乳製品でお腹を壊したときの正しい食べ方をご紹介します。乳糖を含まない牛乳や食品、そして太陽からカルシウムとビタミンDを摂取する方法を、医師がご紹介します。
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乳糖不耐症の方は、牛乳や乳製品に含まれる乳糖の消化に問題があります。パンやジュース、シリアルには、カルシウムとビタミンDが添加されていることがよくあります。これは1日の必要量にほぼ匹敵します。カルシウムの必要量については、主治医に相談し てください。
ハードチーズは乳糖が少ない
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乳糖不耐症の人は、乳製品をあきらめる必要はありません。カルシウムの豊富なハードチーズを食べれば、何の症状もなく食べられることが多いのです。スイスチーズやパルメザンチーズなどのハードチーズは、フェタチーズなどのソフトチーズよりも乳糖が少なくなっています。カッテージチーズも乳糖が少なく、カルシウムが豊富に含まれています。
ラクトースフリーの牛乳を探す
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シリアルやコーヒーにミルクを入れるのが怖いですか？そんなことはありません。乳糖を減らした乳製品や乳糖を含まない乳製品は、ほとんどの食料品店で販売されています。また、カルシウムとビタミンDを強化したアーモンドミルク、ライスミルク、豆乳もあります。
太陽の光でビタミンDを摂取
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ビタミンDは、体内でのカルシウムの吸収を助けます。ビタミンDが少ないと、骨粗しょう症やうつ病などの問題につながる可能性があります。ビタミンDを含む食品は少ないため、乳製品、シリアル、オレンジジュースはビタミンDを強化したものが多くなっています。ビタミンDは太陽から作られるので、毎日真昼に10～15分ほど日光に当たれば、摂取することができます。しかし、皮膚がんのリスクがあるため、無防備な日光浴をしないよう注意する医師もいます。
カルシウムを摂るために、緑を食べよう
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ケール、コラードグリーン、青梗菜などの濃い緑の野菜は、カルシウムの優れた摂取源です。調理した冷凍コラードグリーン1カップには? 357mgのカルシウムが含まれています。ほうれん草やビートグリーンはカルシウムが豊富ですが、シュウ酸塩という物質も含まれており、これらの食品のカルシウムの吸収を低下させます。そのため、これらの青菜はカルシウムの良い供給源とは考えられていません。
ナッツ類に含まれるカルシウム
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アーモンド一掴みでカルシウムを摂取することができます。ローストしたアーモンドの4分の1カップで約114mgのカルシウムを摂取することができます。ピーナッツとブラジルナッツもカルシウムを増 やすことができます。ブラジルナッツは一握り（約9個） で約72mgのカルシウムが含まれています。ピーナッツは1カップで約85mg摂取できます。
イチジクなどの果物のおやつ
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ドライイチジク、アプリコット、カシスは、外出先で手軽にカルシウムを摂取する方法です。イチジク4個でブロッコリー1カップ分（カルシウム70mg）より多いカルシウムが摂取できます。レーズン、ブラックベリー、オレンジにもいくらかのカルシウムが含まれています。すべて足し算です。
カルシウムとビタミンDを摂取できる魚を探す
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鮭やイワシの缶詰など、骨の柔らかい魚は、カルシウムとビタミンDを豊富に含んでいます。また、マグロもビタミンDが豊富です。ビタミンDの1日の推奨摂取量は、ほとんどの人が600IUです。推奨量については、医師にお尋ねください。
豆類は骨に良い
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豆はカルシウムが豊富な栄養価の高い食品です。例えば、白いんげん豆の缶詰1カップは、牛乳半カップ（カルシウム149mg）よりも多くのカルシウム（191mg）を含んでいます。乾燥豆の場合は、数時間水に浸けてから水を捨て、真水で豆を煮ます。こうすることで、豆に含まれるフィチン酸という物質が減り、それらの食品のカルシウムの吸収を抑えることができます。
豆腐のような大豆食品を試してみる
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もう一つの栄養価の高い豆は、大豆（エダマメ）です。殻をむいた枝豆1/2カップには、49mgのカルシウムが含まれています。大豆食品には、タンパク質もたくさん含まれています。豆腐、豆乳、テンペ、豆乳ヨーグルトなどです。大豆食品のラベルには、「カルシウム強化」または「カルシウムセット」と書かれているので、カルシウムを摂取していることを確認しましょう。
すべてのヨーグルトがNGというわけではありません。
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カルシウムとビタミンDが強化されたヨーグルトは、活性菌培養物やプロバイオティクスが含まれているものを選びましょう。腸に入ると、これらの菌は乳糖の消化を助けることができます。乳糖不耐症の人の多くは、このタイプのヨーグルトによく耐えることができます。ラベルに "active live cultures "と記載されていることを確認してください。フローズンヨーグルトには、加工時に添加されない限り、活性培養物がないので、この乳糖を多く含むお菓子は消化不良を引き起こす可能性があります。
ダイエットの誘惑を補う
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牛乳を我慢できない？市販のラクターゼサプリメントを使えば、特別なおやつをより我慢しやすくすることができます。ドロップタイプやタブレットタイプがあります。乳製品を食べたり飲んだりする前にサプリメントを飲むと、乳糖を消化しやすくなります。?
乳糖を含む食品に気をつけよう
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最後に、隠れ乳糖に気をつけましょう。乳製品は加工食品によく添加されています。牛乳、乳糖、乳清、凝乳、乳副産物、乾燥乳固形物、無脂乾燥 粉乳などです。乳糖は、避妊薬や制酸剤などの医薬品に添加されることもあります。
