脳の力を当たり前だと思わないでください。脳を活性化させるためにできることをご紹介します。
脳は体の中で最も素晴らしい部分です。あなたの考えや感情を表現するクリエイティブな方法を考え出し、玉ねぎを切ることから障害物コースを走ることまでの動作を調整し、最も貴重な子供の頃の思い出を保存し、日曜日のクロスワードを解きます。しかし、そのような力を当然だと思いがちです。
「多くの人は、60代や70代になって認知機能の変化や記憶力の低下に気づくまで、脳の健康について考え始めません」と、ニューヨークのコロンビア大学医療センターの神経心理学准教授、エリス・カカポロ博士は言います。「しかし、生涯を通じて脳をできるだけ健康に保つために、子供の頃からできることはたくさんあります。知的な追求、社会的な交流、そしておそらく最も重要なのは、身体的な活動が、脳をシャープに保つのに有効であることが分かっています。”
健康な心臓
最も重要なのは、医師と協力して心血管系の健康を維持することだと彼女は言います。心臓や血管の中を血液がスムーズに流れるようにしたいものです。「高血圧、高コレステロール値、喫煙、糖尿病はすべて、脳への血流を妨げることによって、神経変性疾患の発症リスクを高めます」と彼女は説明します。
動脈硬化と呼ばれる動脈壁がプラークで厚くなったり、「硬化」したりすると、脳に十分な血液が行き渡らなくなり、細胞が育たなくなるのです。これはまた、虚血性脳卒中（動脈に血栓ができ、脳の一部への血液供給が絶たれること）につながる可能性があります。脳梗塞は、一時的あるいは永続的な脳の損傷を引き起こす可能性があります。
健康的で活動的なライフスタイルは、血流を維持し、これらの問題を回避するために大きな役割を果たします。3万人以上の女性を対象としたスウェーデンの研究では、健康的な食事、定期的な運動、禁煙、適度な飲酒、肥満度（BMI）25未満を維持している人は、この5つの目標のいずれも満たしていない女性よりも脳卒中のリスクがはるかに低いことが分かりました。
十分な質の高い睡眠
脳を働かせ続けるための重要な方法は、夜7～9時間、脳をシャットダウンすることです。神経科医で統合医療の専門家であるロミー・ムシュタック医学博士は、「睡眠は、脳をリセットし、回復させ、心の健康を回復するためにできる最も重要なことです」と述べています。
新しい研究は、睡眠中に、脳はアルツハイマー病や認知症の他のフォームにつながることができますベータ アミロイドと呼ばれる毒素をクリアすることを示しています。
Mushtaqは、あなたが寝る前にいくつかの簡単なことを示唆している。
デジタルデトックスをする。毎晩同じ時間に就寝することを約束し、枕につく30～60分前にはすべての電子機器とスクリーンの電源を切る。
心配事を捨てる。長引く心配事や、明日やることを簡単に書き留めておくと、脳が落ち着きます。”私たちの思考は常に駆け巡り、不安を刺激している “と彼女は言う。”しかし、鉛筆と紙で書き留めれば、睡眠中にそれらのことを気にする必要がないことを脳に伝えることができます。”
瞑想にひとときを費やす 5～10分のマインドフルな瞑想は脳を落ち着かせ、眠りやすくするだけでなく、瞑想は不安、うつ、疲労、混乱を軽減することが分かっています。”瞑想は、不眠症の人の入眠と睡眠維持に効果があります。また、脳内の炎症にも効果があります」と言います。”ほとんどの人が、よく眠れるだけでなく、よりよく集中でき、不安もなくなると感じています。”
体を動かす
1日30分のウォーキング、ダンス教室、水泳などは、スリムで健康な体を維持するのに役立ち、認知の健康も向上させる可能性があります。カナダで行われた大規模な研究では、体を動 かしている大人ほど記憶力や問題解決力のテスト で高いスコアを獲得していることが明らかになりました。
運動は脳への血流を促進します。そして、加齢とともに自然に縮小していく脳の記憶を司る海馬のサイズを大きくすることができることが研究で明らかにされています。
イタリアで行われた新しい研究によると、足の筋肉を鍛えることが、運動による脳の恩恵を最大限に受けるための鍵になるかもしれないとのことです。研究者らは、体重を支える運動で脚を使うと、脳は健康な新しい細胞を作るよう促す信号を受け取ることを発見しました。
よく噛んで食べる
オメガ3脂肪酸が豊富で飽和脂肪が少なく、葉物野菜や全粒粉に含まれる栄養素が豊富な食事は、生涯を通じて脳を健康に保つのに役立ちます。地中海食は、魚、果物、野菜、ナッツ、オリーブオイル、アボカドを中心に、赤身の肉は控えめにする食事法です。
地中海食と心臓によいDASH食を組み合わせたMIND食は、ベリー類と葉物野菜を特に重視し、脳の健康を高めるために考案されたものです。アルツハイマー病の発症確率を下げることが示されています。
ダークチョコレートを食事に取り入れるのも一案です。カカオ豆に含まれるフラバノールが記憶力や認知機能の向上に役立つことが、新しい研究で明らかになりました。
また、Mushtaq氏は、カフェインの摂取量に注意することも勧めています。「コーヒーは適量であれば、集中力を高め、神経変性疾患を予防する効果があります」と彼女は言いますが、2杯も飲めば、その効果は有害となり、刺激物が入眠の邪魔になる可能性もあるそうです。朝は1〜2杯、午後2時まではカフェイン抜きの飲み物に切り替えることを勧めています。
社交的になる
Netflixを見たり、Facebookをスクロールしたりする代わりに、できるだけ友人と一緒に時間を過ごすといいとCaccappoloさんは言います。なぜか？「人付き合いをしているときは、話を聞いたり返事を考えたりしているうちに、脳のいくつかの異なる部分に血液が循環します」と彼女は説明します。
そして、友人とつながっているときは、うつになる可能性が低くなります。うつ病は、脳の働きを阻害します。「うつ病や不安神経症の場合、脳はもしものことや心配事で頭がいっぱいになり、新しいことを学ぶことに100％力を注ぐことができません」と彼女は言います。
新しいことに挑戦する
インド料理の作り方、楽器の演奏、新しいカードゲームのルール、知らない街への旅行など、生涯を通じて新しいスキルを身につけることは、脳細胞間に常に新しいつながりを生み出し、脳の健康を保つのに役立つとCaccappoloは言います。
脳への挑戦は、本質的にバックアップシステムを作るのです。「知的な刺激が多ければ多いほど、さまざまな神経回路が使われます。そして、回路が多ければ多いほど、神経変性疾患に関連する変化が現れにくくなるのです」と彼女は言う。
オンラインの「認知力向上」ゲームをするよりも、実世界のスキルを習得する方が役に立つのです。「我々は、そのようなゲームの特定のタスクで人々が向上することを発見した」と彼女は言う、「しかし、それは実世界の活動と本当に相関していない」。
