短鎖脂肪酸は、消化の際に体内で作られます。短鎖脂肪酸がどのようにあなたの健康に役立つか、今日から学びましょう。
短鎖脂肪酸を理解する
体内では、さまざまな種類の短鎖脂肪酸が作られています。一般的な短鎖脂肪酸は、酢酸と酪酸と呼ばれる2種類です。これらは炎症を抑えるので、体にとって有益です。
短鎖脂肪酸の働きは？
小腸と大腸には、腸管上皮と呼ばれる細胞の層があります。食物繊維を多く摂ると、体内で短鎖脂肪酸が生成され、この細胞が活性化されます。
その他にも、以下のような効果があります。
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腸内の悪玉菌の繁殖を防ぐ
- カルシウムなどのミネラルを吸収する力を高める
腸内環境を整える
食物繊維と短鎖脂肪酸の関係
食物繊維は植物性食品と動物性食品の両方に含まれていますが、植物性食物繊維の方が短鎖脂肪酸を多く生成します。また、粉にした穀物よりも全粒粉の方が、より多くの短鎖脂肪酸を体内で生成できるため、好ましいとされています。
動物性食品よりも植物性食品の方が、より多くの短鎖脂肪酸が作られるのです。短鎖脂肪酸は、動物性食品よりも植物性食品の方が多く作られます。
また、体内ではでんぷん質の食品を使って、以下のような短鎖脂肪酸が作られます。
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コーンミール
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ポテト
- パスタ
」です。
エンドウ豆・レンズ豆
腸内細菌と短鎖脂肪酸
あなたの体内には、さまざまな種類の微生物が住んでいます。その中には、あなたの健康に役立つものもあれば、健康を害するものもあります。細菌は皮膚や粘膜の至る所に生息していますが、最も多く生息しているのは胃腸管です。
腸内細菌の主な効果は以下の通りです。
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病原体から身を守る
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代謝、ホルモン分泌、免疫機能を調整する
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薬物代謝に寄与する
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中枢神経系とのコミュニケーション
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脳のプロセスに影響を与える？
体を守る
腸内細菌は、健康にプラスにもマイナスにも影響することがあります。健康な細菌が十分にあれば、健康に良い影響を与えるかもしれません。
悪玉菌が過剰に増殖している場合、より大きなリスクを残す可能性があります。
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うつ病
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アルツハイマー型認知症
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パーキンソン病？
です。
また、自閉症スペクトラム障害（ASD）の方では、腸内細菌叢にアンバランスがあることを示す研究もあります。一部の研究者は、微生物叢がASDの重症度に影響を与える可能性を示唆していますが、ASDにおけるSCFAの役割については医学界でも議論の余地があり、さらなる研究が必要です?
これらの健康状態への影響を常に治したり、予防したりすることはできません。しかし、植物性食物繊維を食べることによって腸内環境を改善すれば、これらの症状に関連する症状を改善できるかもしれません。
短鎖脂肪酸とその他の体内プロセス
短鎖脂肪酸と脳。腸は脳とコミュニケーションをとりながら、体全体の機能を動かしていることが分かっています。いくつかの脳疾患と腸内細菌叢のアンバランスには相関関係があります。バランスの乱れが脳疾患に寄与しているのか、あるいはその逆なのかは明らかではありません。
短鎖脂肪酸と妊娠。妊娠している場合、腸内細菌叢の変化は胎児の発育に影響を与える可能性があります。
腸内細菌の変化に寄与する要因は以下の通りです。
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抗生物質やプロバイオティクスの使用
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食生活の変化
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病気や感染症に対する免疫反応
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ストレスの経験？
食物繊維について知っておきたいこと
食物繊維は、複合糖質として考えられています。消化管内を移動する際、他の栄養素のように分解されることはありません。その代わりに、食物繊維は便のかさを増やし、便が効率よく体内を通過できるようにします：?
水溶性食物繊維。水溶性食物繊維は、消化中に体内の水分を吸収して、便が体内をスムーズに流れるようにします。
水溶性食物繊維は、次のような食品に含まれています。
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果物
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野菜
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豆類、レンズ豆、エンドウ豆
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全粒穀物
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オーツ麦？
不溶性食物繊維のことです。消化中、不溶性食物繊維はその内容を変化させることなく維持します。他の老廃物を体内で詰まらせることなく、通過させることができるのです。
不溶性食物繊維の例としては
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野菜や果物の食用皮
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種子
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一部の野菜
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コーンミール
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一部の穀類
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玄米は？
食生活の推奨事項 50歳以下の男性であれば、1日に38グラムの食物繊維が必要です。同じ年齢の女性は1日に25グラム必要です。50歳以上の男性は1日30グラム、同年齢の女性は21グラムの食物繊維が必要です。
食事で十分な食物繊維を摂取できていない場合、食物繊維のサプリメントを摂取したくなることがあります。食物繊維のサプリメントは便の量を増やすのに役立ちますが、天然の食物繊維と同じような効果は期待できません。短鎖脂肪酸を十分に摂取するためには、野菜と果物を積極的に摂るようにしましょう。
