています。柑橘類の皮を加えることは、低脂肪の生地やバッターの風味を高める簡単でゼロカロリーの方法です。私は、マフィン、クッキー、ケーキ、バー、フロスティング、パイ、パンケーキなど、あらゆるレシピに皮を使っています。

10. クッキングスプレーとノンスティック加工のフライパンを使う

ノンスティック加工のフライパンや食器を使い、キャノーラのクッキングスプレーをかけると、生地やクラストに含まれる脂肪分が少なくなり、食材がくっつきにくくなります。スプリングフォーム・パン、ケーキやマフィン用のパン、クッキングシートや深皿のパイ皿など、あらゆる種類のノンスティック・ベイクウェアがあります。これらのフライパンを使えば、軽いケーキやマフィン、タルトもきれいに焼き上がり、こびりつくこともありません。

軽めのホリデーレシピ

これらの軽くするテクニックを説明する2つのホリデーレシピを紹介します。

チョコミントスノーボールクッキー

ドクターウェイトロスクリニックメンバー 1ポーションライトデザート＋マーガリン（ライト）小さじ1としてのジャーナル

全粒粉 3/4 カップ 無漂白白玉粉 小さじ 1 ベーキングパウダー 小さじ 1/4 塩 1 カップ ミント風味のセミスイートチョコレートモルセル（ネスレ トールハウスなど）* 大さじ 3 無脂肪サワークリーム 大さじ 3 キャノーラ油 1/3 カップ グラニュー糖 1/3 カップ スレンダ小さじ 1 バニラエキス 大卵 1 個（あればオメガ 3 が高いブランドを） 大さじ 2 代替卵または少し叩いた卵白1個 粉糖

*ミント風味のチョコレートモルセルが見つからない場合は、セミスイートチョコレートを使用し、卵を生地に加える際にミントエキス小さじ1を加えてください。

• 薄力粉、ベーキングパウダー、塩を混ぜ合わせ、脇に置いておく。チョコレートチップを電子レンジまたは焦げ付かない小鍋で弱火で溶かします。

• 大きなボウルにサワークリームとキャノーラオイルを入れ、砂糖とスレンダを加えて泡立てる。チョコレートミックスとバニラを加え、混ぜ合わせる。卵と卵の代用品を加え、なめらかになるまで泡立てる。小麦粉を加え、なじむまで泡立てる。

• 生地を4等分し、4等分した生地をそれぞれラップで包む。固まるまで冷凍する（約20分。）

• オーブンを350度に予熱しておく。各分量の生地を約10個（1インチ）のボール状にし、キャノーラ調理用スプレーを塗ったクッキングシートに並べる。注意深く見ながら10分ほど焼く。クッキーが冷めたら、お好みで表面に粉砂糖をまぶす。

収量：クッキー40枚（20人分）

1食分（各クッキー2枚）あたり 100カロリー、タンパク質2g、炭水化物15g、脂肪4g、飽和脂肪1.5g、コレステロール10mg、食物繊維1.2g、ナトリウム60mg。カロリーは脂肪から36％。

ライトラムケーキ

ドクターウェイトロスクリニック会員 中くらいのデザート1人前＋砂糖小さじ2としてのジャーナル

ケーキ ピーカンまたはクルミのかけら 2/3 カップ イエローケーキミックス 1 箱（ミックスにプディングが入っていてもいなくてもよい） 卵大 1 個（あればオメガ 3 の高い卵） 卵の代用 1/2 カップ パイナップルジュース 1/2 カップ 無脂肪サワークリーム 1/2 カップ プラス大さじ 2 ダークラム グレーズ。ホイップバターまたはマーガリン（大さじ1杯あたり脂肪分8g） 大さじ2杯 ダークラム 1/2カップ グラニュー糖 1/3カップ スレンダ（スレンダを使用しない場合は、砂糖を1/2カップに増やすだけでよい） 1/3カップ

• オーブンを325度に予熱しておく。10インチのチューブパンまたは12カップのバントパンにキャノーラ調理用スプレーを塗る。鍋底にナッツを振りかける。

• 大きめのミキシングボウルに残りのケーキの材料（ケーキミックス、卵、卵の代用品、パイナップルジュース、サワークリーム、ダークラム）を入れ、よく混ざるまで中速で泡立てます。用意したフライパンのナッツの上に生地を流し込む。

• オーブンの中央で約50～60分、または中央に差し込んだケーキテスターがきれいに出るまで焼く。ケーキを完全に冷ましてから、皿にひっくり返して盛り付ける。

• グレーズを作るために、小さな焦げ付かない鍋にバターを溶かします。 火から離して、ラム酒1/2カップ、砂糖1/3カップ、スレンダ1/3カップを入れてかき混ぜます。かき混ぜたら、コンロに戻して中火にかけ、軽く沸騰させる。そのまま4分ほど、絶えずかき混ぜながら静かに沸騰させる。5分ほど冷まします。

• ケーキの上部を串か大きなバーベキューフォークで全体に刺す。グレーズをゆっくりとスプーンですくったり、上からまんべんなくかけたりする。ケーキの側面に垂れてきたグレイズをスプーンやブラシで塗ってもよい。

分量：16人分

1食分：215カロリー、タンパク質4g、炭水化物32g、脂質8g、飽和脂肪1.5g、コレステロール19mg、食物繊維1g、ナトリウム245mg。脂肪からのカロリー：33％。

レシピ提供：Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, は、医師による減量クリニックの「レシピドクター」であり、栄養と健康に関する多数の本の著者でもあります。彼女の意見や結論は彼女自身のものです。

δ 2006年12月19日。