小さな臓器ですが、胆嚢は消化器系の大きな役割を担っています。胆嚢の働きを活発にし、胆石を防ぐために、一日の中で簡単にできることをご紹介します。
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胆嚢は食事のたびに胆汁を分泌しています。食事を抜くと、その胆汁が溜まってしまいます。これは胆嚢内のコレステロール値を上昇させます。時間が経つと、ワックス状の脂肪が固まり胆石となります。また、胆汁酸の中には、胆嚢癌になりやすくなるものもあります。胆汁酸の中には、胆嚢癌になりやすくなるものもあるので、定期的に食事をする時間を確保しましょう。
全粒粉を選ぶ
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全粒粉は食物繊維が豊富で、LDL（悪玉）コレステロールを低下させる。LDL（悪玉コレステロール）を低下させ、心臓を保護し、胆石を防ぐのに役立ちます。食物繊維は消化器官を活発にし、胆汁を体外に排出します。全粒粉のパンやパスタ、玄米や野生の米など、食物繊維の多い食品を多く摂るように心がけましょう。全粒穀物には、オートミール、ポップコーン、大麦、ブルガーなどがあります。
健康的な体重にする
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太り過ぎや肥満は胆石を引き起こす可能性を高めます。ある研究では、肥満があると胆石症になる可能性が3倍高くなることが分かっています。その理由は、体重が増えると胆嚢が大きくなり、働きが悪くなり、コレステロール値が上がるからです。特に、お尻や太ももではなく、腰回りに余分な体重がかかると、その傾向が強くなります。
野菜と果物の摂取
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新鮮な野菜が体に良いことはご存じでしょう。その中には胆嚢も含まれます。まず、果物や野菜にはビタミンCとEが豊富に含まれています。どちらも胆石を予防する効果があると言われています。これは、体重を減らすのに役立ちます。そのため、体重を減らすことができます。
揚げ物を控える
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胆嚢は脂肪分の多い食べ物の消化を助けるために、より強く働かなければなりません。揚げ物には飽和脂肪酸が多く含まれ、血中のコレステロールを上昇させます。そのため、脂っこい食事は胆石の原因となる。さらに、高カロリーなので、体重計の数値が上がることもあります。ある研究では、週に4回以上揚げ物を食べる人は、半分の頻度で食べる人に比べて37％も太り過ぎや肥満になる可能性が高いことがわかりました。
ベリー、ピーマン、キウイを間食にする
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ビタミンCを多く摂取している人は、摂取量が少ない人に比べて胆嚢疾患や胆石になりにくいという研究結果が出ています。専門家は、ビタミンCが少ないと胆汁中のコレステロールの量が増えるのではないかと考えています。女性は一日に75ミリグラム、男性は90ミリグラムを摂取する必要があります。イチゴ、ブロッコリー、カンタロープ、ベイクドポテト、柑橘類などがよいでしょう。
クラッシュダイエットを避ける
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あなたの友人は、超低カロリーダイエットで1週間で 10キロ痩せました。魅力的に聞こえますが、クラッシュダイエットはあなたの心臓、そして胆嚢に害を及ぼす可能性があります。それは、急激に体重を減らすと、胆嚢が空っぽにならずに済むからです。これは胆石のための段階を設定することができます。安全にスリム化するには、健康的な食事と運動によって、週に1〜2ポンドを流すことを目指しています。
水をたくさん飲む
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多くの人にとって、1日にグラス8杯の水を飲むことは合理的な目標です。誰もがそれくらい必要なわけではありません。しかし、体が必要とする量より少ないと、胆嚢に負担がかかることがあります。水は胆嚢を空っぽにし、胆汁を溜め込まないようにします。これは胆石やその他の問題から身を守ることになります。
また、水をたくさん飲むと、スリムになることができます。水をたくさん飲む人は、カロリーや糖分の摂取量が少ないという研究結果が出ています。
オリーブオイルに替える
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心臓に良い地中海食の主食であるオリーブオイルは、胆嚢にも良いものです。不飽和脂肪酸が豊富に含まれているため、胆嚢を空っぽにする働きがあるのです。ある研究では、不飽和脂肪を最も多く食べた男性は、最も少ない人よりも胆嚢疾患にかかる可能性が18％低いことが判明した。料理をするときは、バターをオリーブオイルに変えるとよいでしょう。その他、サーモンなどの脂ののった魚、ナッツ類、アボカドなどもヘルシーな脂肪としておすすめです。
体を動かす
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体を動かすことはカロリーを消費し、気分を高揚させ、胆嚢を保護します。最も多く運動している女性は、カウチポテトをしている女性と比較して、胆嚢疾患にかかる確率が25％低いという研究結果が出ています。週5日、30分を目標に運動しましょう。まだ始めたばかりですか？最初は5～10分から始めることを医師に相談してください。少しずつの積み重ねが大切です。
アルコールを一杯飲む
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夕食の時に、ワインやビールを楽しんでください。アルコールは、胆石や胆嚢癌の可能性を低くすることが研究で示されています。アルコールは、HDL（善玉コレステロール）のレベルを上げることが示されています。専門家の中には、胆汁中のコレステロールに効果があるのではと考える人もいます。しかし、飲み過ぎは胆嚢を傷めるので、女性は1日1杯まで、男性は2杯までにしておきましょう。
肉、バター、チーズに気をつける
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肉類や乳製品に含まれる脂肪は飽和脂肪酸です。この飽和脂肪酸は悪玉コレステロール値を上昇させ、胆石を作りやすくする可能性があります。魚や野菜に含まれる不飽和脂肪酸を含む食品を選ぶようにしましょう。バターやラードの代わりに植物油で調理する。
ナッツ類
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小さなサイズにたくさんの栄養を詰め込んでいます。ナッツは食物繊維と健康的な脂肪を多く含んでいます。また、コレステロールの吸収を阻害する植物ステロールも多く含まれています。これは、胆石を防ぐのに役立つかもしれません。ある研究では、週に5回1オンスのナッツを食べる女性は、ほとんど食べない女性に比べて、胆嚢の手術が必要になる確率が25％低いことがわかりました。おやつに食べたり、シリアルやサラダなどの料理に数粒のナッツを振りかけたりしてみましょう。ただ、カロリーには注意しましょう。
ベジタリアンの方向へ傾く
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胆嚢のために肉を断つ必要はない。しかし、豆や豆腐のような植物性タンパク質を多く含む食事をすることで、胆嚢疾患の確率を下げることができるかもしれません。食物繊維が豊富で、飽和脂肪が少ないからだ。週に1日ベジタリアンになるのもいいかもしれません。肉類を使わないおいしい食事には、豆腐炒め、豆のブリトー、ファラフェルラップ、野菜とチーズのピザなどがあります。
クレンズを試すべき？
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胆嚢クレンズが流行っていますね。数日間食事を抜き、オリーブオイル、ハーブ、ジュースを混ぜたものだけを飲むと、胆石を予防したり、治療したりできると主張しています。胆石を分解して、おしっこで排出させるというものだ。しかし、研究によると、胆石は実際には油とジュースの塊であることが分かっている。また、クレンジングは、胃痛、吐き気、下痢などの副作用を引き起こす可能性があります。だから、近づかないようにしましょう。
