冷え込む季節はビタミンDがカギ
冬の食生活の工夫
涼しい季節にはビタミンDが鍵
By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives
気温が下がり、日が短くなってきました。日が短くなると、屋外で健康的な日光を浴びる時間が短くなり、ビタミンDを摂取することができなくなります。
そこで、毛糸のセーターを引っ張り出すだけでなく、この季節に必要なビタミンDを摂取するために、食生活を冬仕様にする必要があるのです。
ビタミンDの役割
体の様々な機能をコントロールしているビタミン。その基本的な役割のひとつが、カルシウムが骨や歯に吸収されるのを助けることです。
カルシウムもビタミンDも、骨の健康や筋力維持に重要です。ビタミンDは筋力の維持に役立つので、年齢が高くなると筋力が低下し、転倒しやすくなるため、より多くのビタミンDが必要になります。また、加齢に伴い、太陽の紫外線からビタミンDを生成する能力が低下します。
ビタミンDが不足すると、骨が弱くなり、痛みも出やすくなります。特に、肌の色が黒い人は、太陽からビタミンDを吸収できないリスクが高くなります。
ビタミンDの推奨摂取量は、50歳未満は200IU、50〜70歳は400IU、70歳以上は600IUとされている。高齢者はこの推奨量よりもさらに多く摂取する必要があると指摘する研究者もいます。
ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、体内に蓄積され、高濃度になると毒性を発揮する可能性があります。1日1,000IUの摂取が安全であるとされています。
サンシャインビタミン
ビタミンDはユニークな性質を持っています。ビタミンDは、太陽の光を浴びることで摂取することができます。私たちの肌が紫外線にさらされると、代謝経路が刺激され、ビタミンDが生成されます。
このプロセスには、日焼け止めを塗らずに（窓越しでなく）日光を浴びることが必要です。専門家によると、少なくとも週に2回、腕と顔に10～15分ほど強い日差しを浴びれば、ビタミンDの必要量を満たすことができるそうです。肌の色が黒い人は、この量より多く必要な場合があります。
お住まいの地域によっては、冬に十分な量のビタミンDを摂取するために太陽に頼ることができないかもしれません。
ロサンゼルスからアトランタまで続く想像上の線より下に住んでいる人は、太陽の紫外線が一年中強く、肌がビタミンDを作るのに役立ちます。しかし、この線より北では、秋と春先の紫外線が弱く、太陽のビタミンが十分作られるように肌を刺激することができません。
ビタミンDが含まれる食品
日光浴は、ビタミンDの必要量を満たすための最も楽しい（そして最良の）方法の一つであることは確かです。しかし、マルチビタミンやカルシウムのサプリメント、栄養強化食品からもビタミンDを摂取することができます。
ビタミンDは天然には存在しないため、一般に他の食品に添加する必要があります。ビタミンDがなければ、乳製品に含まれるカルシウムを吸収することができません。50歳未満の人は、強化牛乳2杯でビタミンDの必要量を満たすことができます。
その他、脂肪分の多い魚油やサーモン、イワシ、マグロなどの魚類、豆乳、マーガリン、シリアル、卵、オレンジジュースなどの栄養強化食品もビタミンDのよい摂取源となります。
この冬、ビタミンDをたっぷり摂取するために。
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自然の日光を楽しむ。ビタミンDの生産量を大幅に増やすことはできなくても、外を爽やかに歩くと気分が高揚します。
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毎日のマルチビタミン（約400IUのビタミンDが含まれていることが望ましい）を摂る。
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魚をたくさん食べましょう。
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低脂肪乳、シリアル、オレンジジュースなど、ビタミンDを強化した食品を楽しむ。
（※1）。
