乳糖不耐症の方が乳製品を楽しむための14の方法をご紹介します。
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乳糖不耐症の方でも、乳糖を含む食品を適度に食べることは可能です。大切なのは、自分の限界を知ることです。食事日記をつけ、いつ、何を、どれだけ食べたか、それによってどう感じたかを書き留めましょう。そうするとパターンが見えてきて、自分がどれくらいの量の乳糖を摂取してもよいのか、あるいは摂取しないほうがよいのかがわかってきます。そして、自分の制限を守りましょう。
ラクトースフリーの牛乳やその他の乳製品を検討する
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牛乳をよく飲む人のために、ほとんどのスーパーマーケットでは、乳製品ケースや特産品コーナーに無乳糖や低乳糖の牛乳が置いてあります。また、無乳糖のチーズ、無乳糖のヨーグルト、その他の乳製品もあります。乳糖不耐症の場合、カルシウムを十分に摂取するのが難しい場合があります。しかし、無乳糖牛乳には、通常の牛乳と同量のカルシウムが含まれています。
食生活をコントロールする
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メニューから食べられるものを探すのに苦労するよりも、ブラウンバッグにすることで食事のコントロールができます。家庭で料理をするときは、レシピの牛乳をラクトースフリーの牛乳に置き換えることができます。また、ラクトースフリーのレシピが掲載されている料理本を買ってきて、さっそく試してみるのもよいでしょう。定番のレシピの多くは、乳糖不耐症の食事に合うようにアレンジすることができます。食事に入れる食材をコントロールすれば、意外といろいろなものが食べられるようになるかもしれません。
ラクターゼサプリメントを検討する
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治療法ではありませんが、ラクターゼ酵素のサプリメントを摂取することで、乳糖を含む食品を食べることができるようになります。サプリメントには、カプレットやチュアブルタブレットなど、さまざまな形態があります。食事に含まれる正確な成分がわからない場合は、特に有効でしょう。サプリメントで症状が改善されない場合は、必ず医師に相談してください。
隠れた乳糖を探す
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乳糖は、無乳糖の牛乳やチーズなど、「無乳糖」と表示されているものを除く、ほとんどの乳製品に含まれています。また、ドライミックス、冷凍食品、焼き菓子などのパッケージ食品にも含まれていることがあります。食品のラベルをよく読み、「乳固形物」、「乾燥乳」、「凝乳」などの成分に注意しましょう。これらの食品を食べる場合は、症状を予防するためにラクターゼのサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。
専門家に聞く
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新しい食習慣を身につけるのは簡単ではありませんが、一人で抱え込む必要はありません。食生活を管理するために、栄養士や管理栄養士を紹介してもらうように医師に依頼しましょう。食品表示の読み方や健康的な食事のヒントを教えてもらったり、症状を出さずに飲食できる乳製品の量を教えてもらったり、低ラクトース食品やラクトースフリー食品など、バランスのとれた食事ができるように工夫してもらったりすることができます。
小分けで症状軽減
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クッキーと一緒に大きなグラスの牛乳を楽しむことはできないかもしれませんが、少量の牛乳を試してみることはできます。まずは、8オンスではなく、4オンスから始めてみましょう。不快な症状が出始めるまで、徐々に乳製品の量を増やしましょう。自分の体の声に耳を傾けてください。自分の体が限界に達したことを教えてくれるはずです。乳糖を完全に避けたい場合は、乳糖を含まない乳製品や、豆乳などの非乳製品飲料を試してみてください。
サイドメニューで乳製品を楽しむ
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乳製品を単体で食べたり飲んだりするのではなく、乳糖を含まない食品と一緒に食べてみてください。人によっては、乳製品と他の食品を組み合わせることで、普段の症状が軽減されたり、解消されたりすることもあるようです。ですから、朝、コップ1杯の牛乳を飲むだけではいけません。シリアルにかけたり、トーストを添えたりしてください。
より良いチーズの選択をする
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乳糖不耐症でもチーズは食べられますが、注意深く選びましょう。スイスチーズ、パルメザンチーズ、チェダーチーズなどの硬い熟成したチーズは、乳糖が少ないです。また、山羊や羊の乳から作られたカッテージチーズやフェタチーズも低乳糖のチーズの選択肢です。チーズの種類によっては、特にリコッタチーズやクリームチーズのような柔らかいものやクリーム状のものは、乳糖が多く含まれています。乳製品を完全に避けたい場合は、乳糖を含まないチーズや乳製品を含まないチーズを試してみてください。
ヨーグルトを好きになる
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ヨーグルトは、生きた活性菌が入ったものを探しましょう。このタイプのヨーグルトを食べると、バクテリアの培養物が乳糖を分解するのを助けてくれるのです。さらに、低脂肪のプレーンヨーグルトを1カップ食べるだけで、448mgのカルシウムが摂取できます。しかし、フローズンヨーグルトは忘れてください。乳糖不耐症の人には問題があるかもしれません。安全のために、無乳糖のヨーグルトを選ぶとよいでしょう。
乳糖不耐症のためのプロバイオティクス
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人によっては、プロバイオティクスが乳糖不耐症の症状を和らげることがあります。プロバイオティクスとは、生きた微生物、通常はバクテリアで、消化器官内の「良い」バクテリアのバランスを回復させるものです。プロバイオティクスが豊富なヨーグルトやケフィアのような食品や、栄養補助食品に含まれることがあります。プロバイオティクスがあなたに役立つかもしれないかどうか、医師に確認してください。
乳糖不耐症の場合の外食について
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ラクトースフリー・ダイエットを実践していても、外食は可能です。メニューに牛乳を含む食品を示すガイドがあるかどうか、サーバーに尋ねてください。あるいは、あなたがどの食品を避けているのか、お店の人に伝えてください。万が一、乳製品が混入しても大丈夫なように、ラクターゼのサプリメントを飲んでおきましょう。シンプルに食べる。例えば、クリームソースやサワークリームのような乳製品を含む調味料は避ける。
低乳糖の家庭料理
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低乳糖の料理には、発想の転換が必要です。料理はシンプルであればあるほど良いのです。肉、魚、野菜の味付けには、ハーブや調味料を使いましょう。新鮮な食材にこだわり、調理済み食品をあまり使わないようにします。チキンストックやラクトースフリーミルクでソースを作ってみる。お菓子作りに低乳糖のチーズを使う。地中海料理やアジア料理など、乳製品をあまり使わない料理も試してみましょう。
自分の体の声を聞く
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乳製品を食べることを試しているうちに、自分の消化器系がどの程度まで対応できるかがわかってきます。自分の体の声に耳を傾け、賢く選択しましょう。チーズピザが食べたいですか？前回食べたときの気持ちを思い出してみてください。膨満感、不快感、けいれんはありませんでしたか？もしそうなら、ラクターゼのサプリメントを飲むか、サンドイッチやサラダを食べましょう。
