健康な生活のための詐欺師ガイド

正しい食事と定期的な運動のための便利なショートカット。

野菜をたくさん食べて、ほぼ毎日運動して、日焼け止めも忘れずに。推奨されていることは分かっていても、それを実行する時間が取れないという方に、この「カンニング・ガイド」をお勧めします。

カンニングペーパー「健康生活ガイド

ドクターが、栄養学、歯科学、皮膚科学、メンタルヘルス、体力学の各分野のリーダーからの意見をもとに、以下のガイドラインとショートカットをまとめました。

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」です。

野菜や果物をたくさん食べる

フルーツスムージー、V8やドリンクタイプの野菜スープ、シリアルやトレイルミックスにドライフルーツを加えてみましょう。

口腔衛生

毎日の歯磨きとフロス

• 申し訳ございませんが、ブラッシングとフロスのショートカットはございません

スキンケア

SPF30の日焼け止めを通年で塗る

• 日焼け止め効果のある保湿剤・化粧品を探す

メンタルヘルス

• 地元紙を読む、テレビゲームをする

• 腹式呼吸を1分ずつ行う。音楽を聴く、歩く、ストレッチを行うなど、すでに行っているリラックスできる活動を活用する。

体力

（テーブル

忙しいライフスタイルを健康的なものに変えるためのヒントやコツは、続きをお読みください。

もしあなたが推奨される量の野菜と果物を食べていないなら、米国栄養士会のスポークスマンであるデイブ・グロット（RD）は、あなたが食べる野菜と果物を最大限に活用することを提案します。チェリー、ベリー、ザクロ、カボチャ、ホウレンソウ、サツマイモ、深紅のトマトなどがその例です。野菜を多く摂るには、緑黄色野菜が入ったブレンドジュースや、トマトソースをかけたおかずを試してみましょう。外出先で食事をする場合は、野菜スープを飲むとよいでしょう。

"物事を避けるのではなく、何かひとつでもプラスになることを増やしてみてください "と、グロットは医師に伝えています。"その方が何かを諦めるよりストレスが少ない "と。例えば、ランチタイムにドライブスルーにハマってしまう人は、ハンバーガーと一緒にサイドサラダを食べることをGrottoは提案します。この戦略なら、日常生活を大幅に変えることなく、食事に栄養をプラスすることができます。

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食品群別クイックピック

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食物繊維の多い全粒粉のシリアル、パン、クラッカー、米など

（約

緑黄色野菜入りブレンドジュース、飲む野菜スープ、トマトソース、V8

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(トゥルトゥル)

サラダやパスタに加えるオリーブオイル、ナッツやシードを加えたトレイルミックス

（テーブル

口腔衛生

マウスウォッシュがフロスの代わりになるという研究結果もありますが、アメリカ歯科医師会は、フロスが食べかすを取り除き、歯間のプラークを減らす最良の方法であると主張しています。しかし、毎日フロスをすることができないなら、週に2、3回にしたらどうだろうか？ 医師はその質問をアメリカ歯科協会のスポークスマン、リチャード・プライス（DDS）に投げかけた。彼の返事。「もちろん、3日ごとに顔を洗ったり、4日ごとにシャワーを浴びたりするのであれば、ですが」。

スキンケア

アメリカ皮膚科学会によると、肌のために何かひとつしかする時間がないのであれば、日焼け止めを塗ることが圧倒的に重要だそうです。日焼け止めを毎日使うことで、早期の老化や皮膚がんを防ぐことができるそうです。近道を探している場合は、皮膚科医ロビン Ashinoff、MD は、多くの保湿剤と化粧日焼け止めが含まれていることを指摘します。また、保湿剤とメイクアップはオプションですが、日焼け止めはオプションではありませんと付け加えています。

心の健康

ケネス・R・ペレティエ博士は、「毎日読書をすることは、心をシャープに保つのに役立ちますが、それはトルストイである必要はありません。しかし、トルストイである必要はない。地元の新聞やリーダーズ・ダイジェストを読めばいいのだ」。もし、あなたがビデオゲームを好むなら、アリゾナ大学医学部の臨床教授で、アメリカ健康協会の会長であるPelletierは、良いニュースがあると言っています。"ビデオゲームをすると反応時間が長くなり、短期記憶に良い影響がある "と。

ストレス管理の近道として、Pelletier氏は、すでにリラックスできる活動を最大限に活用することを提案しています。「私たちは皆、自然にリラックスするために何かをしています」と彼は医師に話します。「ある人は呼吸をし、ある人は窓の外を眺め、ある人は音楽を聴き、ある人はストレッチをします。ある人は呼吸をし、ある人は窓の外を眺め、ある人は音楽を聴き、ある人はストレッチをします。ストレッチが効果的なら、ヨガのクラスを試してみてください。呼吸が助けになるなら、呼吸に重点を置いた瞑想を試してみてください。

著書『Stress Free for Good: ペレティエは、腹式呼吸のようなテクニックは、学ぶのに10分、練習するのに1分、効果を発揮するのに10秒しかかからないと説明しています。"腹式呼吸を2～3回行うと、すぐにスローダウンし、集中力を取り戻し、中心にいることができます "と彼は言っています。

体力づくり

忙しい毎日の中で、1分でも深呼吸の練習をすることはできるかもしれませんが、30分も運動することは不可能に思えるかもしれません。しかし、30分も運動するのは不可能です。「CDCの栄養・身体活動部門のハロルド・コールは、「30分も続けて運動する必要はありません。「中程度の強度の運動を短時間で積み重ねることで、健康状態を改善することができます。朝、昼、夕方、時速4マイルで10分間のウォーキングをすれば、それで完了です。"

"誰にでも10分はある "とKohlは医師に言っています。"10分早く起きる。10分遅く寝なさい。子供のサッカーの練習中にグラウンドを歩いてみましょう」。テレビの時間など、運動不足の時間を探して、運動の時間に変換する。

「体力を生活の一部にする必要があります」ウォルター R. トンプソン、PhD、ACSM フィットネス本の著者は言います。「デスクに座っていても、通勤途中の車の中でも、食事をする時間は常にあります」。彼は、同様のマルチタスクのアプローチは、あなたの一日を通して身体活動をこっそりすることができます医師に指示します。「職場の駐車場の最上階に車を停めて、歩いて降りてみましょう。スーパーで一番遠い場所に停める。スーパーでは一番遠い場所に停め、カートを押しながら歩いて買い物をする。このようなちょっとしたライフスタイルの変化が、小さいながらも目に見える効果をもたらします。" 30分程度の運動を継続するのが確実ですが、日々の生活習慣を少し変えるだけで、大きな時間をかけなくてもフィットネスレベルを上げることができます。