ドクター・アーカイブより

野菜売り場に並んでいるマッシュルームですが、実は野菜ではありません。栄養たっぷりの菌類の実なのです。

低カロリー、低ナトリウム、高繊維質、カリウムやセレンも含まれています。

一般的な種類を紹介します。

• 白色です。

  小さい丸いきのこで、茎が短く、柔らかい白色をしています。

• エノキ。

  白い茎に小さな白い点がある、甘くて歯切れの良い野菜です。

• しいたけ。

  コクとスモーキーさが特徴の平茸です。

• ポータベーラです。

  最も肉厚で、6インチ以上の大きさになることもある

肉好きも納得のベジタリアン料理、キノコのエンチラーダをお試しください。

具材は、玉ねぎ大1個とにんにく6片をみじん切りにし、オリーブオイル大さじ1と水大さじ2で玉ねぎが透き通るまで炒める。

クリミニマッシュルーム、ポータベラマッシュルーム、オイスターマッシュルーム各8オンスをみじん切りにする。

玉ねぎとパセリ（大さじ2）を加え、マッシュルームの水分がなくなるまで炒め、水分を飛ばす。

軽く塩・胡椒をして味を調える。

低脂肪のモッツァレラチーズまたはジャックチーズを2カップすりおろす。

小さなフライパンにオリーブオイルを吹き付け、コーントルティーヤを1枚ずつ焼く。

スプーン2～3杯のマッシュルームフィリングを詰め、チーズを振りかける。

巻き終わりを下にして、耐熱皿に並べる。

残りのチーズをのせ、400Fで泡が出るまで加熱する。

サルサ、ピコ・デ・ガロ、コリアンダーのみじん切りを添えてできあがり。

エンチラーダ1枚につきすりおろしたチーズ1/4カップで約8枚分。

ドクターアーカイブより

: 職場で、電子レンジを清潔に保つために、プラスチック製のカバーを使うことになっています。安全なのでしょうか？

: 電子レンジカバーは安価で、食器洗い乾燥機にも対応し、再利用可能なので、さらに安価（そしてエコ）になります。プラスチックの平らなシートだけのものもあれば、ドーム型のものもあります。ほとんどのブランドは、さまざまな皿や食器に合うようにいくつかのサイズになっています。多くは、FDAが電子レンジの使用を承認しているプラスチックで作られています。

プラスチック製の電子レンジ用カバーは、多くの人が電子レンジで食べ物を覆って飛び散らないようにするためのラップを置き換えるためのものです。FDAは、「電子レンジ用」と表示されたプラスチックラップは確かに安全であるとしています。しかし、ラップ–電子レンジ用ラップであっても–が食品、特に脂肪分の多い食品に触れると、溶けることがあるだけでなく、ラップを外したときに蒸気による火傷を起こすこともある。

また、ラップやプラスチックカバーが加熱される食品と接触すると、化学物質が食品に溶け出すこともあります。FDAは、これらの化学物質は危険ではないとしています。しかし、最も安全な方法は、ラベルをよく確認し、電子レンジ用に特別に承認されたラップやカバーのみを使用することです。

もっと簡単な方法は？セラミック製の皿や、生分解性のワックスペーパーやペーパータオルで食品を覆ってください。

— Kathleen Zelman, MPH, RD, LD

ラベルを確認し、電子レンジ用に承認されたラップやカバーのみを使用しましょう。– Kathleen Zelman, MPH, RD, LD（キャサリン・ゼルマン、MPH、RD、LD

焼く

1/14

野菜の自然な甘みを引き出します。1つでも、混ぜてもローストできます。パプリカとズッキーニ、サツマイモとカリフラワーなど、食感の似たものを組み合わせるとよいでしょう。同じ大きさに切ることで、火の通りを均一にすることができます。オリーブオイルと調味料で和える。400度で20～50分、または柔らかくなるまで焼く。

緑の「チップス」をおやつに

2/14

濃い葉物野菜をカリカリのスナックに。グリーンチップの作り方は、ケールやコラードなど、丈夫なグリーンの茎を裂きます。一口大にちぎり、オリーブオイルで和える。天板に一列に並べ、海塩をふりかける。375度で8～9分、またはカリカリになるまで焼く。薄くスライスしたサツマイモ、ビーツ、ニンジンなどをチップスにして焼いてもよい。

グリルに火を入れる

3/14

野菜を焼くことで、風味が増し、スモーキーな味わいになります。ズッキーニ、プチトマト、パプリカ、レッドオニオン、マッシュルームを3センチほどに切って、カラフルなカボスを作ってみてください。バルサミコ酢とマスタードのソースをかけながら、柔らかくなるまで20分ほど焼く。串がない場合は ホイルに包んでください。ベジタリアンの方は、厚めのナスやポータベラマッシュルームの傘を焼くとよいでしょう。

美味しいディップを添えて

4/14

チップスの代わりに、新鮮な野菜を使ってお好みのディップをすくいましょう。ニンジン、パプリカ、ラディッシュ、ジカマ、スナップエンドウなど、さまざまな野菜を試してみてください。フムス、ワカモレ、ブルーチーズ、サルサなどと一緒に食べるとよいでしょう。ギリシャのヨーグルト、レモンジュース、ハーブでオリジナルのものを作るのもいいでしょう。お代わりをしたくなるかもしれません。ディップをつけて食べると、子供たちはもっと野菜を食べるという研究結果もあります。

ディップに使う

5/14

お気に入りのディップに野菜を加えてみましょう。トマトをワカモレに混ぜたり、ローストしたビーツをフムスに混ぜたりすることができます。また、ギリシャヨーグルトにキュウリ、ミント、ジンジャー、クミン、レモン汁を混ぜ合わせるのもおすすめです。クリーミーなほうれん草とアーティチョークのディップも喜ばれる一品です。ほうれん草とアーティチョークハートにサワークリーム、パルメザンチーズ、ガーリック、パセリを混ぜ、350度で30分ほど焼く。

フルーツと組み合わせる

6/14

フルーツは甘みを加えることで、野菜の苦味とバランスをとることができます。野菜に新鮮な果物やドライフルーツをトッピングしてみてはいかがでしょうか。ドライクランベリーとローストした芽キャベツ、さいの目に切ったリンゴとソテーしたケールなど、おいしい組み合わせがあります。ルッコラとフェタチーズを和えた角切りスイカや、ほうれん草とゴートチーズを和えたいちごなど、お気に入りのサラダにフルーツを添えてみてはいかがでしょうか。

麺類にする

7/14

普通のパスタを細く切ったベジヌードルに変えてみましょう。低カロリーなだけでなく、栄養価もアップします。ズッキーニやニンジン、サツマイモを薄くスライスするだけでもOKです。また、野菜の皮むき器を使って細いリボンを作ることもできます。柔らかくなるまで炒め、お好みのパスタソースと一緒に召し上がれ。

ブレンドしてスムージーに

8/14

野菜は手軽な朝食やおやつをよりヘルシーにしてくれます。ほうれん草、ズッキーニ、冷凍カリフラワーなどをフルーツスムージーに混ぜてみましょう。野菜が持つマイルドな風味を感じないかもしれません。また、野菜を主役にすることもできます。ニンジンやバターナッツカボチャを凍らせたバナナ、バニラヨーグルト、牛乳、シナモンと混ぜ合わせると、パイのようなドリンクができあがります。

野菜のピクルスを添える

9/14

野菜のピクルスは、サンドイッチやタコスなどに酸味を加えることができます。酢、砂糖、塩、スパイスを混ぜた瓶に、キュウリ、ニンジン、ラディッシュなどの野菜を入れ、自分で作ってみてください。冷蔵庫で2週間ほど保存できます。お店で購入することもできます。さらに、ザワークラウトやキムチもおすすめです。これらのキャベツの酢漬けには、健康的なプロバイオティクス、つまり善玉菌が使われています。

卵と一緒に調理する

10/14

野菜は卵をボリュームアップさせる効果があります。オムレツやスクランブル、朝食サンドイッチに混ぜたり、キッシュやフリタータに焼いたりしてみましょう。マッシュルーム、ほうれん草、ピーマン、トマトなど、どんな野菜でも使うことができます。さらに、この組み合わせで栄養価もアップします。卵は、野菜に含まれるカロテノイドという健康的な栄養素を体に取り込み、利用するのを助けるという研究結果もあります。

ベジフライドポテトを焼く

11/14

フライドポテトは高脂肪・高カロリーです。にんじんやバターナッツカボチャをフライドポテトにすると、よりヘルシーになりますよ。皮をむき、1/4～1/2インチの大きさに切ります。オリーブオイルと塩、コショウ、ローズマリー、タイムなどの調味料で和え、400度または425度で10〜15分焼く。野菜を裏返し、さらに10～15分焼く。

チーズをのせる

12/14

チーズは、野菜料理に風味とカルシウム、そしてクリーミーな食感をプラスしてくれます。調理した野菜に振りかけたり、サラダに混ぜたりしてみましょう。子供のころによく食べたチーズをもっと軽くするために、低脂肪のチーズソースを作ることができます。鍋に蒸発したスキムミルク1カップとコーンスターチ大さじ1杯を入れ、沸騰させます。火からおろし、細切れのチェダーチーズを1/2カップ入れます。ウスターソースとホットソースを加える。ブロッコリーやカリフラワーなどの野菜と一緒に召し上がれ。

ハーブとスパイスで味付けをする

13/14

ハーブやスパイスは、塩分やカロリーをあまり気にせず、味付けをすることができます。さらに、抗酸化物質も摂取することができます。調理した野菜を少量のオリーブオイルやバターで和え、様々な調味料を振りかけましょう。シナモン、クミン、チリはバターナッツスクワッシュやサツマイモに、バジルやガーリックはほうれん草、トマト、ブロッコリーに、ディルやレモンはニンジンやインゲンにかけてみてください。

マッシュを作る

14/14

マッシュポテトは伝統的なコンフォートフードですが、ジャガイモに固執する必要はありません。カリフラワー、ニンニク、ネギを柔らかくなるまで蒸し、フードプロセッサーにかけると、より低カロリーになります。また、バターナッツカボチャを柔らかくなるまで焼き、クリーム状になるまでつぶします。バターを少々加えてください。調理したエンドウ豆、セロリルート、パースニップ、カボチャをつぶしてもよい。

砂糖の代用品って何？

1/10

砂糖の代用品とは、砂糖の代わりに食べ物や飲み物を甘くする人工（実験室で作られた）または天然（植物由来）の物質です。一般的に、砂糖の代用品は砂糖の何百倍もの甘さがあり、カロリーはほとんどありません。ソーダ、ソース、焼き菓子、無糖のキャンディやガムなど、ダイエット製品の甘味料としてよく使われます。

アスパルテーム

2/10

アスパラギン酸とフェニルアラニンというアミノ酸から作られる、人工甘味料。カロリーはあるが、砂糖の約200倍の甘さがあるため、使用量は少なくて済む。ソーダ、ガム、ヨーグルト、デザート、薬などに含まれています。EqualとNutraSweetが一般的なブランドです。加熱しても甘くないので、焼くことはできません。フェニルケトン尿症（PKU）という稀な症状を持つ人は、体がそれを処理できないので、それを食べてはいけません。

サッカリン

3/10

この実験室で作られた甘味料は、1879年から存在している。ノンカロリーで、後味に苦味が残ることがある。お菓子作りに使うことができます。また、焼き菓子、缶詰の果物、ガム、清涼飲料水などの加工食品に含まれています。妊娠中の方は、胎盤を通過して胎児に影響を与える可能性があるため、避けたほうがよいでしょう。

スクラロース

4/10

砂糖の約600倍の甘さを持つ。スクロース（砂糖）の分子を実験室で変化させたもので、非栄養性甘味料と呼ばれることがあります。体に吸収されないので、カロリーはありません。この甘味料のブランド名は「スレンダ」です。スクラロースは、ソーダ、ジュース、ソース、シロップ、キャンディ、デザートなどに含まれていることが多い。袋入りで買って、お菓子作りに使ってもいいですね。

ステビア

5/10

ステビアの葉から抽出された、砂糖の代用となる天然の甘味料です。店頭では液状のドロップとして、あるいはヨーグルトや焼き菓子、キャンディ、ガムなどの材料としてよく見かけます。コーヒーや紅茶の甘味料として、またお菓子作りの材料としてお使いいただけます。

モンクの実

6/10

中国産のモンクフルーツから抽出された甘味料です。中国では何百年も前から使われていますが、アメリカではかなり新しいものです。そのカロリーはゼロで、しばしば他の砂糖の代用品と混合されます。モンクフルーツ、またはローハングオは、いくつかのジュース、ソフトドリンク、乳製品、調味料、およびキャンディーに含まれています。

糖アルコール

7/10

糖アルコールは、砂糖と食品アルコールの両方の特徴を持ちます（飲み物に含まれるようなものではありません）。糖アルコールは、砂糖と食品アルコール（飲み物に含まれるものではない）の両方の特徴を持ち、実験室で作られるか、特定の果物から得られる炭水化物です。エリスリトール、マルチトール、ソルビトール、キシリトールなど、名前の最後に-tolがつくものが多い。ガム、ハードキャンディ、アイスクリーム、プリンなどの加工食品や、洗口液、歯磨き粉などにも含まれています。

安全ですか？

8/10

FDAは、これらの人工および天然の砂糖の代用品を承認しています。国立がん研究所は、これらががんを引き起こすという証拠はないとしています。しかし、特にやり過ぎるとリスクがある。腸内細菌を変化させ、消化器系の問題を引き起こす可能性がある。また、2型糖尿病や高血圧などの病気とも関連があるそうです。

減量に効果的か？

9/10

そう、砂糖を代替品に置き換えることは、食べ物や飲み物のカロリーを減らすことになるかもしれません。しかし、それを使うことで体重が減るという強い証拠はありません。

糖尿病でも大丈夫？

10/10

砂糖の代用品は、血糖値をコントロールしながら甘いものを満足させるための良い選択肢となります。1日の摂取量を推奨値以下に抑え、カロリーは栄養価の高い食品から摂るようにしましょう。

ドクター・アーカイブより

あなたは子供の頃、クリーンプレートクラブのメンバーでしたか？それはあなたが育った食習慣のいくつかを再考する時が来たのです。

ダイエットの神話は「何世代にもわたって受け継がれてきたもの」だと、『Not Your Mother’s Diet』の著者であるキャサリン・フラー博士は言います。

ここでは、あなたが両親から学んだかもしれない食べ物に関する5つの時代遅れのアイデアと、成長した現実を紹介します。

1. 間食はダメ! 食欲がなくなる!

実は、賢く選ぶ限り、間食は健康的なものになるのです。

血糖値を安定させ、食事と食事の間にお腹が空きすぎるのを防ぐことができます」と、『母娘の食の罠を突き破れ』の著者であるデブラ・ウォーターハウス（RD）は言います。

「私の一般的なルールは、食事であれおやつであれ、何も食べずに4時間以上経過しないことです」と、管理栄養士のコンスタンス・ブラウン＝リグス、RDは言います。

食事の量を少し減らして、100～200キロカロリー程度の間食を1～2回摂るようにしましょう。ナッツ類、果物、ヨーグルト、野菜にディップをつけたものなどがよいでしょう。

「私の一般的なルールは、何も食べずに4時間以上過ごすことです」。– 管理栄養士 Constance Brown-Riggs, RD

2. お皿の上のものをすべて食べきる。

「少し残しても大丈夫です」とブラウン・リッグスさんは言います。”自分の体と同調して、十分な量を食べたタイミングを見極めましょう。”

食べている最中、自分がどう感じているかに気づいてください。満腹ですか？お皿にまだ食べ物があるからというだけで食べていませんか？外食の時は特に注意しましょう。料理は魅力的で、皿も大きく、お金を払ったのだから全部食べたいと思うかもしれません。「大皿の料理は、半分だけ頼んで、残りは箱に詰めてもらいましょう」。

3. 運動する前に食べてはいけない–けいれんを起こす。

夕食後すぐに走りに行きたいとは思わないでしょうが、運動する30～60分前に少し食べておくと、運動量を最大にすることができます。

ナタリー・ディゲート・ムース（MD、RD）著『野菜を食べよう！』『親が犯すその他の間違い：健康な食事者を育てる方法を再定義する』は、「エネルギーを素早く補給することで、運動セッションを最適化することができます」と述べています。

高炭水化物、低脂肪、低繊維のおやつを選び、100～300カロリーの範囲内で適量のタンパク質を含むものを選びましょう。例えば、チョコレートミルク、ピーナッツバター付きのトースト1枚、グラノーラバーなどです。また、タンパク質はあまり摂れませんが、果物でも構いません（その分ナッツを数粒追加してください）。

4. 急げ！（笑

学校に間に合うようにと、ご両親が朝食を急がせてくれたのでしょうか？それでも急いで食べると、体が満腹になったという合図を見逃すかもしれません。

「脳が満腹と感じるまで20分かかります」とブラウン・リッグス氏は言う。「早食いだと、20分の間にたくさん食べてしまい、お腹がいっぱいになってしまうのです」。

スローダウンする 一口ごとに食べ物や調理器具を置くなどして、小休止を取るようにしましょう、とブラウン・リッグス氏は言います。

5. 今日のデザートは、あなたにふさわしい

「食べ物をご褒美にするのは、間違ったメッセージを送ることになります」とブラウン・リッグス氏は言います。「とブラウン・リッグス氏は言います。「配線が交差してしまい、もはやお腹が空いているから食べるのではなく、良いことをしたから食べるのであり、何かを得るに値するから食べるのです。

自分へのご褒美は素晴らしいですが、食べ物ではダメです。映画やマニキュア、友人との時間などはいかがでしょうか？”すぐに、何かがあって当然と思って食べてはいけないことに気づくはずです “と、ブラウン・リッグスは言います。

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の場合

栄養情報

1食分 カロリー 181 % デイリーバリュー* 総脂肪 9 g 14% 飽和脂肪 3 g 15% トランス脂肪 0 g コレステロール 77 mg 26% ナトリウム 74 mg 3% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 0 g 0% 食物繊維 0 g 0% 砂糖 0 g プロテイン 23 g 46% ※1日の摂取カロリーをパーセントで表したものです。

*1日の摂取量（％）は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 0

• 鉄分 11

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 2

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

ターキーは、米国で人気のある肉類です。2019年だけで、アメリカの人々は53億ポンドの七面鳥を食べました。これは1人当たり約16.1ポンドという計算になります。

その量は、わずか50年前の人々が食べた量の2倍にもなります。それ以来、科学者たちは、七面鳥が健康に良いことをたくさん学んできました。

七面鳥は強力な栄養パンチを持ち、赤身の肉よりも全体的に健康的です。牛肉の代わりに七面鳥を使うレシピも多いんですよ。

健康効果

トルコは素晴らしいタンパク源です。身体は、骨、筋肉、軟骨、皮膚、血液、組織の構築と修復にタンパク質を使用します。タンパク質は大栄養素の一種であり、体内で多くの量を必要とします。タンパク質は体内に貯蔵できないので、毎日摂取する必要があります。

七面鳥を食べ過ぎない限り、七面鳥は必要なタンパク質を摂取する健康的な方法なのです。また、マグネシウムやナイアシンなどのビタミン類やミネラル類も豊富に含まれています。

癌のリスクを軽減

七面鳥は、セレンの優れた供給源でもあります。セレンが豊富な食事は、ある種のがんの予防に役立つという研究結果もあります。

• 膀胱がん

膀胱がん

• 乳がん

• 肺がん

• 胃がん

科学者たちは、セレンが食事に含まれる場合にのみ、その保護効果を確認しています。サプリメントで摂取しても、同じような効果は得られないようです。もっと詳しく知るには、さらなる研究が必要です。

糖尿病の管理

トルコは低グリセミック指数（GI）食品です。つまり、糖分や炭水化物を多く含む食品を摂取しても、血糖値の上昇を抑えることができるのです。糖尿病の方は、七面鳥を食事に取り入れることで、血糖値をコントロールすることができます。

心臓の健康

七面鳥のような低GI食品は、体内の善玉HDLコレステロールを増加させる働きがあります。HDLコレステロールは血流に乗り、悪玉のLDLコレステロールを除去する働きがあります。LDLコレステロールは動脈の壁を傷つけ、心臓発作や脳卒中のリスクを高める可能性があります。HDLコレステロールを増やす七面鳥のような食品を食べることで、これらの病気に対する抵抗力を高めることができるのです。

認知機能低下からの保護

ターキーやその他の鶏肉は、MINDダイエットの一部です。MINDダイエットとは、アルツハイマー病やその他の認知症に伴う精神的な衰えを遅らせるために考案された食事療法です。MINDダイエットの一環として、七面鳥などの鶏肉製品を少なくとも週に2回食べることで、高齢者の記憶力や思考力を維持できる可能性があります。

栄養について

七面鳥には、以下のような多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

• コリン

• 鉄

• マグネシウム

• ナイアシン

• リン

• カリウム

• セレン

• ナトリウム

• ビタミンB6

• ビタミンB12

• 亜鉛

1食分の栄養成分

皮なしの七面鳥のロースト1人前（3オンス、トランプ1枚分の大きさ）には、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 145

• タンパク質：25g

• 脂肪：4グラム

• 炭水化物: 0グラム

• 食物繊維：0グラム

• 糖質：0グラム

ポーションサイズ

七面鳥は全体的にヘルシーな白身肉ですが、すべての肉類に脂肪が含まれています。3オンスの七面鳥には1グラムの飽和脂肪酸が含まれています。これは1日の推奨摂取量の6％に相当します。七面鳥からの脂肪摂取量を管理しやすいレベルに保つには、推奨される1人前の分量に制限してください。

さらに、七面鳥にはアミノ酸の一種であるトリプトファンが大量に含まれています。乾癬の患者さんには、トリプトファンの少ない食事が推奨されています。

七面鳥の調理法

七面鳥は、皮のない淡白な肉を選ぶのが最も健康的な食べ方です。

また、加工された七面鳥よりも新鮮なものを選ぶことが大切です。七面鳥の淡泊な肉1カップには、すでに1日の推奨ナトリウム量の18％以上が含まれています。加工された七面鳥には、その推奨量の35％以上が含まれている可能性があります。

七面鳥の脂肪分と塩分を最小限に抑えるには、新鮮な七面鳥の胸肉を買ってきて、自宅で調理するのが一番です。フライパンで焼くのは避けましょう。その代わり、七面鳥の胸肉をオーブンでローストすることをお勧めします。お好みの野菜と一緒に食べたり、七面鳥の胸肉のレシピをネットで探したりしてみましょう。

七面鳥のレシピのアイデアをいくつかご紹介しましょう。

• 七面鳥とチーズのケサディーヤ

• 七面鳥のスープ（玄米入り

• ターキーシーザーサラダ

• ターキーポットパイ

• ターキーとクランベリーソースのサンドウィッチ

• ターキーチリ

タイガーナッツは、その名前とは裏腹に、実はナッツではなく塊茎（かいけい）です。塊茎とは、植物の茎の一部で、通常は土の表面下にあるものです。塊茎は根に似ているが、一般に太い。ジャガイモやアーティチョークは塊茎の一種である。

タイガーナッツは、イエローナットエッジとも呼ばれるCyperus esculentusという植物の塊茎である。アーモンドに似た甘い香りがする。タイガーナッツは、古代エジプトでは主食として食べられていた。現在では、アフリカ、ヨーロッパ、地中海沿岸の地域で最もよく食べられている。

スペインでは、タイガーナッツはチュファと呼ばれている。地元では「オルチャータ・デ・チュファ」と呼ばれるタイガーナッツ・ミルクの主原料として使われています。オルチャータ・デ・チュファは、夏によく飲まれる冷たい清涼飲料水です。

また、タイガーナッツは北米や南米でも栽培されており、家畜の飼料として利用されることが多い。近年、欧米ではタイガーナッツが健康食品として人気が出始めている。

タイガーナッツは生食でも加熱調理しても良いが、欧米の市場では生食ではなく、乾燥や粉砕したものしか販売されていないことが多い。健康食品としては、お菓子作りに使えるタイガーナッツの粉や、カリカリのスナックとして食べられる乾燥した生のタイガーナッツなどが一般的です。

健康効果

タイガーナッツは長年にわたり伝統医学で使用されてきましたが、その健康効果は科学者によってほとんど研究されてきませんでした。タイガーナッツの研究が進めば、タイガーナッツに含まれるビタミンやミネラルの効果により、より多くの健康効果が明らかになる可能性があります。

アレルギーの予防

タイガーナッツは、一般的なアレルゲンを含む食品の代替品として機能することで、アレルギーの管理を向上させることができます。例えば、タイガーナッツの粉は、小麦を含む粉のグルテン・フリー代替品となります。また、タイガーナッツ・ミルクは、乳糖を含む牛乳の代用品となります。

抗菌性

さらなる研究が必要ですが、ある初期研究によると、タイガーナッツの抽出物には抗菌作用があることが分かっています。これらの抽出物は、シャーレ環境において、大腸菌、黄色ブドウ球菌、サルモネラ菌に対して特に有効であることが示された。しかし、この研究はヒトでの試験ではなかった。タイガーナッツを食べることで、これらの特定のバクテリアから身を守ることができるかどうかについては、今後の研究が必要である。

便秘の解消

タイガーナッツは食物繊維の良い供給源です。食物繊維は、便の回数を増やし、便秘を解消することによって、消化を改善することが示されています。

タイガーナッツが男性の性欲にポジティブな影響を与えると主張する人もいます。しかし、これはまだ科学的に証明されていないため、この主張はせいぜい推測に過ぎません。ラットの研究では、タイガーナッツを摂取することで、ラットの男性の性行動が増加し、精子の異常が減少することが判明しています。

栄養

タイガーナッツは、脂肪酸、食物繊維、いくつかのビタミンやミネラルの供給源です。

一食分の栄養成分

生のタイガーナッツ1オンスに含まれる栄養素:?

• カロリー 120

• タンパク質：2g

• 脂肪：7グラム

• 炭水化物(Carbohydrate) 19グラム

• 食物繊維：10グラム

• 糖質：9グラム

タイガーナッツは、生でもすり潰した状態でも、ビタミンCやB6、鉄、マグネシウム、亜鉛、カリウム、カルシウムなどが含まれています。

砕いたタイガーナッツ1/4カップの含有量：?

• カロリー 120

• タンパク質：2g

• 脂肪：7グラム以下

• 炭水化物 19グラム

• 食物繊維：10グラム

• 糖質：9グラム

注意すべき点

タイガーナッツはナッツのような味がしますが、実際のナッツよりも炭水化物が多く、タンパク質が少ないです。また、低糖質、低脂肪の食品ではありません。炭水化物、糖質、脂質の摂取量を気にしている人は、タイガーナッツにこの3つがかなり含まれていることを意識する必要があります。

タイガーナッツの調理法

タイガーナッツは様々な方法で食べることができます。初めて挑戦する方は、検討してみてください。

• 乾燥させたタイガーナッツを生で食べる

（＾ω＾）ノ

• タイガーナッツの粉でパンを焼く

• スペイン産タイガーナッツのミルク「オルチャータ・デ・チュファ」の作り方

• タイガーナッツを茹でて、おかずとして楽しむ

飲み物に振り回されないために

1/16

カロリー計算をするなら、グラスの中身とお皿の中身に気をつけることが大切です。また、「食欲を抑える」「カロリーを抑える」という意味でも、正しい飲み物の選び方や、注ぐ量に気を配ることが大切です。

ベスト：水

2/16

甘みのある清涼飲料水を水に置き換えると、1日に何百キロカロリーも摂取カロリーを減らせる。食前にグラス2杯の水を飲むと、満腹感が早く得られるので、食事量を減らせるかもしれません。代謝を促進する効果もあります。

ベスト：スキムミルクまたは豆乳

3/16

低カロリーで栄養価の高い飲み物は、ダイエットをするときに良い選択肢です。スキムミルクと豆乳はどちらもその条件に当てはまります。また、アーモンドミルクなどの植物性乳製品は、牛乳よりもカロリーが低いですが、タンパク質が少ないため、必ずしもダイエットに適しているとは限りません。

ベスト：緑茶

4/16

緑茶は、ダイエット効果を高めたいときに最適な飲み物です。ノンカロリーなだけでなく、緑茶エキスがダイエットに役立つかもしれないという研究もあります。カフェインとカテキンと呼ばれる微量栄養素がそれぞれどのように作用しているかは不明です。この効果は数時間しか持続しないようなので、少なくとも1日2回は緑茶を楽しむとよいかもしれません。

ベスト：野菜ジュース

5/16

野菜ジュースはフルーツジュースと同じくらい栄養価が高く、カロリーは低めです。オレンジジュースが122キロカロリーなのに対して、トマトジュースは1杯で41キロカロリーです。果肉入りのジュースを選べば、食物繊維も摂れます。そのため、空腹感を抑えることができるかもしれません。

野菜ジュースにはナトリウムが多く含まれています。野菜ジュースを購入する際は、なるべく減塩のものを選びましょう。

ベスト：ブラックコーヒー

6/16

カフェインが必要なときは、ソーダやエナジードリンクよりもコーヒーがおすすめです。ブラックコーヒーはノンカロリーで、抗酸化物質が豊富です。

適度な量のコーヒー（1日3～4杯程度）を飲むと、気分が良くなり、集中力が高まるという研究結果が出ています。また、2型糖尿病や一部の癌の可能性を低くする可能性があります。

最悪です。スペシャルティコーヒー

7/16

12オンスのカフェモカは300キロカロリー近くになり、バニララテは200キロカロリー近くになることもあります。しかし、モカやラテがお好きな方は、カロリーを抑えるために少し工夫をしてみてはいかがでしょうか。ほとんどのコーヒーショップでは、無糖のシロップを提供していますし、スキムミルクを使ったドリンクを特別注文することもできます。また、生クリームは使わないでください。

ワースト ソーダ

8/16

一気飲みするたびに、何百もの空のカロリーを摂取することになります。ダイエット用のソフトドリンクに切り替えると、カロリーをカットすることができます。しかし、この切り替えがダイエットに役立つかどうかについては、さまざまな研究がなされています。消費するカロリーよりも食べたり飲んだりするカロリーの方が多い人は、ダイエットソーダにこだわるだけでは効果がないかもしれません。

ワースト スペシャルティカクテル

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マルガリータやマイタイのようなパーティードリンクは、特に自分で作らない場合、カロリーが高くなることがあります。カクテルで大切なのは、ソーダやジュース、既成のカクテルブレンドなどのミキサーを省くことです。代わりに、ウォッカとクラブソーダのようなシンプルなものを飲みます。1オンスのウォッカは70～100キロカロリーで、クラブソーダはカロリーを増やさない。もっと風味が必要な場合は、スパイス入りのウォッカを試してみてください。

ワースト モクテル

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アルコールフリーだからといって、カロリーが低いわけではありません。モクテルは、使用する果汁によって、糖分やカロリーが高くなることがあります。アルコール抜きでおしゃれに飲みたいなら、砂糖入りの飲料ではなく、炭酸水で作ったものやハーブやスパイスで味付けしたものを選ぶとよいでしょう。

気をつけよう。コンブチャ

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発酵させたお茶に砂糖とバクテリアと酵母の培養物をブレンドしたものです。8オンスのグラスで通常約30キロカロリーです。減量に役立つなど、いくつかの健康上の利点があると言われています。しかし、科学者はまだ確かにそれを見つけるために研究しています。

気をつけよう。ビール

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体重を気にしている方にはあまりお勧めできませんが、12オンスの瓶や缶のライトビールは、通常100キロカロリー以上にはなりません。通常のビール（12オンス）は約150キロカロリーです。しかし、蛇口から16オンスや20オンスのグラスに注ぐと、そのカロリーは250にもなります。また、クラフトビールもカロリーが高い場合があります。

気をつけましょう。ワイン

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ワインは通常、グラス1杯（4オンス）で約100キロカロリーですが、種類によってカロリーやアルコール度数が異なる場合があります。また、グラスや注ぎ口は4オンスよりずっと大きいことがよくあります。ワインを大人の飲み物として選ぶなら、注ぐ量に気をつけるか、ノーカロリーの飲み物と混ぜてスリムにしましょう。例えば、ワインとクラブソーダを半分ずつ混ぜたワインスプリッツァーを使えば、カロリーを半分に抑えられます。

気をつけましょう。エナジードリンク

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カフェインが有効成分のエナジードリンクには、ビタミンやハーブ、クレアチン、砂糖など他の成分が含まれています。

カロリーを気にしている人は、ラベルをよく見て、砂糖が添加されていないものを探した方がいい。カフェインの量が表示されているものは、何を摂取しているのかを正確に知ることができます。

注意すること フルーツジュース

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ジュースはソーダと同じぐらいのカロリーがありますが、栄養価は高いです。ビタミンや抗酸化物質を摂取したいのに、余計な糖分を摂取してしまうというジレンマがあります。100％果汁のものを選びましょう。甘味料が加えられているジュースは避けましょう。栄養表示で本物の果汁の割合を確認しましょう。また、水にほんの少しジュースを加えて飲むと、カロリーを減らすことができます。

注意すること スムージー

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バナナ、イチゴ、ブルーベリーを泡立てたスムージーにすると、おいしい飲み物ができあがります。スキムミルク（またはアーモンドミルクなど）と新鮮な果物か冷凍果物があれば、自分で作ることができます。レストランで飲むスムージーは、アイスクリームやハチミツなどの甘味料が入っていて、カロリーが高くなる場合があります。