乳糖をうまく消化できなくても、おいしい料理を楽しむことはできます。気分転換に、ラクトースフリーのお料理とおやつのレシピをお試しください。
キッシュ、フェットチーネ・アルフレド、プリンなどの高乳糖食品を食べることを考えると、重度の乳糖不耐症の方は、憧れと恐怖の両方を感じてしまうかもしれませんね。でも、いいことがあります。このような料理もおいしく食べられます。
チーズ、クリームチーズ、ヨーグルトの代わりにラクトースフリーのものを使うのです。アーモンドミルク、ライスミルク、豆乳などの非乳製品飲料もおいしく飲める選択肢です。バターに含まれる乳糖が気になる場合は、バターの代わりにオリーブオイルやキャノーラオイルを使いましょう。
通常のチーズやヨーグルトを食べられる方は、以下のレシピに許容範囲内で自由に追加してください。また、食事の前にラクターゼ酵素の錠剤を飲むと、乳製品をより消化しやすくすることができます。
ほうれん草のキッシュ
食材をご紹介します。
オリーブオイル小麦の皮全粒粉1/2カップ無漂白小麦粉1/2カップ塩小さじ1/8エクストラバージンオリーブオイル大さじ3氷水大さじ4（必要ならさらに小さじ1〜2）
フィリング ラクトースフリーミルク（またはアーモンドミルク、豆乳） 大2個 卵（あればオメガ3系） 1/2カップ 卵の代用品（必要に応じて大2個で代用） 中1/2個の甘いタマネギ（みじん切り） カリカリと焼いたターキーベーコン6切れ。お好みの大豆チーズ（モッツァレラチーズやジャックチーズなど） 3/4 カップ 冷凍ほうれん草（解凍後、軽く水気を絞ったもの） 小さじ 1/8 ナツメグ 小さじ 1/4 黒コショウ（お好みで） 少々
ディレクション
オーブンを 375 度に予熱する。大きなミキシングボウルに全粒粉、白玉粉、塩、オリーブオイルを入れ、砕けるまで弱火で混ぜる。氷水を垂らし、生地ができるまで弱火で泡立てる。
生地をボール状に絞り、キャノーラ調理用スプレーを塗った深めのパイ皿に入れる。手で生地をパイ皿の底と側面に均等にのばす。
生地で使ったのと同じミキシングボウルに、ラクトースフリーミルク（またはアーモンドミルク）、卵、卵の代替品を入れて混ぜ、置いておく。
中くらいのボウルに、刻んだタマネギ、ターキーベーコン（お好みで）、大豆チーズ、刻んだほうれん草を入れ、準備したクラストに流し込む。ナツメグとブラックペッパーを振りかける。卵液をほうれん草の上に均等に流し入れ、キッシュの中心が固まるまで焼く（約55分）。
収量です。
6人分
1食分あたり
256カロリー、タンパク質16g、炭水化物23g、脂質11g、飽和脂肪1.5g、一価不飽和脂肪6g、多価不飽和脂肪3g、コレステロール75mg、繊維3g、ナトリウム228mg。カロリーは脂肪から：38％。オメガ3脂肪酸：0.4g、オメガ6脂肪酸：2g
ラクトースフリーのマック＆チーズ
原材料のご紹介です。
乾燥全粒粉エルボーマカロニ 1 1/2 カップ オリーブオイル 大さじ 1 3 カップ 薄切りクリミニマッシュルーム 小さじ 1 1/2 のみじん切りガーリック（またはガーリックパウダー小さじ 1/2） 黒コショウ小さじ 1/4 （好みでもっと加える） コーンスターチ 大さじ 2 ラクトースフリー牛乳（またはアーモンド、米、豆乳） 5オンス 千切りまたは角切り大豆チェダーチーズ 黒コショウお好みで
ディレクション
約8カップの水を沸騰させ、マカロニ麺を入れ、柔らかくなるまで茹でる（8～10分）。パスタが柔らかくなったら、2と3の工程を済ませながら、ざるに上げてよく水を切る。
大きめの焦げ付かないフライパンにオリーブオイルを入れ、中火にかけます。マッシュルームを加え、軽く焼き色がつくまで炒める。にんにくと黒こしょうを加え、さらに1分ほど炒め続け、脇に置いておく。
2カップの計量器にコーンスターチと1/4カップのラクトースフリーミルク（またはアーモンド、ライス、豆乳）を入れ、滑らかなペースト状にする。残りのラクトースフリーミルクを混ぜ合わせる。焦げ付かない中火の鍋に注ぎ、よくかき混ぜながら中火でゆっくり沸騰させる。とろみがついてきたら、火を弱め、細切りまたは角切りにしたチーズを加えて混ぜる。チーズが溶けるまで、よくかき混ぜながら煮る。お好みで黒こしょうを加える。
チーズソースと水気を切った麺を合わせ、食べる前にソテーしたマッシュルームを上からかけます。
収量です。
3～4人前
1人前
(4人前の場合)。305カロリー、たんぱく質18g、炭水化物42g、脂質7g、飽和脂肪0.8g、一価不飽和脂肪3g、多価不飽和脂肪3g、コレステロール0mg、食物繊維7g、ナトリウム540mg。脂肪からのカロリー：21％。オメガ3脂肪酸：0.3g、オメガ6脂肪酸：2.6g
ローストガーリックマッシュポテト
前日から作ることができます。冷蔵庫で冷やしておき、食べるときにスロークッカーや電子レンジで温めてください。
材料
:
にんにく 大1個 オリーブオイル 小さじ1 プレーンのラクトースフリーミルク（またはアーモンド、大豆、ライスミルク） 28～32オンス 皮をむいて4等分したジャガイモ 挽きたてのブラックペッパー 塩 適宜（お好みで）
作り方
:
オーブンを425度に予熱しておく。ニンニクの頭を1/4インチほど切り落とし、頭を捨てて、ホイルに乗せます。オリーブオイルをニンニクの頭の上からかけ、ホイルでよく包む。柔らかく、黄金色になるまで焼く（約35分）。オーブンから取り出し、十分に冷めるまで放置する。にんにくの皮を剥く。
ニンニクを焼いている間に、4等分したジャガイモを大きめの電子レンジ用容器に入れ、1/4カップの水を加え、ジャガイモが柔らかくなるまで強火で加熱する。ストーブを使う場合は、鍋にジャガイモを入れ、塩を加えた冷たい水を入れて沸騰させる。約12分、柔らかくなるまで煮る。ポテトをざるに上げて水気を切る。
大きなミキシングボウルに、熱く蒸して水気を切ったジャガイモを直接入れ、ニンニク片とオリーブオイルの絞りカス、ラクトースフリーミルク（またはアーモンド、大豆、ライスミルク）も加える。混ぜ合わせるまで弱火で混ぜる。
お好みで胡椒と塩で味を調える。
収量
：6人分
1人分
: 150カロリー、タンパク質5g、炭水化物31g、脂質1.5g（飽和脂肪0.2g、一価不飽和脂肪0.8g、多価不飽和脂肪0.5g）、コレステロール0mg、繊維3.2g、ナトリウム29mg。脂肪からのカロリー：9％。オメガ3脂肪酸：0.2g、オメガ6脂肪酸：0.3g
ココナッツタピオカプディング
タピオカプリンで育った人なら、これはコンフォートフードのひとつかもしれませんね。手軽で軽い低ラクトースレシピをご紹介します。
材料
:
早炊きタピオカ 大さじ3 グラニュー糖 大さじ2 バニラエッセンスを加えたラクトースフリーミルク（またはバニラ豆乳、アーモンドミルク、ライスミルク） 小さじ1 ココナッツエキス 大1 卵（あれば、オメガ3系） 1/3 カップ 千切りココナッツまたはフレーク状のココナッツ
作り方
:
焦げ付かない中型の鍋に砂糖、タピオカ、ラクトースフリーミルク（または豆乳、アーモンドミルク、ライスミルク）、卵を泡立て器で混ぜ合わせる。5分ほど放置しておく。
ココナッツをかき混ぜる。中火で完全に沸騰するまで煮混ぜる（約8分かかる）。冷めるととろみが出てきます。火から下ろし、ココナッツエキスを入れて混ぜる。20～30分冷ます。
をかき混ぜ、スプーンでサービングカップやデザートカップに入れる。温かいまま、または冷やしてお召し上がりください。
収量
: 5人分
1人分
: 130カロリー、タンパク質5g、炭水化物19g、脂質4g（飽和脂肪1.5g、一価不飽和脂肪1g、多価不飽和脂肪1.5g）、コレステロール45mg、繊維0.5g、ナトリウム78mg。脂肪からのカロリー：28％。オメガ3脂肪酸：0.2g、オメガ6脂肪酸：1.3g
