余分な体重を遠ざける9つの食品
体重を減らし、それを維持するのに役立つ食べ物が本当にあるのでしょうか？私たちは、「脂肪を溶かす」いわゆる奇跡の食べ物について話しているのではありません（キャベツスープダイエットに心当たりはありませんか？）。食べる量を減らしたり、カロリーを消費したり、場合によっては体脂肪を減らしたりして、体重を減らしたり維持したりするのに役立つ食品を指します。
専門家によると、カロリーを増やさずにお腹を満たしてくれる「スーパーフード」は、果物と野菜の2種類に大別されるそうです。例えば、丸ごと2カップのブロッコリーのカロリーはわずか87kcalです。また、イチゴのスライス2カップはどうでしょう？カロリーはわずか99kcalです。さらに密度の高い野菜、蒸しニンジンでも2カップで140キロカロリーしかありません。そして、より密度の高い果物、リンゴのスライスを2カップ？これも130キロカロリーです。
野菜と果物が "スーパーフード "なら、食物繊維は "スーパー栄養素 "と言えるかもしれません。(ちなみに、上記の2カップ分の野菜と果物には、5〜9グラムの食物繊維が含まれています)。
タンパク質もまた、スーパー栄養素のひとつです。タンパク質が食欲を抑える効果があることは、科学的に認められつつあります。しかし、体重1ポンドあたり0.4グラム以上必要かどうかは、多くの研究者の間でまだ議論が続いています。
ペンシルベニア州立大学の研究者で、『The Volumetrics Eating Plan』という本の著者であるBarbara Rolls博士は、「エネルギー密度（1食あたりのカロリー）の低いタンパク質の多い食品を十分に食べることは、満腹感を高めるための良い戦略です」と述べています。
タンパク質は代謝をわずかに高めることができるとロールス氏は言う。しかし、彼女は、あなたの体が必要とするよりも多くのカロリーを食べる - たとえタンパク質の形で - 減少ではなく、体重増加を促進すると説明しています。
体重を減らさない」スーパーフードのリストに入る前に、物事の見通しを立てておきましょう。結局のところ、減量とは摂取したカロリーより消費したカロリーの方が多いということに変わりはありません。これらの食品の利点は、高カロリーの食品の代わりに食べることで、それを実現できる可能性があることです。
9つの "キープイットオフ "スーパーフード
1. 緑茶
緑茶を飲む機会があれば、アイスグリーンティーやホットグリーンティーを飲むようにしましょう。その理由は以下の通りです。最近の研究では、3ヶ月間毎日1本のお茶（緑茶エキス入り）を飲んだボランティアは、普通のウーロン茶を飲んだ別のグループよりも体脂肪が減少したそうです。お茶の種類を変えただけで、食生活はほぼ同じでした。研究者は、緑茶に含まれるカテキン（有用な植物化学物質）が、カロリーの燃焼を促し、体脂肪を穏やかに減少させることによって、体重減少を誘発するのではないかと考えています。
2. スープ（スープ系、トマト系、など）
カロリーを含む液体は一般的に固形食品よりも腹持ちが悪いものですが、スープは例外だと、パデュー大学の研究者リチャード・マテス氏は言います。マテス氏の研究では、参加者は昼食を食べる前に、300カロリーの様々なスープを食べさせられました（昼食は好きなだけ食べることができます）。このことは、低カロリーのスープ（スープやトマトベースのもの）を食前に食べることで、空腹感を抑え、満腹感を高めることができることを示唆しています。
キャサリン・ゼルマン、MPH、RD、医師のための栄養ディレクターは、低カロリーのスープ（つまり、トマトとスープベースの品種）が非常に満足していることに同意する。
「食前にスープを飲むと、空腹感を抑えることができ、食べる量が減ります」と彼女は言います。
3. 低カロリーなグリーンサラダ
チーズやクルトン、高脂肪のドレッシングなどをふんだんに使ったサラダではなく、低カロリーのサラダを最初の一品として食べると、満腹感が得られ、その食事中に食べるカロリーを減らすことができると、ロールス氏の研究は伝えています。彼女は、低カロリーの小さなサラダを食べると、その食事で食べるカロリーを7％、大きなサラダを食べると12％削減する傾向があることを発見した。しかし、高カロリーのサラダを食べると、その逆の結果になることが研究でわかった。高カロリーサラダは、食事中に食べるカロリーを、小さいサラダで8％、大きいサラダで17％増加させたのです。
グリーンサラダはどのくらい低カロリーなのでしょうか？新鮮なほうれん草の葉2カップ、キュウリ10切れ、トマト中1個、すりおろしたニンジン1/4カップで合計67キロカロリーです（食物繊維は5.5グラム含まれています）。
4. ヨーグルト
ヨーグルトは乳製品で、いくつかの研究では、全体的に低カロリーの食事の一部として乳製品を含めると、体重減少に有利になる可能性があることが判明しています。しかし、一部の科学者は、乳製品と体重減少の間に強い効果がないことを示す他の研究を指摘し、納得していません。
ある研究では、通常より500キロカロリー減らした食事の一部として、無脂肪ヨーグルトを1日3食（6オンス）食べた肥満の成人グループを対象に調査を行いました。その結果、このグループは、カルシウムを多く含む食品を重視せずにカロリーを抑えた食事をした別のグループに比べて、体重を22％、体脂肪を61％多く減らすことができました。さらに驚くべきことに、ヨーグルトを食べる人は胃の脂肪を81%も多く減らしていたのです。
体脂肪の減少を促進するメカニズムについてはまだ解明されていませんが、ヨーグルトにはもう少し敬意を払うべきでしょう。少なくとも、軽いヨーグルトはタンパク質と炭水化物の組み合わせにより、空腹をしのぐのに役立つと思われます。低脂肪のプレーンヨーグルト6オンスには、約9グラムのタンパク質、12グラムの炭水化物（砂糖ではなくミルクから）、311ミリグラムのカルシウムが含まれています。また、フルーツやオメガ3が豊富な亜麻仁など、ヘルシーな添加物を入れるのにも最適です。
5. 豆類
豆類は満腹感を長く感じることができるので、食間の食欲を抑える働きが期待できます。また、豆類は食物繊維とたんぱく質を多く含み、カロリーが低いのも特徴です。ピント豆やキドニービーンズは、カップ2分の1杯で8グラムの食物繊維と7グラムのたんぱく質を含み、カロリーは約110キロカロリーです。
6. 水
水は、カロリーを含む他の飲料の代わりになるため、キープ力のあるスーパーフードです。カロリーのある飲料（例えば、高級コーヒー飲料やソーダなど）を飲むと、食事の量を減らして補うことができなくなります。マテスの研究によると、液体の炭水化物（ソーダ状）を飲む人は、同じ量の固形の炭水化物（ジェリービーンズ状）を食べた人と比べて、体が必要とする以上のカロリーを摂取してしまう可能性が高いそうです。
水は生きていく上で必要なものですから、一日中飲んでいたいものです。無糖のお茶、無糖のミネラルウォーター、ライムやレモンの入った普通の水、キュウリなどで水分を摂ることができます。コーヒー（特にカフェイン抜きのもの）も適量であれば問題ありません。
7. 軽いダイエットシェイク
ダイエットシェイクは減量や体重維持の解決策にはなりませんが、研究によると、役立つ可能性があるそうです。クリニカル・リサーチ・ラボラトリーズ（スリムファーストフーズが出資）が行った研究によると、食事代替飲料を含む低カロリープランで減量した女性は、食事の代わりに1日に最低1回ダイエットシェイクを飲むことで、1年後も減量を維持したそうです。この研究の著者は、1日1回のダイエットシェイクは、食習慣を変えるのが難しい人に有効かもしれないと結論付けています。
もちろん、ダイエットシェイクの利便性には勝てない。ダイエットシェイクを飲むなら、食物繊維が多く、砂糖が少ないタイプを選びましょう。
8. 食物繊維が豊富なホールグレインシリアル
全粒粉シリアルのCMはよく目にします。しかし、全粒粉のシリアルが持つ潜在的な効果は、特筆に価するものです。全粒粉は一般的に食物繊維を増やし、食事の栄養価を高めるのに役立ちますが、体重減少との関係について行われた多くの研究は、特に朝食用シリアルについてです（多くはシリアル会社の資金提供を受けています）。
パデュー大学の研究では、食事の代わりとして、量を調節したシリアル（2/3カップのスキムミルクと100カロリーの果物入り）を食べることで、体重減少を促進する可能性が示唆されています。27,000人以上の男性のデータを8年間調査した他の研究では、全粒粉の消費量が増えるにつれて、長期的な体重増加が減少することがわかりました。また、74,000人以上の女性（38歳～63歳）を12年間追跡調査したところ、食物繊維の摂取量が最も多かった人は、最も少なかった人に比べて体重増加が平均3.3キロも少なかったという結果も出ています。
毎日の食事にホールグレインを取り入れる最も簡単な方法の1つは、朝食やおやつに食物繊維の多いホールグレイン・シリアルを食べることです。
9. グレープフルーツ
昔からのグレープフルーツダイエットには、結局のところ何かがあったのかもしれません。ある研究では、グレープフルーツが体重減少を促し、2型糖尿病の発症リスクを低減させる可能性があることが判明した。
サンディエゴのスクリプス クリニックが最近行った試験研究によると、毎食グレープフル ーツを食べていた被験者は12週間で平均3.6ポンド（中には10ポンドも 減量した被験者もいた）、グレープフルーツを食べなかった比較群 は1/2ポンドの減量に成功したとのことです。研究者らは、食後、グレープフルーツを食べた人はインスリンと血糖値のレベルも低下していることに気づいた。
アメリカ癌研究所は、"グレープフルーツの酵素が脂肪を燃焼させるということを裏付ける科学的根拠はない "と指摘しています。また、アメリカ栄養士協会によると、"食事計画にグレープフルーツを加えた時に体重が減るなら、それはおそらく、よりカロリーの高い他の食品に置き換えているからだ "とのことです。
もちろん、何も間違ってはいません。ピンク/レッドグレープフルーツ1個は、食べるのに少し時間と手間がかかりますが、たった74キロカロリーで3.5グラムの食物繊維を追加することができるのです。なお、グレープフルーツは一部の薬の効果を妨げる可能性があるので、薬を飲んでいる人は薬剤師に確認してください。
