カリウムの摂取源、効果、欠乏症、その他

カリウムが体に良いことは知っていても、どのような食品にカリウムが多く含まれているか、1日にどれくらいこの重要なミネラルが必要か知っていますか？ ドクターがここで答えを教えてくれます。

カリウムは健康に重要な役割を果たしますが、食品から十分に摂取できていない可能性があります。カリウムがどのように健康に寄与しているのか、また、必要なカリウムを摂取するにはどうしたらよいのかをご紹介します。

カリウムは体内のすべての細胞の一部であり、カリウムなしには生命を維持できません。

しかし、カリウムは体液のバランスを保ち、脳、神経、心臓、筋肉を常に正常に機能させる役割を担っているにもかかわらず、軽視されることがよくあります。

最高の体調を保ち、特定の慢性疾患を予防するためにも、毎日十分なカリウムを摂取することが大切です。カリウムの摂取不足は、長期的な健康を損なう可能性があります。

カリウムは心臓や脳などを保護します。

カリウムの摂取は血圧を下げる。高血圧は脳卒中や心臓病の主な危険因子であると、ジョンズ・ホプキンス大学医学部、疫学、国際保健の教授であるローレンス・アペル医学博士、MPHは述べています。

アペル、血圧の食事の影響を研究している、カリウムより柔軟な動脈に貢献することによって、体過剰なナトリウムを取り除くを助けることによって血圧の上昇を抑制可能性があることを医師に指示します。ナトリウムは体液の貯留を促進し、その結果、血圧が高くなる可能性があります。

カリウムは、骨量の減少を防ぐことで骨強度を高め、腎臓結石のリスクを低減させる効果があります。

血圧を改善するポタシウムのパートナー

カリウムは重要な栄養素ですが、血圧を下げるためには、単一のミネラルよりも多くの栄養素が必要です。

カリウムが豊富な食品を含む食事は、血圧の低下と関連していますが、カリウムにすべての功績を与えることは完全に正確ではありません、とマーラ・ヘラー、MS、RDは言う。

アペルは、高血圧を停止する食事療法の効果を研究している (DASH) 高血圧とその血圧を下げることができる、多くの場合、数週間の問題で発見しました。

The DASH Diet Action Planの著者であるHeller氏によると、比較的減塩のDASH食は、大量の野菜と果物、低脂肪・無脂肪乳製品、豆、ナッツ、種子、全粒粉、赤身の肉、魚、鶏肉が基本になっているそうです。

DASH食はカリウムの宝庫ですが、血圧を下げる働きのあるカルシウムやマグネシウムも豊富に含まれています。

カリウムを摂取していますか？

専門家は、バランスの取れた食事の一環として、成人1日あたり4,700ミリグラムの食事性カリウムを推奨しています。

しかし、米国の成人の平均摂取量はもっと少ない。男性の1日あたりのカリウム摂取量は平均3,200ミリグラム、女性は平均2,400ミリグラムです。

コンビニエンスストアや外食に頼り、野菜や果物を十分に食べていないことが、多くの人がカリウムを十分に摂取できていない理由だとヘラー氏は言う。乳製品や肉を含む新鮮で軽い加工食品には、最も多くのカリウムが含まれています。

家庭での調理が農産物のカリウム濃度を左右する。

茹でるとカリウムが減少します。例えば、茹でたジャガイモは、焼いたジャガイモのほぼ半分のカリウムを含んでいます。カリウムを維持するには、野菜や果物を生で食べるか、焼くか軽く蒸すとよいでしょう。

外食では、サラダ、蒸し野菜や焼き野菜、豆料理、フルーツカップ、炭酸飲料の代わりに低脂肪乳を注文してカリウムを増やしましょう。

カリウムの人気食材

専門家は、カリウムの必要量を満たすには、サプリメントではなく食品が最適だと言っています。

というのも、カリウムは食物繊維など他の栄養素にも含まれており、健康に良い影響を与えるからです、とアペル氏は言います。

カリウムを多く含む食品から、何mgのカリウムが摂取できるかをご紹介します。

• 冬カボチャ（角切り）、1カップ、調理済み：896mg

• サツマイモ（中）、皮付きで焼いたもの。694 mg

• ジャガイモ、ミディアム、皮付き焼き上げ 610mg

• 白いんげん豆（缶詰、水切り）、ハーフカップ 595 mg

• ヨーグルト（無脂肪）、1 カップ 579 mg

• オヒョウ、3オンス（調理済み）。490 mg

• 100％オレンジジュース、8オンス 496ミリグラム

• ブロッコリー、1 カップ、調理済み。457 mg

• カンタロープ（角切り）、1 カップ。431 mg

• バナナ（中）1本：422mg

• ポークテンダーロイン、3オンス（調理済み）。382 mg

レンズ豆、半カップ、調理済み 366 mg

• 牛乳、1％低脂肪、8オンス。366 mg

• サーモン（大西洋産養殖）、3オンス、調理済み。326 mg

• ピスタチオ（殻付き）、1オンス、ドライロースト：295ミリグラム

レーズン（1/4 カップ）：250 mg

鶏の胸肉（3オンス、調理済み）：218 mg

ツナ（ライト、缶詰、水切り）、3オンス 201 mg