医者はあなたに言った

腰痛にお悩みですか？あなたの睡眠習慣が腰痛を悪化させているかもしれません。

腰痛にならないために、うつぶせ寝はやめましょう。

• 背中

• お腹

• 側面

腰痛にならないために、うつぶせ寝はやめましょう…

正解です。 正解です。

うつぶせ寝は腰に負担がかかります。どうしても眠れない場合は、骨盤と下腹部の下に枕を敷いて支えましょう。首は平らな枕を使うか、何も使わないようにして、一直線になるようにしましょう。

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腰痛に最適なマットレス …

• は固め

です。

• 柔らかい

• 体による

腰痛に最適なマットレス …

正解! 答えましたね。

あなたに最適なマットレスは、あなたの背骨を一直線に保つマットレスです。腰の幅が広い人は、柔らかいマットレスを選ぶと、背骨がまっすぐになるようにクッションが効きます。お尻と腰の幅が同じくらいなら、硬めのマットレスがおすすめです。

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マットレスはどのくらいの頻度で買い替えるべき？

• 一年おき

（1年おき

• 7年ごと

の場合

• 10年ごと

マットレスはどれくらいの頻度で買い替えるべき？

正解! と答えましたね。

マットレスの種類はそれぞれ異なります。しかし、一般的な目安としては、7年を目安にマットレスのサイズアップをしましょう。マットレスがへたってきていませんか？硬さや痛みで目が覚めていませんか？他のベッドの方がよく眠れますか？これらの質問のいずれかにyesと答えた場合、その時間は、新しい睡眠面に投資することです。

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仰向けで寝るときは、枕を …

• 足の下に敷く

• 膝下

• 肩の下

仰向けで寝るときは、枕を・・・。

正解! と答えましたね。

膝の下を少し持ち上げると、腰の自然なカーブを保つことができます。また、マットレスとの間に隙間がある場合は、平らな枕や丸めたタオルを背中の小さな部分に敷いてみてください。

結果を出す

横向きで寝るときは、枕を …

• 背中の後ろ

• 膝下

• 膝の間

横向きで寝るときは、枕を …

正解! と答えましたね。

横向きで寝るときは、足の間に固めの枕を置くと、上の足が背骨を引っ張り、腰や背中に負担がかかるのを防げます。

結果を得る

横向き寝の人は、横向き寝を選んで、毎晩こだわるべし。

<ウル>ヽ

の場合

横向き寝の人は、毎晩どちらか一方を選んで寝た方がいい。

正解 と答えましたね。

特に悪いマットレスで、毎晩同じ側で眠っていると、背中の筋肉のバランスが崩れてしまいます。2、3回寝るたびに寝返りを打つことで、異なる筋肉があなたをサポートします。

結果を出す

枕を買い替えるべき．

• 3ヶ月に1回

• 年毎

• 5年ごと

枕を交換した方が良い．

正解 正解です。

良い枕のポイントは、寝ている間に頭と首が一直線になるように心地よく支えることです。良いサポートを維持するために、1年に1度くらいは買い替えましょう。

結果を出す

寝起きの背中を守るために、まず…

• ひじを使って押し上げる

• 横向きに転がる

• 頭を上げる

ベッドから出るときに背中を守るには、まず …

正解です。 答えましたね。

急に体を動かしたり、腰を前に曲げたりしないようにしましょう。その代わり、体全体を一気に横向きに倒しましょう。腕で押し上げるようにして、足をマットレスの横から振り下ろすようにします。

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慢性的な腰痛は、身体的な健康以上に影響を及ぼす可能性があります。持続する腰痛とその感情的な影響に対処する方法をご紹介します。

健康的な食事、宗教的な運動、そして医師が推奨するあらゆることに従っても、あなたの体がどれほど健康であろうと、十分に調整されていようと、ある時点で、腰はあなたに問題を引き起こすことがほぼ運命づけられています。

ほとんどの人にとって、腰痛は、たまに現れて、2、3日つきまとっては消えていく、ちょっとした悩みの種に過ぎません。しかし、腰痛が慢性化すると、その症状はひどくなります。

痛みが慢性化すると、身体的な感覚にとどまらず、感情にも影響を及ぼします。痛みが慢性化すると、身体的な感覚だけでなく、感情にも影響を及ぼすことがあります。「腰痛は、人生のあらゆる挫折のブラックホールになってしまう。すべてが腰痛のせいになってしまうのです。背中の痛みがより良い場合は、すべて良いだろう」ジェローム ・ ショファマン、MD、リハビリテーション、介入、および医療脊椎ケア (RIMS) セクション北アメリカ脊椎学会と研究および教育 SpineCare 医療グループ サンフランシスコとデイリーシティ、カリフォルニア州のディレクターの頭は言う。

腰痛にどれだけうまく対処できるか、そして腰痛がもたらす身体的・精神的影響に対して適切な治療を受けられるかどうかで、痛みをコントロールできるか、あるいは痛みに支配されるかが決まります。

痛みと感情のつながり

腰痛は、単に身体的なものだけではありません。腰痛は身体的なものだけでなく、気分や生活のあらゆる部分に大きな影響を及ぼす可能性があります。「慢性的な痛みは、日常生活のあらゆる場面で支障をきたします。集中できない、物覚えが悪くなる。食欲にも、睡眠にも影響します」と、ボストンのブリガム＆ウィメンズ病院麻酔科および精神科の准教授、ロバート・N・ジャミソン博士は言います。

痛みが続くと、仕事や日常生活に支障が出るのではと心配になります。このようなストレスがあると、「落ち込んだり、不安になったり、イライラしたりするのは当然です」とジャミソン氏は言う。?

痛みとは、単に神経系を通過する不快な感覚だけではありません。痛みには、知覚、感情、思考も含まれます。痛みがひどいと思えば思うほど、その痛みがひどく感じられるのです。

腰痛持ちの人の中には、痛みが実際よりもはるかに深いものに爆発するまで、その痛みを拡大する人がいます。例えば、医師から椎間板変性症と診断されたとします。そのとき、さまざまなシナリオが頭をよぎります。背中の痛みがひどくなり、仕事を辞めて家に閉じこもらなければならなくなることを想像するのです。車いすで生活する未来まで想像してしまうのです。

常に痛みを感じながら生活することによる身体的・精神的な負担により、慢性疼痛患者の3分の1近くが臨床的にうつ病になると言われています。うつ病の治療を受けている人の約75％が、痛みを含む身体的症状を訴えています。痛みが精神的苦痛につながるなら、その逆もまた真なり。ある小さな研究では、精神的苦痛を感じている患者さんや慢性的な痛み（腰痛ではない）を抱えている患者さんは、対処能力の高い患者さんに比べて腰痛になる確率が3倍も高かったそうです。

ストレスと痛みは、逃れられないサイクルになることがあります。痛みがあるから、ストレスや不安を感じる。ストレスで筋肉が緊張し、さらに痛みが増す。

そして、恐怖と回避を中心とした、もうひとつのサイクルが生まれるのです。「痛みを悪化させたり、再負傷させたりする可能性がある活動を避けるようになります」とSchofferman氏は言います。体を動かすことを避けると、最終的には体が弱ってしまい、せっかく外に出て何かをしようと思っても、それを実行する力がなくなってしまうのです。

身体的・精神的な痛みを治療する

薬を飲んだり、手術をしたりすることで、痛みの物理的な原因には対処できますが、不安や落ち込みがある場合は、問題のすべてを解決することはできません。”構造的な問題 “と “心理的な問題 “を治療する必要があるのです。構造的な問題と心理的な問題の両方を同時に解決する必要があります」とSchoffermanは言います。

軽度から中等度の腰痛の場合、指導者付きの運動プログラムを行うことで、身体的・心理的な症状を十分に治療できる可能性があります。「指導者のもとで運動をすると、うつ状態が改善されたり、不安が解消されたり、回避行動が改善されたりすることがよくあります」と、Schofferman氏は言います。これらのプログラムの目的は、背中の筋肉と背中を支える部分（腹筋など）を強化し、背中を痛めることなく、持ち上げたり曲げたりといった日常的な動作を行う方法を指導することです。

慢性的で重度の腰痛の場合は、一人の医師だけでなく、通常の医師、整形外科医、リハビリテーション医、慢性疼痛の専門家、理学療法士、心理学者などの専門家のチーム全体を見てもらうとよいでしょう。これらの専門家はすべて、慢性的な痛みの治療経験があるはずです。?

治療には積極的に参加するようにしましょう。痛みを記録することで、痛みのパターン（いつ、何がきっかけで痛みが発生しやすいか）が見えてきます。そして、医師と相談し、利用できるさまざまな治療法について学びましょう。行動療法は、痛みに対処し、その結果生じている制限や抑うつに対処するのに役立ちます。

深呼吸、段階的な筋弛緩、バイオフィードバックなどのリラクゼーションテクニックは、腰痛の原因となっている筋肉の緊張を和らげる方法を教えてくれます。また、痛みを和らげ、睡眠を助け、うつ病や不安を和らげるために、医師が薬を処方することもあります。

医師と相談しながら、無理のない運動量を決めましょう。ジャミソン氏は、腰痛患者には2つのタイプがあると言います。「タオルを投げて、ソファやベッドから降りようとしない人と、座って自分のペースを守ろうとしない人です」。どちらのアプローチも、背中の調子を良くすることはできません。無理のない範囲で行うことが大切ですが、カウチポテトにならないようにしましょう。多くの人にとって、運動は腰痛やストレスの解消に効果的です。しかし、あなたの健康状態や腰痛の医学的理由によっては、ある種の運動が有害である場合もあります。慢性的な腰痛をお持ちの方は、まず主治医と運動療法について話し合うようにしてください。

体だけでなく、心も活性化させることが大切なのです。「気晴らしが本当に大切なんです」とジャミソンは言います。「もし、自分と痛みと4つの壁しかなければ、痛みはかなり大きく迫ってきます。気晴らしをすることは、この症状に対処するのに役立ちます。友人と集まったり、映画やショーを観に行ったり、外を散歩したりして、痛みから心を離しましょう。

腰痛を緩和してくれる枕をお探しの方に、チェックすべき機能についてご紹介します。

ランバーサポート

腰痛を持つ人の多くは、腰に最も痛みを感じます。腰は、関節、筋肉、椎間板などが複雑に絡み合っている部位です。腰の痛みの原因を正確に特定することは、医師にとって難しいことです。

腰痛の多くは、背骨の不健康なカーブに起因しているという証拠があります。腰椎をサポートする枕は、背中の下部だけを支えるので、背骨を正しい形に保つのに役立ちます。これが痛みの治療に役立つ人もいます。

Journal of Physical Therapy Science誌に掲載されたある研究によると、腰部用枕を2週間毎日使用した人は、使用しなかった人に比べて痛みが大幅に軽減されたとのことです。また、可動域の改善も見られたそうです。

デスクワークや乗り物など、座っている時間が長い人は、腰枕を使って背中の自然なカーブをサポートすると効果的です。小さな枕や丸めたタオルでも、背中をサポートするのに役立ちます。

カットアウトのある枕

背骨の自然なカーブを保つには、かなり厚みのある枕–厚さ3.5インチほどのもの–が最適です。しかし、そのような厚い腰枕は、下半身を前に押し出してしまうので、不快に感じる人も多いようです。

この問題を解決するには、底面に「切り込み」がある腰枕が有効です。この切り込みは、座ったときにお尻の上や背中の付け根にたまる組織のためにスペースを作っています。この切り込みのおかげで、枕が下半身を前に押し出さないようにしながら、背骨の自然なカーブをサポートすることができるのです。

雑誌『Chiropractic & Manual Therapies』に掲載された研究によると、この種の枕は腰痛持ちの人の快適さを向上させたといいます。

椅子に取り付ける枕

人の体型は千差万別です。腰や背中に負担をかけずに腰を支えるには、調節可能なストラップが付いた枕がおすすめです。このストラップを使えば、最適な高さで枕をイスに取り付けることができます。

インフレータブルピロー

必要に応じて膨らんだり縮んだりするような、厚みが調節できる枕が理想的かもしれません。

このような調節可能な枕は、腰のサポートのレベルを変えることができるため、調節できないタイプよりも有用であることが研究で示されています。

寝ている間に背中をサポートする

腰痛がある場合、膝を曲げて横向きに寝るのが一番良いという証拠があります。この姿勢で、膝の間に枕を置くと、圧迫が緩和され、より快適に過ごすことができます。

仰向けで寝る人は、膝の下に枕を置く。うつぶせで寝る人は、腰の下に枕を置きましょう。これらの枕は、脊椎のカーブを正しく健康な状態に保ち、腰痛を緩和・予防することができます。

自分に合ったベストフィットを手に入れる

背中の枕に関しては、特定の硬さや素材の種類がすべての人に最適であるという良い証拠はありません。自分に合った枕を見つけるには、ちょっとした試行錯誤が必要です。しかし、この試行錯誤が、時間と労力に見合うだけの効果をもたらすという研究結果があります。

腰の手術の様々な種類のリスクと利点について説明します。

利点は何ですか？

多くの場合、痛みが軽減されるだけでなく、それ以上の効果が得られます。あなたは見つけることができるかもしれません。

• よく動けるようになる

体が軽くなった

• 体力がついた

• 気分が良くなる

• 痛み止めをあまり飲まなくてよくなる。

• 仕事に復帰できる

• 仕事の生産性が上がる

リスクはあるのか？

腰の手術を受けるほとんどの人は、合併症があったとしても、ほとんどありません。

とはいえ、どんな手術にもある程度のリスクはあります。

• 麻酔やその他の薬物に対する反応

• 出血

• 感染症

• 血栓（足や肺など

• 心臓発作

• 脳卒中

• 椎間板ヘルニア

• 神経損傷（脱力、麻痺、痛み、性機能障害、腸や膀胱の制御不能などの原因になることがある

特定の健康状態にある人は、何か悪いことが起こる確率が高くなります。また、手術の種類によっても異なります。外科医の仕事のひとつは、潜在的な問題を特定することです。手術室に向かう前に、よく話し合ってください。

背中の手術の長所と短所

手術の種類によって、それぞれリスクとメリットがあります。

退行性変化を伴う慢性的な非特異的腰痛に対して、最も一般的な手術です。医師は、脊椎骨と呼ばれる脊髄の骨をつなぎ合わせます。これにより、椎骨と椎骨の間の動きが制限され、神経がどこまで伸びることができるかが決まります。しかし、活動を制限されることはないでしょう。まれに、骨が完全に癒合しないこともあります。喫煙は、この合併症をより起こりやすくします。もしそうなってしまったら、治すためにもう一度手術が必要になるかもしれません。

腰部脊柱管狭窄症に対する最も一般的な手術です。この手術では、外科医が背中の骨や骨棘、靭帯の一部を切除します。これにより、脊髄神経への圧迫が緩和され、痛みや脱力が緩和されますが、この手術により背骨が安定しなくなることがあります。もしそうなれば、おそらく脊椎固定術も必要になるでしょう。医師はこの2つの処置を一緒に行うこともあります。

この手術は、脊椎の神経圧迫に伴う痛みを和らげるために行われます。外科医は脊椎の両脇の骨を切り落とし、神経が脊椎から出るスペースを広げます。この余分なスペースが神経への圧迫を和らげ、痛みを和らげるかもしれません。椎弓切除術と同様に、この手術は背骨の安定性を低下させる可能性があります。ですから、外科医は脊椎固定術を同時に行うかもしれません。その場合、回復に必要な時間が長くなります。

. 椎骨を隔てるクッションである椎間板がずれて、脊髄神経を圧迫し、腰痛の原因となることがあります。椎間板切除術では、外科医が椎間板の全部または一部を切除します。背中に大きな切り込みを入れる必要がある場合もありますが、微小椎間板切除術と呼ばれる小さな切り込みで行える場合もあります。微小椎間板切除術は、開腹による椎間板切除術よりも小さな切開で手術用顕微鏡を使って行われ、腰椎椎間板ヘルニアの標準的な手術方法となっています。椎間板切除術は、椎弓切除術、椎弓切除術、脊椎固定術を含むより大きな手術の一部として行われることもあります。

損傷した椎間板を切除し、椎骨の間に人工椎間板を挿入します。固定術とは異なり、背骨を動かし続けることができます。回復に要する時間も、脊椎固定術より短くなる可能性があります。しかし、新しい椎間板がずれたり落ちたりして、修復が必要になる可能性が少しあります。

この手術は、より侵襲的な椎弓切除術や椎弓切除術＋固定術に代わる、低侵襲な手術です。椎骨と椎骨の間のスペースを確保し、脊髄神経への圧迫を和らげます。椎弓切除術と同時に行うことができます。脊椎固定術とは異なり、インプラントは安定性を提供し、ほぼ通常通りに背中を動かすことができます。その分、後屈がしにくくなるかもしれません。

腰の手術の最大のリスク。腰の手術の最大のリスクは、痛みを和らげることができるかどうかがわからないことです。あなたができる最善のことは、外科医と率直に話し合い、あなたの健康状態に何が起こっているかを知り、手術室に入る前に何を期待するかを知ることです。

エクササイズは、背中を強化し、後弯を抑えるのに役立ちます。後弯に最適なエクササイズ、始め方、背中を強化する方法などをご紹介します。

姿勢の後弯を減らすための演習は、胴体、特に背骨の周りの筋肉を強化することに焦点を当てます。これらのエクササイズの目的は、健康的な姿勢を維持しやすくすることである。

後弯を軽減するためのエクササイズ

背骨を健康に保つためには、ある程度の後弯が重要です。しかし、背骨の筋肉をストレッチして鍛えることで、健康的なカーブを維持しながら、直立した姿勢を保ちやすくなります。

水平姿勢チェック

このエクササイズは、背中の上部が過度に湾曲することなく、自然な背中の位置を見つけるのに役立ちます?

ステップ1: 脚を平らに伸ばして地面に横たわります。両手をお腹の、肋骨のすぐ下に当てます。肩は地面に向かってリラックスさせてください?

ステップ2：膝を曲げながら、かかとをゆっくりと体の方へ滑らせます。両手は、両脇の地面に平らに置きます。背中に意識を向けます。肩の上まで背中全体が地面に接しているのを感じるはずです。前弯が続いている人は、背中が軽く伸びる感じがするかもしれませんね。

この姿勢では、背骨が極端なカーブを描くのではなく、自然でリラックスしたカーブを描きます。このエクササイズは、健康的な姿勢の感覚を思い出すために、いつでも繰り返すことができます。

アームレイズ

このストレッチは、肩の筋肉を鍛え、伸ばすのに役立ちます。

ステップ1：両腕を横に置き、手のひらを前に向けて立ちます。?

ステップ2：腕を上げ、肘を曲げて、上腕が地面と平行になるようにし、手のひらを前方に向け、ゴールポストを模倣するようにします。この状態を5秒から10秒キープします。

ステップ3:そのまま両手を上方に伸ばし、手のひらを前方に向けたまま、手の届く高さまで上げます。この姿勢を5～10秒保ち、次に腕を下ろします。?

このエクササイズを1セットにつき10回、1日3回まで繰り返してください。

肩甲骨スクイーズ

この運動は、背中の上部の筋肉の緊張を緩和し、強化するのに役立ちます。

ステップ1：姿勢を正して座り、肩を後ろに引いて立ちます。

ステップ2：肩甲骨をできるだけ強く寄せ、5〜10秒キープします。離して繰り返します。

このエクササイズを1セットにつき3～5回繰り返し、毎日2セット完了させます。

レジスタンスバンドストレッチ

肩甲骨の練習に余分抵抗を加えたいと思えば抵抗バンドを使用できます。あなたの体の前の抵抗バンドの各端を握り、床に平行あなたの腕と楽にできる限りバンドを伸ばして下さい。伸張のためのあなたの肩、特にあなたの肩甲骨を使用することに焦点を合わせて下さい。5 から 10 秒のための伸張を握って下さい、そしてゆっくり解放して下さい。このエクササイズを1セットにつき3～5回繰り返し、毎日3セットまで行うことができます。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、肩と背中、そして腕の筋肉を鍛える最も簡単な自重運動のひとつです。

ステップ1：床に腹ばいになり、両手を地面につけて、肩の両側で行います。

ステップ2: 膝かつま先を地面につけて、ゆっくりと体を地面から押し上げます。背中と脚はできるだけまっすぐにしてください。

ステップ3: ゆっくりと体を地面に戻し、これを繰り返す。?

地面で腕立て伏せをするのが苦手な方は、カウンターや壁に手をついて行うモディファイド・プッシュアップもあります。壁やカウンターの縁に手をつき、足を壁から少し離して斜めにし、壁まで体を倒すだけです。

安全への配慮

すべての運動やストレッチに共通することですが、最初はゆっくりと行うことが大切です。最初は1回しかできないかもしれません。時間をかけて、より多くの反復やより深いストレッチを行うことができます。?

背骨を完全に伸ばせない、背中の上部が固まったように感じる場合は、後弯の姿勢が悪い可能性があります。背筋を伸ばしたときに痛みを感じる場合は、医師に相談してください。

誰でもいつかは腰痛になるもの。ここでは、腰痛を改善するための6つの方法を紹介します。

しかし、それから数日後、彼女は徐々に痛みを感じるようになりました。

最初は太ももがピリピリする程度だったのが、すぐに触ると敏感に反応するようになった」と、バムガラさん（28歳）は言う。サンフランシスコに住む彼女は、この落下が腰、尾骨、骨盤、股関節に影響を及ぼしていることを後で知りました。数日後、Bhamgarasの痛みは彼女の背中の残りの部分と太ももにも放射していた。

アメリカ人のほとんどが、一度は背中に悩まされる。寝違えたり、重いものを持ったときに背中を痛めたり。あるいは、バムガラのように、事故で背中を痛めることもあるでしょう。しかし、理学療法士のエリック・ロバートソン（DPT）によると、多くの場合、原因は座りすぎと動きすぎにあるそうです。

アメリカ理学療法士協会（APTA）のスポークスマンでもあるロバートソン氏は、「私たちは主に座りがちな社会なので、座りがちなライフスタイルを改善することが第一です」と言います。だから、どんな種類の運動でも、ウォーキングでも、理学療法士と一緒に、個々にカスタマイズされたプログラムを行うことは、素晴らしいアイデアです。

バムガラは、医師、理学療法士、カイロプラクターに回復の見込みを尋ねたところ、相反する意見を言われたそうです。6週間から12週間かかるかもしれないし、元通りになるには1年かかるかもしれない、と。

痛みが出てからは、ほとんどベッドで寝ていました」と、バムガラは言う。太ももから膝の裏まで、股間、お尻、背中、時には肩にも炎症があった。

混乱と不安の中で、Bhamgaraさんは痛みを和らげるために、さまざまな治療を試みた。週に2回、理学療法に通った。トリガーポイントマッサージや鍼治療も受けたが、これが効いたという。

バムガラは今、快方に向かっている。彼女は、完全に治すには時間と努力が必要であること、そして炎症を抑えることが重要であることを理解しています。

APTAのロバートソンは、腰痛を改善することは複雑である必要はないと言います。ここでは、効果的なステップをいくつか紹介します。

ベッドでの安静を避ける。横になりすぎると回復が遅くなり、痛みが増すという研究結果が出ています。

過去 25 年間またはそう、おそらく我々 は決定的に背中の痛みとベッドレストについて学んだ 1 つの事は OK ではありません、ウィリアム Lauretti、DC、ニューヨーク カイロプラクティック大学の准教授とアメリカ カイロプラクティック協会の広報担当者は言います。代わりに、あなたの背中の痛みをすることができますようにアクティブにしたいです。

動く。youre の痛みでは、移動したくないかもしれませんが、その重要な処理することができますように多くを行うに。

ロバートソンは、ほとんどの背中の痛み isnt 深刻なそれは非常に痛みを伴う可能性があります場合でも、言います。「だから、動くことを恐れず、痛みがあっても動き続けることが、本当に大切なことだと彼は言います。ウォーキングは自分でできる良い選択です。また、理学療法士と一緒に、危険なレベルの痛みを見分ける方法や、どのような動きが自分にとってベストなのかを学ぶこともできます。

良い姿勢を保つ 座るとき、立つとき、歩くとき、寝るとき、あるいは日常的な動作をするときに、背中の押さえ方に注意しましょう。良い姿勢とは、背骨のすべての骨が正しく配列されている状態です。姿勢が悪いと、背中が硬くなり、緊張した状態になります。これが腰痛につながることも少なくありません。

ラウレッティは、姿勢に関する以下のヒントを提供しています。

• ベッドでノートパソコンに向かって猫背になるのはやめましょう。これは腰痛の原因になります。

• 長時間座るなら、クッションの効いた椅子を使いましょう。硬い座面では背中を支えることができず、背筋を伸ばして座ることができません。

• 仕事中に必要であれば、快適な机と椅子を使いましょう。

良い姿勢を保つための一般的なコツを紹介します。

• 足を肩幅に開いておく。

• 立っているときはお腹をへこませる。

• 長時間立っている場合は、片方の足からもう片方の足へ、つま先からかかとへ体重を移動させる。

• 肩を後ろに回す

• 腕を体の横に自然に垂らします。

賢く眠る 理想的なベッドとは、自分にとって快適なベッドだとローレッティは言います。寝るときの姿勢としては、腹ばいで寝るよりも横向きや仰向けの方が背中に負担がかからないそうです。うつぶせにすると、一晩中頭が回っているので、首の痛みにつながる可能性があります。

Bhamgaraは、彼女の足の間に枕を挟んで、彼女の腰を整えることで、腰痛が軽減されると言います。

リラックスする 腰痛は、ストレスや緊張など、身体的な問題以外と関連することがあるとロバートソンは言います。マッサージや鍼灸は、筋肉をほぐすのに役立ちます。ヨガ、瞑想、その他のマインドフルネスの実践は、気分を高揚させ、筋肉を伸ばし、リラックスさせるので、腰痛をうまくコントロールできるようになるかもしれません。

Bhamgaraさんは、特に腰痛で自由に動くことができないときに、瞑想をすることで生きていることを実感できたと言います。

体の隅々まで治すことを考えるようになった、と彼女は言います。ヘッドホンをして公園を歩き、ただ踊っている自分を想像したこともありました。それが私に活力を与えてくれたのです。

医師に連絡する 腰痛が4週間経っても治らない場合、または12週間以上痛みが続き、日常生活に支障をきたす場合は、医師に相談してください。痛みの原因を突き止め、新しい治療法を提案してくれるかもしれません。脚がうずく、しびれる、力が入らないなどの症状がある場合は、すぐに医師の診察を受けてください。

背中の痛みは、何百万人ものアメリカ人に影響を与えています。職場や家庭で腰痛を避けるためのヒントを医師から教えてもらいましょう。

背中の痛みは、アメリカで最も多く報告されている痛みの症状です。約5900万人のアメリカ人が最近腰痛になったことがあり、全人口の約80％がいつかは腰痛になると言われています。

腰痛に悩まされている人も、腰痛を予防しようと思っている人も、日常生活の中で腰を守る機会、あるいは腰を危険にさらす機会は何度もあります。

ベッドで腰を痛めないために

人生の約3分の1は睡眠に費やされます。あなたの背中を保護するための最良の方法の一つは、それをサポートするマットレスと睡眠の位置で、ローレンPolivka、PT、DPT、ワシントンD.C.のバランスジムの理学療法士は言う。

あなたの背中のための避難所によって就寝時間を作る。

• 正しいマットレスを手に入れる

  ふにゃふにゃした柔らかい羽毛のベッドが最初はどんなに心地よく感じても、背中には通常、硬めのマットレスが最適だとポリブカさんは言います。体の構造や大きさの違いによって、人によって快適な寝心地が異なるため、パートナーが異なるレベルのサポートを選べるタイプのベッドがよいでしょう。

• ベッドの形状を維持する

  寝起きが硬くて痛いなら、マットレスをチェックしてみてください。買い換えてから何年経っていますか？ランニングシューズと同じで、マットレスには大きな圧力がかかり、時間が経つとフォームが変形します。年に2回、マットレスを裏返し、くぼみ、へこみ、磨耗、破損がないかをチェックします。マットレスがそれを使用する方法を戻ってバネされていないスポットがある場合は、新しいもののために春にその時間。コンシューマーレポートでは、5～7年以上前のマットレスの交換を検討することを勧めています。

• スマートな睡眠を

  背中に一番悪い寝姿勢？うつぶせです。うつ伏せで寝られないので、首が伸びた状態になり、関節に最も負担がかかると、ポリブカさんは説明します。

その代わり、枕を使って横向きか仰向けで寝ましょう。横向きの場合は、膝の間で体重を支え、腕の位置を整えることができる体枕が最適です。仰向けで寝る人は、膝の間に枕を挟むと良いでしょう。

• 立ち上がりと輝き

  目覚まし時計が鳴ったとき、ベッドから飛び起きる（または不機嫌に転がる）？いけません。その代わりに、1分ほどかけて十分にストレッチをし、体を目覚めさせた後に動き出しましょう。そうすることで、怪我を防ぐことができる、とポリブカは言います。

車内での腰痛

1日に1時間以上、車に乗っていますか？アメリカ人の85％が車通勤をしており、1日に平均50分も車の中で過ごしていると言われています。車内での姿勢が悪いと、腰痛の原因になります。ここでは、通勤時の腰への負担を軽減する方法をご紹介します。

• 正しい車両を手に入れる

  ワゴン車とミニバン、スポーツカーとセダンのどちらを選ぶか迷ったら、通常は大きい車を選ぶとよいでしょう。大きな車は、座席をより多く調整することができます、とポリブカは説明します。膝を腰と同じ高さかそれより下に保つことができれば、背中にとってよりよい選択となります。そうすれば、腰椎への負担が少なくなります。

• 座席を正しくセットする。

  ハンドルに手を伸ばすために、体を傾けたり猫背になったりするほど後ろに押し込まないようにしましょう。

• 枕で遊ぶ。

  車内で使用するためのサポート枕を急いで購入しても、具体的なニーズには役に立たないと感じる人もいるようです。家にあるタオルケットや小さな枕をいくつか用意して、試してみてください、とPolivkaは言います。ある人は肩甲骨の間のより高いサポートを必要とし、他の人は腰椎のより低い何かを必要とします。買う前に試してみてください。

• 休憩を取る。

  長時間の移動がある場合は、約1時間ごとに立ち止まって、ストレッチをしたり、体重を分散させたりしてください。

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仕事中に背中を守る

私たちの多くは、デスクワークの仕事をしています。一日の大半を同じ姿勢で過ごし、何時間も電話で話したり、パソコンの画面を見たりしています。体が硬いのも無理はないでしょう。

座って立っているよりもあなたの背中を傷つける、トレント Nessler、PT、DPT、MPT、チャンピオン スポーツ医学バーミンガム、アラバマ州の副社長は言います。あなたの足は衝撃吸収材であり、あなたが座っているとき、あなたはあなたの背骨にすべての重量を入れてしまうので、Thats。そのため、背骨にかかる圧力は劇的に増加します。

• パソコンを正しい位置に置く

  画面と目の高さを合わせて座ることで、下を見すぎたり、上を見すぎたりすることなく、作業ができます。

• スマートに座る。

  人間工学に基づいた完璧なカスタムチェアが必要なわけではない、とネスラーは言います。高価な人間工学に基づいた椅子はたくさんありますが、常識に代わるものはありません。背中の真ん中と腰をサポートしてくれる椅子を選びましょう。膝が90度になり、背骨がニュートラルな姿勢になれば、それが正しい姿勢なのです。

• フットレストを使用する。

  足の甲が何かに支えられていると、臀部の奥にある座骨を休ませやすくなり、背骨に負荷がかからないようになると、ポリブカさんは言います。

• 休憩を取る

  パソコンにタイマーをセットし、45～50分ごとに数分立ち上がり、ストレッチやウォーキングをします。座るときは、背筋を伸ばし、前かがみにもならず、背中にも力が入っていないことを確認する。

もしあなたがデスクワークではなく、仕事で立ったり物を持ち上げたりすることが多いなら、あなたの仕事には背中の危険が潜んでいることになります。食料品店の店員でも大学教授でも、立ち仕事が多い人にとって最も重要なことのひとつは、正しい種類の靴を履いていることです。クッションとソールの右のタイプをしたい、Polivka は言います。コンバース スニーカーやバレエ フラット サポートなし。地面から伝わる力を吸収し、クッションになるような靴がいいのです。多くの企業は今、足でアーチ サポートがある素敵なドレス シューズを作っています。

かどうか youre 講義を提供または食料品を鳴らす、あなたもあなたの近くに小さなフットレスト、1 つの足を置くことができます体のいずれかの側面の重量を軽減し、スイッチ維持する必要があります。

仕事中にたくさんのものを持ち上げることがありますか？腰を守るためのヒントをもっと読む。

家庭での腰の保護

家の外や中、あるいはその両方で働いているとき、多くの人がファイルを持ったり、床を掃除したり、倉庫のトラックから荷物を下ろしたりと、多くの時間を曲げたり持ち上げたりして過ごします。あまり知られていない事実ですが、小さなものを持ち上げるときにも、巨大で重い箱を持ち上げるときと同じように体を痛める可能性があります。コインを拾うために曲がった人を見ると、背中を投げ出してしまうことがある、とネスラー氏は言う。

正しいフォームと曲げる、持ち上げる、およびリーチするテクニックを使用します。私が医者のオフィスで点検するとき、私は彼女の下でファイルキャビネットでゴソゴソしている受付を見る、彼女のヒップをまっすぐにしてウエストで曲がる、Polivkaは言う。思わず笑ってしまいますね

多くの理学療法士が推奨するリフトアップの姿勢は3つあります。

• スクワットリフトです。

  これは重いものを持つ場合です。できるだけ体を物に近づけ、足を肩幅に開き、しゃがんで腕を巻きつけ、足の力を使って立ち上がります。赤ちゃんでも重い箱でも、できるだけ体幹に近いところに置くことで、体幹が安定するようになるとネスラーさんは言います。

• ゴルファーのリフトは

  これは、あの落としたコインのような小さな物のためです。コインやペンのためにフルパワースクワットリフトをするのは愚かなことです。その代わり、片足に全体重をかけ、反対の手で机や椅子などの丈夫なものに片手を添えて、体を支えてください。そして、腰からまっすぐ曲げ、体重のかかっていない方の足を少し後ろに離しながら、物を拾います。

• クレーンリフトの様子

  車のトランクの中の食料品や、ベビーベッドの中の赤ちゃんのように、スクワットリフトが使えない重い物を持ち上げる時に使います。膝を肩幅に開き、できるだけ対象物に近い位置に立ちます。腰を曲げ、お尻を後ろに突き出す。物をつかんで持ち上げ、できるだけ体に近づけるようにしながら持ち上げます。同じように置く。

どうしても持ち上げられないものがあると、ポリブカさんは言います。自分の限界を知ること。正しい姿勢で持ち上げても、背中や関節に痛みを感じるようであれば、持ち上げるのをやめましょう。もう一人の人に手伝ってもらう。非常に重いものを頻繁に操作しなければならない場合は、ハンドトラックを使って手伝ってもらいましょう。

また、家の中で役立つ道具を活用することもできます。床磨きや庭の草むしりにはニーマット、高いところに手を伸ばすのに腕を上げずに済むように持ち手が伸縮するペンキローラーやダスター、昔ながらの脚立などを使ってみてください。Polivka氏は、移動する前にすべてのものを自分の近くに持ってくると言います。年に一度、来客時にしか使わない重いガラスのパンチボウルを下げるために、食器棚の一番上の棚まで手を伸ばさないようにしましょう。脚立や踏み台を用意し、持ち上げて運ぶ前に自分の近くに持ってきてください。

あなたの背中は、外出し、それが痛い、悪い。なぜそれが起こったのか、そしてよりよく感じるために何ができますか？ 医師は、あなたが試すことができる家庭での治療と、あなたが医者に診てもらう必要があることを知らせる症状を共有しています。

しかし、それは一体何を意味するのでしょうか？

この感覚を説明するのは難しい。あなたにとって、それは圧痛や不快感をもたらす痛みかもしれません。あるいは、ほんの少し動くだけでも痛むような激しい痛みかもしれません。特定の部位に集中することもあれば、広範囲に広がることもあります。お尻や脚に痛み、しびれ、ピリピリ感を感じることもあります。

健康的なライフスタイルを維持することによって、背中を投げ出してしまう可能性を低くすることができます。つまり、定期的に運動をし、体重を減らし、ストレスを軽減することです。そして、もしあなたがタバコを吸うなら、やめるべきです。

あなたはまた、重いものを持ち上げないことによって、あなたの背中を保護することができます。あなたがそれを避けることができない場合は、正しい方法で持ち上げることを確認してください。膝を曲げて、背筋を伸ばします。そうすれば、何かを引っ張ったり、背中を痛めたりすることがありません。

あなたの背部が出かけるかどうかまたは時知ること堅いその。それはyoureが家具を動かすか、または雪かきをする間起こることができる。しかしくしゃみまたはあなたの靴を結ぶために曲がることのような簡単な何かは背部攣縮を誘発できる。

そんなとき、痛みを和らげるためにできる簡単な方法があります。

安静にする（ただし、あまり長くはしない）

動くと痛いときは、休むのが正解のように思えるかもしれません。しかし、長時間じっとしていると、かえって悪化することがあります。背中の筋肉を衰えさせないために。

• 横になっている時間は数時間までにしましょう。

• 仰向けに寝るときは、膝の下に枕を入れる。

• 横向きに寝ているときは、膝の間に枕を . そうすることで、圧迫感を和らげることができます。

• できるだけ早く通常の日常生活に戻るようにしましょう。

風邪をひく

神経の活動や痛み、腫れを抑えるために、氷嚢を10～20分ほど背中に当ててください。また、アイスパックは必ずタオルで包んで肌を保護しましょう。

熱を加える

研究によると、短期的な痛みの緩和が期待できるそうです。熱いシャワーやお風呂、暖房パッドは、緊張した筋肉をリラックスさせ、炎症を抑えるのに役立ちます。しかし、暖房器具を使う場合は、注意が必要です。強めに設定したり、肌につけたまま眠ったりしないようにしましょう。大やけどをする恐れがあります。

痛み止めを試す

アスピリンやアセトアミノフェンなどの市販薬で痛みを和らげることができます。イブプロフェンやナプロキセンは、痛みや腫れを和らげます。また、炎症を抑えるためにステロイド剤が処方されることもあります。

運動

筋力をつけるのに役立ち、回復を早めることができます。ヨガのようなストレッチや筋力アップの運動は、慢性的な腰痛を和らげます。また、背中と腹筋（体幹）を強くするための理学療法を医師に勧められることもあります。背骨を支える筋肉を強化する運動は、痛みを大幅に軽減することが研究でわかっています。

マッサージを受ける

腰が抜けたら、マッサージセラピストに予約を入れましょう。2011年の研究で、慢性腰痛に効果的な治療法であることが判明しています。

医師に連絡するタイミング

これらの治療で、痛みは自然に治まるはずです。これらの症状がある場合は、より大きな問題の兆候である可能性があるため、医師に連絡しましょう。

• 痛みが3日以上続く。

• 背中から体の他の部位に移動する。

• 発熱や膀胱や腸のコントロールができなくなることもある。

脊柱側弯症はどうしてわかるのでしょうか？子供と大人の両方に見られる症状について説明します。

通常、カーブは軽度で、あなたの外見や健康に影響を与えません。しかし、時間が経つにつれて悪化することがあります。また、背中の痛みやその他の健康上の問題を引き起こす可能性もあります。

脊柱側湾症は、子供または大人に影響することができます。一部の子供は、それを持って生まれてきます。ほとんどの場合、原因は不明です。大人でも、人生の後半で発症することがあります。

ここでは、あなた自身やあなたの子供の側湾症の症状を見分ける方法を説明します。もし、自分がそうだと思ったら、医者に診てもらいましょう。

子供の側弯症の症状

この症状は、通常、子供が8歳から10歳の間に現れます。成長するにつれて症状が悪化することもあります。

側弯症の子どもはそれぞれ違います。何の症状もない子もいます。また、非常にはっきりとした症状がある子もいます。

• 肩の高さが2種類ある。

• 頭の位置が体の中心にない

• 片方の腰がもう片方より高い、または突き出ている。

• 肋骨が押し出されている

• 子供がまっすぐ立ったとき、腕が体の横にまっすぐ垂れていない。

• 前かがみになったとき、背中の両脇の高さが違う。

このようなお子様の身体の変化は、お子様の自尊心に影響を与えることがあります。

大人の側弯症の症状

この症状を持つ成人の中には、10代の頃から持っている人もいます。時間が経つにつれて、カーブが大きくなることがあります。

Theresは、成人期に始まる側弯症の別の形です。年を取るにつれて、摩耗や損傷は、あなたの背骨の骨や関節を損傷します。その間にある椎間板が壊れ始めるのです。これが起こると、椎間板は高さを失い、傾き始めます。その結果、背骨が曲がってしまうのです。

しばしば、背中の痛みは、成人の脊柱側湾症の最初の徴候です。その痛みは、脊柱側弯症そのものではなく、背中の骨の損傷から来るものかもしれません。背骨が湾曲すると、近くの神経を圧迫し、脱力感やしびれなどの症状を引き起こす可能性があります。

成人の場合、脊柱側弯症は以下のような症状を引き起こします。

• 肩や腰が不揃いになる

• 腰の段差

• 足のしびれ、脱力感、痛みなど

• 歩行困難

• まっすぐ立つことができない

• 疲れを感じる

• 息切れ

• 身長の低下

• 骨棘（こつきょく）・・・骨や関節の損傷により背骨の関節にできる骨性のこぶ

• 食事中、すぐに満腹感を感じる。これは、背骨がお腹を圧迫しているためです。

医師に連絡するタイミング

一部の学校では、脊柱側湾症の検査を定期的に行っています。また、かかりつけの医師も、定期的な検査で脊柱側弯症の有無を確認する必要があります。

背中の痛み、肩や腰の不揃い、その他脊柱側弯症の症状がある場合は、医師に相談してください。背骨に影響を与える他の疾患と見分けがつかないこともあります。検査によって、何が問題を引き起こしているのかを知ることができます。

アメリカ人の80％以上が、人生のどこかの時点で腰痛を経験すると言われています。薬は効果的なことができますが、これらの 5 つの簡単な救済も永続的な救済を提供可能性があります。

1. 理学療法士を探す

これは、特に4〜6週間以上痛みがあった場合、大きな違いを作ることができます。電気刺激、超音波、熱、筋弛緩のような技術で、これらの専門家は、あなたがより多くのモバイルと柔軟性を得るのを助ける。

彼らはまた、戻ってくるからあなたの症状を維持するために自分自身で行うための演習を教えることができます。これらのエクササイズは、姿勢を良くし、背中と腹筋（コア）を健康に保つことができます。

2. 動き続ける、ストレッチを続ける

運動習慣を取り戻すのが怖い？それは理にかなっています。でも、体を動かすことで腰痛が改善されることをご存知ですか？でも、体を動かせば慢性的な腰痛が改善されることをご存知ですか？運動は筋肉を強くし、けいれんを防ぎます。

腰痛があっても活動的な人は、安全策をとって1週間もベッドで寝ている人よりも柔軟性が高いという研究結果が出ています。体を鍛え、伸ばす運動が最も効果的です。ウォーキングのほか、水泳、固定式自転車、負荷の少ないエアロビクスなどもよいでしょう。

また、ヨガやストレッチは痛みを和らげ、背中の動きをよくすることが研究でわかっています。科学者たちは、少なくとも3ヶ月間、中程度の痛みを抱えていた228人を3つのグループに分けました。2つのグループは、週に1回75分のヨガかストレッチのクラスを12週間受けた。3番目のグループは、不快な症状を和らげるためのエクササイズやライフスタイルの変化について書かれた本を受け取りました。

3ヵ月後、ヨガや集中的なストレッチを行ったグループは、行わなかったグループに比べて良好な結果を示した。6ヶ月後には、腰痛のために飲む薬の量が減りました。また、その後の診察でも、痛みが改善された、あるいは完全になくなったとのことです。

運動は腰痛を和らげるためにできる最善のことのひとつですが、痛みを感じたり、痛みを悪化させたりするようなことがあってはなりません。そのような場合は、医師や理学療法士に相談し、自分に合った運動をしているかどうかを確認してください。

3. 手技やマッサージ

を使用する場合、理学療法士またはカイロプラクターのような他の医療専門家は、その動きの完全な範囲を通してあなたの背骨を動かすために異なるテクニックを使用するときマニピュレーションです。研究により、1ヶ月以上の背中の痛みがある場合、安全で効果的な治療法であることが示されています。しかし、あなたはいくつかのセッションを必要とするかもしれません。

マッサージは救助を提供するかもしれません、余りに。1 つの研究は構造マッサージ（あなたの筋肉か骨組の問題に演説する柔らかいティッシュの技術）か弛緩のマッサージ（なでること、こねること、または冷やすことを助ける円動き）を得た人々が 10 週間後に改善された徴候を見たことが分りました。また、日常生活も楽になり、痛み止めの使用量も通常のマッサージを受けた方より少なくなりました。操体法やマッサージを試してみたいという方は、資格のある医療従事者やマッサージ師を探すよう医師に相談してみてください。

4. 氷と熱

氷が症状を和らげるという証明はあまりありませんが、効果があるという人もいます。しかし、氷が効くという人もいます。朝、仕事帰り、学校帰り、寝る前と1日に3回以上、腰に氷を当てます。あなたの皮を保護するために氷か冷たいパックをタオルで包んで下さい。一度に15〜20分以上貼ったままにしないでください。

熱は腰痛を和らげるのに役立ちます。お風呂やシャワー、ホットパックなどの湿った熱の方が効く傾向があります。しかし、あなたは、電気加熱パッドを試すことができます。一度に15〜20分間、あなたの痛む背中にそれを適用します。タイマーをセットしておけば、つけたまま眠ってしまうこともありません。パッドは必ず弱か中火に設定し、決して強火にしないでください。火傷の原因になります。

5. 心を落ち着かせる

MRIやディスク注射などの臨床検査よりも、心の状態が腰痛になる確率に影響するという研究結果が出ています。慢性的な痛みを抱えている人、人生に起こる出来事にうまく対処できない人は、どちらも抱えていない人に比べて腰痛になる可能性が3倍近く高いそうです。つまり、youre 常に不安またはすべての状況で最悪の事態を期待する場合は、痛みを持つ可能性が高い可能性があります。

心理療法、マインドフルネス ベースのストレス低減 (MBSR) のようなあなたの症状を緩和することもできます。この練習は、否定的な精神的なおしゃべりを無視し、あなたの呼吸に焦点を当てることを教えます。これらのテクニックの使い方のヒントをオンラインでチェックしてみてください。