40代以上のダイエットの悩みは、代謝の低下が重い？
"小切手が届いた"、"犬が宿題を食べた"、"アメリカ国民に嘘はつかない "と並んで、"代謝が悪い "という言葉があります。もちろん、"It isn't me, it's my metabolism. "のことです。
もしあなたが40歳以上なら、この本で最も古いごまかしは、結局のところ、いくらか真実を含んでいるかもしれない。そう、バージニア州、あなたは本当に代謝のせいにすることができます。
しかし、ほんの少しです。
この記事を読んでいるときに座っていても、横になっていても、あなたの体はカロリーを消費しています。年齢が上がるにつれて、代謝は40歳を超えるごとに約5％ずつ低下する傾向にあり、例えば40歳のときの安静時代謝量が1日1,200カロリーだった場合、50歳では1,140カロリー程度になってしまうのです。
「40歳で体重を維持する、つまり太らないようにするには、1日に食べるカロリーを100キロカロリー減らさなければなりませんが、これは加齢による自然な経過以外には何の関係もありません。つまり、安静時代謝率」マデリン ・ ファーンストラム博士、ピッツバーグ大学医療センター重量管理センターとピッツバーグの UPMC 栄養センターの副所長のディレクターは、医師を指示します。
しかし、代謝は本当に物語のほんの一部に過ぎません。年齢と生活 40 以上の重量を失うために戦いで私たちに対して共謀する傾向がある、Fernstrom は言います。
「年齢が上がるにつれて、子供や仕事、年老いた両親など、私たちの生活はより複雑になり、体を動かしたり、食事に気を配ったりする時間は少なくなっていきます。食品は24時間いつでも手に入り、大容量で比較的経済的なため、食べ物がいつも身近にあり、無頓着な食事が増え、活動量が減る傾向にあります」と彼女は言います。
大量出国
それは代謝の変化に責任を固定することになると、主要な容疑者の一握りは、パメラPeeke、MD、ボルチモアのメリーランド大学医学部で栄養とストレス、特に40の遠い側の大人の間で専門の医学の臨床助教授は述べています。
「代謝は 3 つの異なる要因に基づいて、"Peeke 医者に指示します。「最初の要因は、遺伝です。私たちは優秀ですが、まだそれをごまかすことはできません--ただし、時間は与えてください。
「2つ目は甲状腺機能で、興味深いことに、ここに男女の特異性があるのです。女性は、少なくとも10対1の割合で、男性よりも甲状腺の問題が大きく、それはかなり緩やかなので、女性は、甲状腺の問題が出始めるので、40代に代謝の優位性の一部を失っていることに気づくかもしれません。"
代謝に影響を与える3つ目の要因は、筋肉量であるとピークは言う。40代以降になると、「ライフスタイルが劇的に変化し、誰もが尻に敷かれていることを痛感するようになります。つまり、使わなければ減っていくもので、40代になると減るどころか溶けてしまうのです "と。
最近の研究では、女性の平均的な筋肉量は、同じ年齢の男性の 2 倍の速さで失うし、重量を失うまたは少なくとも維持する能力に大きな違いを作ることができます、Peeke は言います。筋肉は脂肪よりもずっと「代謝」が良く、体脂肪の多い人よりも、痩せて筋肉質の人の方が安静時のカロリーを消費しやすいのだそうです。
「例えば、ジムでトレーニングをして、新しい体重が増えたとしましょう。あるいは、トレーニングをしていない古い筋肉を、トレーニングをして、その体重を維持したとしましょう。その筋肉は、1日に35～50カロリー余分に消費することができます。
「つまり、筋肉は代謝が非常に活発であり、筋肉を減らさないようにすることが非常に重要です。とはいえ、一般的な男性であれば、30歳から50歳にかけて5～10ポンドの筋肉を失う可能性があると言われています。女性は、ダイエットを繰り返したり、運動量を減らしたりすることで、間違いなく筋肉を失ってしまうからです」とピークは言う。
昔の人の話？
もちろん、25年ぐらい待てば、加速し始めた体重増加が元に戻り始めるかもしれないと、70代、80代、それ以上の人の代謝を研究している研究者は言う。
「人は平均して、体重が着実に増加する傾向があり、すべての人がそうではありませんが、65歳くらいまでは脂肪が増え、除脂肪体重が減少する傾向があります。今人々 は一種のゆっくりと重量を失うを開始 - もう一度、誰もが、しかし傾向として、古い取得 - 私は 70 年代と 80 年代に見る一般的な人口 - 彼らの重量を失う傾向にある」言う道湯川 MD、MPH、医学部と老年医学の部門シアトルのワシントン大学での演技インストラクターします。
「なぜ痩せるのか、それが私の研究テーマです。様々なホルモンの変化、代謝の変化、そして以前ほど食べられなくなったという事実があるのでしょう。食欲がなくなるのは、ストレス、配偶者や友人との別れ、お金の問題など、さまざまな要因が考えられます"。
しかし、加齢を待つ必要はないとFernstromは言います。
「たとえ、生物学的な妨害があったとしても、誰もが年を取ると太る運命にあるわけではありません。それは一種の古い妻の物語として 30 または 40 ポンドを得るだろう中年 - それは簡単に起こることができますが、代謝率の変化を相殺するは非常に簡単です」彼女は医者に指示します。
"ほとんどの人にとって、それはおよそ1日100キロカロリーになるでしょう。そして、100キロカロリーを見て、もしあなたがその100キロカロリーだけを過剰に摂取しているなら、もしあなたが1日100キロカロリーの同期から外れているなら、1年で10キロ太ることができるのです。ですから、余分なカロリーをたくさん摂らなくても、いわゆる体重クリープが起こるのです。"
定期的な運動も、代謝を味方につけるための鍵だと、ピークは付け加えます。
「40代で選択する運動は、本来あるべき強度の運動にはほど遠いのです。そこで、代謝のスピードバンプを乗り越えるために、ハッピーキャンパーには強度を上げるようお願いしています」。どういうことでしょうか？平坦な場所を歩くのではなく、坂道を作るのです。レジスタンス・トレーニングやクロス・トレーナーの負荷を上げる。どれも同じことです」。
