ドライハーブ

1/10

フレッシュなハーブを乾燥させて、料理の調味料にすることができます。ペーパータオル2枚の間に葉を一重にして置き、1カップにつき1分間強火で加熱します。パセリやバジル、セロリなどの葉っぱに最適な方法です。

ナッツをトーストする

2/10

電子レンジ用の皿にナッツを一枚ずつ広げ、オイルまたはバター（ナッツ1カップに対して小さじ半分程度）を加え、電子レンジの強で1分程度加熱します。焼き上がりを確認しながら、焦げ目がついて香ばしい香りがするまで少量ずつ加えてください。

りんごを焼く

3/10

リンゴは皮をむいて芯を取り、丸のままか食べやすい大きさに切ります。バター大さじ1杯とシナモンなどお好みのスパイスや調味料を詰めるか被せる。ワックスペーパーで蓋をして、強火で2?3分加熱する。食べる前に少し置いておくようにしましょう。

ベイクポテト

4/10

電子レンジを使えば、オーブンに比べて短時間でふわふわのベイクドポテトを作ることができます。まず、ジャガイモを洗い、フォークで数カ所穴を開けます。そうすることで蒸気が逃げやすくなります。ジャガイモ1個は7～8分、2個は10～12分、4個は14～18分、または柔らかくなるまで焼きます。途中で裏返すのを忘れずに。

スクランブルエッグ

5/10

温かい朝食を食べたいけど、時間がない？卵を電子レンジで加熱します。電子レンジで使えるボールかマグカップに卵を1つ割り入れ、スプレーで焦げ付かないようにコーティングします。大さじ1杯の牛乳か水を入れて混ぜ、30～45秒間、強火で加熱します。かき混ぜてから、2〜3分放置します。

野菜を蒸す

6/10

電子レンジ用のお皿に生野菜を並べます。大さじ2～3の水を加え、ふたやラップをして蒸気を逃がさないようにします。 野菜が柔らかくなるまで、強火で3～7分（野菜によって異なる）電子レンジで加熱してください。

自家製チキンスープの作り方

7/10

電子レンジ対応のボウルに、さいの目に切った野菜、豆の缶詰、鶏のぶつ切り缶詰、スープを入れて混ぜ合わせます。ラップで覆います。調理時間は様々ですが、通常15分から30分です。加熱中に何度かスープをかき混ぜて、一口ごとに熱が通っていることを確認してください。

スポンジの除菌

8/10

電子レンジで1分加熱するだけで、台所用スポンジの細菌を死滅させることができます。また、金属製のスクラブパッドが付いていないことを確認してください。また、金属製のスクラブパッドがないことを確認してください。

電子レンジのコツ

9/10

食品を入れる前に、容器に「電子レンジ対応」のラベルがあるか確認しましょう。発泡スチロールの容器は避け、金属は絶対に加熱しないでください。ラップに含まれる化学物質が食品にしみ込むことがあります。均等に加熱するためには、四角い容器よりも丸い容器を選び、食品はできるだけ同じ大きさに切りましょう。

がんのリスク？

10/10

電子レンジがガンを引き起こすという証拠はありません。電子レンジは、内部の水分子を振動させ、熱を放出させることで食品を調理します。電子レンジで加熱した後、食べ物が放射能に汚染されることはありませんし、正しく動作する電子レンジは、あなたを癌の危険にさらすほどの放射線を出しません。

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クルミは何千年もの間、おやつとして愛されてきました。古代ローマでは、人々はクルミをJuglansregia（ジュピターズロイヤルどんぐり）というラテン語名で呼んでいました。

クルミの原産地はペルシャで、アジアやヨーロッパに広まりました。1700年代にスペインの宣教師がカリフォルニアに持ち込んだ。現在、米国で生産されるクルミのほとんどはカリフォルニアで生産されていますが、一部は中西部でも生産されています。

イングリッシュウォールナットはペルシャウォールナットとしても知られ、ピーカンやヒッコリーを近縁とするジュウタン科の植物です。ゴルフボールほどの大きさの褐色の殻に包まれ、中央部に縫い目があります。殻を割ってみると、黄金色に輝くデコボコした実が入っています。

クルミの皮には少し苦味がありますが、実自体はマイルドで土っぽい、少しピリッとした味わいです。

栄養成分

くるみ1食分は1オンス、つまり約7個です。1食分のくるみには

• 185キロカロリー

• 一価不飽和脂肪2.5グラム

• 飽和脂肪1.7グラム

• タンパク質 4.3グラム

• 炭水化物の3.9

の

• 1.9グラムの食物繊維

• 糖質0.7グラム

その小さな一皿のサイズには、大きな栄養上の利点が詰まっています。以下は、1オンスのくるみで摂取できるビタミンとミネラルです。

• 1日の推奨カルシウム量の最大3%。

• 1日の鉄分摂取量の10%まで

• 1日分のカリウムの5%まで

• マグネシウムは1日の最大14%まで摂取可能

• 1日分の葉酸の7

クルミにできること

くるみには、飽和脂肪酸よりも体に良い多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。また、オメガ3脂肪酸も多く含まれています。

クルミを食べると、特にLDL（悪玉）コレステロールを低下させるだけでなく、コレステロール全体も低下させることが研究で示されています。コレステロールは動脈内にプラークを形成しますが、クルミを食べると動脈壁を健康に保つことができます。

また、心臓病の原因となる炎症を和らげ、心臓発作の原因となる血栓の発生を抑制する効果もあります。2つの大規模な研究では、週に5皿のナッツを食べると、心臓病のリスクが50％も減少することが分かっています。

また、初期の研究では、クルミがある種の癌の発生確率を下げる可能性があることが示されています。クルミにはエラグ酸と呼ばれる酸の一種があり、これはピーカンにも含まれています。胃や腸のバクテリアはこの酸を抗酸化力のある化合物に変化させるので、がんを防ぐのに役立つかもしれません。しかし、確かなことを知るためには、もっと研究が必要です。

クルミを控えるべきタイミング

くるみは、ビタミンや栄養素が豊富なスーパーフードのようなイメージがありますが、以下のような場合は避けた方が良いでしょう。

ナッツ類にアレルギーがある場合。まず最初に、木の実アレルギーをお持ちの方は、クルミを食べないでください。アレルギー反応の症状は、口のかゆみ（口腔アレルギー症候群）から、アナフィラキシーショックのような生命を脅かす深刻な状態まで、様々なものがあります。

低カロリーダイエットをしている場合。クルミは最大で65％もの脂肪を含み（そのほとんどが良質な脂肪ですが）、高カロリーです。一掴みで一日に必要なカロリーの約10％を摂取することができます。

クルミの食べ方と保存方法

くるみはそのままおやつとして食べてもいいですし、ヨーグルト、サラダ、炒め物、野菜料理、アイスクリームにカリカリにトッピングしてもいいでしょう。

心臓の健康に最も良いのは、無塩のクルミで、油で調理したものではなく、生か乾煎りのものを選びましょう。

クルミは正しい方法で保存することが大切です。くるみは油分を多く含むため、一定期間暖かい温度にさらされると腐敗する可能性があります。そうすると、クルミの味が苦くなります。殻付きでも殻なしでも）密閉容器に入れて、涼しく乾燥した場所で保存してください。冷蔵庫で3ヶ月、冷凍で1年保存可能です。

クルミは臭いを吸収するので、臭いの強い食品から離して保存するのが一番です。クルミがゴム状や縮んでいる場合は、腐っている可能性がありますので、捨ててください。

豆腐

1/10

豆腐は植物性の食品で、1カップ半で11g以上のタンパク質を含んでいます。豆腐は大豆の凝乳をブロック状に圧縮したもので、コレステロールがなく、飽和脂肪酸も少ないです。豆腐は大豆の凝乳をブロック状に圧縮したもので、コレステロールはゼロ、飽和脂肪も低く、料理するものの味になじむので、どんな料理でも思い通りの味に仕上げることができます。

テンペ

2/10

大豆を発酵させて作ったテンペは、豆腐よりもさらに多くのタンパク質を持っています。カップ半分で16グラム以上あります。調理前にマリネすると風味がよくなり、ソテーすると外側がカリッと仕上がります。

セイタン

3/10

セイタンは、肉類以外のタンパク質源で、調味料の味をよく染み込ませることができます。しかし、もしあなたがグルテン不耐性であれば、セイタンはあなたのためにありません。そのため、このようなことが起こるのです。

ジャックフルーツ

4/10

そう、このフルーツは肉の代わりになるのです。ジャックフルーツには、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維がたっぷり含まれています。さらに、1カップあたり2.6グラムと、他の果物よりはるかに多くのタンパク質が含まれています。バーベキューやプルドポークのレシピで、細切れの肉の代わりとして使うことができます。でも、注意してください。タンパク質は果物よりは多いのですが、肉類よりはずっと少ないのです。そのため、そのメリットは栄養よりも食感や味にあるのです。

きのこ類

5/10

焼いたポートベローは香ばしく、肉厚で、ハンバーガーのバンズをきれいに埋めることができます。しかし、タンパク質やその他の栄養素を肉から摂取したいのであれば、マッシュルームはあまりお勧めできません。しかし、肉から得られるタンパク質やその他の栄養素を摂取したいのであれば、マッシュルームはお勧めできません。マッシュルームには1カップあたり3グラムのタンパク質しかなく、肉に含まれる鉄分、B12、亜鉛が不足しています。

豆類

6/10

タンパク質と食物繊維をたっぷり摂るには、豆類が理想的です。カップ1杯のレンズ豆には18gのタンパク質と15.6gの食物繊維が含まれており、これは1日の推奨値の約半分に相当します。タコスやチリなど、ひき肉の代わりに簡単に使うことができます。

テクスチャード・ベジタブル・プロテイン

7/10

テクスチャード・ベジタブル・プロテイン（TVP）は、大豆粉から脂肪を取り除いた肉の代用品です。カップ半分で17.5gのタンパク質が含まれていますが、炭水化物は11.5gと他の肉の代替品より高くなっています。料理に肉の食感を出すために使うほか、チキンナゲットのような肉製品として形を整えているものもあります。

ひよこ豆

8/10

ひよこ豆はガルバンゾ豆として知られ、フムスの材料となるタンパク質（および食物繊維）の宝庫です。しかし、ファラフェルを焼くときにも使うことができます。カップ半分のひよこ豆は、7グラム以上のタンパク質と6グラムの食物繊維を含み、低脂肪、無コレステロールで、ビタミンとミネラルも豊富です。

ブレンド

9/10

大豆たんぱく製品、小麦たんぱく製品、植物性たんぱくを組み合わせた肉のピンチヒッターは、ほぼ無限に供給されています。一般的なブランドには、ビヨンド・ミート、インポッシブル・フーズ、モーニングスター・ファームズ、ボカ、ガーディアン、トファーキーなどがあります。これらの製品はタンパク質が豊富ですが、加工度が高く、ナトリウムを多く含んでいることが多いので、ラベルをよく読んでください。

どっちが健康的？

10/10

をご覧ください。しかし、一般的には、ブレンドのような加工食品よりも、豆のような全体の食品を行くのが良いです。このような場合、「某有名企業」が「某有名企業」を「某有名企業」と呼び、「某有名企業」が「某有名企業」を「某有名企業」と呼びます。このような場合、あなたの医師に相談してください。

もしあなたがエビのファンなら、たくさんの仲間がいることでしょう。平均的なアメリカ人は、毎年約4ポンド（約1.6kg）のエビを食べています。これは他のどの魚介類よりも多い。

大きさは小ぶりのものから大ぶりのものまであり、長さは通常1〜3インチ。甲殻類は、世界中の暖かい海や冷たい海からやってくる。寒流域のピンク色のものは、調理してむき身にしたもの。暖流域のエビは、白、茶、ピンクの3色で、調理済みと生の両方が用意されています。

あなたが食べているエビの約9割は養殖場から来たものです。池で管理された餌で育てられています。

漁師は近海で天然のエビを獲っています。このエビは、私たちがアメリカで食べているエビの約10％を占めています。

1食あたりの栄養成分

エビは、そのほとんどがタンパク質と水分でできています。調理したエビ100gには、平均して

• カロリーは 99

• 脂質：0.3グラム

• 炭水化物：0.2グラム

• コレステロール：189ミリグラム

• ナトリウム：111ミリグラム

タンパク質：24グラム

その他、ビタミン、ミネラルを含む。

• リン

• 銅（Copper

• 亜鉛

• マグネシウム

• カルシウム

• カリウム

• 鉄

• マンガン

健康効果

エビは炭水化物やカロリーが低く、栄養もたっぷりなので、体重を減らしたい人には理想的な食材です。

しかし、調理方法には注意が必要です。エビを揚げ物で調理したり、クリーミーなソースに加えたりすると、体重計が悪い方向に傾いてしまいます。

エビに含まれる抗酸化物質は健康によいものです。これらの物質は、細胞を損傷から守ることができます。抗酸化物質であるアスタキサンチンは、シワの予防や日焼けによるダメージの軽減に役立つとする研究結果があります。

また、エビにはセレンが豊富に含まれています。このミネラルがある種の癌を予防することを示唆する研究もありますが、どの程度効果があるのかについては十分な研究がなされていません。

リスクはありますか？

エビに含まれるコレステロールの多さは、潜在的な懸念事項のひとつです。かつて専門家は、コレステロールを多く含む食品を食べ過ぎると心臓に悪いと考えました。しかし、現代の研究では、体内のコレステロール値を上げるのは食事に含まれる飽和脂肪であり、必ずしも食品に含まれるコレステロールの量ではないことが分かっています。しかし、飽和脂肪酸を敬遠するのであれば、適度な摂取が重要です。

エビを含む貝類は、一般的で時に重篤な食物アレルギーの原因ともなっています。貝類にアレルギーを持つ人の半数以上は、大人になってから初めて反応を示すと言われています。

特に、細菌が繁殖している証拠であるアンモニア臭がするエビは、異臭を放つので避けましょう。

エビの下ごしらえ方法

エビは、いくつかの方法で調理できる万能食材です。ヘルシーな方法としては

• ボイル

ゆでる

• 蒸し焼き

• 焼く

<焼く 焼く

<焼く 炒める

鶏肉

1/14

なるほど。生の鶏肉はパッケージから出てきたときからヌルヌルしており、洗い落としたくなりますよね。しかし、米国農務省によると、調理するときに細菌を破壊する方が安全だそうです。最近の研究では、食事のために生の鶏肉を洗った人を調べました。60％の人がその後シンクに細菌を持ち、26％の人がサラダレタスに細菌を移した。

あらかじめ洗ったサラダ

2/14

もし、袋に予洗い済みと書かれていたら、サラダスピナーで洗う必要はありません。多くのレタスは、自然のゴミを取り除くために、3回洗浄するシステムになっています。

卵

3/14

鶏が卵を産む直前、ブルームと呼ばれる薄い膜が殻を覆います。この薄い膜のおかげで、小さな孔からバクテリアが侵入するのを防いでいるのです。商業的な卵の生産者は、その層を維持する方法で卵を洗浄します。家庭で卵を洗うと、細菌が取り除かれるのではなく、中に入ってしまうのです。卵は必ず冷蔵庫で保管し、十分に加熱してください。

赤身の肉

4/14

赤身肉に付着している細菌をすべて洗い落とすことはできません。繊維の奥深くにあるものもあります。赤身肉に付着した細菌を洗い流すことはできません。赤身肉の細菌をすべて殺す最も安全な方法は、少なくとも145度の内部温度で調理することです。

キノコ類

5/14

アメリカ農務省は、ラベルにpre-washedと書かれていない食材は洗うことを推奨しています。しかし、キノコは水を吸い上げる小さなスポンジのようなもので、もしかしたらバクテリアも一緒に吸い上げるかもしれません。市販のキノコは湿らせた布で拭いてください。モリーユなどのキノコを採取した場合は、塩を入れたぬるま湯に30分ほど浸けておきます。その後、汚れがなくなるまできれいな水ですすぎます。

魚類

6/14

魚は鶏肉や赤身肉と同じカテゴリーで、洗うとキッチン中に細菌をまき散らすことになります。洗ってしまうと、台所に細菌をまき散らすことになります。このルールの唯一の例外は、新鮮なアサリ、カキ、ムール貝、ホタテです。砂や汚れを落とすために水洗いが必要な場合があります。

パスタ

7/14

パスタは、茹でる前も後も、食品衛生上、洗い流す必要はありません。パスタを茹でた後、でんぷんを取り除くために洗う人がいますが、そうするとソースが麺にからみにくくなります。

アボカド

8/14

アボカドの皮は食べないのに、なぜ洗う必要があるのでしょうか？スライスしたときに、皮の細菌や汚れがアボカドに移ってしまうからです。

カンタロープとその他のメロン

9/14

メロンは地面の上で育つので、土や肥料による害虫や微生物が付着しています。特にカンタロープは皮が網目状になっており、細菌を閉じ込めてしまう。メロンに切り込みを入れる直前に丁寧に洗い、皮から果肉に細菌を移さないようにしましょう。

粒度

10/14

米国で購入した穀物のほとんどは加工され、保存が効くようになっています。安全上、洗わなければならない理由はありません。しかし、キヌアやファッロなど、袋から出してみるとかなり埃っぽい穀物もあります。もし、水洗いをしたいのであれば、ご自由にどうぞ。

缶入り飲料

11/14

あなたの判断で 缶に口をつける前に、何か触れていないか心配な場合は、缶の上部をよく洗ってみてください。缶は多孔質ではないので、この場合は石鹸を使っても大丈夫です。

豆

12/14

乾燥豆も缶詰も洗わなくても大丈夫です。しかし、乾燥豆は埃を洗えば傷みません。また、缶詰の豆は水洗いすると、ナトリウムの量を平均して半分近くに減らすことができます。例えば、水切りしていないキドニービーンズの缶詰には、327ミリグラムのナトリウムが含まれています。水洗いして水気を切れば、164ミリグラムになります。

ヒント：農産物の洗い方

13/14

まずお湯と石鹸で手を洗いましょう。清潔な冷水で農産物を洗い、ペーパータオルで乾かします。リンゴやメロンなど皮の厚い野菜は、野菜用ブラシを使う。カリフラワー、ブロッコリー、レタスは、冷水に2分ほど浸す。デリケートなベリーはザルにあげて、使う直前に蒸留水をかける。

フードウォッシュは価値があるのか？

14/14

お店で購入する農産物洗浄剤は安全です。しかし、それは農産物を洗うのに最適な方法であるということではありません。蒸留水や冷たくてきれいな水道水で十分です。野菜や果物を1～2分浸すだけで、病気になる可能性を低くすることができます。

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