女性の食事は、年齢、ライフスタイル、栄養ニーズをキーに選ぶことが大切です。
年齢に応じた食生活
女性の食の選択は、年齢、ライフスタイル、栄養ニーズがカギとなるはずです。
By Star Lawrence Reviewed by Louise Chang,?MD From the doctor Archives
ほとんどの女性は、チーズフライを食べるのを先延ばしにして、代わりにサラダを直す時期に到達します -- しかし栄養士は、「年齢相応の食事」にはそれ以上のものがあると言います。
ボストンにあるタフツ大学の身体活動と栄養センターのディレクターであるミリアムE.ネルソン博士は、年齢に関係なく、特定のコア食品が必要だと指摘します。果物、野菜、全粒穀物、タンパク質、そして特定の脂肪です。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物化学物質を摂取することで、強い体を作り、がんや心臓病などの病気を予防することができます。
これらの栄養素をどのように摂取するか、またどの程度食べるかは、年齢や活動レベルによって異なります。若い頃より大人になってからの方が、食べる量を減らさなければなりません。
10代は、ほとんどの女の子がかなり活動的です。ニューヨーク大学医学部の上級臨床栄養士であるサマンサ・ヘラー（MS, RD）は、「成長期とはいえ、アメリカの10代の若者は十分なタンパク質を摂取しています」と、残念なことにハンバーガーの摂取を指摘します。
10代は一生を支える骨が形成される時期なので、カルシウムは重要です。「コロンビア大学公衆衛生大学院の栄養学臨床助教授、オードリー・クロス博士によると、「特に女の子は、カルシウムが足りていない子もいます。"彼らは、乳製品やほうれん草、ブロッコリー、ケール、コラードなどの濃い緑の野菜の1日4皿が必要です。" シリアルと牛乳、昼食にカラフルなサラダ、赤と黄色のピーマンと一緒に混ぜたご飯、チキン、夕食に牛乳一杯、後でフローズンヨーグルトを一杯食べる -- これが積み重なります。しかし、乳製品を「太るもの」と考え、スキムミルクや無脂肪ヨーグルトのことを忘れている女の子もいます。ティーンズはソーダの代わりにスキムミルクを飲むべきです。"
「子供たちは十分な野菜を摂っていない」とヘラーも同意見です。「子供が十分に食べているかどうかを確認する最善の方法は、家に野菜を置き、良い手本を示すことです。子供たちは、両親が食事と一緒に2、3種類の野菜（豆、豆腐、ナッツ類も）を食べている姿を見る必要があるのです」。このことの素晴らしいところは、一度子供たちが「習慣」を身につければ、それを引き継ぎ、自分の子供たちにその方法を教えてくれることです。
20代、30代の正しい食事について
この年代は出産適齢期です。赤ちゃんが生まれたら、先天性異常を予防するために、葉酸を十分に摂取できるよう、緑黄色野菜を十分に摂るように心がけなければなりません。妊娠前に葉酸のサプリメントを摂取し、濃い緑の葉野菜をたくさん食べることです。
栄養士のクロスさんによると、20代、30代の正しい食事は、ミリグラムを数えるような面倒な運動ではなく、見た目の美しさの問題であるとのことです。「色で食べよう」とクロスは勧める。お皿に虹がかかっていれば、きっと必要な栄養素を摂取できているはず、と彼女は説明する。アイスバーグ、ポテト、白いパン、これらはおそらく、サツマイモ、ミックスグリーン、ピーマン、ペンネ、ゴールデンローストチキンの色鮮やかな皿ほど良いものを満載していないでしょう。シャキシャキしたものの隣にドロドロしたものを置き、うるさいものの隣にサラサラしたものを置く。
"モノを数えることにこだわらず、味や食べ方にこだわる "クロス
しかし、20代、特に30代は、職場のソフトボールチームへの参加も終わりを告げ、サルサダンスに行くことも以前より少なくなるかもしれません。必要なカロリーが低下し始めるのです。20 代の活発な女性、ネルソンは言う、2,500 カロリー、1 日を得ることがあります - 彼女は体重を得るかどうかを確認する必要があります。2,000キロカロリーを目標にするのがよいでしょう。
20代はカルシウムも重要です。骨は10代ではまだ完全に形成されておらず、30歳まで強化され続けます。ビタミンDもこの時期には重要です。牛乳を飲めば十分ですし、太陽からも摂取できますが、ネルソンによると、サプリメントで補うべき女性もいるそうです。50歳までは200IU、50歳から70歳までは1日400IU、70歳以上は600IUのビタミンDが必要です。
ニューオーリンズのオクスナークリニック財団・病院のスポーツ・ライフスタイル栄養士、モリー・キンボール（RD）は、PMSに効果があるため、この年代にはマグネシウムも重要であると言います。ほうれん草、ピーナツ、黒豆、玄米、スズキなどを積極的に摂りましょう。同様に、ヒヨコ豆、ヒマワリの種、アボカドに含まれるビタミンB6も、体液の滞留に効果があるそうです。
月経量が多い女性は、鉄分を追加する必要があるかもしれません。「朝食用のシリアルには鉄分が含まれているものが多く、また鉄のスキレットで調理するのもよいでしょう」とヘラー氏はアドバイスする。また、赤身の肉やドライフルーツ、乾燥豆なども鉄分源となります。また、肉類以外の鉄分は、ビタミンCを加えると吸収が良くなるそうです。
40代、50代
この年代は、更年期です。突然、体が食べ物を非常に効率的に使うようになり、朝のジョギングを休んだ次の瞬間には余分な脂肪を溜め込んでしまうのです。トールハウスのクッキーは、フルーツサラダの一皿分と比べると、かなりの負担になります。
食物繊維は1日20～30gを目安に、5～7皿の色とりどりの野菜を食べていれば問題ないでしょう。
また、鮭やマグロなどの脂肪分の多い魚や、オメガ3系の油も、しわになりやすい薄皮の原因となります。また、抗炎症作用もあり、心臓病やアルツハイマー病のリスクを減らす可能性もあります。
現在、あなたは骨を積極的に作ることをやめており、実際、骨細胞の一部が劣化して、骨量が減少している可能性があります。これはもちろん、骨粗鬆症につながります。この時期、女性は1日1,500ミリグラムのカルシウムとビタミンDを摂取することが推奨されています。また、ソーダやコーヒーはカルシウムを排泄してしまうので、控えめにすることを勧めている。
40代、50代になると、筋肉量も減ってきますが、有酸素運動と筋力トレーニングでこれを遅らせることができます（ウォーキング、ランニング、エリプティカルマシンなどの体重を支える運動は、骨粗鬆症に対抗して骨を形成するのにも役立ちます）。「ヘラー、「覚えている、"することができます薄いまだ適切な筋肉量を持っていない "と言います。実際、痩せている女性は骨粗鬆症のリスクが高いです。
60歳以上でクランキー（クランキーじゃない!）
運動は自立に欠かせません」とヘラーさんは言います。"足を強く保つ必要がある "と。
"自分の食料品は自分で持ちなさい！"とクロスは叫びます。「孫を抱き上げたり、持ち上げたり、筋肉を強化する必要があるのです。人は、そうすべき理由がないうちに、"そうすべきではない "と判断してしまうのでしょう」。孫がいない場合は、牛乳を入れた水差しを持ち上げることをお勧めします。
赤ちゃんや10代の若者と同じように、高齢者もまた、牛乳、ヨーグルト、グリーンリーフなど、より多くのカルシウムを必要としています。これは一種の循環なのです。
高齢者はビタミンの吸収率が低いかもしれない、とヘラーさんは言います。「ビタミンB群とマルチビタミンを摂取するとよいでしょう」。(米国医師会はすべての成人に「マルチ」を推奨しています)。
高齢者の味覚は鋭くないので、食欲が減退することがあります。キンブルは、高齢者は最もお腹が空いているときに食事をし、栄養価の高い料理に集中することを勧めています。そのためには、食感や風味がよく、色鮮やかな食材を積極的に摂ることが大切です。庭で採れた太陽の光をたっぷり浴びたトマト、刺激的なチーズがのったクラッカー、コリアンダーが香る豆と米の皿など、その喜びは格別です。音楽をかけて。友人と一緒に食べましょう。栄養は食べ物だけではありません。
10代、20代で始めた習慣は、60代以降になると、もう古い習慣になります。10代、20代で始めた習慣は、60代以降になると常識になる。「どんなトラブルを防いだかはわからない」とヘラーは言う。でも、孫やひ孫と遊んだり、アラスカにクルーズに行ったりする楽しさは味わえるはずです。アラスカではタラバガニの足がおいしいんですよ」。
