卵からアイクリームまで、あらゆるものに含まれているオメガ3脂肪酸、食事で十分に摂取できていますか?
"オメガ3脂肪酸を強化しました。" スーパーマーケットの通路を歩いていると、シリアルの箱、卵のパック、アイクリームの瓶など、いたるところでこのフレーズを目にすることでしょう。
それには理由がある。流行のダイエット法がどうであれ、私たちは細胞壁を作ったり、脳を健康に保ったりするために、この必須脂肪酸を必要としているのです。
また、オメガ3系脂肪酸は心臓病や脳卒中のリスクを下げるという研究結果もあります。オメガ3系のEPAとDHAは、うつ病、糖尿病、関節リウマチ、その他喘息から生理痛まで、まだ研究中の多くの疾患に効果があると考えられています。
「オメガ3は非常に多くの身体機能に関与しているように見える "と、ミネソタ州の栄養士スーザン-ムーア、MS、RD、米国栄養士会の広報担当者は述べています。"我々はまだ彼らが行うすべてのものについてのホールドを取得している"。
オメガ3脂肪酸は、そのすべての機能を備えているため、オメガ3脂肪酸を強化した食品や飲料がビッグビジネスになっている理由は簡単だ--2011年までに70億ドルに成長すると予測されている。
ホールフーズに含まれるオメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、体内でEPAやDHAを作ることができません。オメガ3脂肪酸(EPA、DHA、ALA)は、食事から摂取することができます。そのため、オメガ3脂肪酸を摂取するための機能性食品が数多く販売されています。
オメガ3は、ワッフル、シリアル、ジュースなどの強化食品から摂取すべきなのか、それともサーモンやマグロなどの脂肪分の多い魚のような自然食品から摂取すべきなのか?
「私は食品の相乗効果を大いに支持しています」とムーア氏は医師に語っています。"私は栄養素が自然に発見されている場所は、おそらくそれらを取得するための最良の場所だと思います。"
そして、オメガ3脂肪酸が豊富な場所の1つは、次のような油性の冷水魚にあります。
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オヒョウ
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サーモン
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イワシ
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マス
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マグロ
オヒョウ
オメガ3は、ツナ缶(4オンス)で約540ミリグラム、サーモン(3オンス)でその2倍を摂取することができます。
魚の代替品 機能性食品に含まれるオメガ3類
誰もが魚を好きなわけでも、食べられるわけでもありません。このような場合、強化された機能性食品やサプリメントが脂肪酸のギャップを埋めることができる、とムーア氏は言う。しかし、彼女は、オメガ3が含まれる機能性食品を購入する際には注意するよう警告している。ラベルには "オメガ3の良い供給源 "と書かれているかもしれませんが、実際にはその定義がありません」。
オメガ3脂肪酸の推奨標準量はありませんが、それでもアメリカ心臓協会は、ほとんどの人が少なくとも週に2回、様々な(できれば脂の乗った)魚を食べることを推奨しています。リノレン酸を多く含む油や食品(亜麻仁油、カノーラ油、大豆油、亜麻仁、クルミ)も一緒に摂りましょう。心臓病の人は、魚やサプリメントから1日約1g、中性脂肪を下げようとしている人は医師の指導のもとカプセルとして提供される2~4gのEPAプラスDHAを摂取することが望ましいとされています。
パスタ、豆乳、オートミール、シリアル、マーガリンなどの強化食品には、選ぶブランドにもよりますが、1食あたり250~400ミリグラムのオメガ3が添加されています。
すべてのオメガ3脂肪酸が同じというわけではない
オメガ3系脂肪酸の中には、体内でより効率的に利用されるものとそうでないものがあることを、買い物かごに入れる前に知っておきましょう。
オメガ3系脂肪酸には3つのタイプがあります。DHAとEPAは最も効果が実証されているもので、主に魚介類や海藻類に含まれています。ALAは体内で利用されにくく、キャノーラ油、亜麻仁油、大豆油、クルミなどの植物性食品に含まれています。
栄養強化食品のラベルをよく読みましょう。栄養成分表示の横にある成分表を見ると、ほとんどの機能性食品に、亜麻仁やキャノーラ油などの食品由来のALAオメガ3脂肪酸が強化されていることがわかります。
その理由は?植物由来のALAは、シリアルやパスタなどの機能性食品に強い匂いや風味を与えないからです。魚由来のDHAやEPAは、時にそのようなことがあります。
オメガ3脂肪酸:入門編
ここでは、各オメガ3脂肪酸の効果に関する研究を簡単に紹介します。
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ALA
(α-リノレン酸)です。
ALAは、主にほうれん草やケールなどのサラダ菜などの植物や、亜麻、大豆、クルミ、キャノーラ油などに多く含まれています。ALAは体内でEPAとDHAというオメガ3系に変換されます。しかし、この変換はあまり効率的ではない、とクリスティーン・ガーブスタット医学博士、RD、糖尿病教育者、米国栄養士会の広報担当者は言う。ALAの約5%だけがより生物学的利用能の高いEPAとDHAに変換されると推定する人もいます。
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DHA(ドコサヘキサエン酸)です。
DHAは長鎖のオメガ3系脂肪酸で、主にサーモン、マグロ、貝類などの魚介類に含まれていますが、一部は藻類(魚が食べるのと同じ食べ物)にも含まれています。大人の脳の健康維持に欠かせないDHAは、子どもの神経系や視力の発達にも欠かせません。パスタ、ヨーグルト、豆乳などの機能性食品のラベルを見ると、藻類の油から16~400ミリグラムのDHAを摂取していることがわかります。
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EPA(エイコサペンタエン酸)。
EPAは、主に冷水魚や魚油に含まれています。EPAは、DHAと同様に、双極性うつ病の改善、がんリスクの低下、黄斑変性症のリスク低減などの用途で研究されています。EPAとDHAは、3つの脂肪酸の中で最も体内で利用されやすい脂肪酸です。専門家は、魚やサプリメント、マーガリンなどの機能性食品など、DHAとEPAからオメガ3脂肪酸の大部分を摂取することを勧めています。
ALAが健康上の利点をもたらすことを示唆する研究があり、専門家は毎日少なくとも2グラムのALAを摂取することを推奨しています。しかし、ほとんどの研究では、DHAとEPAの健康上の利点が確立されているため、多くの栄養士は、食事でこれらのオメガ3系を摂取することに重点を置くよう勧めています。
その中には妊婦も含まれるとガーブスタット氏は言う。彼女によれば、妊婦が1日に少なくとも200ミリグラムのDHAを摂取すると、赤ちゃんの認知能力の発達が卓越することを示唆する研究結果があるとのことである。そして、その効果はサプリメントの摂取が終わった後もずっと続くようだと、ガーブスタットは医師に語っている。しかし、水銀に汚染された魚に関する問題を避けるために、専門家の中には、妊婦は藻類ベースのサプリメントからオメガ3系を摂取することを勧める人もいる。また、1週間に食べる魚の量を2皿に制限し、水銀を多く含む魚を完全に避けることを勧める人もいます。
オーバーロード オメガ3脂肪酸は摂り過ぎても大丈夫?
オメガ3が強化された食品はたくさんありますが、摂り過ぎることはないのでしょうか?
それは「とてもありえない」と、ガーブスタットは医師に語っています。サプリメントを使わなければ、典型的なアメリカ人の食事でオメガ3系を過剰に摂取することは難しいでしょう。とはいえ、魚油のサプリメント(EPA/DHA)には抗血液凝固機能がある可能性があるため、抗血液凝固剤を使用している人には懸念があります。しかし、1日3g以下の摂取で出血を起こす可能性があるという根拠はほとんどない。
健康的な比率を求めて オメガ6系脂肪酸のリスクについて
私たちが摂りすぎているかもしれない脂肪酸のひとつにオメガ6があります。典型的なアメリカ人は、オメガ3脂肪酸の11倍から30倍のオメガ6脂肪酸を摂取しています。
「オメガ3系とオメガ6系は競合関係にあります」とムーア氏は言う。「オメガ3系とオメガ6系は競合し、オメガ6系は体内のホルモンの働きを競い、オメガ3系は同じホルモンを別の働きに使うのです」。その争いは血圧の上昇、心臓の問題、炎症を引き起こす可能性があります。ですから、「両者のバランスをとることがとても重要なのです」とムーアさんは言います。
正しいバランスを保つには、魚や葉物野菜、DHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸を強化した機能性食品を食べるとよいでしょう。オメガ3系脂肪酸が体や脳にどのように重要であるかは研究が進んでいますが、ひとつだけ確かなことは、これらの健康的な脂肪は健康維持に不可欠であるということです。