医者はあなたに言った

ドクター・アーカイブより

急な来客で食卓がパンパンになっても、テイクアウトを注文する必要はありません。ティーンエイジャーが友達を呼んだり、親戚が突然訪ねてきたりしても、手持ちの材料で簡単で満足のいく食事ができます。

2人の栄養学の専門家が、突然の来客にも対応できるような、簡単に作れる食事を提案してくれました。

早くて簡単な6つの食事

健康的な便利な食品でよく貯蔵されたパントリーを持つことは、すぐにテーブルに着くのに役立ちます」と、リズ・ワイス、MS、RD、家族向けの料理本「No Whine with Dinner」の共著者は述べています。また、色とりどりのサラダを用意し、パスタの湯を沸かし、子供たちに台所で手伝ってもらうのもいいそうです。ここでは、時間がないとき、人数が多いときのメインディッシュのアイデアを紹介します。

パスタの下茹でを省くため、冷凍のチーズラビオリを使います。耐熱皿にスパゲッティ・ソースを敷き、冷凍ラビオリを重ねる。次に、炒めた新鮮なほうれん草か、冷凍の刻んだほうれん草を加えます。さらにソースをかけ、細かく刻んだモッツァレラチーズをのせます。2層目もこの手順を繰り返し、ソースが泡立つまで焼く。「冷凍のほうれん草は栄養価が高く、用途が広いので、常備しておくと便利です」とワイスは提案する。

ピューレ状にした冬カボチャも、ワイスさんが冷凍庫に常備している栄養価の高い野菜です。アルボリオ米に解凍したカボチャとスープ（チキンか野菜）を加えてリゾットを作る。刻んだベーコンを加え、すりおろしたパルメザンチーズをトッピングすれば、さらに美味しくなります。この黄金色のリゾットをサラダとイタリアンブレッドと一緒にお召し上がりください。

「子どもは、なめらかな食感を好みます」と、ワイスは医者に言う。だから、チリを作るときは、28オンスの砕いたトマトの缶詰を使うんだ。タマネギ、ニンニク、角切りのニンジンを炒め、ピント豆か黒豆、時には冷凍コーンを混ぜ、チリパウダーとクミンで味付けをします。豆の他に、調理した鶏肉やエビ、ハンバーガーの残り、固めの豆腐など、冷蔵庫にあるどんなタンパク質でも入れることができます。チリはニンジンが柔らかくなるまで煮込みます。チェダーチーズとサラダ、コーンブレッドを添えて出来上がりです。

パスタは食べ応えがあり、安価で好評なので、大勢で料理をする時には最適です。全粒粉のジーティを用意し、減塩のスパゲッティソースと合わせます。ほうれん草のソテーやブロッコリーの花など、ありあわせの緑黄色野菜も加えます。この混合物をキャセロール皿に入れ、すりおろしたモッツァレラチーズとパルメザンチーズをのせます。泡が立つまで焼く。サラダとパンを添えて完成です。

ワイスのお気に入り、このサンドイッチは、鶏の胸肉を薄く叩いて焼きます。次に、半月輪切りにした玉ねぎを焼くかカルメ焼きにします。次に、バルキーロールかチャバタロールに、既製品で買えるバジルペーストを塗る。鶏肉と玉ねぎを加え、ルッコラかベビーほうれん草をトッピングする。「これは本当に喜ばれますよ」とワイスは言う。「チキンのスモーキーさ、ルッコラのペッパーさ、オニオンの甘み、そしてガーリックペストソースを味わえます」。

大人なら、このフランス風のサラダの味に軍配が上がります。レタスをベースに、さいの目に切ったジャガイモ、ソテーしたまたは湯通ししたインゲン、オリーブ、スライスしたトマト、イタリアンスタイルのツナ（オイル漬け）または骨なし皮なしのピンクサーモンのかたまりを加える。ビネグレットドレッシングをかける。

落ち着いて、クリエイティブに

サンディエゴのゴールデンドア スパの栄養アドバイザーで、『The SuperFoodsRx Diet』の著者でもあるウェンディ・バジリアン博士（DrPH, RD）は、「食事の時間を長くしたり、椅子を追加したり、食卓に良い栄養をもたらすために多くのことをする必要はない」と述べています。”あなたのパントリー、冷凍庫、冷蔵庫からいくつかの主要な成分と創造的であることができます。彼女の提案です。

食べようと思っていたものを、材料から見直してみましょう。魚や肉、鶏肉を解凍してある場合、これらのタンパク質食品を小さく切れば、より多くの人に食べてもらえます、とバジリアンは説明します。豆や新鮮な刻み野菜を加えれば、タコスナイトやブリトーに変身しますよ。

食事の最初にスープを、最後にデザートを食べると、食事が伸びます。缶詰や紙パック入りの低ナトリウムのスープを常備しておきましょう。ドライハーブやスパイスを加えて少し手作り風にしたり、野菜や豆の缶詰を加えて具だくさんにしたりするといいとバジリアンさんは言います。フルーツ系なら、電子レンジでリンゴを焼いたり、冷凍ベリー、砂糖、オーツ麦で簡単クランブルを作ったり。

お米を炊き、中華鍋やフライパンで味付けをし、生野菜や冷凍野菜を使って炒めます。冷凍エビや小さく切った鶏肉を入れ、お好みのソースをかけて味を調えます。

バジリアンは、グリルドチーズに新しい風を吹き込むために、オープンフェイスのバージョンを提案します。全粒粉のパンをトーストし、シアゴやグリュイエールなどの風味の強いチーズをすりおろしたものをふりかけます。全粒粉のパンをトーストし、アイアゴやグリュイエールなど味の濃いチーズをのせてブロイラーで焼き、フレッシュトマトのスライスとトマトスープを添えてできあがりです。冷凍ピザ生地があれば、トマトソース、モッツァレラチーズ、ありあわせのトッピングで自家製パイを作ることができます。

急遽、大人が集まることになった時、この地中海の影響を受けた料理は簡単に作ることができ、ワインにもよく合います。オリーブ、チーズ、ナッツ、ドライフルーツ、フムス（缶詰のひよこ豆をフードプロセッサーにかける）などを取り出し、大皿に盛りつけます。ピタやカリカリのパンと、ディップ用のローズマリーとオリーブオイルの皿を並べます。バジリアンは、「シンプルな方法で楽しく、お祝いをすることができます」と医師に話しています。

タンパク質って何？

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タンパク質は、体内でさまざまな働きをする複雑な分子群のひとつです。髪、爪、骨、筋肉を構成しています。タンパク質は、組織や臓器に形を与え、また、組織や臓器が本来の働きをするのを助けています。つまり、タンパク質は、あなたをあなたた ちにするための構成要素の1つなのです。

緊急時のエネルギー

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タンパク質は、体のエネルギー源として第一に、あるいは第二に選ばれるものではありません。その役割は、炭水化物や脂肪に委ねられています。しかし、カロリーが不足しているときや、本格的なアスリートの場合、通常のエネルギー貯蔵量を超えても走り続けられるのは、タンパク質があるからです。

筋肉を作る

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筋肉の大きさと形を維持するために、タンパク質が必要です。体重を減らすと同時に、筋肉が減るのをたんぱく質が防いでくれます。筋力アップのためにウェイトリフティングをするなら、タンパク質はより多くの筋肉を作るための鍵になります。

骨を丈夫にする

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研究によると、食事で適切な量のタンパク質を摂取すると、骨の健康が改善されるそうです。骨密度を維持することで骨粗しょう症（骨の減少）の可能性を低くし、加齢による骨折も防ぐことができるのです。

免疫力を高める

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タンパク質は、アミノ酸からできています。T細胞、B細胞、抗体といった免疫系が、体内に侵入した有害な細胞を見つけ出し、感染症になる前に退治する「細菌退治」の役割を担っています。

食欲を抑える

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食欲は、本当に食べ物が欲しいという欲求とは異なります。胃袋ではなく、脳から来るものです。タンパク質は、深夜に冷蔵庫を漁るような欲求を抑制するのに役立つという研究結果が出ています。

脂肪を燃やす

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食事でタンパク質を十分に摂取すると、代謝（体がカ ロリーを消費する速度）が高まります。つまり、安静にしていても、低タンパク食の場合よりも1日に消費するカロリーが多くなるのです。

心臓ヘルパー

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タンパク質、特に植物性タンパク質に関する研究では、血圧を下げる働きがあることが分かっています。また、LDL（悪玉コレステロール）値を下げ、心臓病のリスクを下げることができます。

ケガを治す

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タンパク質は、体の組織や臓器を構成するブロックと呼ばれる所以です。タンパク質は、炎症を抑え、傷ついた場所に新しい組織を作ることで、傷の修復を早めてくれるのです。

栄養素を運ぶ

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血液を運河に見立てると、タンパク質は、ビタミン、ミネラル、糖分、コレステロール、酸素を運ぶ貨物船となり、それらを必要とする細胞や組織に送り込みます。タンパク質には、鉄分など特定の栄養素を貯蔵しておくものもあり、必要なときに予備を確保することができます。

タンパク質は摂り過ぎても大丈夫？

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高タンパク食には明らかな利点がありますが、摂り過ぎると健康に害を及ぼすのでしょうか？はい、その代償として、癌のリスクの増加、コレステロールの上昇、腎臓結石、体重増加、便秘などの可能性があります。しかし、これらの潜在的な影響の多くは、摂取するタンパク質の種類や食生活全般の状態に左右されます。医師や栄養士に相談し、自分に合ったものを選びましょう。

最適な摂取方法とは？

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タンパク質は様々な形で摂取することができます。健康的で低脂肪のものを選びましょう。飽和脂肪酸や高度に加工されたものは避けましょう。一回の食事に詰め込まず、一日を通して食べるようにしましょう。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な果物や野菜も積極的に摂りましょう。

ドクターズアーカイブスより

約300年前にスペインの探検家がアメリカに持ち込んだ果物です。

そう、ぶどうはベリー類の一種です。ブルーベリーと同じように、皮に覆われていて、中は肉厚なのです。

ブドウは約60種、8,000品種以上が存在する。主な種類は、アメリカ産とヨーロッパ産です。

ブドウ1カップは約100キロカロリーで、ビタミンKとビタミンCの1日の推奨値の4分の1以上を摂取することができます。

1本のワインを作るのに、約2.5ポンドのブドウが必要です。

レーズンとは、甘みのある干しブドウのことです。干しブドウは、日光に当てておくと自然に乾燥します。

マサチューセッツ州コンコードで開発された、ふっくらとした青い葡萄です。独特の風味を持ち、寒冷地にも耐えられる。

ブドウには、緑、赤、黒、黄色、ピンク、紫など、さまざまな色があります。「白ブドウは実は緑色です。

8,000種類以上のブドウがあり、1本のワインを作るのに約2.5ポンドのブドウが必要です。

レシピをご紹介します。海老のグリルと葡萄のサラダ

4人分

材料

シャンパンビネガーまたはホワイトバルサミコビネガー 大さじ2杯

オリーブオイル 小さじ2

ディジョンマスタード 小さじ1

塩 小さじ1

コショウ 小さじ1

クッキングスプレー

エビ（むき身、背わた付き） 1ポンド

刻んだクルミ 大さじ 2 杯

殻をむいたエダマメ 1カップ

洗ったルッコラ、ベビースピナッチ、またはミックスグリーン 4カップ

半分に切った種無しグリーングレープ1カップ

種なし赤ブドウまたは黒ブドウ（半分に切ったもの）1カップ

黄色いパプリカ（大）1個（薄切り

新鮮なタラゴン（みじん切り）1カップ（または乾燥したもの小さじ1

砕いたゴートチーズ 大さじ 2 杯

スライスした青ネギ1カップ

作り方

1食あたり 335カロリー、31gタンパク質、25g炭水化物、13g脂肪（3g飽和脂肪）、176mgコレステロール、4g繊維、14g砂糖、372mgナトリウム。脂肪からのカロリー：35

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アボカドを食べる

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中くらいのアボカドには、約10?グラムの食物繊維が含まれています。単独で食べても十分おいしいですが、サラダ、タコス、サンドイッチのトッピングに最適です。また、全粒粉のトーストにバターの代わりに塗るのもおすすめです。

フムスで代用

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次のパーティーでは、野菜トレイの真ん中にあるランチディップを、クリーミーなフムスに変えてみましょう。大さじ2杯で1グラムの食物繊維を摂ることができます。また、サンドイッチのマヨネーズの代わりにフムスを使ってもいいでしょう。

一日の始まりは食物繊維で

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朝食に食物繊維を取り入れるのは簡単なことです。シリアルに新鮮な洋ナシやリンゴのスライス（皮付きのまま！）、レーズン、アーモンドスライスをトッピングする。チアシードや小麦胚芽をオートミールやヨーグルトに振りかけましょう。ブロッコリーやカボチャなど、食物繊維の豊富な野菜をたっぷり使ったオムレツを作る。

ベジタリアンになる

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肉類を一切使わないメニューに切り替えるのはまだ早いと思いませんか。週に一度、肉を食べない日から始めてみてください。豆類、ナッツ類、全粒粉、野菜、果物などを積極的に摂りましょう。肉を食べない日は、他の食品でお腹を満たし、食物繊維の摂取量を増やすチャンスです。

豆類の摂取

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豆は食物繊維が豊富な食材です。潰してサンドイッチに塗ったり、野菜にディップしたり、サラダに振りかけたり、お気に入りのスープに入れたり。また、ベジタブルバーガーも豆を使ったものに変えてみましょう。

全粒粉のトルティーヤに変える

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タコスの火曜日には、全粒粉のトルティーヤを試してみてください。全粒粉のトルティーヤは、小麦粉のトルティーヤの約3倍の食物繊維が含まれています。トウモロコシのトルティーヤも食物繊維が豊富で、小麦粉のトルティーヤの2倍の食物繊維があります。

食物繊維を第一に考える

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ある研究では、食事と一緒にサラダを食べるのではなく、食前にサラダを食べた女性は、全体的に野菜を食べる割合が高くなったそうです。食物繊維が豊富なサラダを先に食べると、粗食でお腹がいっぱいになる可能性が高くなります。

食物繊維の多い果物を選ぶ

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食物繊維は1日に25～30g程度を目安に摂るようにしましょう。ラズベリー1カップでその3分の1近くを摂ることができます。食物繊維の含有量に応じて果物を選びましょう。皮付きの梨やりんご、いちじく、いちご、ブルーベリー、干し桃、オレンジなどがおすすめです。

おやつを粗末にする

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炭水化物たっぷりのポテトチップスやクラッカー に手が伸びてしまうという人は、食物繊維が豊富なスナック を選んでみましょう。ポップコーン、アーモンドとレーズンのトレイルミックス、フムスとニンジン、ミックスナッツなどは、歯ごたえがありながら食物繊維を多く含むのでおすすめです。

スープにとろみをつける

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いつも食べているスープに改善の余地がある かもしれません。豆類を追加したり、全粒粉のパスタに変えたり、野菜の量を増やしたり、米の代わりにキヌアやブルガー、大麦を使ったりしてみましょう。

焼き上がりをアップさせる

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白い小麦粉には、1カップあたり3グラム強の食物繊維しかありません。そば粉に変えると、なんと1カップで12グラムの食物繊維が摂れます。その他、アーモンド粉は1カップ8グラム、玄米粉は1カップ7グラムです。

ラベルを見る

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食物繊維を意識した買い物をしましょう。同じような商品の栄養成分を比較して、どの商品が一番食物繊維を多く含んでいるかを確認しましょう。1グラムでも多く摂ることで、1日に摂る食物繊維の量を増やすことができます。

ドクター・アーカイブより

パースニップはヨーロッパとアジアが原産で、17世紀に北米に導入されました。

かつて人々は、パースニップを食べると歯痛や足の疲れが取れると信じていた（嘘）。

スライスして調理したパースニップ半カップには、3グラムの食物繊維が含まれ、カロリーはわずか55キロカロリーです。ビタミンC（1日の推奨摂取量の11％）、葉酸（11％）、マンガン（10％）が含まれています。

パースニップがニンジンに似ているのは偶然ではありません。この2つの野菜は近縁種なのです。

でも、セリ科の「カウパースニップ」とは関係ないんです。

パセリの独特の風味は、でんぷんが糖に変化するときに生まれます。これは初霜の後、野菜がまだ地中にあるときに起こります。

ヨーロッパでは、砂糖が普及する以前から、パセリはジャムやケーキの甘み付けに使われていました。

ヨーロッパでは、砂糖が普及する以前から、パセリはジャムやケーキの甘み付けに使われていた。

レシピ パースニップとジャガイモのグラタン

6人分

材料

調理用スプレー

長ネギ（薄切り） 2カップ（大2本分くらい

にんにく（みじん切り）2片分

ユーコンゴールド・ポテト（薄切り）1ポンド

パースニップ（皮をむき、薄くスライス）1ポンド

塩 小さじ1/4

挽きたてのコショウ 小さじ1

ナツメグ 小さじ1/2

みじん切りタイム 小さじ1

無脂肪減塩チキンブロス 1カップ（大さじ2杯追加

生クリーム 1/4カップ

すりおろしたグリュイエールチーズ 大さじ4杯

乾燥パン粉 大さじ2

作り方

1. オーブンを華氏350度に予熱しておく。大きめの焦げ付かないスキレットにスプレーして中火にかける。長ネギをキャラメル色になるまで7分ほど炒める。にんにくを加え、2～3分炒める。

2. 2. 8×12インチのガラス製耐熱皿にクッキングスプレーを塗る。ポテトの半分を皿に並べ、少し重なるようにする。炒めたネギ、ニンニク、パースニップの半量をのせ、塩、コショウ、ナツメグ、タイムの半量で味付けをする。残りの野菜と調味料を使い、同様に重ねる。野菜にスープをかけ、周りを囲む。フライパンをホイルでしっかりと覆い、1時間焼く。

3. 3.オーブンの温度を375Fに上げる。ホイルを外し、野菜の上にクリームを注ぐ。チーズとパン粉を振りかけ、蓋をしないで30分またはキツネ色になるまで焼き続ける。

1食あたり 195カロリー、タンパク質5g、炭水化物33g、脂肪6g（飽和脂肪3g）、コレステロール18mg、食物繊維5g、砂糖6g、ナトリウム268mg。脂肪からのカロリー：25

アセトンは、マニキュアの除光液やペンキの除光液などの製品を作るために使われる化学物質です。また、体内では脂肪を分解する際にこの化学物質が作られます。

アセトンは通常の量であれば安全ですが、多すぎると問題になります。ここで知っておくべきことを説明します。

体内のアセトン

あなたの体は、糖分、つまりグルコースをエネルギーとして使っています。食後、インスリンというホルモンが血液中のグルコースを細胞内に移動させます。インスリンが十分に分泌されなかったり、炭水化物をほとんど食べなかったりすると、ブドウ糖を燃料として使うことができません。そこで、体は代わりに脂肪を燃やします。

あなたの肝臓は、蓄積された脂肪を分解するとき、ケトンと呼ばれる化学物質を作る。アセトンは主なケトン体です。

脂肪が体の主な燃料源である場合、余分なケトンを作る。あまりにも多くを持っているケトーシスと呼ばれます。

いくつかのタイプのケトーシス他よりもより危険です。栄養ケトーシス、非常に低炭水化物ダイエットをしているときに発生することができます種類は、比較的正常な状態、一部の人々 のための体重減少につながることができます。しかし、糖尿病患者の場合、ケトン体は、血液中のはるかに高いレベルに蓄積することができます、ケトアシドーシスと呼ばれる危険な合併症につながる。

アセトンなど体内の余分なケトン体は尿に出ます。糖尿病のコントロールがうまくいっていない場合、医師が尿中のケトン体を検査することがあります。この検査で陽性となった場合、血糖値をコントロールするためにインスリンを追加する必要があるというサインになります。

化学物質のアセトン

アセトンは、自然界にも存在する化学物質で、家庭で使用する多くの製品にも含まれています。これらのものはすべてアセトンを放出します。

• 樹木やその他の植物、森林火災

• 火山

• 埋立地

• 自動車排気ガス

• タバコ

」です。

アセトンは溶剤なので、ペンキやニスなどの物質を分解したり、溶かしたりすることができます。そのため、マニキュアの除光液、ニスの除光液、ペンキの除光液の成分として使われています。また、ウールの油汚れを落としたり、絹の粘着性を低下させたり、家具や自動車の保護膜を作るのにも使われている。

健康リスク

アセトンを含む製品は、メーカーの指示に従えば安全に使用することができます。この化学物質は非常に可燃性が高いので、ペンキやマニキュアの除光液などは直火の近くで使用しないようにする必要があります。

アセトンを大量に吸い込むと、次のような健康障害を引き起こす可能性があります。

• 鼻、喉、目、肺の炎症

• 喉の痛み

• 咳

• めまい

• 頭痛

• 吐き気・嘔吐

• 速い心拍数

• 混乱

• 無意識

また、アセトンは肌を刺激したり、ダメージを与えることがあります。

健康障害を予防する方法

糖尿病の方は、ケトン体の上昇を防ぐため、薬を処方された通りに正確に服用しましょう。飲み忘れがないようにしましょう。定期的に血糖値をチェックし、必要に応じてインスリンの量を調節しましょう。医師や栄養士と協力して、食事で適切な量の炭水化物を摂取する。

タバコの煙は、空気中にアセトンを放出します。タバコを吸わない、またはタバコを吸う人の周りにいないことで、この化学物質への曝露を減らすことができます。

マニキュアの除光液やペンキの除光液など、アセトンを含む製品を使うときは、風通しのよい場所にいるようにしましょう。また、この化学物質が皮膚に付着した場合は、洗い流してください。

加工食品とは？

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加工食品を避けることはできませんが、それは必ずしも悪いことではありません。加工食品とは、自然の状態から何らかの方法で変化させた食品のことです。これには、洗う、缶詰にする、冷凍する、食材を加えるなどが含まれます。焼いたり、調理したり、準備することも加工とみなされます。

メリット 保存

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果物や野菜の中には、缶詰や冷凍にすることで鮮度を長く保てるものがあります。牛乳やチーズは低温殺菌することで保存期間が長くなります。同様に、肉を真空パックにすれば、腐敗を防ぐことができます。これらはすべて、廃棄物を減らすのにも役立ちます。

メリット 健康的な食事

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レタスやほうれん草などの野菜を洗って袋に入れると、調理がしやすくなり、食べやすくなります。果物は水やジュースに入れて缶詰にすると、鮮度と栄養が保たれます。食物繊維、カルシウム、ビタミンDなどの添加物も、体に良い食品を作るのに役立ちます。

その他のヘルシーな加工食品

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野菜や果物のほか、缶詰やパウチ入りのツナやサーモン、ヨーグルト、カッテージチーズ、ローストナッツなども健康的な食生活の一端を担う加工食品といえるでしょう。

高度に加工された食品とは？

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加工度の高い食品は、よりおいしく、より長持ちさせるために不健康な成分が加えられています。これらの成分には、塩、砂糖、人工着色料、人工香味料、保存料などが含まれます。ある調査によると、超加工食品はアメリカ人の食事に含まれるカロリーの約60％を占めているそうです。

不健康な加工食品

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食生活に悪影響を及ぼす加工食品は、すぐに食べられるもので、栄養価の低いものが一般的です。クッキー、甘い飲み物、お惣菜、冷凍ピザ、塩味のスナック、朝食用シリアルなどです。これらの食品は美味しいかもしれませんが、体に良くない成分がたくさん含まれています。

注意すべき点 ナトリウム

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ナトリウムは、食品の鮮度を保つためによく使われます。食品に添加することに注意していても、加工によってすでに含まれている可能性があります。アメリカ人は、食べる塩分の70％近くを加工食品や外食から摂取しています。

ナトリウムを抑えるには

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ラベルを読むだけで、ナトリウムの摂取量をコントロールすることができます。ナトリウム無添加や減塩と書かれたものを探しましょう。100グラムあたり600ミリグラムを超えるものは高ナトリウム、300ミリグラム以下は低ナトリウムとされています。また、ナトリウムにはグルタミン酸ナトリウムやリン酸二ナトリウムなど、異なる名称があることも覚えておいてください。

ソルティシックス

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これらの食品には特に注意が必要です。

• ピザ。トッピングの多いピザは、1枚で1日の塩分摂取目安量の半分を摂取してしまいます。

• 食パンやロールパン。パン1個やロールパン1個に含まれる量が少なくても、パンをよく食べれば、その分多くなります。

• サンドウィッチ ファーストフードのサンドイッチやハンバーガー1つで、1日の総塩分量を摂取することができます。

• コールドカットや生ハム：薄切り肉6枚程度で、1日の推奨量の半分を摂取できます。

• 缶詰のスープ。1杯で1日に必要な塩分の半分を摂取できる。

• ブリトーやタコスの具材。これらの肉やチーズには塩分が多く含まれていることがあります。

気をつけること 糖質

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塩と同様に、砂糖も加工時によく添加されます。食品の味を良くしたり、食感を良くするために使用されます。シリアルや焼き菓子のような、期待通りのものに含まれています。しかし、パスタソースのようなものにも含まれていることがあります。アメリカ人の食生活に含まれる砂糖の約90％は、高度に加工された食品から摂取されています。

糖質をコントロールする方法

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塩分と同様、糖分の摂取量もラベルを読むことでコントロールすることができます。2,000カロリーの食事（一般的な成人の食事）であれば、1日あたりの加糖量は50?g未満、つまり200カロリー未満を目安にしましょう（1日の総カロリーのうち加糖によるものは10％未満が望ましいです）。原材料もチェックしましょう。原材料もチェックしましょう。コーンシロップ、高果糖コーンシロップ、ハチミツ、アガベネクター、サトウキビ糖、蒸発サトウキビジュース、ココナッツシュガー、ブドウ糖、モルトシロップ、糖蜜、タービナドシュガーなどが含まれます。

気をつけるべきこと トランス脂肪酸

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焼き菓子、塩味のスナック菓子、マーガリンなどの加工食品に含まれるトランス脂肪酸は、コレステロールに影響を与え、心臓病や脳卒中などの原因となる炎症を引き起こす可能性があります。最近の政府の決定により、トランス脂肪酸を見つけるのはますます難しくなっていますが、ラベルを読んでください。100gあたり5g以上含まれているものは高含有です。また、ラベルにトランス脂肪酸が0gと書かれていても、最大で0.5g含まれている場合があることも知っておいてください。

家庭での調理について

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自分で料理を作れば、材料や分量を自分で決めることができます。そのための時間やスキルがない場合は、冷凍食品を利用するのも一案です。冷凍食品は加工食品であることに変わりはありませんが、食品会社によっては、不健康な原材料をあまり使わないようになってきています。そのラベルを読むことはまだ重要ですが、それらはすべてあなたのために悪いではありません。

外食のコツ

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自宅での食事ほどコントロールはできませんが、外食時に加工された食品を避けることはできます。例えば、どの料理がお店で作られていて、包装された状態で運ばれてこないかをサーバーに尋ねてみてはいかがでしょうか。また、瓶入りのドレッシングやソース、調味料をサイドに置くようリクエストするのもよいでしょう。

ドクターズアーカイブより

ケールは今でこそ人気がありますが、2000年以上も前から人々が育ててきたスーパーフードです。ローマ時代から中世にかけてヨーロッパで人気を博し、17世紀にはアメリカにも上陸しています。

ケールチップスは、簡単で体に良いおやつです。ケールの葉を茎から外し、一口大にちぎり、オリーブオイルと塩をひと振りして、400Fのオーブンで10～15分焼く。

ケールには、抗酸化物質などの栄養素がたっぷり含まれています。ケールのようなキャベツ科の野菜を定期的に食べることで、特定のがんのリスクを下げることができるとする研究もあります。もちろん、他の多くの事柄もがんのリスクに影響します。

生のケールのみじん切り1杯で、1日の推奨量の100％以上のビタミンAとKを摂取できます。

ケールは、キャベツ、芽キャベツ、コラードと同じ科に属します。

生のケール1カップでビタミンAとKのデイリーバリューの100％以上を摂取することができます。

最高の味を出すには、ケールは最初の霜が降りた後に収穫する必要があります。そうすることで、でんぷんの一部が糖に変化していることが確認できます。

ケールの種類は、色（緑、白、紫、青緑）と葉の形によって示される。

ケールにはルテインという栄養素が含まれており、植物の色を作るのに役立っています。ルテインは、目や視力の健康を保つのに役立ちます。

生のケール1カップで、ビタミンAとKの1日の摂取量の100％以上を摂取することができます。

レシピ ケール野菜たっぷりスープ

6人分

材料

オリーブオイル 大さじ1

玉ねぎ（みじん切り） 大1個

赤パプリカ（みじん切り） 大1個

ニンジン（みじん切り）1カップ

にんにく（みじん切り）2片

レッドポテト（皮をむいてさいの目に切る）2カップ

ケール6カップ（約1束）、茎を取り除き、粗く刻む。

減塩カネリーニ豆（水気を切り、水洗いしたもの）16オンス缶1個

プチダイシングされたローストトマト（水気を切る）1缶（14.5オンス

減塩チキンブイヨン 4～6カップ

塩、胡椒 適宜

シェリービネガーまたはワインビネガー 大さじ1杯

みじん切りのローズマリー 大さじ 1 杯

作り方

1. 底の厚い鍋またはダッチオーブンにオリーブオイルを入れ、中火で熱する。玉ねぎを加え、軽く焼き色がつくまで5～7分加熱する。赤パプリカ、ニンジン、ニンニクを加え、5分ほど炒める。

2. 2. 中火にする。ジャガイモ、ケール、豆、トマト、チキンストック、塩、コショウを加え、ジャガイモが柔らかくなるまで10～15分ほど煮込む。

3. 3. 濃くなりすぎた場合は、水またはストックを追加する。食べる前にビネガーを入れて混ぜ、ローズマリーを飾る。

1食あたり：260カロリー、タンパク質14g、炭水化物43g、脂肪5g（飽和脂肪1g）、コレステロール5mg、食物繊維6g、砂糖8g、ナトリウム304mg。脂肪からのカロリー：18

抜いてしまう

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誰しもが、たまには朝食のテーブルの前を素通りしてしまうものです。しかし、毎朝それをすると、高血中コレステロール、心臓病、2型糖尿病などの健康問題を引き起こす可能性が高くなります。人によっては、タバコを吸いやすくなるかもしれません。しかし、バランスのとれた朝の食事は、これらのリスクを下げ、素晴らしい一日を過ごすためのエネルギーを与えてくれるのです。

食事が足りていない

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一口サイズの朝食でお腹が膨れると、その日のうちに食べ過ぎたり、ジャンクフードをつまんだりする可能性が高くなり、その結果、体重が増える可能性があります。朝の食事が充実していると、その逆効果になることもあります。代謝が促進され、1日中カロリーを消費することができます。

食べ過ぎに注意

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一日の始まりに急いでいるとき、朝食も急いで食べてしまうかもしれません。早食いは肥満になりやすいという研究結果もありますが、これにはもっと研究が必要です。朝食はゆっくり、一口一口味わって食べると、お腹が空いているかどうかがわかり、食べ過ぎを防げるかもしれません。

タンパク質の摂取を控える

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タンパク質が豊富な朝食は、筋肉だけでなく、食欲を抑える効果もあります。また、食欲を抑える効果もあります。しかし、ベーコンやソーセージをたくさん食べればいいというものではありません。ナッツバター、七面鳥のベーコン、カッテージチーズ、ギリシャのヨーグルト、牛乳など、心臓のためにより良いリーンオプションを選択します。スキムミルクや1％ミルクは脂肪分が最も少ないです。

炭水化物のキャンセル

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完全にカットしてはいけません。ただ、賢く選ぶこと。複合炭水化物は一日中安定したエネルギーを与えてくれます。スチールカットオーツ、新鮮な果物、低糖のグラノーラバー、全粒粉のシリアルやベーグルなどが良いでしょう。一方、単純炭水化物は、午後になるとエネルギーが低下する可能性があります。脂っこいハッシュドポテト、白い小麦粉を使ったパンケーキやワッフル、砂糖入りのフルーツジュースなどは避けましょう。

健康的な脂肪を控える

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不飽和脂肪酸は、実は体に良いものです。ヨーグルトにナッツや種を加えたり、全粒粉のトーストやリンゴにナッツバターを塗ったりして、朝食に取り入れるとよいでしょう。オメガ3脂肪酸も心臓に良い栄養素です。シリアルに挽いた亜麻仁を混ぜれば、簡単に摂取することができます。飽和脂肪酸はコレステロールを上昇させるので、控えるようにしましょう。バター、全脂肪乳、2％乳、朝食用ペスト リーなどは控えめにしましょう。

卵を除く

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卵白は、タンパク質やその他の栄養素の代表的な供給源です。卵黄にはタンパク質、ビタミンD、目に良い抗酸化物質が含まれているので、適量であれば問題ないでしょう。しかし、コレステロールはどうでしょうか？健康な人なら1日1個の全卵を食べることができます。糖尿病や心臓病を患っている方、または心臓病のリスクがある方は、1日の摂取量を大幅に減らす必要があります。医師に相談してください。

シリアルの超小型化

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シリアルを食べ過ぎている人は、食べ過ぎかもしれません。シリアルを入れる前に、箱の横にある栄養表示を見てください。推奨される1食分の量を確認し、その量を守りましょう（計量カップを使うと正確です）。食物繊維が豊富で、糖分の少ないものを選びましょう。

コーヒーに妥協する

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コーヒーを飲むと、カロリーが気になりますよね。しかし、マグカップを軽くする方法はたくさんあります。砂糖の代わりにステビアでコーヒーを甘くすることができる。アガベネクターは白砂糖よりもカロリーが高いですが、より甘いので、使用量を減らすことができます。クリームや全乳の代わりに、低脂肪乳または無脂肪乳を加える。さらに刺激を与えたい場合は、シナモン、ナツメグ、カルダモンなどを振りかけてください。

間違ったジュースの飲み方

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多くのフルーツジュースには砂糖が加えられているため、午前中に飲むOJは甘いもので満たされているかもしれません。カロリーのないジュースを避けるには、ラベルに100％ジュースと書かれていることを確認することです。また、水で薄めるという方法もあります。最も栄養価が高いのは、ジュースよりも丸ごとのフルーツを選ぶことです。食物繊維が豊富で、糖分も少なく、カロリーも低いのです。

水を振り切る

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朝、目が覚めたら、もう何時間も経っていることでしょう。そのため、朝食を洗い流すには、冷たいグラス一杯のH2Oが理想的な飲み物となります。カロリーを消費することなく、お腹を満たすことができるのです。また、起床時の不機嫌を解消し、頭の回転を良くする効果もあります。

そこそこのスムージーで我慢する

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スムージーは、適切な材料で作れば、健康的なものになります。フルーツをたくさん使うとカロリーが高くなるので、1～2人前を目安にしましょう。ほうれん草、ケール、青梗菜などの緑の濃い野菜で栄養を補いましょう。低脂肪のヨーグルト、小麦胚芽、ナッツバター、挽いた亜麻仁でタンパク質を加えましょう。甘いジュースで薄める代わりに、無糖のアーモンドミルク、緑茶、または氷で味を調えましょう。

間違った朝食バーの購入

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栄養表示を確認しましょう。市販の朝食バーには、砂糖、飽和脂肪、ナトリウムが含まれています。朝食にバーを食べるなら、全粒粉、10～14gのタンパク質、5gの食物繊維を含むものを選びましょう。急いでいるときの食事代わりにもなりま すが、1日の始まりにはバランスの取れた食事 をするのが一番健康的です。

砂糖入りヨーグルトに妨害される

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市販のヨーグルトには、甘いものがたくさん入っています。特に、フレーバーやフルーツが加えられているものが多いです。一番良いのは、プレーン、低脂肪、無脂肪のヨーグルトを買うことです。そして、ベリー類、シナモンやバニラ、ハチミツやアガベネクターなど、お好みのミキサーでジャズ風に仕上げてみましょう。

ドクター・アーカイブより

新年の抱負は食べ物にまつわるものが多いですね。砂糖や脂肪、塩分を控えめにすることを誓います。野菜や全粒粉、魚をもっと食べ、ハンバーガーやおかわりを減らすと自分に誓うのです。

でも、自分だけでなく、家族全員の健康のために、他の種類の食の決意をすることもできます。私の家族の食の決意を試してみてください。

. 夕食を囲むことで、子供の成績が良くなり、飲酒や喫煙のプレッシャーに耐えられ、摂食障害にならずに済むという研究報告があります。家庭は忙しいものですが、週4回の夕食を目標にしましょう。健康的な食事を用意し、子供と話をする時間を確保することで、モチベーションが上がります。

今年は、3歳児ではなく、あなたが主導権を握る年にしましょう。新しいことに挑戦するときは、多少の苦労はあってもいいのです。子供が食べ物を吐き出しても、それはそれでOKです。ダメなのは、子供が好きだと言うからと言って、あまり栄養のないものを食べることです。

毎週1回、新しい果物や野菜を試してみましょう。明るい緑、深い黄色、オレンジ、紫、あるいは青など、新しい色がいいですね。子供たちに手伝ってもらって、スーパーで見慣れない種類の野菜を見つけたら、お医者さんやお気に入りの料理サイトでレシピや作り方を検索してみましょう。

“今年は3歳児ではなく、あなたがコントロールしている年にしましょう。” — シェフ Domenica Catelli

レシピをご紹介します。ターキーチリ

6人分

材料

エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2杯

黄色い玉ねぎ（中）1個（みじん切り

クミン（大さじ2

レッドチリフレーク 小さじ1～3（お好みで）

生ニンニク（みじん切り） 大さじ3杯

七面鳥の胸肉（赤身） 1ポンド

減塩醤油 大さじ 1 杯

有機トマトの缶詰（14.5オンス）1個

減塩黒豆（15オンス）2缶

2 減塩キドニービーンズ 15 オンス缶

水またはチキンブロス 1カップ

お好みでトッピング：チェダーチーズまたはジャックチーズ、刻んだ玉ねぎ、無脂肪または低脂肪サワークリーム

作り方

1. 底の厚い鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎ、クミン、チリフレークを中火で炒める。玉ねぎは焦がさないように。玉ねぎがしんなりしてきたら、にんにくを加え、2分ほど炒める。

2. 2.七面鳥の胸肉の挽肉を加える。ターキーをほぐすようにかき混ぜる。醤油、トマト、黒豆、キドニービーンズ、水またはスープを加える。沸騰したら中火にし、10分ほど煮込む。

3. 3. お好みでトッピングしてお召し上がりください。

1食分（水を使用し、別添えのトッピングを含まない）あたり。365カロリー、たんぱく質24g、炭水化物56g、脂質6g（飽和脂肪1g）、コレステロール11mg、食物繊維18g、砂糖1g、ナトリウム189mg。脂肪からのカロリー：15