乳糖を含まない朝食の15の秘訣

乳糖を含まない朝食は、乳製品に含まれるカルシウムやビタミンDを摂取することができます。栄養価が高く、おいしいラクトースフリーの朝食のヒントを15個ご紹介します。

ラクトースフリーの朝食15選

Elaine Magee, MPH, RD 著 ドクター・アーカイブスより

何百万人ものアメリカ人が、乳糖不耐症の症状を気にして、シリアルに普通の牛乳をかけたり、コーヒーに入れたりすることを避けています。このような人々は、牛乳に自然に含まれる糖分である乳糖を消化することができません。

乳糖不耐症の人の中には、チーズ、ヨーグルト、バターなど、ごく少量の乳糖を含む乳製品なら食べられる人もいます。

牛乳はカルシウムとビタミンDの主要な供給源であるため、食事から乳製品を排除すると、骨の健康に重要なこれらの栄養素を十分に摂取することが難しくなります。乳製品にはもともとカルシウムやその他の必須栄養素が多く含まれており、多くの乳製品にはビタミンDが強化されています。

ラクトースフリーの牛乳やラクターゼを添加した乳製品は、通常の牛乳と同じ栄養素を摂取できるため、良い代替品となります。

ラクトースフリー牛乳は、ラクターゼと呼ばれる酵素で処理されており、乳糖をよりシンプルな糖に分解することができます。無乳糖牛乳はタンパク質が豊富で、全体的な栄養価も似ているため、通常の牛乳と遜色ありません。無乳糖牛乳のカロリーは、牛乳に含まれる脂肪の割合に左右されます。

ほとんどの人は、無乳糖牛乳と通常の牛乳の違いを感じることができないため、人気のある飲料となっています。通常の牛乳と同様、無乳糖牛乳にも従来のものとオーガニックのものがあります。カルシウムの摂取が心配ですか？無脂肪牛乳には、通常の牛乳と同量のカルシウムが含まれています。

ラクトースフリー1％低脂肪牛乳

. カップ1杯あたりの無乳糖1％低脂肪牛乳は、8グラムの高品質タンパク質、0グラムの食物繊維、2.5グラムの脂肪（1.5グラムの飽和脂肪）、13グラムの炭水化物、370ミリグラムのカリウム、300ミリグラムのカルシウム、27ミリグラムのマグネシウム、0.9マイクログラムのB12に寄与し、通常ビタミンAとDが強化されています。

ラクトースフリーの牛乳や乳製品以外にも、ラクトースフリーの朝食はあり、通常乳製品から摂取する栄養素を摂取することができます。豆乳、アーモンドミルク、ライスミルク、オートミールミルクなど、ラクトースフリーの代替飲料があります。豆乳はタンパク質の最大量を持っており、他の代替品よりも栄養豊富です。豆乳はタンパク質が豊富で、他の乳製品に比べ て栄養価も高いので、栄養表示を見て必要な栄養素を摂 取するようにしましょう。

豆乳

(豆乳は、濾過水、丸大豆、蒸発サトウキビジュースで作られています。） 豆乳には、良質のたんぱく質が8グラム、食物繊維が1.5グラム、脂質が3.5グラム（オメガ3脂肪酸が0.2グラム）、炭水化物が11グラム、カリウムが290ミリグラム、カルシウムが61ミリグラム（さらにカルシウムを強化した場合も）、マグネシウムが61ミリグラム、ビタミンDとB12、カルシウムとリボフラビンが強化されている場合がほとんどです。

アーモンドミルク

(通常、精製水、蒸発サトウキビジュース、アーモンドで作られる)。アーモンドミルクは、約1グラムのタンパク質、1グラムの食物繊維、2.5グラムの脂肪、8グラムの炭水化物、180ミリグラムのカリウムを含み、カルシウムとビタミンD、A、Eが強化されています。

ライスミルク

(通常、ろ過水、有機玄米、ベニバナ/カノーラ油、海塩で作られます）。ライスミルクは、タンパク質約1グラム、食物繊維0グラム、脂肪2グラムを含み、カルシウムとビタミンDが強化されています。

オートミールミルク

(通常、殻付きオート麦片、濾過水、その他の穀物や豆で作られる)。オートミールは、タンパク質4グラム、食物繊維2グラム、脂肪2.5グラム、炭水化物21グラムで、通常、ビタミンA、D、カルシウム、リボフラビンが強化されています。

ラクトースフリーの朝食のアイデア

栄養価の高いおいしい朝食を楽しむための方法をご紹介します。

ヒントその1

ソイ・スムージー

: 冷凍フルーツ、バナナ、豆乳やアーモンドミルク、豆乳ヨーグルトを混ぜたスムージーを作ってみましょう。大豆にはタンパク質、マグネシウム、カルシウムが豊富に含まれているため、栄養価の高い朝食の一部になります。

コツその2

チーズの代用品

: 朝食の卵焼きやオムレツに、細切りやスライスした大豆チーズや乳糖を含まない乳製品チーズをトッピングしてみましょう。乳タンパク質であるカゼインを含む大豆チーズは、よりよく溶けるようです。モッツァレラ、チェダー、ジャックなど、ブランドによって味は様々です。

コツその3

朝食パフェ

: 豆乳ヨーグルトや無乳糖ヨーグルト、新鮮なフルーツや冷凍フルーツ、ナッツやグラノーラなどを使ってヨーグルトパフェを作りましょう。牛乳や乳製品の代わりとして栄養価の高い大豆ヨーグルトは、カルシウムとビタミンDが強化されているものもあり、1食分（6オンス）に約4グラムのタンパク質が含まれています。

ヒントその4

ホットシリアルをクリーミーに

: オートミールやその他のホットシリアルを作るときは、従来の牛乳をラクトースフリーの牛乳、豆乳、アーモンドミルク、ライスミルクに変えてみましょう。プレーンやバニラ風味の豆乳がおすすめです。

コツその5

シリアルに冷たい豆乳をかける

: 冷たい朝食用シリアルには砂糖が加えられていることが多いので、シリアルにプレーン豆乳（またはプレーンアーモンドやライスミルク）をかけると、非乳製品の選択肢として手軽な朝食に最適です。また、ラクトースフリーの牛乳もおすすめです。

ヒントその6

ソイラテのオプション。

ほとんどのコーヒーチェーン店やカフェでは、朝のカフェラテやコーヒードリンクを牛乳の代わりに大豆で注文することができます。

ヒント7

乳製品を使わないお菓子作り

: 豆乳、アーモンドミルク、ライスミルクは牛乳の代わりにお菓子作りによく使われます。ただし、ライスミルクを使用する場合は、粘度が低いため、レシピに記載されている量より少し少なめにする必要があります。

豆知識その8

ラクトースフリーの卵

: 卵1個につき大さじ1杯のプレーン豆乳またはアーモンドミルク、または乳糖不使用の牛乳を泡立て、スクランブルエッグを作ります。フライパンは焦げ付かないものを使用し、調理用油脂の必要性を最小限にしますが、フライパンをコーティングする必要がある場合は、バターの代わりにキャノーラ油またはオリーブオイルを少量使用します。

ヒントその9

ラクトースフリー・フレンチトースト

: バニラ豆乳（またはバニラアーモンドミルク）と卵を混ぜたものに全粒粉パンを浸してシナモンロールフレンチトーストを作り、挽いたシナモンをふりかけます。バニラエッセンスを加えたラクトースフリーの牛乳もおすすめです。

ヒントその10

伝統的でないキッシュ

: 牛乳や生クリームの代わりに豆乳やアーモンドミルク、乳糖不使用の牛乳、チーズの代わりに大豆や乳糖不使用のチーズ、そしてバターの代わりにキャノーラやオリーブオイルで作った皮で、乳糖不使用のキッシュを作りましょう。

ヒントその11

バター不使用のビスケット

: バターの代わりにキャノーラ油、オリーブ油、トランスフリーショートニング、バターミルクやクリームの代わりに乳糖を含まない牛、大豆、アーモンドミルクを使って乳糖なしの朝食ビスケットを作る。

ヒントその12

朝ごはんに野菜を

: ケールやコラードなどの濃い緑色の野菜は、乳製品から摂取できる栄養素の多くを提供してくれます。ですから、卵を使った朝食を作るときは、それらの野菜を料理に投入してみましょう。

ヒントその13

牛乳の飲み方

: 朝食に低脂肪乳またはスキムミルクを1杯以上飲んでも、症状が出ない場合があります。また、乳製品に耐えられるように、市販のラクターゼ酵素補充錠剤を使ってみるのもよいでしょう。ラクトースフリーの牛乳は、通常の牛乳と同じ栄養価を有しています。

ヒントその14

乳糖が含まれる食品を知る

: 乳糖を含む主な食品には、以下のようなものがあります。

• 牛乳および牛乳系飲料

• 牛乳を使用した食品・ソース類

• クリームスープ

• サワークリーム

• プリン・カスタード（牛乳を使用したもの）

• クリーマー及びホイップクリーム

• アイスクリーム、アイスミルク、シャーベット

• ヨーグルト（菌が乳糖の一部を消化するのを助けるので少量でOK）

• チーズ(少量)

• バター（微量）

ヒントその15

乳糖を含む可能性のある食品に注意する

: 牛乳、乳清、カゼイン、乳糖、バター、チーズ、凝乳、脱脂乾燥乳、乾燥乳固形物または粉末など、乳由来の成分表示を確認しましょう。その他、乳糖が含まれている可能性のある食品は以下の通りです。

• 朝食用飲料

• パン及びパン製品

• ホットケーキ、ビスケット、クッキー用ミックス

• ケーキ、ブラウニー、クッキーの一部

• マーガリン

• 一部の加工された朝食用シリアル（ラベルを確認すること）

• インスタントスープ

• インスタントヌードル及びポテトミックス

• 瓶詰サラダドレッシング

• ソース類（瓶詰

• ミルクチョコレート及びミルクチョコレートを使用した製品

• ランチミート（コーシャのものを除く。）