乳糖不耐症のためのレシピの代用品作りにお困りですか？健康的でおいしいレシピのアイデアを医師から教えてもらいましょう。
牛乳の選択肢
牛乳を1カップ使うレシピの場合、ラクトースフリーの牛乳、ライスミルク、豆乳に置き換えることができます。ただ、覚えておいてください。ライスミルクは牛乳より薄く、豆乳は濃厚です。そのため、料理やお菓子作りの際に使用する量を微調整する必要があるかもしれません。
牛乳に最も近い。
無乳糖牛乳は、乳糖を分解するためにラクターゼで処理されています。味は普通の牛乳に最も近く、カルシウムなどの栄養素も同じように摂ることができます。
フレーバーチェンジャー
飲用や調理用の代用品として最も人気があるのは、アーモンドミルク、ライスミルク、豆乳です。まずは試してみて、その味を楽しんでください。また、牛乳の風味が作るものの味に影響することがあることも覚えておいてください。新しい牛乳の選択肢をご紹介します。
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カシューナッツ
- 」です。
麻の実
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麦
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ポテト
(リ)
No-Nos.
ヤギ、ヒツジ、水牛の乳は、いずれも乳糖を含んでいるので、適しません。ただし、ヤギの乳は羊や水牛の乳より消化しやすいと感じる人もいるかもしれません。
料理のコツ
甘いレシピでもしょっぱいレシピでも、最も安全なのは、軽くてプレーンな、無糖の製品を選ぶことです。
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パン、ケーキ、クッキー、スイーツレシピでは、フレーバーミルクや加糖ミルクも有効です。
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バターミルクが材料の場合は、プレーンミルクの代用品1カップにレモン汁や酢を大さじ1杯加えて、自分好みのバターミルクを作りましょう。市販の牛乳バターミルクでも、菌の培養が活発なものであれば、乳糖が少ないものもあります。
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乾燥粉乳が原材料の場合は、同量のココナッツ、ポテト、ライス、豆乳のパウダーで代用しましょう。
クリームの代用品
ヘビークリーム、ライトクリーム、ハーフ＆ハーフの代わりに、本物に近い口当たりと濃厚さを持つものがいくつかあります。
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ココナッツクリーム
は、豆乳と半分ずつブレンドすると、ハーフ＆ハーフの代わりにもなります。もう一つの方法。プレーンミルクの代用品3/4カップとキャノーラ油1/4カップを混ぜて、オリジナルのライトクリームを作ります。
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ココナッツミルク
は、スープやシチューの蒸発乳や生クリームの代わりに使うことができます。また、プレーンミルクの代用品1/2カップとキャノーラ油1/2カップで、オリジナルのヘビークリームを作ることも可能です。
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乳製品や乳糖を含まないハーフ＆ハーフの代用品
は、多くのレシピでうまく機能します。
アーモンド、ピーカン、クルミ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、ピーナッツ、マカダミアナッツから作られたナッツバターは、乳製品のクリームの代わりに使えるレシピもあります。1/4カップのナッツバターに1カップの水を加えて泡立て、ナッツクリームを作る。
バターの代用品
果物のピューレ
焼き菓子（クッキーを除く）では、バターの一部または全部をアップルソース、プルーン、バナナなどのフルーツピューレに置き換えることができます。通常、1カップのフルーツピューレで1カップのバターの代用になります。多くのシェフがこの方法で脂肪分とカロリーを減らし、マフィン、ブラウニー、ケーキをよりヘルシーに仕上げています。
乳製品を含まないマーガリンやオイル。
バターの一部または全部を、乳製品不使用や大豆マーガリン、ココナッツオイル、ショートニング、オリーブオイルやキャノーラオイルで代用することも可能です。
ヨーグルトの代用品
牛乳ヨーグルトの中には、乳糖がほとんど含まれていないものもあるので、許容できるかもしれません。乳糖が最も少ない、生きた活性菌培養のものを選びましょう。
普通のヨーグルトが食べられない場合は、豆乳やココナッツミルクのヨーグルト、豆乳サワークリーム、無糖のフルーツピューレを試してみてください。
サワークリームの代用品
大豆ベースやラクトースフリーのサワークリームは、お気に入りのレシピの代用品として活用しましょう。絹ごし豆腐やプレーンな豆乳ヨーグルトも効果的です。
チーズの代用品
チェダーチーズ、コルビーチーズ、パルメザンチーズ、スイスチーズなどの熟成したチーズには、乳糖がほとんど含まれておらず、1オンスあたり約0.1グラムしかありません。アメリカンチーズ、クリームチーズ、カッテージチーズも乳糖が少ないです。
チーズの代わりに、麻、米、低乳糖、ラクトースフリー、大豆のチーズをレシピに使用することもできます。
アイスクリームの代用品
大豆、米、麻、ココナッツ、ラクトースフリーミルクを使ったダイアリーフリーのアイスクリームやフローズンヨーグルトは種類が豊富です。
果物、砂糖、水から作られるシャーベットも選択肢のひとつです。
シャーベットは牛乳で作られていますが、ラクトースの含有量は少なく、1カップあたり4～6g程度です。
チョコレートの代用品
ほとんどのダークチョコレートはラクトースフリーで、形や甘さのレベルも様々です。ラベルをチェックして、乳製品成分が含まれていないことを確認しましょう。それでも、FDAは、信頼できるメーカーのチョコレートでない限り、注意するよう勧めています。
キャロブチップとライスミルクチョコレートは、牛乳で作られたチョコレートのための2つのオプションです。
