心臓に優しい食事 心臓のための食事

心臓に良い食事は、ワインやチョコレートも含みますが、飲み過ぎには注意しましょう。

ワインやチョコレートというと、楽しい生活を想像しますが、心臓の健康によい食事の一部である可能性があります。

アメリカ人の心臓病罹患率が高いことから、研究者たちは、脂肪分の多い魚からビタミンEまで、数多くの食品やサプリメントをよく観察し、心臓によい食事に理想的な成分を分析しています。

ボストンのタフツ大学フリードマン栄養学部栄養科学・政策学科教授のアリス・リキテンスタイン（理学博士）は、「最終的には、本当に効果のある魔法の食品が見つかる可能性もないとは思いません」と言う。

しかし、彼女は間違った安心感を持たないようにと注意を促している。例えば、ホットファッジサンデーに魚油のカプセルをかけても、心臓を守ることはできない、と彼女は言う。心臓の健康によい食事とライフスタイルを心がけるのが一番です。つまり、栄養価の高い食事、健康的な体重の維持、血圧やコレステロールのコントロール、喫煙を避け、体を動かすことです。

「私たちは長い間、個々の食品に大きな期待を寄せてきましたが、同時に、私たちは弾丸を食い止める必要がありそうです」と彼女は医師に話しています。

というわけで、これからもジムに通い続けましょう。そして、ジム後は赤ワインやチョコレートで自分にご褒美をあげましょう。

赤ワインと心臓の健康のための食事

赤ワインを飲むと心臓病のリスクが減るのでしょうか？適度な量のアルコールを飲む人は、飲まない人に比べて心臓病のリスクが低いという研究結果がありますが、赤ワインにはさらに健康上の利点があることを示唆する研究もあります。赤ワインにはフラボノイドやレスベラトロールなどの化合物が含まれており、動脈硬化を抑制する働きがあると考えられています。

赤ワインを含むアルコールを定期的に飲むと、「善玉」HDLコレステロールの値が上昇する可能性があります。米国心臓協会によると、1日1～2杯の飲酒でHDLが約12％増加することが示されています。HDLが増えると、悪玉のLDLコレステロールが除去され、動脈内の脂肪性プラークの原因となるLDLが少なくなります。適度な飲酒は、血栓のリスクを減らすことにもなります。

米国心臓協会では、ワインやアルコールを飲む場合は、1日に男性で2杯、女性で1杯までとするよう呼びかけています。

また、アルコールを飲まない人は、心臓病を予防するために、特に他の多くの予防策を講じることができるのに始めるのは避けるべきだと、AHAは警告しています。飲酒は、中毒、高血圧、肥満、乳がん、事故のリスクを高めるという。

チョコレートと心臓に良い食事

ダークチョコレートとココアには、フラボノイドと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれています。フラボノイドが豊富なチョコレートを食べると、血管の拡張能力が向上し、血管をより健康に保つことができるという研究結果があります。

ある小さな研究では、フラボノイドの多いダークチョコレートを毎日食べると、高血圧の患者さんの血圧を下げ、LDLを減らすのに役立つことが示されました。ホワイトチョコレートを食べた患者さんには、有益な効果は見られませんでした。

チョコレートを適度に食べるのは良いことです、とリキテンスタインは言います。しかし、フラボノイドの量はチョコレート製品によって異なるので、健康に役立つ十分な量を摂取できる保証はないことに留意してください。また、チョコレートを食べ過ぎると、カロリーが増えて太りやすくなるので、心臓に良い食事とは言えません。

フィッシュオイルと心臓に良い食事

オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚を食べることは、心臓病の予防に役立つと言われています。AHAによると、サーモン、レイクトラウト、サバ、イワシ、ビンナガマグロなどの脂肪分の多い魚が良いとされています。

魚の油にはドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）が含まれています。Lichenstein氏は、魚油と心血管疾患に関する多くの研究を検討し、ほとんどのエビデンスがDHAとEPAを心血管疾患のリスク低下と関連付けている、と述べている。また、週に2皿以上の魚を食べる人は、リスクが低いと付け加えています。

オメガ3脂肪酸はどのように心臓の健康を促進するのでしょうか？専門家もはっきりとは知らない。「まだ議論の余地があります」とリッチェンスタインは言う。

しかし、NIHによれば、理由はどうであれ、オメガ3脂肪酸が心血管系疾患のある人の死亡、心臓発作、危険な心拍のリスクを減らすという証拠があるとのことである。オメガ3脂肪酸はまた、「悪い」LDLレベルを下げ、血圧を穏やかに下げ、トリグリセリドと呼ばれる血中脂肪のレベルを下げます。

オメガ3系脂肪酸は食べ物から摂るのが一番だとAHAは言います。少なくとも週2回の魚の摂取を推奨しています。しかし、冠動脈疾患や中性脂肪が高い人は、食事でオメガ3脂肪酸を十分に摂取できない場合、サプリメントの摂取について医師に相談した方がよいかもしれません。

コレステロールを下げる食品と心臓の健康に良い食事

植物ステロールを含むコレステロール低下マーガリンは、「悪玉」LDLコレステロール値を低下させることが確認されています。その他にも、オレンジジュース、チョコレートバー、ヨーグルトなど、ステロールを強化した食品もあります。

コレステロールを下げるこれらの製品は効果的なようですが、飽和脂肪とコレステロールの少ない、心臓によい総合的な食事の一部であるべきだと、専門家は言っています。

果物、野菜、そして心臓に良い食事

心臓病を予防するために、ビタミンE、ビタミンC、ベータカロチンなどの抗酸化サプリメントを摂取する人が多いようですが、栄養補助食品が役立つという証拠はないと、専門家は医師に話しています。

「過去3、4年の間、特に心臓血管疾患に関しては、サプリメント全般に非常に失望した」と、抗酸化ビタミンサプリメントと心臓血管疾患に関するAHAの科学的勧告を共同執筆したリキテンスタイン氏は言う。

「すべての主要なビタミンE介入研究は、有意な効果を示していない」と彼女は付け加えている。多くの人が、ビタミンEが心臓病の予防や遅延に役立つという考えを広く持ち、ビタミンEを摂取しています。

リキテンスタインによれば、ダイエットサプリメントに頼るのではなく、心臓によい食生活を心がけるべきであるとのことです。"我々は、果物や野菜を多く含む食事が、心血管疾患や癌のリスク低下と関連していることを知っています。"

なぜ、そのような効果があるのでしょうか？野菜や果物そのものに含まれる物質かもしれません。あるいは、野菜や果物をたくさん食べる人は、不健康な食べ物をあまり食べないかもしれませんし、運動や喫煙をしない傾向があるかもしれません、とリキテンスタインは言います。

さまざまな食品を食べるようにするには、「虹のようなフルーツと野菜」を目指すと、米国心臓協会のサンフランシスコ事務所の登録栄養士、ジュディス・レバイン、RD、MSは言います。いくつか例を挙げてみましょう。

• 赤

  : スイカ、赤ブドウ、イチゴ、クランベリー、トマト、リンゴ、ビーツ

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• オレンジ／イエロー

  : ニンジン、サツマイモ、オレンジ、ミカン、レモン、アプリコット、カンタロープ、バターナッツカボチャ

：にんじん

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  緑色

  : ほうれん草、ケール、コラードグリーン、レタス、ブロッコリー、アスパラガス、アーティチョーク、ブリュッセルスプラウト

• ブルー／パープル

  : 紫キャベツ、ナス、レーズン、イチジク、ブラックベリー、ブルーベリー、紫ブドウ、プラム、プルーン

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