腹部ヘルニアになったとき、運動は健康維持に役立ちます。腹部ヘルニアに最適な運動と、その始め方についてご紹介します。
腹部の労作や激しい運動は、腹部ヘルニアの原因の一つです。すでに腹部ヘルニアがある場合は、運動する際には特に注意が必要です。ヘルニアの手術後、治癒を助けるためにできる運動があり、ヘルニアの再発を防ぐために体幹を強くすることができます。
腹部ヘルニアに効く体操
腹部ヘルニアのためのエクササイズを行う前に、医師に相談してください。これらのエクササイズの多くは、理学療法士や医師の指示のもと、ヘルニア手術からの回復期に行うのがベストです。
座位から立位へ
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ステップ1：座って、椅子の端に来る。
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ステップ2：体幹の筋肉を活性化させる。
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ステップ3：胴体を脚にもたせかけ、足に体重を移動させる。
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Step4：足を伸ばし、完全に立ち上がる?
シーテッド・ニー・エクステンション
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ステップ1：背もたれのある椅子に座ります。背中を椅子につけて座ります。
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ステップ2：片足を持ち上げて、まっすぐ伸ばします?
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ステップ3：その脚をゆっくり下ろして、反対側も繰り返します。
骨盤底筋の収縮
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ステップ1：仰向けに寝ます。
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ステップ2：数回深呼吸をします。
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ステップ3：息を吐くときに、恥骨筋（尿をためるときに使う筋肉）を締める。
フォワードランジ
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ステップ1：片足を少し前に出して立ちます。
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ステップ2：後ろ足を一歩前に出します。
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ステップ3：前の膝を曲げて、地面に向かって下ろすようにします。
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ステップ4：後ろの膝を完全に地面につけないようにします。
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ステップ5：再び立ち上がり、もう片方の足で繰り返す。
ボタンプル
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ステップ1：仰向けに寝ます。
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ステップ2：床やベッドに足をつけたまま、膝を曲げます。
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ステップ3：息を吸います。
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Step4：息を吐きながら、おへそを背骨の方に持っていき、腹筋を活性化させる?
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ステップ5：数秒キープします。
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ステップ6：リラックスして、通常の呼吸に戻ります。
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コアツイスト
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ステップ1：仰向けに寝ます。
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ステップ2：ベッドや床に足をつけたまま、膝を曲げます。
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ステップ3：両膝を片側に下げます。
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ステップ4：膝を中央に戻します。
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ステップ5：反対側も同じように行います。
骨盤の傾き
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ステップ1：仰向けに寝ます。
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ステップ2：足をベッドや床につけたまま、膝を曲げます。
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ステップ3：両手を腰の下に置く。
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Step4：骨盤を前に倒し、背筋を伸ばし、腹筋を活性化させます。
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ステップ5：数秒キープします。
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ステップ6：スタートポジションに戻り、繰り返します。
安全に関する配慮
これらのエクササイズは、手術後の腹部ヘルニアの再発防止に役立ちますが、無理をせず、自分の体の声に耳を傾けることも大切です。通常の活動レベルに戻るには、術後12週間かかることがあります。最初は少ない回数で軽い運動から始め、治るにつれて回数を増やし、より激しい動きをするようにしましょう。
これらのエクササイズを行う際、痛みのレベルはあまり上がらないはずです。もし、痛みが10点満点で2点以上上がったら、その運動はやめてください。
