ヨーグルトの健康効果について解説しています。
食料品店のヨーグルト売り場が、実質的に乳製品売り場を占領していることにお気づきでしょうか？そのようなカッテージ チーズとサワー クリーム、ヨーグルトのオプションの海の中でより伝統的な乳製品を見つけるは難しくなって。しかし、ヨーグルトのような健康効果の高い食品がスーパーマーケットで一等地を占めるのは理にかなっています。
では、ヨーグルトにはどのような健康効果があるのでしょうか。
まず、消化管には健康的な量の「善玉菌」が必要であり、多くのヨーグルトは活性化した善玉菌を使って作られています。ヨーグルトに関連してよく耳にする言葉に、「プロバイオティクス」というものがあります。プロバイオティクスとは、文字通り「生命のために」という意味で、十分な量を食べると健康上の効果が期待できる生物を指します。
ダノン社のメディカルマーケティングマネージャー、ミゲル・フレイタス博士によると、プロバイオティクスに関連する効果は、これらの「良い」バクテリアの特定の系統に特有のものであるとのこと。多くは、腸内の微生物叢（生物の自然なバランス）を調整したり、消化や免疫機能などの身体機能に直接作用することで効果を発揮します。(プロバイオティクスを含むヨーグルトは、ラベルに「ライブ＆アクティブカルチャー」と記載されているものだけであることに留意してください）。
そして忘れてはならないのは、ヨーグルトは牛乳からできているということだ。ヨーグルトを食べる人は、動物性タンパク質（1食分9グラム）と、カルシウム、ビタミンB2、B12、カリウム、マグネシウムなど、乳製品に含まれるいくつかの栄養素を摂取することができます。
実際、ヨーグルトの健康効果は非常に高く、健康志向の高い人々の多くが毎日の習慣にしています。ここでは、1日1個ヨーグルトを食べることで考えられる健康効果を5つご紹介します。
効果その1：ヨーグルトは骨粗鬆症の予防に役立つ可能性がある
骨粗鬆症の予防と治療には、十分な栄養が大きな役割を果たしますが、最も重要な微量栄養素はカルシウムとビタミンDです」と、ニューヨークのヘレンヘイズ病院の骨密度検査部長、ジェリ・ニーブス博士、MSは言います。
カルシウムは、結果が常に一貫していないが、すべての年齢の人々 の骨量に有益な効果を持つに示されている、言う Nieves、また臨床疫学コロンビア大学の助教授。
カルシウムとビタミンDの組み合わせは、ビタミンDの量が十分に多ければ、明らかに骨格に効果がある』と彼女は付け加える。
そして、何が「十分に高い」のか？
現在、51〜70歳の人のビタミンDの十分な摂取量は1日400IUと考えられている、とニーヴスは言う。(食品のラベルに記載されているDaily Value（1日の摂取量）を見てください）しかし、もっと多いほうがよいかもしれません。
この量は、骨格の健康のために、ほとんどの若い成人にとって十分であると思われるが、全体的な健康のためには、これらの若い年齢であっても、400IUより多くが必要かもしれないと主張するだろう」と、Nievesは電子メールのインタビューで述べている。
ニーヴスは、高齢者は特にビタミンDを多く摂取することが大切だと考えています。
ヨーグルトを含む多くの乳製品には、ビタミンDが添加されています。以下の表で、どのブランドにビタミンDが添加されているかを確認し、買い物の際にはラベルを読んでみてください。
メリットその2：ヨーグルトは高血圧のリスクを軽減する可能性がある
スペインの大学卒業生5,000人以上を約2年間追跡調査した最近の研究で、乳製品の摂取と高血圧のリスクとの間に関連性があることが判明しました。
ハーバード大学公衆衛生学部疫学科の研究者であるAlvaro Alonso, MD, PhDは、「1日に2～3皿（またはそれ以上）の低脂肪乳製品を食べている人は、摂取していない人と比べて高血圧発症リスクが50％減少することが観察された」とメールインタビューで述べている。
研究対象者が摂取した低脂肪乳製品のほとんどは牛乳であったが、低脂肪ヨーグルトも同じ効果をもたらす可能性が高いとAlvaroは考えている。
効果その3：活性培養のヨーグルトは腸内環境を整える
活性培養を持つヨーグルトは、以下のような特定の胃腸の状態を助ける可能性があります。
-
乳糖不耐症
-
便秘
-
下痢
-
大腸がん
-
炎症性腸疾患
-
ピロリ菌感染症
これは、タフツ大学のジーン・メイヤー米国農務省加齢人間栄養研究センターの研究者が、最近の総説で結論づけたものである。
そのメリットは、以下の通りだと考えられています。
-
腸内細菌叢の変化
-
食べ物が腸を通過するのにかかる時間
-
体の免疫力の向上
最近の台湾の研究では、乳酸菌とビフィズス菌を含むヨーグルトが、ピロリ菌が持続的に感染している138人を対象に、その効果を調べました。
研究者たちは、ヨーグルトが4剤併用療法の効果を向上させることを発見した。
ピロリ菌は、胃や小腸の上部に感染を引き起こす細菌の一種です。潰瘍の原因となり、胃がんの発症リスクを高める可能性がある。
メリットその4：活性培養のヨーグルトは膣内感染を抑止する可能性がある
カンジダまたは「イースト」膣炎は、糖尿病の女性にとって一般的な問題です。ある小さな研究では、慢性的なカンジダ性膣炎を持つ7人の糖尿病女性が、1日6オンスの冷凍アスパルテーム加糖ヨーグルト（活性培養物入りまたはなし）を消費しました。
ほとんどの女性が研究を通して血糖値のコントロールが悪かったにもかかわらず、活性炭入りヨーグルトを食べたグループの膣のpH（酸性または塩基性の尺度）は6.0から4.0に低下しました（正常なpHは4.0-4.5です）。また、これらの女性は、カンジダ感染が減少したことも報告しました。活性培養なしのヨーグルトを食べた女性たちは、pH6.0のままでした。
メリットその5：ヨーグルトは満腹感を得られる可能性がある
シアトルにあるワシントン大学の研究では、200キロカロリーのおやつを食べた男女16人を対象に、空腹感、満腹感、次の食事で食べるカロリーをテストしました。おやつは以下のどちらかでした。
-
桃のかけらが入った半固形のヨーグルトをスプーンで食べたもの
-
同じヨーグルトをドリンクタイプにしたもの
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ピーチ風味の乳飲料
-
ピーチジュース
ヨーグルトの買い方・食べ方10のコツ
ヨーグルトを買って食べるときの10のポイントをご紹介します。
1. 全乳、低脂肪、無脂肪のヨーグルトのいずれかを決める
ヨーグルトを買うとき、最初に決めるのは、普通脂肪、低脂肪、無脂肪のどれがいいのか、ということです。おそらく、あなたの味覚に合った食感や酸味のある、お気に入りのブランドがあることでしょう。もしそうなら、そのブランドを選ぶとよいでしょう。しかし、砂糖の含有量については、ラベルを確認してください。フレーバーやブランドによっては、砂糖の含有量が多いものもあります。
以下はその例です。
。
低脂肪ヨーグルト
カロリー
脂肪
飽和脂肪
コレステロール
(注)
%
糖質によるカロリー
カルシウム
ビタミンD
(6オンス)
（6オンス
(g)
(g)
(mg)
(mg)
(mg)
(% Daily Value)
(%Daily Value)
(%)
。
170
。
1.5
1.5
1.5
1 10
1
70%
の場合
20％ 20%
（％）
--
------------------------------------------------------------------------------
ダノン アクティビア
ブルーベリー味
。
165
3
1.5
1.5
1.5
1.5
62%
23%
--
。
170
1.5
1.5
1
1.5
1 10
1
63%
20%
20%
（単位：百万円
。
130
1.5
1.5
1.5
5
1
68%
25%
--
------------------------------------------------------------------------------- 1
(テーブル)
"
ライト」ヨーグルト
」です。
カロリー
脂肪
飽和脂肪
コレステロール
% 糖質によるカロリー
カルシウム
ビタミンD
(6オンス)
（6オンス
(g)
(g)
(mg)
(mg)
(mg)
(% Daily Value)
(%Daily Value)
(%)
60
0
0
0 0 0 0
0
0 0 47%
20%
20%
（単位：百万円
100
100
0
0
0
0 0 56%
20%
20%
（単位：百万円
20
2. 甘味料を選ぶ
もう一つは、人工甘味料（ほとんどの''ライト''ヨーグルトに使われている）を使うか、カロリーのほとんどが砂糖からきていても構わないかです。後味に敏感な人は、ライトヨーグルトを避けたほうがいいかもしれません。NutraSweetを気にしないのであれば、たくさんのライトヨーグルトがあり、どれもとても美味しいです。
3. 活性培養菌とプロバイオティクスを探す
ヨーグルトに培養菌が含まれているかどうかを確認するには、ラベルをチェックしましょう。ほとんどのブランドには、''live and active cultures''というグラフィックがあります。
ヨーグルトに含まれる特定の活性文化が知りたい場合は、ラベルをもう一度見てください。成分表の下に、多くのブランドは特定の活性培養を記載しています。例えば、DannonのActiviaには、L.Bulgaricus、S.Thermophilus、Bifidobacteriumが記載されています。このヨーグルトには、消化器系を整える働きをするプロバイオティクス培養物ビフィズス菌が含まれています。便秘がお悩みの方には、ぴったりのプロバイオティクスかもしれませんね。
4. チームヨーグルトwithフラックスシード
ヨーグルトに手を伸ばすたびに、大さじ1杯の挽いた亜麻仁を混ぜ込む習慣をつけましょう。プレミアムゴールドのゴールデンフラックスシードのラベルによると、大さじ1杯のフラックスシードで3gの食物繊維と2gのオメガ3が摂取できるそうです。
5. ビタミンDを探す
カルシウムが豊富なヨーグルトを楽しむときは、ビタミンDの摂取量も増やせるものを選んでみてはいかがでしょうか。ブランドによっては、ビタミンDの1日の摂取量が0％のものもあれば、20％のものもあります。(上の表参照）。
6. ヨーグルトをおやつに取り入れよう
高タンパク質のヨーグルトに、果物（生または冷凍）や食物繊維の豊富な朝食用シリアルを組み合わせると、完璧なおやつになります。朝食用シリアルには、1食あたり4グラム以上の食物繊維を含む低糖質のものが多くあります。
7. ヨーグルトでよりクリーミーなスムージーを作る
アイスクリームやフローズンヨーグルトの代わりにヨーグルトを加えて、スムージーをよりクリーミーで濃厚なものにしましょう。アイスクリームよりも低脂肪のヨーグルトの方が、タンパク質やカルシウムが多く含まれています。また、通常、脂肪、飽和脂肪、カロリーも低くなっています。
8. ヨーグルトをカスタマイズする
自分だけのフレーバーヨーグルトを作りたいなら、お気に入りのプレーンヨーグルトから始めて、いろいろな種類の食品やフレーバーを混ぜてみましょう。以下にいくつかのアイデアを紹介します。
-
6オンスのプレーンヨーグルトに、缶詰のクラッシュパイナップル（1/8カップ）とフレーク状または細切れのココナッツを大さじ1杯加えて、ピニャコラーダヨーグルトを作ります。
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プレーンヨーグルト6オンスに、冷たいエスプレッソまたは超濃厚コーヒー大さじ1、チョコレートシロップ大さじ1を加えて、モカッチーノヨーグルトを作ります。
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プレーンヨーグルト 6 オンスに刻んだオレンジセグメントまたはマンダリンオレンジ 1/4 カップと減糖オレンジマーマレード大さじ 1 を加え、オレンジバーストヨーグルトを作る。
6オンスのプレーンヨーグルトに刻んだイチゴ（1/4カップ）とバニラエッセンス（小さじ1/8）を加え、ストロベリー＆クリームヨーグルトを作る。
9. 職場でヨーグルトを食べる
ヨーグルトを買ってきて、会社の冷蔵庫に入れておきましょう（名前を書くのを忘れずに）。朝や昼におやつが必要な日は、そのヨーグルトがあなたを待っています。
10. ヨーグルトをレシピに活用する
ヨーグルトは、あらゆるレシピの代用食材として活躍します。プレーンヨーグルトは、ベイクドポテトやエンチラーダの付け合わせなど、サワークリームの代わりとして活躍します。また、マフィンやブラウニー、ケーキのレシピに使われるオイルやバターの一部を、補完的な風味のヨーグルトに置き換えることができます。ケーキミックスに使用されている油脂をすべてヨーグルトに置き換えることもできます。
δ 2007年3月7日。
