医師は、便秘を避けるためのライフスタイルのヒントを提供する - と毎日定期的に滞在。
便秘の一般的な原因
便秘を予防する方法を理解するためには、その原因を知ることが役立ちます。食べ物が大腸を通過するとき、体は食べ物から水分を吸収し、残ったものが便になります。便は筋肉によって結腸から直腸に移動し、そこで排泄されます。この動きが鈍くなると、大腸は水分を取り込みすぎてしまいます。便は乾燥して出にくくなり、便秘を引き起こします。
この問題は、繊維質の少ない食事や高脂肪食、運動不足、十分な水分摂取がないことなどが原因で起こることが多いようです。また、ある種の薬、便意を感じたときに出ない、下剤の乱用、妊娠なども便秘の原因になります。
食物繊維は便秘を解消する
腸の調子が悪くなっても、あわてて下剤を買う必要はありません。軽い便秘であれば、ほとんどの人は必要ありません。その代わりに、食生活に目を向けてみてください。食物繊維は十分足りていますか？
食物繊維は植物性食品の一部で、体内で分解することができません。食物繊維を多く含む食品を食べることで、便を柔らかく保ち、消化を促進することができます。
果物、野菜、全粒穀物、豆類など、すべての植物性食品に食物繊維が含まれています。Academy of Nutrition and Dieteticsは、女性で1日25グラム、男性で38グラムの摂取を推奨しています。50歳を過ぎると、必要な食物繊維は少なくなり、女性で約21グラム、男性で約30グラムと言われています。残念ながら、ほとんどの人は1日に15グラムしか摂取していないため、便秘になる人が多いのもうなずけます。
食物繊維の多い食品には、次のようなものがあります。
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ネイビービーンズ1/2カップ：9.5グラム
リットル
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洋ナシ（小）1個 4.4グラム
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デーツ1/4カップ 3.6グラム
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リンゴ中1個 3.3グラム
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サツマイモ中1本：4.8グラム
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穀物を食べに行く。
白いパン、白米、普通のパスタを全粒粉のパン、全粒粉のパスタ、玄米に置き換える。全粒粉のオートミールやシリアル、全粒粉のクラッカーなどを食べるようにしましょう。おやつにはポテトチップスの代わりにエアポップコーンを食べましょう。シリアルを買うときは、1食あたり少なくとも5グラムの食物繊維が含まれているものを選びましょう。
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豆を嵩上げする。
週に1～2回以上、肉を豆やマメ科の料理に置き換える。調理した豆をサラダに加えたり、豆のスープやシチューをメインディッシュとして食べてみましょう。
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食物繊維を徐々に追加する。
食物繊維を急に増やすと、お腹が膨れたり、ガスが出たりする可能性があります。体が慣れるまで時間がかかるかもしれませんので、気長に待ちましょう。
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食物繊維のサプリメントを検討する。
食物繊維を十分に摂取するのが難しい場合、サプリメントが役立つかもしれません。また、バルク形成下剤と呼ばれ、それらは一般的に安全です。ただ、薬によっては効きが悪くなることもあるので、使用する前に必ず医師に相談してください。
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水分補給を怠らない。
食物繊維を食事やサプリメントで摂取している場合は、水分も多めに摂るようにしましょう。甘い炭酸飲料や果実飲料は不要なカロリーを増やしてしまうので、低カロリーか無カロリーのものを選びましょう。
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週に3日、20分程度の運動を始め、週のうち5日以上、30分以上の運動をするようにしましょう。どんなタイプのフィットネスでも、始める前に必ず主治医に確認しましょう。
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時間がない？10分のウォーキングを3回すれば、30分の運動量と同じになります。
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消化器系の健康のための食事のポイント
簡単な工夫で食生活を改善し、便秘の解消につなげましょう。
野菜をプラスする
食物繊維のグラム数を数えなくても、必要な量は摂取できます。その代わり、毎日2カップのフルーツと2カップ半の野菜を食べることを目標にしましょう。ローストした野菜でサンドイッチを作る、フライドポテトの代わりにサラダを食事に加える、カット済みの野菜を買ってきて低脂肪のディップと一緒につまむ、フルーツボウルをいっぱいにして手軽でヘルシーなおやつにする、オートミールやシリアルに刻んだドライフルーツを加える、などです。
運動で便秘を解消
運動は健康を維持するだけでなく、規則正しい生活を送る上でも役立ちます。運動は、食物が大腸内をより速く移動するのを助けることができます。運動する時間を確保するのは簡単ではありませんが、以下のコツを試してみてください。
便秘。医師を呼ぶべきタイミング
ほとんどの場合、食事と運動習慣を健康的に変えることで、消化器系の悩みは解消されます。しかし、これらのヒントを3週間試してみても変化がない場合は、医師に相談してください。下剤を数日間服用し、体質を改善するよう勧められるかもしれません。また、便に血が混じったり、お腹が痛くなったり、無理に体重を減らしたりした場合は、すぐに医師に連絡するようにしてください。
