チョコレートで健康

少しのチョコレートを楽しむことが、実は健康に役立つかもしれないこと。

「ダークチョコレートを2枚食べたら、朝電話をしてください」。私なら、そんな医師の指示に従いますね。チョコレートを食べることは、本当に健康にいいのでしょうか？

もしそうなら、私は確かに絶好調です。私はチョコレートを少しも楽しまない日はほとんどありません。朝は必ず2杯のコーヒーを飲まなければならない人たちと同じように、私は1日に少しづつ欲しくなるのです。

その欲求はたいてい午前中か昼食の直後に襲ってきます。チョコレートケーキを2つ、またはチョコレートで覆われたナッツをひとつかみ食べれば、もう大丈夫です。チョコレートの滑らかさと風味が好きなのです。他の食べ物と比較することはできません。

チョコレートと健康

チョコレートの健康効果は、抗酸化物質であるフラボノイドに由来していると考えられています。チョコレートはカカオから作られますが、カカオはフラボノイドの一種であるフラバノールを非常に豊富に含んでいます。(フラボノイドを多く含む他の植物には、お茶、ブドウ、グレープフルーツ、ワインなどがあります）簡単なようですが、チョコレートにはフラボノイドを多く含むものがあります。

無脂肪のココア固形分が多いチョコレートほど、抗酸化物質が多く含まれる傾向があります。

カカオ豆に含まれる脂肪についてはどうでしょうか？確かにカカオには飽和脂肪酸が含まれています。しかし、そのほとんどはステアリン酸で、他の飽和脂肪酸ほど血中コレステロール値を上昇させないことが研究で示唆されています。ココアバターに含まれる他の脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸（望ましい脂肪と考えられている）とパルミチン酸という別の飽和脂肪酸である。チョコレート製品には、「ココアバター」以外にも「乳脂肪」や「部分水素添加植物油」、さらにはココナッツオイルやパームオイル（どちらも天然の飽和油）など、他の種類の脂肪が加えられていることがあるのです。

そこで、Health by Chocolateの法則その2です。チョコレートにココアバター以外の脂肪成分が含まれている場合、ステアリン酸ではなく、より有害な飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が含まれている可能性があります。

大さじ1杯のココアバターオイルには

• 飽和脂肪酸8グラム（うち4.5グラムはステアリン酸から、3.5グラムは別の飽和脂肪酸から）。

です。

• 一価不飽和脂肪4.5グラム。

• 0.4グラムの多価不飽和脂肪（そのほとんどはオメガ6脂肪酸である）。

チョコレートに期待される健康効果

より多くの研究が必要ですが、最近の研究では、ダークチョコレートとカカオの4つの健康効果の可能性が示唆されています。

1. 心臓発作のリスクを軽減する可能性がある。

ジョン・ホプキンス大学医学部の研究者であるダイアン・ベッカー（MPH, ScD）は、1日に数枚のダークチョコレートを食べると、心臓発作による死亡リスクを場合によっては50％近く減らすことができると述べている。ベッカーの研究によると、チョコレートを食べた人は食べなかった人に比べて、血液中の血小板の凝固が遅いことが判明した。血小板が固まると血栓ができ、その血栓が血管を塞ぐと心臓発作につながる可能性があるため、このことは重要である。

"カカオ豆に含まれるフラバノールは、血小板の凝集を抑える生化学的効果があり、アスピリンと似ているが、はるかに少ない "とベッカーは電子メールのインタビューで述べています。

ハーバード大学公衆衛生大学院の研究者は、チョコレートとその成分、心臓病に関する136の科学論文を検討した結果、短期間の研究では、ココアとチョコレートは、次のように心血管疾患のリスクを低減する可能性があると結論づけた。

• 血圧を低下させる

• LDLの酸化を抑制する

• 抗炎症作用

2. 血圧を下げ、インスリン感受性を高める可能性

イタリアの研究者たちは、15人の健康な人々に3オンスのダークチョコレート、または同量のホワイトチョコレート（フラバノールの植物化学物質が含まれていない）を15日間食べさせました。彼らは、インスリン抵抗性（糖尿病の危険因子）は、ダークチョコレートを食べた人で有意に低下していることを発見した。また、毎日測定される収縮期血圧（血圧の最初の数値）も、ダークチョコレートを食べたグループの方が低くなっていました。

3. 動脈血流を改善する可能性がある

最近の研究によると、フラバノールが豊富なカカオを摂取した健康な男性は、動脈を通る血液の流れが改善される可能性があるそうです。研究者たちは、健康な男性がフラバノールが豊富なココアを摂取すると、血管の弛緩能力が著しく改善されることを発見しました。そして、動脈の血流は、心臓血管の健康にとって重要です。

4. 慢性疲労症候群の人を助けるかもしれない

イギリスで行われた小規模な研究では、慢性疲労症候群の成人グループに、1.5オンスのカカオ85％のダークチョコレートを8週間毎日与えました。この研究では、チョコレートを食べた後、参加者は疲労感を軽減したと報告されています。研究者のスティーブ・アトキン博士によると、驚くべきことに、チョコレートを食べたグループでは体重の増加は報告されなかったそうです。

どのように作用するのだろうか？研究者たちは、チョコレートがセロトニンなどの神経伝達物質の働きを高め、気分や睡眠を調整するのに役立つと考えています。この分野での効果を確認するには、より多くの研究を行う必要があります。

すべてのチョコレートが同じように作られているわけではない

健康的な抗酸化物質であるフラボノイドの量はチョコレートの種類によって異なりますが、ひとつの目安になるものがあります。チョコレートに含まれる無脂肪カカオ固形分が多ければ多いほど、抗酸化物質が多く含まれている可能性が高いのです。

では、どのタイプのチョコレートに最も多くのフラボノイドが含まれているのでしょうか。最も多いのは、天然のココア・パウダーです（ただし、オランダ産ココアはアルカリ化ココアなので、この限りではありません）。2番目に多く含まれているのは、無糖のベーキングチョコレートです。ダークチョコレートとセミスイートチョコレートチップが3位で、ミルクチョコレートとチョコレートシロップは最下位です。

ただし、チョコレートの種類によって、フラボノイドの含有量は異なります。

• 選択されたカカオ豆。

• 豆の加工とチョコレートの加工です。

• 保存と取り扱いの条件。

おそらく近い将来、チョコレート製品のラベルにフラバノールの含有量が記載されるようになるのでしょう。

カロリーや脂質が最も多いのはどのタイプのチョコレートか？

チョコレートで最も低カロリー、低脂肪なのは、カカオ（無糖タイプ）です。大さじ3杯で約

• 60キロカロリー

  リットル

• 脂肪分1.5グラム

• 飽和脂肪0グラム

• 3グラム食物繊維

無糖のベーキングチョコレートで相当するのは1スクエア（1オンス）で、貢献します。

• 140 カロリー

カロリー

• 脂肪分14グラム

• 飽和脂肪9グラム

• 4グラム食物繊維

これに対し、一般的な2オンス（約118g）のセミスイートやミルクチョコレート（甘味料などを加えたもの）には、次のような成分が含まれています。

• 270 カロリー

• 脂肪分17グラム

• 飽和脂肪酸10グラム

セミスイートチョコレートは2オンスあたり約3グラムの食物繊維を含みますが、ミルクチョコレートは通常0グラムです。カカオに含まれる不溶性食物繊維のほとんどは、未加工のカカオ豆の種皮に由来するものです。

フラボノイドとカロリーの比率を良くするために、お菓子作りやホットチョコレートにはできるだけココアパウダーを使いましょう。

カロリーを忘れてはいけません

ほとんどのチョコレートバーに共通しているのは、カロリーです。1オンスの加糖チョコレートは約150カロリーで、これはチョコレートキスの6〜7個分に相当します。チョコレート好きな私の見解はこうだ。その6つのキスは、すべてのカロリーの価値があります。

しかし、ここで注意しなければならないことがあります。チョコレートの健康効果は、通常の摂取量以上にカロリーを追加している場合、消えてしまうかもしれません。これは、フラボノイドと一緒に体重も増やしていることになりかねません。

カリフォルニア大学デービス校の研究者たちは、Journal of the American Dietetic Associationに掲載されたココアとチョコレートフラボノイドに関する科学的レビューδの中で、このことを最もよく述べています。彼らは、健康的な食生活の一環として、フラボノイドを豊富に含む様々な食品を取り入れることが有益であり、適量のダークチョコレートはこの計画の一部となり得ると結論付けています。

チョコレートの新商品と改良品

チョコレートが健康に良いということが知られるようになり、特別なチョコレート製品が店頭に並ぶようになりました。ココアビアやハーシーカカオリザーブなどがその例です。

1. ココアビア」（マース社製）

一般的な板チョコレートよりもフラバノールを多く含むココアパウダーを使用した製品。また、コレステロールを下げる大豆ステロールエステル（ベネコールやテイクコントロールマーガリンに含まれるものと同様のもの）を加えている。さらに、ビタミンB群やカルシウム、2種類の抗酸化ビタミンであるCとEも加えている。

このようなことが、健康に大きな効果をもたらすかどうかは、まだわからない。私が試した製品は、注目に値する味であることは確かです。もし、あなたがCocoaViaを試してみたいと思っているのなら、販売されているものを探してみてください。

CocoaViaのバーにはいくつかの種類があります。オリジナルチョコレートバーには、（22グラムあたり）以下の成分が含まれています。

• 100 カロリー

  リットル

• 脂肪分6グラム

• 飽和脂肪3.5グラム

• 9グラム 糖質

2. ハーシーカカオリザーブ

ダークチョコレートの利点を生かしつつ、ミルクチョコレートの風味も楽しみたい？Hershey'sのCacao Reserveラインのミルクチョコレートバーはいかがでしょう。私はドラッグストアでこの商品を見つけました。私は、カカオ35％のヘーゼルナッツ入りミルクチョコレートを食べてみました。美味しかったです。ミルクチョコレートバーとダークチョコレートバーの間のような感じでしょうか。

1オンス（28グラムちょっとですね）あたり。

• 162キロカロリー

です。

• 脂肪分11グラム

• 飽和脂肪5グラム

• 11.8グラムの糖質

チョコレートレシピ

チョコレートの健康効果（あるいは少なくとも味覚効果）に期待したい方は、チョコレートへの欲求を満たす軽いデザートのレシピをいくつかご紹介します。

チョコレートラズベリーパウンドケーキ

ドクターウェイトロスクリニック会員 1ポーションミディアムデザートとしてのジャーナル

このケーキに粉砂糖をまぶし、フレッシュなラズベリーと、お好みでライトクールホイップまたはホイップクリームを添えて出来上がりです。スレンダを使いたくない場合は、砂糖を1カップ半に増やしてください。

砂糖少なめのラズベリープリザーブ3/4カップ 全粒粉1カップ 無漂白白玉粉1カップ グラニュー糖1/2カップ スプレンダ3/4カップ ベーキングココア小さじ1 1/2 ベーキングソーダ小さじ1 塩1/2カップ 脂肪少なめのマーガリン（大さじ1杯の脂肪が8gのもの）。ラズベリーリキュール（無脂肪のハーフ＆ハーフで代用可） 16オンス 無脂肪サワークリーム 大2個 卵（あればオメガ3系を使用） 小さじ1 1/2 バニラエッセンス 粉糖（まぶす用） 適量

• オーブンを350度に予熱しておく。エンジェルフード・パン（チューブパン）にキャノーラ調理用スプレーを塗り、小麦粉を軽くまぶしておく。ラズベリープリザーブを電子レンジ用の小さなボウルに入れ、HIGHで15秒、または柔らかくなるまで加熱する。

• 大きなボウルに全粒粉と白玉粉、砂糖、スレンダ、ココア、重曹、塩を加え、弱火で叩いてよく混ぜ合わせる。ミキサーを止め、マーガリン、リキュール、サワークリーム、卵、バニラ、柔らかくしたプレザーブを一度に加える。中速で2分ほど泡立て、1分後にボウルの側面をこすり取る。

• 準備したフライパンに生地を流し入れ、50～60分、または中央にケーキテスターを差し込んできれいに出るまで焼く。フライパンで10分冷ましたら、ケーキをフライパンから取り出し、サービングプレートに載せて完全に冷まします。盛り付けができたら、粉砂糖をまぶします。お好みで新鮮なラズベリーとホイップクリームを添えてお召し上がりください。

収量：16人分

1食あたり 195カロリー、タンパク質5g、炭水化物36g、脂質4g、飽和脂肪1g、食物繊維3g、ナトリウム311mg。脂肪からのカロリー：18％。

チョコレートトリュフバー

doctorウェイトロスクリニック会員。軽いデザート1人前＋ナッツ大さじ1としての日記

スレンダを使わない方がいい場合は、削除するだけです。このブラウニーのようなバーは、食感も素晴らしいです。

Take Control などの低脂肪マーガリン（大さじ 1 杯あたりの脂肪分が 8 グラム） 2/3 カップ 無脂肪ハーフ＆ハーフ 7 オンス（7 角） 無糖ベーカリーチョコレート（みじん切り） 1 1/2 カップ グラニュー糖 1/2 カップ スプレンダ 大卵 2 個（あればオメガ 3 系高品質タイプを使用） 1/2 カップ 卵の代わり 全粒粉 1/2 カップ 白い万能粉 1 1/2 ティースプーンバニラ抽出液 1 カップ くるみ片 1 カップ

• オーブンを 350 度に予熱する。9 x 13インチのフライパン（または9インチ角の天板2枚）にキャノーラ・スプレーを軽く塗る。脇に置いておく。

• マーガリンと無脂肪のハーフ＆ハーフを中型のノンスティック鍋に加え、中弱火で絶えずかき混ぜながらバターを溶かします。マーガリンが溶けたら、鍋を火からおろす。

• 溶かしたバターに刻んだベーキングチョコレートを加え、チョコレートが完全に溶けるまで木べらで絶えずかき混ぜます。砂糖とスレンダを加え、よく混ぜ合わせる。

• 卵を1つずつ加え、その都度激しくかき混ぜる。卵の代用品を加え、混ぜ合わせる。全粒粉と白玉粉を加え、混ぜ合わせる。バニラエッセンスとクルミを加えて混ぜ合わせる。

• 用意した耐熱皿に生地を流し入れ、23～25分（2つ使う場合は20分）焼く。ブラウニーはまだ多少柔らかく、光沢があるように見えます。オーブンから取り出し、冷却ラックに載せる。

収量：バー24本

1食あたり 130カロリー、タンパク質3g、炭水化物15g、脂肪7g、飽和脂肪2g、一価不飽和脂肪2.5g、多価不飽和脂肪2.5g、コレステロール13mg、繊維2g、ナトリウム31mg。脂肪からのカロリー：50％。

レシピ提供：Elaine Magee; ? 2007 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, は、医師による減量クリニックの「レシピドクター」であり、栄養と健康に関する多数の本の著者である。彼女の意見と結論は、彼女自身のものです。