更年期を過ぎたら体重を減らすのは、20代の頃より難しいかもしれません。しかし、不可能ではありません。
doctor the Magazineでは、毎月、減量やフィットネスに関する質問を、運動やモチベーションアップのトップエキスパートに投げかけています。今月は、ニューヨークで旅行コンサルタントと2人の子供の母親をしている62歳のマリア・Bさんから、代謝が悪くなっていることへの対処法について相談がありました。長年アクティブな女性だったマリアは、更年期を迎えたとたん、体の動きが鈍くなり、「霧に包まれたよう」だと言います。そこで、ニューヨークを拠点にパーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、ピラティスのマスターインストラクターとして、減量や体重維持に悩む50代、60代の女性を数多く担当しているクリスティン・マギーにアドバイスを求めました。
マリアさんの質問
私が代謝の低下を実感したのは40代前半です。その後、48歳で子宮摘出手術を受け、長い回復期を迎えました。カロリー摂取にそれほど気を使わなかったので、このような低迷期がありました。それに、関節炎があり、スキーやハイキングで膝蓋骨や膝をすり減らしてしまったので、違和感があるんです。これらを克服するために、少しずつ頑張ってきましたが、まだあと10キロは痩せたいところです。どうしたらいいんでしょうか？
回答
更年期になると、体が脂肪を蓄える方法が変わってきます。現実的に考えてみてください--20代や30代の頃のような速さで体重が減ることはないでしょう。でも、まだできるはずです。
どのように？McGeeは次のようなヒントを提供しています。
体幹を鍛える
. 体脂肪は、年配の女性の多くに見られるように、みぞおちのあたりに定着しています。スポット的に減らすことはできませんが、プランクなど体幹を鍛える動きは可能です。腕立て伏せをするように、手とつま先（変更する場合は膝と前腕）を立てます。そして、腹筋を引き締めたまま、できるだけ長い時間、その状態を保ちます。これを1日に数回行います。
筋力を自分のために働かせる
. 1ポンドの筋肉は1ポンドの脂肪より多くのカロリーを消費するので、筋力トレーニングは安静にしていても代謝を高めて成果をあげます。多くの女性は、走り回って汗をかかないと運動しているとは言えないと考えていますが、ウェイトトレーニングをすると、安静にしていても体がより強く働くようになります。筋トレをしない大人は、10年ごとに5～7ポンド筋肉が減少するそうです(筋肉は使わなければ失われていきます)。
サーキットに乗る
. ウォーキングもいいですが、ヨガや筋トレの合間に短時間の有酸素運動のインターバルトレーニング、例えばジャンピングジャックや縄跳び、マーチングアップダウンなどの楽しい運動をすると、心拍数が上がり、運動が二重の意味で効果的になります。
バランスをとる
. ヨガやスタビリティボール、ウォブルボードなどのエクササイズをミックスすることは、バランス感覚の向上に重要ですが、高齢の女性にとって転倒は特に危険なので、更年期を迎えたらなおさらです。
食事を逆手に取る
. 朝は女王様、昼はお姫様、夜は貧乏人のような食事をしましょう。代謝の良い早い時間帯にカロリーの大部分を摂取すると、とても効果的です。
ゆっくり時間をかけて
. この年齢になると、体重を減らすのに時間がかかるようになります。しかし、ゆっくり減量すれば、体重を維持できる可能性が高くなることを覚えておいてください。ウエディングドレスを着るために空腹を我慢しているのではなく、一生を健康に過ごすために体重を減らすのです。
