ベジタリアンのための食事法

ベジタリアンダイエット

ベジ・ウェイで上手に食べる

どんな種類のベジタリアンでも健康的な食事にすることができます

ドクター・アーカイブより

チーズバーガー、ホットドッグ、ペパロニピザ......。.これらはアメリカ人が四六時中欲している食べ物ですよね？しかし、必ずしもそうではありません。調査によると、ますます多くのアメリカ人がベジタリアンの食事を選ぶようになってきているそうです。

ベジタリアン・リソース・グループが1999年に行った調査によると、アメリカ人女性の2/3以上が、外食でベジタリアン・メニューを選ぶようになってきていることがわかりました。

• 6％の女性が、肉、魚、鳥を使わない料理をいつも注文すると答えています。

• 女性の14％が「肉・魚・鳥抜きの料理をよく注文する」と回答

• 45％の女性が「外食時に肉・魚・鳥抜きの料理を注文することがある」と回答

もちろん、すべての食事にベジタリアン料理を選ぶ人も少なくありません。ベジタリアンといっても、植物性のものだけを食べる厳格な「ビーガン」から、さまざまな種類の動物性のものを含む食事まで、さまざまなタイプがあります。

動物への配慮、自分の健康、地球の健康、世界の飢餓、宗教など、さまざまな理由でベジタリアン食を選ぶ人がいます。あるいは、ただ単に肉の味が好きではないのかもしれません。しかし、ベジタリアン・ダイエットを始めようと考えている人は、まず医師から情報を得るのがよいでしょう。

良いものをもっと

栄養学的な観点からも、これは素晴らしい傾向です。肉類を減らし、野菜中心の食事をすることで、飽和脂肪酸やコレステロールを減らし、食物繊維やファイトケミカル、抗酸化物質をより多く摂取できる可能性があります。

ファイトケミカルとは、ブロッコリーやほうれん草に含まれるルテイン、トマトやピンクグレープフルーツに含まれるリコピンなどの植物性化合物や化学物質で、3つの方法で様々な病気（がん性腫瘍など）の予防に役立つと考えられています。

• 抗酸化作用（体内で酸素を処理する際に発生する有害物質の影響に対抗して、体内の細胞を保護するのを助けるという意味です）。

• 酵素を活性化させ、癌の原因となる物質の毒性を弱める働きがあります。

• 腫瘍細胞の急激な増殖を抑制する働きがある)

抗酸化物質とは、細胞膜にダメージを与える体内の物質、いわゆる「フリーラジカル」の有害な作用を中和し、酸素によるダメージから身を守る働きをする物質です。米国食品医薬品局（FDA）は、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA（ベータカロチン）、セレンの4つを食品由来の抗酸化物質として認定しています。βカロテンをはじめとするカロテノイドとビタミンCは、主に野菜や果物に含まれています。

十分な栄養素を摂るために

最近のドイツの研究で、ベジタリアン（特に動物性食品を全く食べない人）の中には、ビタミンB12と鉄のレベルが低くなってしまう人がいることがわかりました。この研究は、ビーガン、ラクトベジタリアン、ラクトオボベジタリアンを対象に行われ、ビーガンは、これらの栄養素の数が最も少ないことがわかりました。

タンパク質、カルシウム、鉄分、B12は、乳製品や卵を含む食事で摂る方が必要量を満たしやすいと言われています。

ただし、特定の高栄養価の植物性食品を取り入れたり、特別な食品やサプリメントを購入したりする必要があるかもしれません。

ヴィーガンであれば、以下の栄養素を十分に摂取する必要があります。

• リボフラビン（ビタミンB2）。緑葉野菜、全粒穀物、強化穀物、キノコ類、酵母、豆類、種子類、ナッツ類に多く含まれます。

• ビタミンD：1日に少なくとも5～15分、日光浴（手、腕、顔を出す）をしない人は、ビタミンDを含む強化食品またはサプリメントを取り入れることを検討してください。一部のマーガリンや朝食食品にはビタミンDが強化されています（ラベルを確認してください）。

• ビタミンB-12。これは動物性食品にのみ含まれるので、乳製品、卵、肉、魚、家禽類をすべて断っている場合は、おそらく食事に加える必要があります。強化豆乳、イースト、朝食用シリアル（グレープナッツなど）に含まれていることがあります。体内には4年分のB-12が貯蔵されているので、欠乏症が現れるにはしばらく時間がかかります。不足すると、神経が不可逆的に損傷し、脳の機能が低下する可能性があります。

• カルシウムです。強化豆乳とオレンジジュースは、ヴィーガンのカルシウム摂取源として最も優れたものの一つです。カルシウムは、豆腐、アーモンド、豆類、緑の葉野菜にも含まれています。

• 鉄分 全粒粉、プルーンジュース、レーズンなどのドライフルーツ、豆類、ナッツや種子、ほうれん草やブロッコリーなどの葉野菜、桃、アプリコット、黒糖蜜など、植物から摂取できる鉄分もある。しかし、このタイプの鉄分は、動物性食品に含まれる鉄分ほど体内への吸収率が高くはありません。これらの植物性食品とビタミンCの豊富な野菜や果物を一緒に食べることで、鉄の吸収率が高まります。

• 亜鉛は 全粒粉、小麦胚芽、豆類、ナッツ類、種子類はすべて亜鉛の良い供給源です。

幅広い食品を食べる

健康的なベジタリアン料理をいつも食べるためのポイントは、果物、野菜、全粒粉製品、ナッツや種子、豆類（ビーンズ）など、バラエティに富んだ食材を使うことです。食事の種類が多ければ多いほど、タンパク質、ビタミン、ミネラルを十分に摂取できる可能性が高くなります。

植物性の食事に適したタンパク源は、レンズ豆、豆類、大豆製品、ナッツ類、ナッツバター、全粒粉のパンやシリアルなどです。

以前は、ベジタリアンは特定の植物性食品を一緒に食べないと完全なタンパク質（すべての必須アミノ酸を含む）を摂取できないと考えられていましたが、同じ日のうちにタンパク質の豊富な植物性食品をいろいろ食べるだけでも十分なようです。