3時間ダイエットか、1日3食か？

ダイエットのためにどれくらいの頻度で食事をすべきか、専門家が議論しています。

減量のためにどれくらいの頻度で食事をすべきか、専門家が議論しています。

減量のためにどれくらいの頻度で食事をすべきか、専門家が議論しています。

ドクターアーカイブより

1日3食を食べるか、1日6食を少量ずつ食べるか、それが問題です。ジョルジュ・クルーズの新刊『3時間ダイエット』を読んだり聞いたりしたことがある人なら、答えは後者だと思うだろう。しかし、多くの栄養学研究者は、"そうはいかない！"と言っています。

クルーズは、起床後1時間以内に朝食を摂り、3時間おきに食事をし、就寝の3時間前には食事をやめるという3つのポイントを押さえた計画を誇っている。この儀式的な食べ方は、BMR（基礎代謝量）を増やし、エネルギーレベルを上げ、食欲を減退させるなどの効果があるという。多くの栄養学の専門家は、減量のために不規則な食事や食事を抜くことは、ほとんどの人にとって問題であることを認めていますが、代謝的に1日3食を規則正しく食べる方が良いのか、5〜6食に分けた方が良いのかについては、まだコンセンサスが得られていないようです。

CSPI（公益科学センター）の栄養部長であるボニー・リーブマン氏は、クルーズ氏が3時間ダイエットを考案する際に用いた研究結果を見たいと考えています。「彼の主張を証明する良い研究があるとすれば、それは確かに十分に確立されていない」とLiebmanは言う。

また、ADAの広報担当者であるNoralyn Mills（RD）は、一定の間隔で食事を与えれば、カロリーを蓄える必要がないという信号を体に送り、食事を抜くと代謝に悪い影響を与えると考える。「しかし、これは多くの人が1日3回の定期的な食事で達成できる」と彼女は指摘する。

ゲイリー-シュワルツ、アルバート-アインシュタイン医科大学の研究者は、減量や失われた体重を維持するための "どちら[3食日または6食日]としてより効果的であることをサポートする強力なデータはありません "と答えている。"明らかにそれは食事のサイズおよび/または食事の頻度を減少させることによってであるかどうか、全体的なカロリー摂取量を減らすことに重点が置かれている。"

最近のAmerican Journal of Clinical Nutritionの論説で、栄養研究者のチームは、1日の食事パターンが「3食」でも「6食」でも、体重減少は最終的には「食べる回数や頻度ではなく、消費するエネルギー量（カロリー）」に帰着すると結論付けています。

そこで、体重維持のための試行錯誤の方程式を考えてみます。つまり、1日に5～6回の少量の食事をすることが、本当に体重維持に役立つのかどうかということです。

• 一日の終わりに、より多くの総カロリーを消費する。

• 一日の終わりに食べる総カロリーを少なくする

消費カロリーを増やすことに関しては、「BMRを増加させることが一貫して示されている唯一のものは運動です」と、国家講師でありBalance, LLCの社長であるヴィッキー・サリバン、博士、RD、LDは述べています。サリバンは、3時間ごとに食べることは確かにいくつかの人々が食欲を制御し、より元気に感じるのに役立つだろうが、彼女はまた、誰もが異なっていると信じていることに同意するものとします。"私は、彼らがより頻繁に食べると太ることが判明したクライアントを持っている、またはいくつかは、単に仕事の制約のために3時間ごとに食べることができない。"

米国がん研究所のカレン・コリンズ（MS、RD、CDN）氏は、最近の研究で、ベースラインの代謝率（体がカロリーを消費する速さ）は食事のタイミングの違いに影響されなかったと指摘した。「他の研究でも、食事の回数が人の全体的な代謝率に影響を与えないことが示されています」とコリンズ氏は言います。

2.の答えは、個人の中にしかないようです。実は、1日に食事やおやつを食べる回数が多ければ多いほど、食べ過ぎてしまう可能性は高く、人によっては深刻な問題となります。食事やおやつを少量ずつ食べるのが難しい人（食べ始めると止まらない人）は、1日に5～6回食べるのがベストではない可能性が高いのです。

本当にお腹が空いているときに食べるのがコツですが、食べ過ぎや暴食の危険があるほど貪欲ではありません。私にとっては、本当の空腹とは、胃の中が確実に空っぽになったと感じるときですが、そう感じたら、1時間以上食べないでいると、本当の空腹から猛烈な貪欲に移行してしまうのです。ADAによると、「少し」お腹が空いたと感じるたびに食事をすると、食べ過ぎになることがあるそうです。ADAによると、「少しお腹が空いた」と感じるたびに食事をすると、食べ過ぎてしまうことがあるそうです。その対策として、食事の前に次のような質問を自分に投げかけてみてください。

• 私はお腹が空いているのか（分からない場合は20分待ってもう一度自分に聞いてみる）

（お腹が空いているか？

• 最後に食べたのはいつだったか（3時間以内なら本当の空腹ではない可能性があります）

• 次の食事まで小さなスナックでしのぐことができるか？ (このためにすぐに食べられる果物や野菜を用意しておく)

また、健康的な食事を選ぶのが難しい人、つまり通常の食事と食事の間に「ジャンクフード」を選ぶ傾向がある人は、1日に5回も6回も食事をすると、ダイエットどころではなくなってしまうかもしれません。私たちのいくつかは、単に私たちは本当に飢えているときに食べると、我々は（ないフル）快適なときに停止するために私たちの体の自然なキューと同調しています。私たちはこの食事時間のマントラに従うと、私たちの一部は非常によく5または6小さな食事を食べることになるかもしれませんが、他の人のために、それは3または4で終わるかもしれません。もし、自分が本当に空腹であることを認識できない場合はどうすればよいのでしょうか。アメリカ栄養士会は、空腹がどのようなものかを知るまで、スケジュールを立て、3〜4時間おきに少量の食事をすることを勧めています。もし、1回の食事で食べ過ぎてしまったら、次の食事で元に戻すようにしましょう。

朝食の基本

1日3食になろうが6食になろうが、朝食がその最初の食事であることに変わりはありません。「朝食を食べるようになれば、大きな改善となりますし、減量や体重管理に役立つ方法として、昔からよく知られています」と、サリバンさんは言います。特に前夜に軽く食べた場合は、ほとんどの人が比較的空腹で目覚める。しかし、中にはもう少し時間をかけて胃腸を目覚めさせる必要がある人もいます。空腹を目安にしましょう。

空腹で目覚めたなら、食べる」というのは常識です。無理に食べる必要はないでしょう」とLiebmanは言います。"どんな朝食でも、朝食なしよりはましだと考える人がいますが、大人の場合はそうではありません。"

朝食の効果として提案されているのは、次の2つです。

• 新陳代謝が活発になる

（※1）。

• 朝食を抜く人は、一日の終わりまでに食べる総カロリーが多くなる傾向があります。

グレーターボルチモア医療センターの臨床栄養士であるリサ・モスト（RD）によると、朝食を食べると代謝が上がるそうです。大切な朝食を抜くと、その日のうちにたくさん食べてしまうということですが、皆さんはそのようなことはありませんでしたか？朝食を抜くと、その日の朝、空腹に耐えられなくなり、せっかく食べる機会を得たのに、食べ過ぎてしまうことがあるのでしょうか？

英国の科学者たちは、最近の研究で、朝食を抜いた女性は、朝食を食べた女性に比べて、その日の残りの時間に食べるカロリーが多く、また空腹時のLDL（悪玉コレステロール）と総コレステロールの値も高いことを発見しました。研究者は、朝食を抜くと、高いカロリー摂取が継続した場合、体重増加につながる可能性があると指摘している。

つまり、朝食は、果物、全粒穀物、低脂肪乳製品など、毎日数食を摂取すべき賢い食品を取り入れる理想的な機会であると考えることが大切なのです。朝食の料理によっては、野菜も摂ることができます。