慢性的な便秘を安全かつ効果的に解消するには、食料品店の棚にある食物繊維を探してみてください。詳しくは医師から聞いてください。
便秘は症状であり、病気ではありません。慢性的な便秘の原因として、深刻な病状がある場合もあります。必ず医師の診断を受けてください。健康な方で、安全で効果的な長期的便秘解消法をお探しなら、食料品店の棚にあるものがお役に立つかもしれません。何百種類もの食品や植物由来の繊維製品が、便秘を自然に解消するために販売されています。
食物繊維とは何ですか？
食物繊維とは、植物の可食部や消化されない炭水化物を指します。食物繊維は、果物、野菜、穀物、ナッツ、種子、豆類など、すべての植物性食品に含まれています。また、カニ、ロブスター、エビなどの甲殻類の殻には、キチンという食物繊維が含まれています。
食物繊維はどれも同じなのですか？
いいえ、食物繊維には、水に溶けるものと溶けないものがあります。水溶性食物繊維は消化を遅らせ、食べ物の栄養を吸収しやすくします。不溶性食物繊維は、便に水分を取り込んでかさを増やし、便が腸内をすばやく通過するのを助けます。
ほとんどの植物性食品には、それぞれの種類の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維を多く含む食品は、乾燥豆、オーツ麦、オーツブラン、米ぬか、大麦、柑橘類、りんご、いちご、えんどう豆、じゃがいもなどです。不溶性食物繊維を多く含む食品は、小麦ふすま、全粒粉、シリアル、種子、多くの野菜や果物の皮などです。
便秘を解消するには、どの種類の食物繊維が良いのでしょうか？
全粒粉のパン、シリアル、パスタを食べましょう。穀類繊維は一般的に細胞壁があり、消化に抵抗し、細胞構造内に水分を保持します。小麦ふすまは、天然の下剤として高い効果が期待できます。
食物繊維を多く含む他の食品は何ですか？
新鮮な果物、野菜、豆類やレンズ豆などの豆類をたくさん食べましょう。柑橘類や豆類に含まれる食物繊維は、大腸菌叢の成長を促し、便の重量と便の中の細菌の量を増やします。大腸の特定の細菌の増殖を促すことは、健康な腸を促進することにつながると考えられます。
食物繊維は1日にどれくらい必要なのでしょうか？
米国栄養士会によると、平均的なアメリカ人は毎日約15gの食物繊維を摂取していますが、必要量よりずっと少ないそうです。51歳未満の女性は1日に25gの食物繊維を摂ることを目標にしましょう。51歳未満の男性は、1日38グラムの食物繊維を摂ることを目標にしましょう。51歳以上の女性は、1日21gの食物繊維を摂るようにしましょう。51歳以上の男性は1日30グラムを目安にしましょう。米国家庭医学会は、リンゴ、オレンジ、ブロッコリー、ベリー類、梨、エンドウ豆、イチジク、ニンジン、豆類など、食物繊維たっぷりの野菜と果物を1日に最低9皿（2カップ）食べることを推奨しています。食物繊維の摂取量を増やすと、胃痙攣やガスが発生する人がいます。不快感を軽減するために、徐々に食事を変え、水分を増やしてください。
プルーンって天然の下剤じゃないんですか？
自然の特効薬」とも呼ばれるプルーンにはソルビトールが含まれており、体内で自然な下剤効果を発揮します。また、梅干し（プルーン）には、病気と闘う抗酸化物質が多く含まれ、不溶性と水溶性の両方の食物繊維が含まれています。プルーン1カップには12gの食物繊維が含まれています。梅干し3個で3.9グラムの食物繊維が含まれています。
全粒粉の食物繊維や果物で便秘が改善されない場合は？
それなら、サイリウムの種皮、ふすま、メチルセルロースを含む食品を試したり、食物繊維のサプリメントを試してみてください。これらの天然物は便の重量を増やし、緩下作用があります。腸を詰まらせて便秘になる可能性があるので、これらの製品を摂取する際は、必ず水をたくさん飲むようにしましょう。食物繊維は、大腸を掃除して便を体外に出すために、水分が必要です。
サイリウムパウダーはいつ使えばいいのでしょうか？
食物繊維は食べ物から摂るのが一番です。しかし、野菜や果物を十分に食べることができないのであれば、食物繊維のサプリメントを選ぶとよいでしょう。例えば、サイリウム、メチルセルロース、小麦デキストリン、ポリカルボフィルカルシウムなどです。サイリウムの粉末の場合、1日1～3回、コップ1杯の水に粉末を混ぜて飲みます。このサイリウムパウダーのドリンクと一緒に十分な水を飲むようにしてください。食物繊維に慣れるまでは、このドリンクで膨満感を感じることがあります。
食物繊維が便秘解消に効かないのはどんな時？
食物繊維の多い食事は、多くの人の慢性的な便秘を終わらせます。しかし、通過速度が遅い人や骨盤底機能障害のある人は、食物繊維を増やしても反応が悪いことがあります。排便回数に変化があり、急性便秘を発症した場合は、医師に相談しましょう。便秘は基礎疾患が原因である可能性があります。
