プレバイオティクスの概要

プレバイオティクスについて--その効果や働き、プレバイオティクスを含むサプリメントや食品、症状別の最適なプレバイオティクス、考えられる副作用などをご紹介します。

プレバイオティクスとは、腸内の健康な細菌の増殖を助ける特別な植物繊維のことです。これにより、消化器官の働きが良くなります。

プレバイオティクスとプロバイオティクスの比較

プレバイオティクスとプロバイオティクスはどちらも腸に良いものですが、その助け方はそれぞれ異なります。

プレバイオティクスは、腸内の健康なバクテリアの餌となるものです。消化できない炭水化物です。そのため、下部の消化管に運ばれ、健康なバクテリアの成長を助ける餌のような役割を果たします。

プロバイオティクスとは、体内に生息する酵母や善玉菌のことで、消化器系に良い働きをします。プロバイオティクスはサプリメントとして摂取することもできますし、食品から摂取することもできます。

プレバイオティクス食品

プレバイオティクスは、果物や野菜、全粒穀物などに多く含まれています。

• りんご

• アーティチョーク

• アスパラガス

• バナナ

• 大麦

• ベリー類

• チコリー

• ココア

• たんぽぽ菜

• 亜麻仁

• ニンニク

• 緑黄色野菜

• こんにゃくの根

• ネギ

• 豆類（エンドウ豆、インゲン豆）

• オーツ麦

• 玉ねぎ

• トマト

• 大豆

• 小麦

• ヤーコンルート

プレバイオティクスを添加している製品もあります。fortified withと書かれている場合もあります。入っている可能性のある商品には、以下のようなものがあります。

粉ミルク

• パン

• シリアル

• クッキー

• ヨーグルト

これらの製品を購入する際、ラベルにプレバイオティクスという言葉はないでしょう。代わりに、次のような言葉を探してみてください。

• ガラクトオリゴ糖

(リ)

• フラクトオリゴ糖

• オリゴフルクトース

• チコリ繊維

• イヌリン

プレバイオティクスは、サプリメントの形でも手に入ります。赤ちゃんは母乳から摂取することができます。

プレバイオティクスの効果

プレバイオティクスは、善玉腸内細菌のエサになることに加え、以下のような効果が期待できます。

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カルシウムの吸収を助ける

• 食品によって血糖値が上昇する速度（グリセミック指数）を変化させる

• 食品を早く発酵させることで、消化器官で過ごす時間を短くする。そのため、便秘になりにくい。

• 腸に並ぶ細胞を健康に保つ

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プレバイオティクスが過敏性腸症候群などの腸の病気の管理に役立つかどうか、また、肥満の抑制にどのような役割を果たすかについて、新しい研究が進められています。

プレバイオティクスを安全に使用する方法

プレバイオティクスは健康的なビタミン、ミネラル、抗酸化物質も含んでいるため、全食品から摂取するようにしましょう。専門家の中には、毎日少なくとも5グラムのプレバイオティクスを食事から摂取するべきだと言う人もいます。摂り過ぎると、ガスや膨満感の原因になります。まずは少量から始めて、腸がプレバイオティクスに慣れるようにしましょう。

副作用は稀ですが、プレバイオティクスは誰にでも合うものではありません。IBSの方は、プレバイオティクスが症状を悪化させることがあり、その可能性があります。

• 腹部膨満感

• 便秘

• 下痢

• ガス

小腸菌過繁殖（SIBO）、FODMAPs不耐症の方はプレバイオティクスを摂取しないほうがよいでしょう。