食欲の正体

無性に食べたくなる衝動に対処するための7つの方法

食欲の正体

抗しがたい衝動に対処する7つの方法

Elaine Magee, MPH, RD 著 ドクター・アーカイブスより

どんな食べ物が欲しくなるかと聞けば、ほとんどの人は躊躇なく少なくとも2、3品目を引き当てることができるでしょう。

たとえば、私を取る。私の名前はエレイン・マギー、そして私はチョコレート中毒者です。私が欲する唯一の食べ物はチョコレート（そして時々ケーキと、年に一度くらいシュークリームかクレア）です。

私は、自分だけではないと知って、安心しました。調査によると、若い女性のほぼ100％、若い男性のほぼ70％が、過去1年間に食べ物を欲しがることがあったと推定されています。私たちのほとんどをカバーしていますね。

すべてはあなたの頭の中にある

食欲がない人は、食欲は「頭の中のことだ」と言うかもしれませんが、新しい研究によると、その通りなのだそうです。実は、脳のいくつかの領域がそうなのだ。記憶と快感をつかさどる脳の領域が、食欲を持続させる原因となっているのだ。

Monell Chemical Senses Centerの新しい研究によれば、海馬、島、尾状核という脳の3つの領域が、食欲のエピソードの際に活性化されるようである。脳の報酬中枢よりも、脳の記憶領域（特定の食品と報酬を関連付ける役割を担う）の方が、実は食欲に対して重要であることが、彼らの脳テストから示唆されている。

さらに、ワシントン大学のアダム・ドレノウスキー博士の新しい研究によると、快楽を感じる脳内のアヘン受容体をブロックすると、脂肪や糖分の多い食品を食べたいという欲求を鈍らせることができるという。

ストレス解消で食欲を抑える

食欲には、生理的な理由のほかに、感情や欲求が関係していることが多いそうです。

味覚と食の嗜好の研究で知られるドレノフスキー氏は、「食欲は、ストレスを和らげたり不安を軽減したりといった感情的な欲求を満たすために生じる」と語る。

私たちの多くは、ストレスや不安を感じたときに食欲が旺盛になります。炭水化物はセロトニンというホルモンの濃度を高め、気持ちを落ち着かせる効果があります。そして最近の研究では、脂肪と糖質の組み合わせにも鎮静作用があることが示唆されています。

カリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究者たちは、ラットを高ストレス環境に置き、2つの重要なポイントを発見しました。ストレスを受けたラットは、糖分と脂肪を好んで食べ、脂肪と糖分を食べたラットの脳は、ストレス関連ホルモン（闘争・逃走反応を引き起こすホルモン）の生成を抑えたのです。

私たちの遺伝子の中にもある

最近のアメリカ心理学会オブザーバー記事によると、太ることは私たちの遺伝子に組み込まれた進化的優位性であるとのこと。

人類が歴史上、飢饉や苦難の時代を生き抜いてこられたのは、豊かな時代に摂取した余分なカロリーを体脂肪として蓄える能力があったからにほかならない。あるレベルでは、私たちの体は高カロリーの食品を渇望するようにプログラムされているのかもしれない。

また、いくつかの研究では、バラエティに欠ける食事は食欲を増進させることが示唆されています。しかし、私たちが食欲をそそられる食べ物は、とてもおいしく、楽しい思い出がたくさんあることも忘れてはいけません。その歴史は、とてもパワフルなのです。

炭水化物のせいにしない

私はこれまで何度、「自分が欲しくなりがちなのは、あのひどい、ひどい炭水化物食品だ」という声を聞いたか分かりません。どんな「炭水化物」食品のことを言っているのか聞いてみると、大抵の場合、名前を挙げます。

• ポテトチップス

• フライドポテト

• チョコレート

• リッチアイスクリーム

• チョコチップクッキー

• マカロニ・アンド・チーズ

これらの食べ物を欲しているとき、あなたは炭水化物だけでなく、脂肪も欲しているのです。Drewnowski氏によると、感情によって引き起こされる欲求は、一般的に脂肪、砂糖、またはその両方を含む食品を欲しているとのことです。

栄養学的な観点から、人々が切望していると言う上位の食品を見てみると、ほとんどすべての食品が炭水化物よりも脂肪からのカロリーを多く含んでいることがわかります。

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脂肪からのカロリー

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炭水化物カロリー

（カロリー

チョコチップクッキー

。

46%

（単位：百万円

46%

51%

の場合

57%

44%

（※注

ポテトチップス

（2％未満切捨て

(テーブル)

食欲について7つのヒント

1. 見えないところにあるものは、通常、見えないところにあるものではありません

「食事制限をすると、食欲は間違いなく悪化します」とDrewnowskiは警告しています。これは、食欲に負けた方が良いということでしょうか？それはおそらく、食べ始めてからのコントロールの度合いによるのでしょう。チョコレートが食べたくなったら、チョコレートキスやスニッカーズバー（ファンサイズ）を食べて満足できるなら、ドレノフスキー氏は「食べてしまいましょう」と言います。

しかし、もしあなたが欲求がコントロールできなくなる人（つまり、アイスクリームを1/2ガロン、チョコレートチップを1袋、クッキーを1箱食べてしまう人）なら、もっと複雑になってきます。このような場合、一番良い方法は、食べたいものの量を調節したものだけを手元に置いておくことです。パイやケーキを一切れ買う代わりに、チョコレートチップクッキーを一袋買う代わりに、アイスクリームを1パイントやハーフガロンではなく、1スクープを食べるようにしましょう。

2. 可能な限り低カロリーの選択をする

低カロリーの食事は本物と同じように満足できるでしょうか？これは、代わりの食べ物や飲み物がどれだけ美味しいかによるのです。低カロリーで低脂肪のブラウニーを作れば、普通のブラウニーと同じようにおいしいので、ファッジブラウニーを食べたいという欲求を満たすことができるでしょう。もしあなたがソーダを欲しているのなら、ダイエットソーダと本物のソーダを半分ずつグラスに入れて飲めば、おそらくそれで満足するでしょう。

ペンシルバニア州立大学のバーバラ・ロールス博士らが大学の研究室で24人の若い女性に食べさせたところ

• 低カロリーで少し小さめの料理を食べた女性たちは、普通の料理を食べた女性たちに比べて空腹感を感じなかった。

• ダイエット中の女性は、低カロリーの料理も普通の料理と同じように味を気に入っていた。

3. 私たちの環境は有害である

私たちの環境は、どこを向いても、もっとファーストフードやジャンクフードを食べろと叫んでいるようです。「不健康な食べ物は手に入りやすく、便利で、おいしくなるように工夫され、大々的に宣伝され、しかも安価である。あなたが良い食品環境を設計したい場合は、すべてのその逆を持っているだろう "とケリーD.ブラウネル博士、食べることと体重障害のためのエールセンターのディレクターは述べています。

4. 空腹になり過ぎないようにする

食事を抜いたり、本当にお腹が空いているのに食べるのを控えたりすると、どうなるのでしょうか。遅かれ早かれ、あなたはとても空腹になり、それを補うために過食してしまうのです。このような極度の空腹状態になると、キャンディーバーのような即効性のある食品が欲しくなる傾向があります。一日に何度も食事をすることで、食欲を抑え、暴飲暴食を防ぐことができるかもしれません。

5. 食欲日記をつける

食欲に悩む人は、1ヶ月間、食欲日記をつけましょう。食べたくなる時間帯、そのときの感情、食べたくなる食べ物、何をどれだけ食べたか、などをリストアップします。日記を見返したとき、食べたくなる時間帯が決まっているなど、何かパターンがないか自問してみましょう。食欲が湧き上がるような感情や状況はありますか？

6. 炭水化物を上手に摂る

私たちの体はしばしば高脂肪、高糖分（または高精製炭水化物）の食品を欲していることが分かっています。そして、ストレスで疲れた体に炭水化物を与えると、落ち着くということもわかっています。そこで、体を落ち着かせながら栄養を補給するには、全粒粉、豆類、果物、野菜など、「スマートな炭水化物」を選ぶのが一番です。これらの食品は、食物繊維、植物化学物質、ビタミン、ミネラルなどの持続的な栄養パワーとともに、体が欲している炭水化物を与えてくれます。

グリルドチーズサンドイッチが食べたいですか？全粒粉のパンと低脂肪のチェダーチーズで作りましょう。チョコレートケーキが食べたい？小麦粉の半分を全粒粉に、砂糖の半分をスレンダに代えて、一から作りましょう。無脂肪のサワークリームで代用することで、レシピの脂肪分を半分に減らすことができます。残りのバターやオイルは、キャノーラ油や一価不飽和脂肪と植物性オメガ3が豊富なマーガリンなどのスマートな脂肪を使いましょう。

7. 自分を大切にする

私たちの多くは、自分を大切にすることを必要としています。自分自身を日々大切にすることで、ストレスや怒り、不幸などを感じる可能性が低くなるかもしれません。-- したがって、快適な食品を渇望する可能性が低くなります。あなたの中の声は、あなたが振り向くたびにジャンクフードにふけるためにあなたを言っているようであれば、それはあなたがいくつかの育成を必要とする赤旗かもしれません。サポートが必要だったり、自分の時間が必要だったり、少し遊ぶ時間が必要だったりするかもしれません。

ここでは、食べ物以外で自分を育てる方法と、その費用をご紹介します。

• 自分へのご褒美にフェイシャル（25ドル～）。

• 友達とコーヒーを飲む（$2〜$5、コーヒーのお洒落度やダッチにするかどうかで変わる）。

• 良い本や雑誌を読む。友達と本や雑誌を交換することもできます（無料〜10ドル）。

• マッサージを受ける。友人や配偶者からも受けられるので、お返しは必要かもしれませんが、無料になります（無料～75ドル）。

• ペディキュアをする（15ドル～25ドル）。

• ハイキング（無料）。(無料).

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