トランス脂肪酸は、部分水素添加油とも呼ばれ、できるだけ避けなければなりません。悪玉（LDL）コレステロール値を上昇させます。

FDAは、食品メーカーが食品に部分水素添加油を加えることを禁止しました。しかし、FDAは、トランス脂肪酸がまだこれらの食品の一部に含まれている可能性があると述べています。

• クラッカー、クッキー、ケーキ、冷凍パイ、その他の焼き菓子

• スナック菓子(電子レンジ用ポップコーンなど)

• 冷凍ピザ

• ファーストフード

• ベジタブルショートニングおよび一部のスティックマーガリン

• コーヒークリーナー

• 冷蔵生地製品（ビスケット、シナモンロールなど）

• すぐに使えるフロスティング

ラベルを確認するのは良いことです。

まず、栄養成分表示パネルを見てください。1食分あたりのトランス脂肪酸が0gと書かれていても、1食分あたりのトランス脂肪酸が最大で0.5g含まれている可能性があります。

次に、成分表を見て、部分水素化油脂の記載があるかどうかを確認します。

ファーストフードに含まれるトランス脂肪酸を見抜く

ファーストフードの中には、トランス脂肪酸の使用を中止しているチェーン店もあります。

一番よく行くチェーン店の栄養情報をチェックしてみましょう。ファーストフードチェーンのホームページや店頭に置いてあるパンフレット、店頭に貼ってあるポスターなどに、栄養や脂肪の情報が載っていることが多いので、参考にしてください。

ここでは、具体的にどのようなファーストフードがあるのか、注意深くチェックしましょう。

• ペストリー、パイ生地、ビスケット

• パン粉をまぶした、または揚げた鶏肉および魚介類

• フライドポテト

• デザート

• 朝食

飽和脂肪酸も制限する

FDA、アメリカ心臓協会、医学研究所は、トランス脂肪酸は飽和脂肪酸よりも心臓病になるリスクを高めると述べています。

しかし、それでも飽和脂肪を制限する必要があります。トランス脂肪酸から飽和脂肪酸に切り替えるのは良い計画ではありません。

どちらも心臓病と関係があるのです。

食事療法のガイドラインでは、飽和脂肪酸をカロリーの5～6％以下にすることを推奨しています。1日に2,000カロリーを摂取する場合、飽和脂肪は11〜13グラムになります。

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食品ラベルやパッケージ食品の栄養成分表示パネルについてわからないことがありますか？ここであなたの疑問を解決してください。

1日当たりの栄養価（% Daily Value）とは何ですか？

これは、1日に2,000カロリーを摂取した場合の、その食品に含まれる栄養素の割合と、1日に必要な栄養素を示したものです。

最適な選択をするために

• 飽和脂肪、コレステロール、ナトリウムなど、私たちが過剰摂取しがちな栄養素がDaily Valueの5%から10%以下の食品を選びましょう。

• 不足しがちな栄養素（食物繊維、カルシウム、カリウム、ビタミンA、C、E、人によってはタンパク質）が1日の摂取量（Daily Value）の20％以上の食品を選ぶ。

1日に必要なカロリーが2,000キロカロリーより多い、または少ない場合はどうすればよいですか？

1食あたりのカロリーを見て、その食品が1日の必要量にどう当てはまるかを考えましょう。1食あたりのカロリーは低めですが、栄養価は高く、健康的な食品といえます。

例えば、1,600キロカロリーの食事をしている場合、1食あたり400キロカロリーの食品は1日のカロリーの25%を占めることになります。それは価値がないかもしれません。しかし、1日3,000キロカロリーを摂取しようとするアスリートであれば、良い選択かもしれません。

強化食品に含まれるカルシウムは、乳製品などの天然由来のものと同じくらい良いのでしょうか？

米国の食事ガイドラインでは、低脂肪または無脂肪の乳製品を1日におよそ3食（年齢により異なる）推奨していますが、これは乳製品がカルシウムだけでなく多くの栄養素を含んでいるためです。乳製品には、タンパク質、カリウム、ビタミンB12も含まれています。牛乳にはビタミンDも含まれています。カルシウムを強化した食品には、これらの栄養素が含まれていない場合があります。

理想的なのは、カルシウムを自然に含む食品から摂取することです。それが不可能な場合は、カルシウム強化食品を利用するとよいでしょう。それでもカルシウムの必要量を満たすことが難しい場合は、カルシウムのサプリメントについて医師に相談してください。

辛いものが好きな方は、ぜひお試しください。ハラペーニョは、6,000年前から人々の食卓を彩ってきました。メキシコ原産のこの唐辛子は、メキシコ料理の主食として知られていますが、現在ではカリフォルニアやアメリカ南西部でも栽培されています。

ほとんどのハラペーニョは深い緑色で、長さは2〜3センチになります。熟すと赤や紫など、鮮やかな色になるものもあります。

また、よりスパイシーなものもあります。スーパーマーケットの通路にある農産物コーナーや缶詰、スライス、ピクルスで新鮮なものを購入することができます。いずれにしても、この小さな爆竹は健康的な効能を爆発的に高めてくれるのです。

バラエティは人生のスパイス

ハラペーニョには何十種類もの品種があります。代表的なものは以下の通りです。

• セオリータ・・・非常に辛く、濃い緑色で、つるにつけたままにしておくと紫や赤に変色することもある。

• フレズノ」…セオリータの親戚で、より小さくマイルドな品種。

• シエラ・フエゴ…濃い緑から赤に成長する大型のマイルドな辛さの唐辛子。

• ムーチョ・ナチョCマイルドな辛さで、ハラペーニョの中で最も長い唐辛子（最大4インチ）。

チポトレは乾燥させ、燻製にしたハラペー?オです。

1食あたりの栄養成分

生のハラペーニョ1個には

• カロリーは 4

です。

• 脂質：0g

• 炭水化物: 1グラム

• タンパク質：0.1グラム

• 食物繊維：0.4グラム

(リットル)

健康効果

ハラペーニョには、ビタミンA、C、カリウムが豊富に含まれています。また、カロテンは抗酸化物質で、細胞へのダメージと戦うのを助けると言われています。

唐辛子の健康効果の多くは、カプサイシンと呼ばれる化合物からもたらされます。カプサイシンは唐辛子を辛くする成分です。

長寿命

ある研究によると、週に数回トウガラシを食べる人は、ほとんど食べない人に比べて、19年間の研究期間中に死亡する確率が13％少なかったそうです。研究者は、カプサイシンが血流を促進し、肥満を防止する役割があることが寄与しているのではないかと考えています。

痛みの緩和

カプサイシンは天然の鎮痛剤ですが、それは肌に直接つけた場合のみです。だからといって、ハラペーニョで体をこするのはNG。やったことのある人なら誰でも火傷することを知っています。

カプサイシンの痛みを和らげる効果を得たい場合は、クリームや軟膏、パッチなど、カプサイシンが含まれるものを使用する必要があります。関節炎、筋肉痛、神経痛などで痛む場合は、カプサイシンを使うかもしれません。

減量と血糖値のコントロール

スパイシーな料理は、体重を減らすのに役立つと聞いたことがあるかもしれません。ピーマンは痩せるための特効薬ではありませんが、定期的に食べることで代謝が促進され、脂肪の燃焼を助け、食欲を抑制することが研究で示されています。

また、炭水化物の多い食事の前に唐辛子を食べると、血糖値の上昇を防ぐことができるかもしれません。

安全に関する注意事項

汚染されたハラペーニョは、サルモネラ菌を含む病気の集団発生を引き起こしました。食べる前にすべての食品を洗うことが重要です。妊娠中、または免疫システムに問題がある場合は、医師に相談してください。

トウガラシに含まれるカプサイシンが、胸焼けを悪化させたり、過敏性腸症候群の人に問題を引き起こす可能性があることを示す研究もあります。消化器系の疾患をお持ちの方は、ハラペーニョを避けた方が良いかもしれません。

調理法、食べ方、保存方法について

ハラペーニョを切るときは、手袋を着用しましょう。唐辛子の内側に多く含まれるカプサイシンは、手を洗っても落ちにくく、ハラペーニョを触った後に目や口、鼻を触るとやけどや炎症を起こす可能性があります。

切ったハラペーニョを食べる前や調理する前に、30分以上塩水に浸すと、辛さがいくらか抑えられます。

新鮮なハラペーニョは、ペーパータオルに包んで冷蔵庫で保存すれば、3週間はもちます。

かぼちゃのマミートリーツ

<ウル>(｀・ω・´)ゞ

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レンズ豆は世界で最も古い健康食品の1つです。紀元前8000年頃、中東で初めて栽培され、その後、西へ西へと移動していきました。ギリシャ人は豆を貧しい人の食べ物だと考え、エジプト人は豆を王室の食事だと考えていました。

16世紀初頭、レンズ豆はアメリカ大陸にもたらされた。第二次世界大戦中、人々は低価格で高タンパクな肉の代用品として、この豆を見なすようになった。

レンズ状の豆にはいくつかの種類がある。最も一般的なタイプは、茶色、緑、赤です。栄養士は、グルテンフリーの食品は栄養価が高いので好きです。また、その繊細な風味は、他の食材や調味料との完璧なキャンバスとして、料理人に好まれています。

1食あたりの栄養成分

専門家は、緑色のレンズ豆を他の品種よりも健康的であると考えています。調理したレンズ豆のカップ2分の1には

• カロリー 140

• 脂質：0.5グラム

• 炭水化物：23グラム

• 食物繊維：9グラム

• ナトリウム：5ミリグラム

• タンパク質：12グラム

(ミリグラム)

その他、ビタミン、ミネラルを含む。

• カルシウム

• 鉄

• カリウム

• 葉酸

健康効果

他の豆類と並べると、レンズ豆のタンパク質は第2位です（第1位は大豆）。玄米などの全粒穀物と組み合わせれば、肉と同質のタンパク質を摂取することができます。しかし、赤身の肉や加工肉の代わりにレンズ豆を食べれば、心臓に優しい選択となります。

タンパク質は骨や筋肉、皮膚の材料となります。また、他の栄養素よりも満腹感が長く続くので、食欲を抑える効果もあります。

食物繊維も満腹感を与えてくれます。レンズ豆には食物繊維が豊富に含まれています。1皿で1日に必要な食物繊維の32％を摂ることができます。食物繊維はコレステロールを下げ、糖尿病や大腸がんを予防する働きがあります。食物繊維を毎日摂ることで、消化器官内の老廃物を押し流し、便秘も予防します。

レンズ豆に含まれるカリウム、葉酸、鉄分もまた、多くの効果をもたらします。カリウムは塩分の悪さを防ぎ、血圧を下げます。葉酸は心臓を保護し、赤血球の形成をサポートします。妊娠中の方は、葉酸は赤ちゃんの発育に重要です。鉄分は、疲労回復に役立ちます。

リスクはありますか？

レンズ豆に含まれる食物繊維は、その効能の割に分解されにくいという特徴があります。そのため、食べ過ぎるとガスやけいれんの原因になることがあります。

準備編

一般的な乾燥豆と違い、レンズ豆は調理する前に浸す必要はありません。水洗いをするだけです。その前に、傷んでいるものは捨ててください。赤レンズ豆は最も早く調理でき、通常5分で完成します。他の品種は通常20分かかります。

レンズ豆は温かいままご飯と一緒に食べてもいいですし、冷やしてサラダにしてもいいでしょう。調理するのが面倒な場合は、お近くのスーパーでレンズ豆の缶詰をお求めください。

ベリー類

1/12

ラズベリー、ストロベリー、ブルーベリーは、夏の甘いご馳走です。でも、スーパーに並んでいる間にも、すぐにカビてしまうことも。冷凍で購入すれば、栄養を閉じ込めることができ、旬の時期でもそうでなくても楽しむことができます。冷凍庫から取り出したら、そのまま食べましょう。または、解凍してからコブラーやマフィン、パイに焼きましょう。プロからのアドバイス：ジュースを吸収するために、でんぷんや他の増粘剤をさらにひとたらししてください。

春エンドウ

2/12

この甘いサヤの旬はとても短いです。そのため、莢付きのエンドウ豆はほとんど冷凍で売られています。それは必ずしも悪いことではない。冷凍の方が栄養価は高いかもしれない。生鮮食品は数時間から数日でビタミンやミネラルを失い始めるからだ。冷凍品は通常、栄養価のピーク時に収穫、調理、包装される。

魚類

3/12

魚の冷凍保存は、昔と比べるとずいぶん進歩しました。現在、漁師は漁獲した魚を船上で瞬間冷凍することが多く、その温度は零下40度。この温度は、魚の鮮度を保つのに最適だ。また、寄生虫や病気になる可能性のある病原菌を殺す効果もあります。ブラインドテストでは、新鮮な魚介類よりも、冷凍された魚介類を好む人が多い。

コーン

4/12

真冬になると、新鮮なものは手に入らないかもしれません。でも、冷凍庫のコーナーに季節はありません。コーンに火が通ったら、お好きな料理に加えましょう。クリームコーンなどの惣菜でなければ、栄養もカロリーも新鮮なものとほぼ同じはずです。

ブロッコリー

5/12

キャベツの仲間であるブロッコリーは、冷蔵庫の野菜の引き出しに入れたままにしておくと、色が悪くなってしまったり、しなびたりします。そこで、冷凍のブロッコリーを購入。冷凍ブロッコリーを買うと、収穫した日と同じくらい新鮮です。数週間はその状態を保つことができます。

牛肉の挽肉

6/12

冷蔵庫の中で2～3日で茶色く変色しているのを見たことがありませんか？食べても安全ですが、見た目はあまりよくありません。牛肉のひき肉は、牛肉の切り身よりも早く腐敗してしまいます。また、肉に付着した細菌も混ざって増殖し始めます。ひき肉は冷凍で買うか、自分でラップして冷凍しましょう。1年以上は大丈夫でしょう。ただし、おいしく食べるには、3～4カ月以内に食べましょう。

パン類

7/12

焼きたてのパンのおいしさに勝るものはありません。しかし、家に持ち帰っても、2～3日経つと古くなり、最後にはカビが生えてしまうこともあります。そこで、スーパーの冷凍パンの棚を覗いてみてください。いろいろな種類のパンが見つかります。または、自分で作ったパンを丸ごと冷凍することもできます。冷凍したパンを密閉して、解凍せずにトースターやオーブンで焼くことができます。

ほうれん草

8/12

サラダに使う野菜は、新鮮なものにかないません。でも、冷凍ほうれん草には独特の味と食感があり、それが好きな人もいます。しかも、冷凍庫で何週間も待ってくれます。また、キノコや玉ねぎと一緒に炒めれば、食物繊維や栄養素がたっぷり入った手軽なサイドディッシュになりますよ。

マンゴス

9/12

このトロピカルフルーツは、完熟の瞬間に買うのが難しいです。早すぎると硬くて繊維質。遅すぎると、味気なく、ドロドロしています。しかし、食品会社は、果物や野菜がちょうど食べごろになったときに収穫して冷凍することを知っています。そのため、マンゴーのクリーミーなおいしさを、毎回完璧に味わうことができます。

鶏肉と家禽類

10/12

あなたの家族は、毎日何キロもの鶏肉を消費しています。しかし、あなたは数週間に一度しか食料品の買い物をしませんね。使い果たしたくないですか？冷凍で買ってください。数日ではなく、数ヶ月は安全に保存できます。また、丸鶏や七面鳥は1年間は安全に保存することができます。必要なものを前の晩に冷蔵庫に移し、解凍するだけです。

冷凍の炊き込みご飯

11/12

冷凍ご飯というと、敬遠されるかもしれません。しかし、冷凍保存したご飯は、数秒後には食卓にふっくらとしたご飯が並ぶのです。韓国で行われた調査では、多くの消費者が冷凍ご飯と家庭で炊いたご飯の香りや食感、味にほとんど差がないと感じていることがわかりました。さらに、1食分ずつ冷凍されているので、ゴミも少なくてすみます。電子レンジで温めれば、ふっくらとしたご飯ができあがります。

野菜を冷凍保存する

12/12

一口サイズの野菜は、沸騰したお湯に数秒くぐらせ、その後、氷水につけてください。こうすることで、冷凍庫に保存していても、酵素の働きで野菜が腐るのを防ぐことができます。ブランチングは、雑菌を殺し、色を鮮やかにし、味と食感を閉じ込め、野菜をやわらかくしてパッキングしやすくします。そして、なるべく空気を抜いた状態でビニールに詰めます。