医者はあなたに言った

椎間板ヘルニアになると、腰に激痛が走ることがあります。しかし、椎間板ヘルニアと普通の腰痛はどう違うのでしょうか？

腰痛は、思いがけない時に突然やってくるものです。テレビの前でくつろいでいたのに、立ち上がろうとしたら……痛っ! — 腰の奥に鋭い痛みが走ります。

もしかして、椎間板ヘルニア？そうかもしれません。

成人の背骨は、椎骨と呼ばれる24個の骨からできています。椎骨の一部は、ゼリー状の物質でできた柔らかい円盤で覆われています。この円盤のおかげで、背骨を動かしたり、前かがみになったりすることができるのです。

しかし、2つの椎骨の間にある円盤がずれ始めると、周囲の神経を刺激し、激しい痛みを引き起こすことがあります。このような状態を、椎間板すべり症、椎間板破裂症、椎間板ヘルニアと呼びます。

椎間板ヘルニアの兆候

痛みのある場所が一つのサインとなる場合があります。椎間板ヘルニアは背骨のどの部分にも起こる可能性がありますが、背骨の下部（腰椎）、ちょうどお尻の上に起こることが最も一般的です。背中からお尻、太もも、ふくらはぎまで痛みが広がることもあります。

椎間板ヘルニアの痛みは、体を動かしているときに悪化し、休んでいるときには軽減するのが一般的です。咳やくしゃみ、座りっぱなしでも神経が圧迫されるため、症状が悪化することがあります。また、椎間板ヘルニアになると、うずきやしびれのような感覚を覚えることがあります。また、背中の患部が弱く感じることもあります。

年齢も関係します。年齢が上がるにつれて、椎間板は破壊され、クッション性を失いがちです。そのため、椎間板ヘルニアになる可能性が高くなります。

椎間板ヘルニア診断

椎間板ヘルニアを診断するには、医師の診察を受けるのが一番です。また、「鍼」「レーザー」「注射」「レーザー治療」の3つの方法があります。診断を確定するために必要な検査は、通常これだけです。医師は、背中の痛みや痛みのある箇所をチェックします。彼らはあなたの背中に横たわって、特定の方法であなたの足を持ち上げたり、移動するように要求されるかもしれません。もし痛みを感じるなら、おそらく椎間板ヘルニアです。

また、以下のような検査も行われます。

• 膝や足首の反射神経

• 脚力

• かかとやつま先での歩き方

• 軽いタッチや振動を感じられるかどうか

医師が痛みの他の原因を排除したい場合、または悪化している特定の神経を特定したい場合、さらに以下のような検査を行うことがあります。

• X線検査。標準的なX線検査では、椎間板ヘルニアを示すことはできませんが、背骨の輪郭を医師に見せることができ、痛みが骨折や腫瘍などの他の原因によるものかどうかを除外することができます。

• 骨髄造影。この検査では、髄液に注入された色素と、脊髄の圧力を特定するためのX線を使用します。

• CTスキャン CT（またはCAT）スキャンは、異なる角度から複数のX線を撮影し、それらを組み合わせて、脊髄とその周囲の構造物の画像を作成するものです。

• MRI。MRIは、電波、磁場、コンピュータを使用して、脊髄とその周辺の詳細な3D画像を作成します。MRI画像は、椎間板ヘルニアの位置を特定し、その内部を見ることができ、また、どの神経が影響を受けているかを判断することができます。

• 筋電図（EMG）。医師はこれらの検査で、神経が損傷または圧迫されているかどうかを確認する場合があります。EMG検査は、筋肉に接続された神経によって刺激されたときに、筋肉細胞が作る微量の電気を検出する装置を使用します。

• 神経伝導検査（NCS）は、多くの場合、筋電図と同時に行われます。この検査では、体の1カ所にある電極で神経を小さな電気インパルスで刺激し、別の電極でそのインパルスを検出します。電極間の電気インパルスが伝わる時間によって、医師は神経の損傷があるかどうかを知ることができます。

年齢を重ねるごとに腰痛になりやすくなります。医師が教える、悪い習慣で悪化させない方法。

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背骨の自然なアライメントに逆らうことになります。また、前かがみになると、腰への負担が大きくなります。30分おきに、頭と首を上下左右に軽くストレッチして動かしましょう。痛みやけいれんを和らげるために、氷嚢や暖房器具を患部に当てます。その際、必ず先に薄手のタオルや布で皮膚を覆ってください。痛みが治まらない場合は、医師の診察を受けましょう。?

おやつの食べ過ぎ

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間違った食品を選びすぎると、炎症が起きたり、強くなるために必要な栄養素が不足してしまいます。背中の筋肉や骨、軟部組織を丈夫にするためには、赤身のタンパク質、全粒穀物、野菜や果物、アボカドやサーモンなどのヘルシーな脂肪を必要とします。カルシウム、リン、ビタミンDなどの栄養素もしっかり摂りましょう。

間違ったマットレスで寝る

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背中をしっかり支える硬さと、体の形にフィットする柔らかさが必要です。理想的なマットレスは、あなたの眠り方や腰痛の有無によって異なります。硬めのマットレスが良いかどうか試してみたいですか？ベッドスプリングを外した状態で、2～3晩床に置いてみてください。お店によっては、数週間後でも、腰痛などの問題がある場合は返品できるところもあります。

仰向けで寝る

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腰痛持ちの方には最適な姿勢の一つかもしれません。しかし、長い間の習慣なので、寝方を変えるのは難しいかもしれません。膝の下にタオルや枕を敷いて、背中の自然なカーブを保つようにするとよいでしょう。また、首のために枕の高さを変えてみるなどして、快適な寝心地を探してみてください。

腹ばいになる

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特に腰痛持ちの人はやらないほうがいいでしょう。寝返りを打ちやすくなり、首と腰の両方に負担がかかります。腹ばいになって体勢を変えたくない人は、とても柔らかい枕か、全くない枕に頭を乗せて、首を正しい位置に保つとよいでしょう。

どのように眠ればよいのでしょうか？

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横向き寝の人は、特に強く体を丸めない限り、腰痛を回避することができるようです。両足の間に枕を挟んで腰やお尻に負担をかけないようにし、両足を少し胸の方に倒して寝ましょう。この姿勢は、腰痛持ちの人や妊婦さんには特に快適な姿勢といえるでしょう。

長すぎる座り方

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背中の筋肉、首、背骨にストレスがかかります。猫背はさらに悪化させます。背中を支えてくれる椅子にまっすぐ座り、足が自然に床につく高さに設定しましょう。しかし、どんなに座り心地がよくても、長時間座っていると背中は嫌になります。30分に1回は立ち上がって体を動かし、体を休めましょう。

演習をスキップする

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運動不足になると腰痛になりやすくなります。背骨は、強い腹筋と背筋によるサポートが必要です。重いものを持ち上げたりするのも効果的です。階段を上ったり、食料品を運んだりといった日常的な動作も効果的です。ウォーキング、サイクリング、水泳などの負荷の少ない運動は、背骨の骨の間にある椎間板を保護するのに役立ちます。毎日、習慣にしてください。週末に無理をして怪我をするようなことはしないようにしましょう。

煙

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やると、腰痛になる確率が3倍になる。背骨を含む血流を抑制してしまう可能性があります。骨と骨の間のクッションである椎間板の破壊を早める可能性もあります。また、骨が弱くなり骨粗しょう症になったり、治りが遅くなったりすることもあります。喫煙による咳も腰痛の原因になることがあります。喫煙者は、禁煙を健康の最優先事項として、医師に相談してください。

過食

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特に急激に体重を増やすと、背中の骨や筋肉に負担がかかります。ゆっくり食べて、体が満腹を知らせるようにしましょう。栄養たっぷりのおやつや食事を選ぶと、少ないカロリーで満足感が得られます。チーズやポテトチップスを食べている人は、代わりに野菜とプレーンヨーグルトを食べるようにしましょう。

バッグの中身を増やす

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重い荷物は背中に負担をかけ、背骨を支えるために必要な筋肉を疲れさせる可能性があります。これは、多くの本を持ち運ぶ子供たちに影響を与える可能性があります。お子さんのバックパックの重さは、体重の20％以下にしてください。大きなパッド入りの調節可能なショルダーストラップは、重さを均等に分散させるのに役立ちます。ただし、両方のストラップを使用する場合に限ります。片方の肩にだけ荷物や重い財布をかけると、負担になります。

間違った自転車に乗る

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または、調整不良のもの。プロ選手のように前かがみになってハンドルを握ると、腰に悪いです。(また、背筋を伸ばしすぎたり、窮屈な姿勢で自転車に乗ると、腰痛になることがあります。理学療法士は、自分に合った自転車を探したり、腰痛に効く体操を提案したりします。

ハイヒールを履く

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特に年齢を重ねると、腰の筋肉を使いすぎて、姿勢や背骨を傷めることがあります。会社で履く場合は、通勤用のウォーキングシューズを持参するとよいでしょう。テニスボールの上で足を転がすなど、足腰のストレッチを定期的に行うと、痛みの予防や筋力アップにつながるかもしれません。

ヨガはやったほうがいい？

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ヨガを含め、どんな運動もやり過ぎると腰痛になることがあります。しかし、場合によっては、ヨガが腰痛を和らげるのに役立つこともあります。ヨガをやってもいいかどうかは、医師に聞いてください。オンラインの資料やビデオもたくさんあります。しかし、まずはヨガのインストラクターに相談し、正しいフォームとテクニックを使っているかどうかを確認しましょう。週に数回、10～20分程度のヨガを行うだけで、気分が良くなるかもしれません。ただし、無理はせず、痛かったらやめてください。

間違った腹筋の仕方

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背骨の自然なカーブを決して平らにさせない。太ももと腰をつなぐ股関節屈曲筋に仕事をさせないことです。この筋肉が強すぎたり、きつすぎたりすると、背骨の下部が引っ張られ、痛みを引き起こす可能性があります。手や肘、足で硬い体を支えるフロントプランクやサイドプランクは、腰への負担が少なく、体幹を鍛えることができます。

脊柱管狭窄症は長い年月をかけて発症し、運動機能、快適性、膀胱と腸の働きに影響を与える可能性があります。 この医師によるスライドショーで詳細をご覧ください。

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脊髄を構成する骨（椎骨と呼ばれる）の間の空間が狭くなることです。骨と骨の間が狭くなると、背骨から腕や脚につながる神経が圧迫されることがあります。腰や首に起こることが多いです。

症状について

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自覚症状がない場合もあります。しかし、狭窄が脊髄や神経根を圧迫すると、手足のしびれや脱力感、けいれん、痛みなどが起こります。さらに重症になると、腸や膀胱、セックスに支障をきたすこともあります。

発症する人

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50歳以上の男女に多い病気です。しかし、生まれつき脊柱管が狭くなっている場合や、何らかの原因で脊椎を損傷した場合は、若いうちから発症することもあります。

加齢による背骨の変化

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靭帯（背骨を支えるコード）は、年齢とともに厚く、硬くなる可能性があります。また、骨や関節が大きくなり、椎骨の間隔が狭くなることもあります。関節炎は、高齢になるとより一般的になり、これを悪化させる可能性があります。

その他の原因

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脊髄や神経を圧迫するものはいくつかあります。例えば、椎間板ヘルニアの場合、椎骨と椎骨の間にある柔らかいクッションや椎間板が割れて滲み出てくることがあります。また、脊椎に腫瘍ができたり、突然のケガで脊椎がずれたり、骨の破片ができたりすることもあります。

診断

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医師は、怪我や他の健康問題が同じ症状を引き起こす可能性があるため、病歴について尋ねます。後方に曲げたときに痛みがあるかどうか、筋力や反射神経を検査します。また、脊柱の内部を見るために画像スキャンを行い、腫瘍や骨棘、怪我などの有無を確認することもあるようです。

助けてくれる医師

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通常の医師に加え、理学療法士や作業療法士（特定の運動を支援）、リウマチ専門医（関節炎や関連疾患を治療）、神経科医（神経の問題を治療）にも診てもらうことができます。手術が必要な場合は、整形外科医（骨を扱う）か神経外科医（神経系を扱う）に診てもらうことになるでしょう。

薬物療法

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炎症や痛みを治療するために、医師はアセトアミノフェン、アスピリン、ナプロキセン、イブプロフェンなどの市販薬の服用を勧めるかもしれません。それが効かない場合は、炎症や痛みを和らげるために、脊髄にステロイド（コルチゾンなど）を注射することもあります。もう一つの選択肢は、影響を受けた神経付近の痛みをブロックするための麻酔薬です。

非外科的治療

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医師は、いくつかの活動をしないように勧めるかもしれません。また、背骨を支えるために、お腹や背中の筋肉を強化するためのエクササイズを勧められるかもしれません。水泳、自転車、早歩きなどの有酸素運動は、活動的であるために良い方法です。youre より古いまたは弱い胃の筋肉がある場合、あなたのバックボーンを強化するためにブレースを必要とするかもしれません。

手術を受けるタイミング

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手術のタイミングは、体全体の健康状態や、症状が日常生活にどの程度影響しているかによって大きく異なります。健康な状態でも、しびれや脱力感があり、歩くのが困難であったり、膀胱や腸に問題がある場合は、医師から手術を勧められることがあります。手術は大きなステップですので、よく考えて選択することが大切です。

手術で起こること

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目標は、脊髄や神経への圧迫を和らげ、背骨を支えることです。外科医は、圧力の原因となっている脊柱の部分を調整したり、削ったり、取り除いたりすることがあります。また、問題のある部分の椎骨の一部を結合（癒合）することもあります。

手術のリスク

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手術後、ほとんどの人は痛みが少なくなり、歩きやすくなります。しかし、多くの手術と同様に、感染症や血栓の可能性があります。また、脊髄を覆っている膜に裂け目ができる可能性もあります。これらはすべて治療可能ですが、回復に要する時間が長くなる可能性があります。

運動やストレッチは腰痛を和らげるのに役立ちます。腰に最適なエクササイズ、どこから始めればいいのか、将来の痛みを予防する方法についてご紹介します。

腰痛には、急性と慢性の2種類があります。急性の腰痛は数日から数週間続きます。ほとんどの腰痛は急性腰痛です。慢性腰痛は12週間以上続くもので、一般的ではありませんが、急性腰痛と同じような原因があります。

腰痛の症状を和らげ、将来の痛みを予防するためにできる予防法があります。ストレッチや背筋と腹筋を集中的に鍛える運動は、腰痛を和らげる最良の方法のひとつです。強い腹筋と股関節屈筋は姿勢の改善に役立ち、強い大臀筋は歩くとき、立つとき、座るときに背中を支えるのに役立ちます。よく伸びる筋肉を持つことは、運動能力を向上させるのに役立ちます。

腰痛に効く体操

以下のエクササイズは、腰を支える筋肉を強化し、柔軟性を向上させるためのものです。腰痛は、繰り返し起こる場合と一度だけ起こる場合があります。腰の痛みを和らげるとともに、腹筋、臀部、背筋を強化することで腰痛の予防になります。

膝から胸へのストレッチ

このストレッチは、ワークアウトのための簡単なウォームアップ方法です。

ステップ1：膝を曲げて仰向けになり、足を床につけて平らにします?

ステップ2：両手を使って片方の膝を胸に引き寄せます。?

ステップ3：腹筋を締め、背骨を床に押し付けます。5秒キープします。

ステップ4:? スタートポジションに戻り、反対側も繰り返します?

このストレッチを朝と夜に2～3回繰り返すとよいでしょう?

腰の回転ストレッチ

これも簡単なストレッチで、筋肉を動かす準備をします?

ステップ1：膝を曲げて仰向けになり、足を床につけて平らにします。

ステップ2：肩をしっかり床につけたまま、曲げた膝を片側に倒し、5～10秒キープします?

ステップ3：スタートポジションに戻り、反対側を繰り返します。?

これを朝晩2～3回繰り返すとよいでしょう?

グルートブリッジエクササイズ

臀部と腹部の筋肉を強化することを目的としたエクササイズです。

ステップ1：膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らにします?

ステップ2：肩と首の力を抜いて、お腹と大臀筋を締め、お尻を上にあげます。背中を伸ばし過ぎないように注意しましょう?

ステップ3：深呼吸を3回から始めて、できる限りその姿勢をキープします。その後、スタートポジションに戻ります?

まずはこれを5回繰り返し、徐々に30回を目標にしましょう?

腰の柔軟体操

このエクササイズは、低強度で腰と腹筋を強化する方法です?

ステップ1：膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。?

ステップ2：お腹が腰回りから離れるように、腹筋を締めます。5秒間キープします。

ステップ3：おへそを床に寄せるように、力を抜いて背中を平らにします。5秒キープしたら、力を抜きます?

このストレッチを5回から始めて、徐々に30回まで繰り返す。?

キャット＆カウ・ストレッチ

このストレッチは、腰の筋肉を強化し緩和します。このエクササイズを朝と夜に行うと、筋肉を緩めることができます。

ステップ1：両手と両膝を床につけ、肩幅と腰幅に広げます。

ステップ2：ゆっくりと背中を反らし、お腹を天井に向かって引き上げます?

ステップ3：背中と腹部をゆっくりと床に向かってリラックスさせ、肩を後ろに引いて天井を見上げながらさらにプッシュします。

ステップ4：スタートポジションに戻り、繰り返します?

このエクササイズを3～5回、1日2回繰り返します。?

座位での腰部回転ストレッチ

このエクササイズを行う際は、腰を痛めるようなひねり方をしないように意識してください。

ステップ1：肘のない椅子やスツールに座ります。右足を左足の上に組みます。

ステップ2：左ひじを右ひざの外側に当て、横にねじりながら伸ばします。10秒キープします?

ステップ3：反対側も繰り返す?

これを左右3～5回ずつ、1日2回繰り返すとよいでしょう。

安全面への配慮

これらの運動は、腰痛をさらに悪化させるものではなく、緩和させるためのものですので、動くときには注意し、撃つような痛みを感じたらすぐに中止してください。もし、運動中に腰痛を感じたら、再び始めたら、徐々に前の動作に戻してください。背筋や腹筋が弱いと、腰痛を悪化させることがあります。

腰をひねったり、負担をかけるような動作はなるべく避けましょう。姿勢をよくして腰の筋肉に負担をかけないようにし、背筋を伸ばして足でスマートに持ち上げることを心がけましょう。腰痛の予防には、運動や筋肉の強化のほか、健康的な体重を維持することや、喫煙を控えることも大切です。

脊柱側湾症をスクリーニングするために、あなたの医者は、身体検査から始めます。フォローアップテストは、あなたの背骨のカーブを測定するのに役立ちます。 医師は、何を期待するか、そして、あなたがこの状態であるかどうかを医師が知る方法を教えてくれます。

医師は、病歴や症状について話を聞き、身体検査を行います。

検査はどのように行われるのですか？

腕の力を抜いて立つと、肩や腰に偏りがないかどうかがわかります。もちろん、背中もしっかり見ます。

脊柱側弯症の検査では、おそらくアダムス前屈検査と呼ばれるものが行われます。医師は、あなたに体を傾けるように頼みます。あなたの背中がどのように見えるかをチェックするために曲げるとき、彼らはあなたの後ろに立っています。背中や胸郭に異常が見られる場合は、脊柱側弯症の兆候かもしれません。

あなたの背骨が曲がっている場合は、あなたの医者は、その角度を推定する scoliometer と呼ばれるツールを使用可能性があります。カーブをより明確に見るために、彼らは背部および側面からの脊柱の立った X 線を発注します。これらのイメージは、あなたの背骨のカーブの程度を正確に測定するために使用されます。

あなたのカーブが10度より大きい場合、医師はあなたが脊柱側湾症であることを告げます。医師は、25度から35度の角度を重大と分類し、50度以上の角度は重度と分類します。

X線に加えて、医師は磁気共鳴画像（MRI）を要求することがあります。これは、腫瘍や嚢胞が脊柱側弯症の原因であるかどうかを示す可能性があります。

学校での検査

生徒が学校で脊柱側弯症のスクリーニングを受けることがあります。一般的には、アダムズ前屈テストを用います。

しかし、この方法には賛否両論があります。アメリカ家庭医学会は、定期的な脊柱側湾症検査に反対することを推奨しています。その理由は、学校で発見される症例はリスクが低く、装具や手術などの治療を必要としないことが多いからです。

しかし、思春期の成長期には、脊椎のカーブが変化する可能性があることに注意してください。もし、お子さんの背骨のカーブが5度から9度の間であれば、6ヶ月後にもう一度検査を受けてみてください。

成人の脊柱側湾症検査

背中の痛みや足のしびれがある場合、医師は退行性側弯症の検査をすることがあります。痛む場所や、何かで痛みが良くなったり悪くなったりしないかなどを質問されます。また、背骨、肩、腰など、立っているときや動いているときによく見ます。前方または左右に体を傾けるように言われるかもしれません。

退行性脊柱側湾症を検査するためのX線は、脊柱の全ての部分と、腰と骨盤を映し出す必要があります。医師は、画像の位置関係、湾曲、およびバランスを検査します。

過去に特発性側湾症があった場合、10代の頃よりも大人になってからの方が、より多くの問題を抱えている可能性があります。背骨のカーブの変化を測定するために、医師は新しいX線写真を撮るかもしれません。脚の痛みや非典型的なカーブパターンがある場合、医師は背中の椎間板や神経に関する詳細な情報を示すためにMRIを注文することができます。

運動は、変形性脊椎症の痛みを和らげるのに役立ちます。どのような運動をすればよいのか、どのように始めればよいのか、また、どのような安全上の配慮が必要なのかをご紹介します。

脊椎すべり症は、椎骨のひとつが前方にずれて、その下の骨に当たって痛みを生じます。一般的に背骨の下部に起こり、以下のようないくつかの異なる原因があります。

• 外傷（がいしょう

• 背骨の過伸展

• 椎間板や椎骨の変性

• 遺伝

変形性脊椎症は、重症の場合、手術が必要になることがあります。しかし、必ずしも侵襲的な手術が必要なわけではありません。しかし、必ずしも手術が必要なわけではありませんし、緩やかな運動で痛みを和らげ、生活の質を向上させることができます。

変形性脊椎症に効果的なエクササイズ

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骨盤の傾き

骨盤を傾ける運動は、体幹の筋肉を鍛え、背骨の下部を安定させるのに役立ちます。

ステップ1: 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。

ステップ2: 腹筋を使っておへそを背骨の方に引き寄せ、腰を床につける。

ステップ3：体幹の筋肉に力を入れたまま、15秒間その姿勢を保ち、その後、力を抜く。

このエクササイズを5～10回繰り返します。

ひざを胸に

このエクササイズは、体幹の深い筋肉を鍛え、背骨を安定させ、痛みを和らげるのに役立ちます。

ステップ1: 膝を曲げて仰向けになり、足を地面につけます。両腕は横に置き、手のひらを下に向けます。

ステップ2：おへそを背骨の内側に引き寄せるようにして、体幹の筋肉を鍛えましょう。

ステップ3: 腕を安定させるために使い、片方の膝を胸に引き寄せます。5秒間その姿勢を保ち、リラックスして元の姿勢に戻る。

ステップ4: もう片方の足も同じように、膝を胸に引き寄せ、5秒キープしてから元の姿勢に戻る。

ステップ5: 最後に、両膝を胸に引き寄せ、5つ数えてから、リラックスして最初の姿勢に戻り、同じストレッチを完了します。

この動作を2～3回繰り返し、朝と夜に行うのが理想的です。

クアドラペット・アーム・アンド・レッグ・レイズ

バード・ドッグ・エクササイズとも呼ばれるこの運動は、腹部、股関節、大臀筋、背骨の強度を高めるために、体幹の筋肉をターゲットにしています。

ステップ1：両手と膝をついてスタートします。

ステップ2：体幹を締めながら、片方の腕と反対側の脚をまっすぐ上げる。

ステップ3：5秒間その姿勢を保ち、腕と脚を元の位置まで下げます。

ステップ4：反対側の腕と脚も同じ動きを繰り返します。

この運動を左右10回ずつ行います。

多裂筋の活性化

多裂筋は背骨の近くにある小さな筋肉で、ねじったり曲げたりする動作を補助する筋肉です。脊椎すべり症の人の多くは多裂筋が弱いので、このエクササイズは多裂筋を強化するのに役立ちます。

ステップ1：横向きに寝て、空いた方の手で背中の背骨の横にある溝を探します。

ステップ2: 胸を動かすイメージで体幹を活性化します（実際に足は動かさないでください）。指の下に多裂筋のふくらみを感じるはずです。

ステップ3：3秒間そのポーズをとり、リラックスします。

このエクササイズを10回繰り返します。次に、反対側に寝て、もう10回繰り返します。

大臀筋のストレッチ

臀部の筋肉をストレッチすることで、体の硬さや緊張を和らげることができます。また、脊椎すべり症による痛みなど、腰痛を軽減することもできます。

ステップ1: まず、膝を曲げて仰向けに寝ます。

ステップ2: 片方の足首をもう片方の足の膝の上に乗せます。

ステップ3：下の足の太ももをつかみ、お尻が伸びるのを感じるまで胸の方に引き寄せます。痛くない程度に。

ステップ4：15秒から30秒間脚を固定し、離します。

このエクササイズを片足3回ずつ繰り返します。

ハムストリングス・ストレッチ

脊椎すべり症は、ハムストリングスの緊張を引き起こす可能性があります。ハムストリングスが硬いと、腰が引っ張られ、痛みが増す可能性があります。ハムストリングスのストレッチは、ハムストリングスを伸ばし、緩め、腰の緊張を和らげるのに役立ちます。

ステップ1：床に座り、両足を前にまっすぐ伸ばし、つま先を天井に向けます。

ステップ2: ハムストリングスが引っ張られるのを感じるまで、足に向かってゆっくりと前傾してください。つま先がつかなくても大丈夫です。

ステップ3：その状態を30秒キープしたら、背筋を伸ばして座る。

このストレッチを3回繰り返し、毎回少しずつ遠くまで届くようにする。

安全面への配慮

すべてのエクササイズは、痛みを引き起こすものではないことを心に留めておいてください。痛みを和らげるために行うものです。急な動きや、痛いと感じる姿勢を無理にとらないようにしましょう。軽い緊張感や緩やかな伸縮を感じる程度にしましょう。もしエクササイズが痛みを引き起こすなら、繰り返しの回数を減らしたり、その姿勢を保つ時間を短くしたりしてみてください。重いものを持ったり、背中を使って持ち上げたり、激しい運動は避けてください。

これらのエクササイズを行った後、軽い不快感を感じた場合は、氷嚢や市販の鎮痛剤を使ってみてください。痛みがひどい、または治まらない場合は、医師にご相談ください。

背中の痛みの原因となる背中の病気、椎間板変性症（DDD）の原因、症状、治療法についてご紹介します。

原因は何でしょうか？

椎間板は、柔らかい内核と丈夫な外壁で構成されています。椎間板が変化することで、以下のような椎間板変性症が引き起こされることがあります。

生まれたとき、背骨の椎間板はほとんどが水でできています。加齢に伴い、水分が失われ、薄くなります。平らな円盤は、衝撃をうまく吸収できません。また、水分が減るということは、椎骨と椎骨の間のクッションやパッドが減るということです。これは、背骨に他の問題を引き起こし、痛みを引き起こす可能性があります。

日常的な動作のストレスや長年の小さなケガによって、神経を含む外壁に小さな裂け目ができることがあります。神経の近くに裂け目があると、痛みを伴うようになります。また、壁が破壊されると、ディスクの柔らかい芯が割れ目から押し出されることがあります。ディスクが膨らんだり、ずれたりすることがあり、これを椎間板ヘルニアと呼びます。近くの神経に影響を与えることがあります。

症状について

背中や首に鋭い痛み、あるいは絶え間ない痛みを感じることでしょう。具体的な症状は、弱った椎間板の位置やその他の変化により異なります。

一般的な兆候としては、以下のような痛みがあります。

• 腰、臀部、または太もも上部

• 來たり消えたりする。数日から数カ月続くこともある。

• 座っていると悪化し、動いたり歩いたりすると良くなる感じがする

• 曲げたり、持ち上げたり、ひねったりすると気分が悪くなる

• 体勢を変えたり、横になるとよくなる

椎間板変性症では、手足にしびれや痛みなどが出る場合があります。また、足の筋肉が弱くなることもあります。これは、損傷した椎間板が背骨の近くの神経に影響を及ぼしている可能性があるということです。

どのように診断されるのでしょうか？

医師は、あなたの病歴や症状について話をします。その際、以下のような質問をされることがあります。

• 痛みが始まった時期

• 背骨のどの部分が痛いのか

• 体の他の部位に広がっている場合

• 過去に背骨を痛めたことがある場合

• 家族に同様の問題がある場合

腰や首の痛みなど、この病気の兆候がないか、背骨の状態を見ます。また、歩いたり、曲げたりして、どのような動作が痛みを引き起こすかを確認することもあります。

医師は、脊椎付近の骨や神経の損傷を調べるために、X線やMRIを指示することがあります。

どのように治療するのですか？

目標は、痛みを和らげ、さらなる損傷を防ぐことです。医師は、あなたの症状や症状の重さに応じて、あなたに最適な治療法を提案します。治療には以下が含まれます。アスピリンやイブプロフェンのような市販の鎮痛剤は、炎症と戦うのを助けることができます。彼らはあなたの痛みを緩和し、腫れを軽減することができます。必要であれば、医師はより強力な鎮痛剤を処方することができます。

椎間板変性症は、筋肉のけいれんを引き起こす可能性もあります。医師は、それらを緩和するための薬を提案するかもしれません。特定の動作により、首と背中の筋肉をより強く、より柔軟にします。これは、背骨を支えることになります。

ほとんどの場合、理学療法と鎮痛剤の服用で、長期的な緩和が期待できます。

ステロイド注射。これらは、痛み、腫れ、および炎症を緩和するための強力な薬を持っています。医師は、背中の硬膜外腔（脊髄の周りにある液体で満たされた領域）に注射をすること、または神経や筋肉に注射をすることを勧めるかもしれません。

手術

他の治療法がうまくいかない場合、医師は手術を勧めることがあります。椎間板切除術と呼ばれる手術は、椎間板の損傷部分を切除します。これにより、神経を圧迫するのを防ぐことができます。

場合によっては、ディスク全体を取り除き、人工ディスクを挿入することもあります。問題が深刻な場合、医師は椎間板を取り除いた後、背骨の骨を融合（永久につなげる）させるかもしれません。

腰痛があると、ぐっすり眠れないことがあります。これらのヒントを試して、より多くの休息を取るために役立ててください。

しかし、質の良い睡眠は健康にとって不可欠であり、全身の健康を維持する上で重要な要素です。調査によると、生活の質を非常に良いまたは優れていると評価したアメリカ人は、健康と生活の質が悪いと考えた人よりも平均で18～23分長く眠っていることが分かっています。

腰痛のために十分な睡眠がとれないという方は、少しでも楽に眠れるようになるヒントを試してみてはいかがでしょうか。

1. 正しい姿勢を見つける。

腰痛を和らげる寝姿勢もありますので、自分にとって一番楽な寝姿勢を見つけましょう。枕を足の間に挟むか下に敷いて寝るとより効果的です。

横向きの場合は、膝の間に枕を挟み、膝を少し胸の方に引き上げます。仰向けで寝る場合は、膝の下に枕を置くか、小さなタオルを丸めて背中の小さな部分の下に敷いてください。

うつぶせ寝は腰に負担がかかるので避けましょう。また、ポケット付きのスリープシャツを着て、その中にテニスボールを入れて寝るのもよいでしょう。

2. 良いマットレスを用意する。

睡眠財団は、約6～8年ごとにマットレスを評価することを推奨しています。最適な寝心地とサポート力を得るためには、買い替えが必要かもしれません。ある研究では、新しい睡眠システムに切り替えた後、約63％の人が腰痛が大幅に改善されたと報告しています。

新しいマットレスを購入するための予算があるのなら、恐れずにいくつかの選択肢を「テストドライブ」してみてください。お店で靴を脱いで、好きな寝姿勢で横になり、数分間休んでみてください。マットレスは、良い立位姿勢で背骨を維持するために十分にあなたをサポートしていることを確認してください。

マットレスの種類は、体型によって異なります。腰の幅が広い人は、柔らかいマットレスを選ぶと、寝ている間も背骨がまっすぐに保たれます。腰とお尻がすでに一直線に並んでいる人は、硬めのマットレスの方がより体を支えることができます。

以前は、医師はいつも固めのマットレスを勧めていましたが、腰痛持ちの人は、他の種類のマットレスと比較して、非常に固いマットレスでは実際に寝心地が悪くなることが研究で明らかになりました。しかし、柔らかいマットレスも問題を引き起こす可能性があります。深く沈み込みすぎて、関節がねじれ、痛みが増すこともあります。

友人宅やホテルなどで、いろいろな種類のマットレスで寝てみて、一番良い感触を確かめてください。硬めのマットレスが良いという方は、マットレスとボックススプリングの間にベニヤ板を挟んだり、マットレスを床に敷いて寝てみるなどして、硬さによる痛みの違いを試してみてください。

3. ベッドの乗り降りは慎重に

当たり前のことですが、ベッドに入るとき、出るときは特に気をつけましょう。腰を前に曲げたり、素早くピクピクと動くと腰痛がひどくなることがあります。

ゆっくりと片側に倒し、腕で押し上げるようにします。その後、足をベッドから振り出し、ゆっくりと立ち上がります。夜、横になるときは逆の動作で。

4. 体幹を鍛えましょう。

睡眠の質を高めるには、定期的に体を動かすことが効果的です。しかし、体幹（お腹、お尻、腰、骨盤の筋肉）を鍛えるために的を絞ったエクササイズをすることは、腰痛を和らげるのにも役立ちます。

これらの筋肉に強さと柔軟性を持たせることで、夜間に腰に負担をかけたり、筋肉の痙攣を起こしたりする可能性を低くすることができます。両手を肩の下に置き、両足をまっすぐに伸ばした状態でプランクの姿勢をとると、これらの筋肉を引き締めるのに役立ちます。まずは15秒から30秒、体を一直線にし、腹筋に力を入れ、正しい姿勢を保つように心がけましょう。

5. 寝る前に優しいヨガストレッチを試してみる

ヨガや集中的なストレッチは、腰痛を軽減する効果があることが研究により明らかにされています。また、ストレスを軽減し、よく眠れるようになることもあります。

どのポーズが安全で、どのポーズが痛みを悪化させないか、主治医に相談してみてください。ブロックやボルスターなどのヨガプロップスを使って、快適にポーズを取れるようにサポートすることから始めるとよいでしょう。また、インストラクターのもとで何度かヨガのレッスンを受け、ポーズの取り方や正しい呼吸法（リラックスするための鍵）を確認することも悪くないでしょう。

6. 薬物療法が有効な場合があります。

腰痛を改善しながら、睡眠をとることができる薬もあります。ただし、完全な治療計画の一部として、医師の指示のもとで使用する必要があります。薬物療法の目的は、より正常な睡眠パターンを身につけることであるべきです。

アスピリン、タイレノール（アセトアミノフェン）、アドビルやモトリン（イブプロフェン）などの市販の鎮痛剤は、短期間の使用であれば効果的な場合があります。これらの薬には、睡眠を助ける薬を含む「PM」バージョンもあります。ナプロキセンナトリウム（アリーブ）は、長時間効果が持続し、一晩中痛みを和らげることができます。また、「PM」バージョンもあります。

ゾルピデム（アンビアン）、スボレキサント（ベルソムラ）、エスゾピクロン（ルネスタ）、ザレプロン（ソナタ）などの鎮静剤は、睡眠を助けることができる処方箋薬です。

腰痛の処方薬には、ドキセピンやデュロキセチン（サインバルタ）などの抗うつ薬、アミトリプチリンなどの抗うつ作用と鎮痛作用を併せ持つ薬、シクロベンザプリン（フレキセリル）などの筋弛緩薬などがあります。

7. 就寝前の習慣を確立する。

毎晩同じ時刻に就寝するようにする。目覚ましをかける、パジャマを着る、歯を磨くなど、日課を守りましょう。ベッドで本を読んだり、仕事をしたり、テレビを見たりしないようにしましょう。

8. ストレスをカットする

ストレスは不眠症の大きな原因です。また、腰痛との関連も指摘されています。そのため、リラックスする方法を探し、ストレスと上手に付き合いましょう。アルコールは睡眠を妨げるのでやめましょう。

心地よい体操をする。リラクゼーション法を試してみたり、1日の始まりに腰を助けるためにできる運動について、医療機関や理学療法士に尋ねてみましょう。

9. あきらめないでください。

腰痛を解消することが一番の近道ですが、それはいつも可能とは限りません。睡眠や痛みに影響を与える他のもの、例えば不安やうつ病などにも注意と治療が必要かもしれません。多くの人は痛みを我慢していますが、多くの場合、痛みは改善され、治療することができます。自分に合った治療法を見つけることをあきらめないでください。

腰の手術の準備の注意点とは？ 医師がお答えします。

背中の手術を予定している場合、youre おそらく少し心配どのようにそれが判明するについて。幸いなことに、手術が成功するためにできることはたくさんあります。

ドワイレット・モントゴメリーに聞いてみよう。激しい背中の痛みと何年も付き合ってきた彼女は、2012年に椎間板変性症の手術を受けました。手術は十分ではありませんでした。1年以内に、私は別のものを持つ必要があることを学んだ、オハイオ州ウェストチェスターから3人の43歳の母親は言う。

良いニュース？2 番目の時間の周り、私は [知っていた] 異なるアプローチ物事、彼女は言います。最初の手術とは異なり、彼女は複数の医師と面接し、さらにその患者の何人かと話をしました。その後、彼女は別の整形外科医を選び、手術方法も変えました。開腹手術ではなく、低侵襲のレーザー手術を受けたのです。

私の宿題は報われたとモンゴメリーは言います。背中の痛みは軽減し、何年もできなかったことができるようになりました。

彼女が指摘するように、準備は重要です。ここでは、脊髄外科医（および背中の手術を受けた人）が、手術室に向かう前に知っておくべきと言う6つのdosとdontsを紹介します。

背中の痛みは、生きていく上でつらいものです。それでも、手術前にできるだけ多くの身体活動を得るべきである、とフェデリコ・ジラルディ、MD、ニューヨークの特別外科病院の整形外科の脊椎外科医は言う。

運動は、ポンドを維持することができます、健康的な体重はあなたの回復をスピードアップすることができます。しかし、それは別の特典があります：youre 物理的にアクティブな場合は、血栓やあなたの手術に影響を与える循環の問題がある可能性が低いと、ジラルディは言う.

誰もあなたほどあなたの健康に投資されていない、彼女の背中に2つの関節を融合するために2014年に手術を受けていたジェシペイン、36は言う。

医学研究を読み、治療結果の統計を調べ、整形外科医に事前にインタビューしたと、オレゴン州ポートランド周辺に住むペインさんは言う。自分の診断、執刀医、そして、一部の外科医が推奨する標準的な治療法よりも新しい治療法であるiFuseに自信を持ち、手術に臨みました。

現在、彼女はほとんど痛みを感じることなく、ウェイクボードなど、かつて夢見たようなアクティビティを楽しんでいます。

このように、「何を期待するか」「どんな選択肢があるか」「どんな結果になる可能性があるか」を知っていればいるほど、幸せになれるとジラルディさんは言います。

イブプロフェン、ナプロキセン、アスピリンなどがこれにあたります。手術の1週間前には服用を中止すべきであるとGirardiは言います。血液をサラサラにしてしまうので、手術中に問題が起こるリスクが高くなります。

いくつかの他の薬 – 心臓の薬とオメガ 3 脂肪酸のようなサプリメントを含む – もあなたの血を薄くすることができます。それは彼らがする必要がありますのような作業から手術中にあなたの医者を使用する薬を停止可能性があります。あなたが飲んでいるすべての市販薬と処方薬について、外科医に伝えてください。

任意の疑いまたは単に安心感をしたい場合は、別の外科医または 2 つを参照してください、ロナルド A. リーマン ジュニア、MD、退行と低侵襲脊椎手術コロンビア Orthopedics でニューヨークのディレクターは言う。

脊椎手術を専門とし、あなたの手順を少なくとも数十回を実行した外科医を探します。

医師がセカンドオピニオンを聞くなと言ったり、できるだけ早く手術をしたいと言ったりしたら赤旗だ、とリーマンは言う。ただし、1つだけ例外があります。脊椎感染症、脊椎腫瘍、脊髄損傷などの深刻な問題がある場合は、すぐに手術が必要な場合があります。

手術は、あなたの気分や機能を大きく変えることができます。しかし、万能ではありません。あなたの背中に全体の健康のアプローチを取る必要がある、ステファン ・ プラダ、MD、整形外科医レーザー脊椎研究所でタンパ、フロリダ州は言います。健康的な重量を維持、運動とあなたのコアの筋肉を構築、健康食品を食べるし、dont 煙または飲酒します。そのすべてが、手術後に背中の問題を抱える可能性を低くすることができるのです。

腰の手術後の回復には、数週間から数ヶ月かかることがあります。大切な人はそのことを知っておくべきです。特に手術後の1週間は、家族があなたをサポートできるよう準備しておく必要があります。

最初の手術のとき、子供たちは私があまりにひどい状態であることに驚いていました。2回目の手術のときは、事前に座って話し合いました。手術後は、痛むかもしれないし、特別な手助けが必要かもしれないとわかっていたので、私たちは皆、ストレスを感じずにすみました。

坐骨神経痛を緩和する方法として、温めたり冷やしたりする方法、物理療法、市販薬、硬膜外注射などを医師のスライドショーで紹介します。

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坐骨神経は、腰から足にかけて通っています。椎間板ヘルニアや骨棘など、何かが坐骨神経を圧迫すると、坐骨神経痛が起こります。灼熱感、しびれ、脱力感、痛みなどがあります。坐骨神経痛の症状は、針が刺さったような感じと言われることもあれば、電気ショックやナイフで刺されたような感じと言われることもあります。どんな感じであっても、緩和する方法はたくさんあります。

時間をかける

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“待つ “というのは、痛みがあるときには聞きたくない言葉かもしれませんが、効果があります。時間の経過は、最も実績のある治療法でしょう。坐骨神経痛の場合、約80％～90％の人が数週間で良くなるそうです。

立ち上がる

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坐骨神経痛の治療では、安静を保つことが大切です。安静にし過ぎると、筋肉が弱ってしまいます。いつもの運動ができないときは、体のサインに耳を傾けましょう。ただし、座りっぱなしにならないようにしましょう。

動き続ける

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痛みがあまり強くない場合は、ストレッチや散歩など、気が向いたときに体を動かすとよいでしょう。特に腰は、坐骨神経を圧迫している可能性があるので、ストレッチをすることが大切です。

温める・冷やす

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温めることと冷やすことは相反することかもしれませんが、どちらも快適な状態を保つのに役立ちます。怪我をしたばかりの時は、通常、冷やすのが一番です。約72時間後には、医師は通常、温熱療法に切り替えることを勧めています。タオルで包んだ氷嚢を使ったり、暖房器具を一度に15～20分ほど使ってみてください。火傷をしないように注意してください。

市販の薬を試す

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イブプロフェンやナプロキセンなどのNSAIDsは、痛みを和らげるだけでなく、炎症を抑えるのにも役立ちます。医師からの特別な指示がない限り、薬のラベルに記載されている量を服用してください。

処方箋について

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家庭療法が効かない場合は、医師に相談しましょう。筋弛緩剤やより強力なNSAIDsなど、より良く感じられるかもしれない多くの処方薬があります。ガバペンチンのような抗痙攣薬も、一部の人に効果があるようです。

理学療法士と連携する

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理学療法は、悪い姿勢を正したり、腰を支える筋肉を強化するのに役立ちます。セラピストは、自宅でできるストレッチを含む運動プログラムを作成します。

硬膜外麻酔を受ける

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まだ良くならない？特に6ヶ月以上痛みが続いている場合、医師は硬膜外注射（背骨にステロイド薬を注射すること）をするよう勧めるかもしれません。しかし、この方法がどの程度有効であるかについては、さまざまな研究結果があります。長所と短所について医師に相談してください。

鍼灸を試してみる

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中国古来の医学である鍼灸は、西洋の医師たちから尊敬され始めています。鍼灸は腰痛の治療において、従来の治療法よりも効果が期待できるという研究結果もあります。免許を持った施術者を見つける限り、リスクはほとんどありません。

ヨガ教室に通う

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万能薬ではないかもしれませんが、気分転換にはなるかもしれません。アイアンガーヨガと呼ばれる、良い姿勢を保つことに重点を置いたヨガを試してみてください。このヨガは、痛みを軽減し、より簡単に動けるようになるという研究結果が出ています。

マッサージを受ける

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プロの手によるマッサージは、リラックス効果だけではありません。マッサージは痛みを和らげ、腰の動きをよくすることが研究で分かっています。また、血流を良くすることで、体の自然治癒力を高めることもできます。腰痛を専門とするセラピストを見つけ、セッションに補助的なストレッチを組み込んでもらうとよいでしょう。

ストレスと上手に付き合う

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痛みは「気のせい」ではなく、感情も関係しています。ストレスは筋肉を緊張させ、また、痛みをより悪化させるように思わせます。バイオフィードバックは、自分の考え方や行動が呼吸や心拍数にどのような影響を与えるかを示すもので、少しは緩和されるかもしれません。また、認知行動療法を試すこともできます。精神衛生の専門家と一緒に、行動や思考を変える手助けをします。

医師に連絡するタイミング

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通常、坐骨神経痛は痛みを伴いますが、危険なものではありません。しかし、すぐに医師を呼びたい場合もあります。発熱、血尿、排便や膀胱のコントロールがうまくいかない、夜中に目が覚めるほどの痛みがある場合などは、医師に連絡を取りましょう。

手術が必要かもしれないサイン

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坐骨神経痛のほとんどの人は、手術の必要はありません。しかし、歩行困難、膀胱や腸の制御不能、痛みが悪化し、他の治療法が効かない場合、医師は手術を勧めるかもしれません。最適な手術は、症状を引き起こしている原因によって異なります。最も一般的なものは、坐骨神経を圧迫している椎間板ヘルニアの部分を除去するものです。