レンズ豆とブルグルのピラフ、グリーンとイエローのカボチャ添え
ソーシャルシェアバー ピン
医師 レシピ from EatingWell.com
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準備時間
15分
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調理時間
35分
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合計時間
50分
の場合
の場合
レシピハイライト
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ベジタリアン
- 」です。
低カロリー
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高繊維質
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高タンパク質
栄養成分表示
作り方 6人分
1食分：1カップ
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カロリー 259
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脂質 3g
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飽和脂肪 1 g
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モノ脂肪 2 g
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コレステロール 4 mg
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タンパク質 17 g
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ナトリウム 213 mg
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糖質 4g
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カリウム 659 mg
炭水化物 42g
食物繊維 13 g
レバノンの伝統的な四旬節料理をベースにしたレシピで、肉なしの食事に最適です。全粒粉のフラットブレッドやピタと一緒に、ピリッとしたプレーンヨーグルトをたっぷりかけてお召し上がりください。
作り方
3リットルの鍋にスープ、レンズ豆、タマネギ、ローリエ、塩、オールスパイス、コショウを入れ、中火で沸騰させる。弱火にして蓋をし、20分ほど煮込む。ブルグルを加え、レンズ豆とブルグルが柔らかくなり、煮汁がなくなるまでさらに15～20分煮る。ピラフを火から下ろし、ローリエを捨て、レモン汁を混ぜる。
一方、大きなノンスティックスキレットに油を入れ、中火で熱します。ズッキーニ、カボチャ、ニンニク、レモンの皮を加え、5分ほど炒める。パセリとコリアンダー（またはディル）を入れてかき混ぜる。コショウで味を調える。ピラフに混ぜ合わせる。熱いうちにお召し上がりください。
ヒント
食物繊維が豊富なブルガーは、全粒粉をあらかじめ調理し、乾燥させて割ったものです。自然食品店や多くのスーパーマーケットで手に入れることができます。
