クランベリーに夢中!

クランベリーを食べる理由

Crazy for Cranberries!

このお祝いのフルーツを一年中食べることができる4つのおいしい理由

ドクターアーカイブより

ホリデーシーズンといえば、たくさんの特別な食べ物が思い浮かびますが、その中でもひときわ目立つフルーツ、クランベリーがあります。なぜクランベリーはホリデーシーズンを独占できるのでしょうか。それは、クランベリーの収穫のピークが11月（12月がシーズン終盤）だからではないでしょうか。もちろん、クランベリーの赤い色も重要な要素です。

新鮮なクランベリー1/2カップには、1日の推奨量の11％のビタミンCと1.6グラムの食物繊維が含まれており、そのすべてがわずか23キロカロリーです。

しかし、クランベリーの本当の栄養価は、その強力な植物化学物質と関係 しています。このファイトケミカルが、果物の栄養の殿堂にランクインしているのです。

クランベリーを1年中食べるべき4つの理由

1. クランベリーは、2種類の強力なファイトケミカルを摂取できる優れた食材です。

• フラボノイド(アントシアニン、フラボノール、プロアントシアニジン)

• フェノール酸類

最近の実験結果では、3つのフラボノイドのファイトケミカルは、様々なヒトのがん細胞の成長を抑制するために最大の効果を発揮するために一緒に働くことが示唆されています。

2. 植物化学物質群であるフラボノイドを含む食品は、動脈硬化のリスクを減少させる可能性があるという研究結果があります。3種類のフラボノイドが含まれているのは、クランベリーです。

3. コーネル大学の研究者が一般的な果物を分析したところ、クランベリーが最も抗酸化作用が強く、ヒトのがん細胞を抑制する効果が最も強く、最も強力な植物化学物質であることが判明したのです。

4. クランベリーには、ある種の細菌（大腸菌など）が尿路の壁に付着するのを防ぐと思われる2つの化合物が含まれています。クランベリージュースを飲んでいる女性は、症状のある尿路感染症にかかる回数が少ないという研究結果が出ています。

クランベリーでパワーアップする10の食品

クランベリーを一年中食べるには、冷凍クランベリー（Trader Joes や Whole Foods などのマーケットで見かけます）とドライクランベリーを使うしかないでしょう。そのためには、従来のクランベリーソースやクランベリーナッツブレッドを超えるものが必要なのは明らかです。

しかし、それは決して難しいことではありません。ここでは、クランベリーを簡単に加えることができるレシピを10種類ご紹介します。

• パンケーキやワッフル（下記レシピ参照）

• マフィン、パン

• フルーツデザート、パイ、クリスプ（下記レシピ参照）

• スムージー

• フルーツジュースブレンド

• ミートアントレ

• ホリデースタッフィング

• フルーツサラダ、グリーンサラダ

• ゼリーサラダ

• ソース（肉料理やサンドイッチの付け合わせ用）

クランベリーを使ったお菓子を3つご紹介します。

クランベリーココナッツペカンパンケーキ

として仕訳します。"パンケーキ、フレンチトースト、ワッフル "の3点セット

新鮮なクランベリーの色と香りがはじけるようなパンケーキです。ピーカンとココナッツが引き立て役。お好みで、ケーキ粉1カップの代わりに全粒粉1カップで代用できます。

ケーキ用小麦粉2カップ（または無漂白の白玉粉） ベーキングパウダー小さじ2 ベーキングソーダ小さじ1/2 塩大さじ2 砂糖大さじ2 スプレンダ（お好みで） 大玉1個 卵1/4カップ 代用卵2カップ 低脂肪バターミルク1カップ 低脂肪バターミルク 小さじ 1 バニラエッセンス 大さじ 2 キャノーラ油 1/4 カップ 低カロリーパンケーキシロップ 1 カップ 新鮮なクランベリー（小さいサイズが最適）または 1/2 カップ ドライクランベリー 1/3 カップ 千切りまたはフレーク（加糖）ココナッツ 1/3 カップ ピーカン片 1, トーストしたもの

• ケーキ粉、ベーキングパウダー、ベーキングソーダ、塩、砂糖、スレンダを大きなミキシングボウルに加える。低音で叩いてよく混ぜる。

• 卵、卵の代用品、バターミルク、バニラエッセンス、キャノーラ油、ホットケーキシロップを一気にミキシングボウルの小麦粉に加える。途中でボウルの側面を削りながら、混ぜ合わせる程度に弱火で混ぜる。クランベリー、ココナッツ、ピーカンを生地に混ぜ合わせる。

• 生地を20分休ませる。ノンスティックグリドルパンを中火で加熱し始める。パンケーキがフライパンにくっつかないように、必要ならキャノーラ調理スプレーを鉄板に軽く吹き付ける。

• 1/4カップの生地を鉄板の上に注ぎます。パンケーキに泡が立ったら（30～60秒）、ヘラでひっくり返し、さらに30～60秒、またはキツネ色になるまで焼く。お好みのトッピングでお召し上がりください。

分量：6人分（各パンケーキ3～4枚分）

パンケーキ3～4枚あたり（ココナッツなし）。293カロリー、タンパク質8g、炭水化物41g、脂質10g、飽和脂肪1.4g、コレステロール38mg、食物繊維2g、ナトリウム700mg。脂肪からのカロリー：31％。

パンケーキ3～4枚あたり（ココナッツ入り）。313カロリー、8gたんぱく質、44g炭水化物、12g脂質、2.5g飽和脂肪、38mgコレステロール、2g食物繊維、700mgナトリウム。脂肪からのカロリー：34％。

アップルクランベリークリスプ

として仕訳する。加糖コールドシリアル1/2カップ＋新鮮なフルーツ1個＋マーガリン小さじ1

冷凍クランベリーとグラニースミスアップル数個で、簡単にできるブランチやデザートの一品です。オーツ麦とフルーツで食物繊維が多めのおやつです。

トッピング オールドファッションオーツ1/2カップ 無漂白白玉粉大さじ6 ダークブラウンシュガー1/4カップ シナモン小さじ1/8 ジンジャー小さじ1/8 塩小さじ3 脂肪8gの無変換マーガリン（テイクコントロールなど）大さじ1 低カロリーのホットケーキシロップ大さじ1

フルーツのフィリング グラニースミスりんご（大）3個（芯をとって薄くスライス） 1/4カップ（フレッシュまたは冷凍クランベリー） 減量パンケーキシロップ大さじ1 ダークブラウンシュガー大さじ2 無漂白白玉粉小さじ2 みじん切りオレンジゼスト小さじ

• オーブンを375度に予熱しておく。9インチ深さの丸型または角型耐熱皿にキャノーラ調理用スプレーを塗る。

• トッピングの材料をフードプロセッサーの小さなボウルに加える。混ざり合い、しっとりとした塊ができるまで短くパルスする。蓋をして、必要なときまで冷蔵庫で保存する。

• 大きなボウルにフルーツフィリングの材料を加え、よく混ぜてなじませます。準備した耐熱皿に均等に広げます。

• フルーツフィリングを 15 分間焼く。オーブンからフライパンを取り出し、トッピングを均等に砕く。さらに約25分、またはトッピングがきつね色になり、リンゴが柔らかくなるまで焼く。少なくとも10分放置してからお召し上がりください。

収量：6人分

1食分：209カロリー、たんぱく質2.2g、炭水化物40g、脂質4.9g、飽和脂肪0.6g、コレステロール0mg、繊維4g、ナトリウム112mg。脂肪からのカロリー：21％。

ホリデーエンジェルケーキ

として仕訳する。甘いデザート1人前

なんて美しいケーキなんでしょう そして、カロリーが少ないのに、とても美味しい。

ケーキ用小麦粉 1カップ グラニュー糖 1/2カップ スプレンダ 卵白12個 バニラエッセンス小さじ1 1/2 タルタルクリーム小さじ1/2 塩小さじ1 フレッシュクランベリー1カップまたはドライクランベリー 1/2 カップ オレンジピール大さじ1（またはレモンピールでも可） レモンピール小さじ1/2

• オーブンを375度に予熱しておく。チューブパンがきれいで乾燥していることを再確認してください。(微量の油分があると、泡立てた卵白が膨らんでしまう可能性があります)。

• 小麦粉、砂糖1/4カップ、スレンダを中ボウルで混ぜ合わせ、置いておく。

• 大きなミキシングボウルに、バニラ、タルタルクリーム、塩を加えた卵白を、中くらいの硬さのピークができるまでミキサーで泡立てます。残りの砂糖（3/4カップ）を徐々に加えながら、硬いピークになるまで泡立て続ける。卵白のボリュームが最大になったと思ったら、小麦粉を1/3ずつ徐々に混ぜる。

• フレッシュクランベリー1カップ、またはドライクランベリー1/2カップとオレンジの皮を混ぜ合わせる。混ぜ過ぎないように注意する。

• 準備したチューブパンに生地を流し入れ、40～45分、またはケーキを触った時にスプリングバックするまで焼く。冷却中、減圧を防ぐため、瓶の上にチューブパンを逆さまにしてバランスをとる。完全に冷めたら、フライパンの縁にナイフを入れ、皿の上にひっくり返す。

収量：大盛り8個

1人前あたり 171カロリー、タンパク質7.5g、炭水化物36g、脂質0.1g、飽和脂肪0g、コレステロール0mg、食物繊維0.8g、ナトリウム216mg。脂肪からのカロリー：1