医者はあなたに言った

ドクター・アーカイブより

もしあなたが一日中、料理を作り、考え、味わいながら、それでも体型を維持したいとしたらどうでしょう。プロのシェフは、毎日それを行っているので、それがどのようなものであるかよく分かっています。

彼らは、常においしい食べ物に囲まれているような、いくつかのユニークな課題に直面しています。さらに、ストレスの多い仕事と残業が重なれば、体重が増えるのも当然です。

しかし、多くのシェフがそのような状況を回避する方法を見つけています。

「とても緊張する環境です。Iveは健康な食事をするために自分自身を訓練する必要がありました。– シェフのNikki Casconeさん

飢餓の管理

いつも食べているのに、どうしてお腹が空くのでしょうか？ほとんどのシェフは、一日中少量の料理を味わっているが、満腹になることはほとんどないと言います。

ニューヨーク州ブルックリンのレストランTALDEの共同経営者であるDale Taldeシェフは、シェフの仕事として、厨房から出されるすべての料理を味見し、そのレベルが高いことを確認することが必須であると言う。

Bravoの番組「Top Chefs」と「Top Chef All-Stars」に出演しているTaldeさんは、毎日何千カロリーも食べていることになる、と言います。

でも、満腹になることはない、と彼は言う。腹は減らないが、完全に満足することもない。

何年もかけて、タルデは約30キロ太った。血圧も上昇した。

そこで彼は、カロリーと塩分を控える工夫をした。彼の最大のトリックは、空腹になりすぎないようにすることです。

昼前に食事をするのは好きではないのですが、今は早起きしてヘルシーなものを食べるようにしています。そうすれば、仕事に行く前にお腹に何か入れておくことができますから」とタルデは言う。

スーザン・バウマン、MS、RD、CSSD、ハーバライフ・インターナショナルの栄養トレーニングディレクターは、「それは賢明な方法です」と言います。

朝食はタンパク質と炭水化物（果物など）をしっかり摂ることで、空腹感を抑え、食べ過ぎを防ぐことができるそうです。

ワインに気をつける

シェフにとって、高級なワインやお酒を飲むことは日常茶飯事です。しかし、アルコールは1日に多くのカロリーを消費します。

例えば、ワインのボトル半分で約250キロカロリーだと、バウマンさんは言います。また、お酒を飲むと、しっかり食べようという気持ちも緩みます。

タルデは夕食のとき、ワインと炭酸水の2杯を使い分けている。また、より特別感を出すために、ワイングラスで水を飲むこともあるそうです。これなら、何か物足りないという感じはしない、とタルデは言う。

いい考えだ、とバウマンは言う。グラスのステムを感じるだけで、食事をより特別なものに格上げしてくれるかもしれませんね。

また、1週間に飲むお酒の数を合計し、それを3分の1に減らすことも勧めています。毎日減らすのではなく、一晩だけ減らすことはできないか、と。

お椀の中に入れておく

シェフのNikki Casconeは、Bravoチャンネルの第4シーズン「Top Chef」に出場していました。生まれつきの代謝の良さで、人生の大半をスリムで過ごすことができたという。

しかし、子供を産んでから、それは変わった。

カスコーンさんは、シェフのライフスタイルが食生活を難しくしていると感じている。特にレストランを経営していると、ある一定のレベルに達すると、決して気を抜くことはできない。特にレストランを経営していると、あるレベルに達すると、決して休めないんです。健康的な食事をするために、自分自身を訓練しなければならないのです」と彼女は言う。

Casconeさんは、豆類、種子、野菜、そして鶏肉などの低脂肪タンパク質を1つのボウルに詰め込んで食事をします。

彼女はポーションコントロールを実践している、とBowermanは言います。

小さめのお皿を使えば、量をコントロールすることもできます。お皿いっぱいに盛られた料理を見たときの視覚的なインパクトについて、Bowermanさんは言います。

レシピに手を加える

パーソナルシェフであり、料理栄養士でもあるダイアン・ヘンダイクスさん。彼女の目標は、ヘルシーな料理のレベルを上げることです。私は、脂肪分やナトリウムを含まない料理の完全性を維持するために、食材を変えています」と彼女は言います。

Henderikssのモットーは、どんな料理でもよりヘルシーにすることができるということです。彼女は新鮮なハーブやドライハーブ、柑橘類のジュースやネクターを使って、脂肪分や糖分の少ないドレッシングを作ります。牛肉の代わりに七面鳥のひき肉を使い、バターの代わりにアップルソースやヨーグルトを使い、油の代わりにスープやワインを使い、マリネやラブはカロリーを増やさずに肉に風味を加えます。

また、Casconeはバルサミコ酢の還元液（バルサミコ酢をストーブの上でシロップ状になるまで煮詰めたもの）を使って、非常に低カロリーのサラダドレッシングを作っています。

家庭のシェフにとって、これらのテクニックは積み重ねが大切だとBowermanは言います。脂肪とカロリーのカットは習慣になります。

ドクター・アーカイブより

チップス、アイスクリーム、フライドポテト、ピザ、チーズバーガー…どれも魅力的ですが、残念ながら、脂肪、砂糖、塩分が多く含まれている可能性があります。

幸いなことに、あなたは簡単においしいが、健康的な代替品と置き換えることができます。

この10カ条を実践すれば、脂肪分を気にすることなく、大好きな食事を楽しむことができます。

1. 脂肪分の多い食べ物 映画館のポップコーン（バター付き

映画館の売店にある液体バターのポンプが、脂肪の罠であることはご存知でしょう。しかし、映画館のバターやBlast O Butterを使った電子レンジ用ポップコーンでさえ、驚くほど高脂肪なのです。いくつかの種類は12グラム（3グラムの飽和脂肪と4グラムのトランス脂肪を含む）である。

本物のバターで作られた電子レンジ用ポップコーンは、1食あたり5グラム以下の脂肪分しかありません。または、エアポッパーでポップコーンを作り、1食あたり大さじ1杯の溶かしたホイップバターをかけて食べましょう。この場合、脂肪はわずか7グラム（飽和脂肪は5グラム）です。

もうひとつの方法です。100キロカロリーのケトルコーンを使うと、甘みが増します。

バニラシェイクの子供用サイズを買うか、低脂肪のバニラコーンを買って、冷たいものを食べましょう。

2. 脂肪分の多い食べ物 ポテトチップス

揚げたポテトと塩の最愛の組み合わせは、1オンスあたり10グラムの脂肪という栄養価の代償を払っているのです。

現在、ほとんどのポテトチップスのブランドには、焼いたものがあり、通常1オンスあたり3グラムの脂肪です。それでも物足りないという方は、1オンスあたり4グラム以下の軽めのポテトチップスを試してみてはいかがでしょうか。

3. 脂肪分の多い食べ物 ポークソーセージリンクス

ポークソーセージは、3本で約24gの脂肪（8gは飽和脂肪酸）を含んでいます。

七面鳥のソーセージは、香ばしい代替品として選択します。ポークソーセージと同じハーブやスパイスが使われており、3本で7グラムの脂肪（飽和脂肪酸は2グラム）しかありません。

4. 脂肪の多い食べ物 チーズとクラッカー

外出先で手軽に食べられるスナックのようですが、栄養価は高いです。チーズは1オンスあたり10グラムの脂肪（6グラムは飽和脂肪）と120キロカロリー、クラッカーは1皿で7グラムの脂肪と160キロカロリーです。

もっと軽やかに 脂肪分6グラム（飽和脂肪分3.5グラム）、カロリー90kcalの低脂肪チェダーチーズを購入します。全粒粉を主成分とする低脂肪のクラッカーと一緒に食べると、1オンスあたり3グラム以下の脂肪分となります。

5. 脂肪分の多い食べ物 バニラシェイク

ある全国チェーンのドライブスルーで、この人気メニューは700カロリー、34グラムの脂肪（23グラムの飽和脂肪）、75グラムの砂糖が含まれています。

あるいは、小さなフローズンヨーグルトや低脂肪のバニラコーン、クリーミーなヨーグルトパフェで冷たいものを食べましょう。

ファーストフードのチェーン店によっては、量を減らしたり、軽いものを選んだりすることで、脂肪グラムやカロリーを減らせます。

6. 脂肪分の多い食べ物：アイスクリーム

小さなスクープ（1/2カップ）だけで、19グラムの脂肪（12グラムの飽和脂肪）と300カロリーを持つことができます。

スーパーマーケットでは、フルファット・アイスクリームの代わりに、とても満足度の高いアイスクリームを提供しています。これらの商品は、お財布に優しいだけでなく、通常、脂肪分が75％、カロリーが60％低くなっています。冷凍食品売り場には、さまざまなフレーバーのノンファット・シャーベットやフローズン・ヨーグルトが並んでいます。

7. 脂肪分の多い食べ物 フライドポテト

ハンバーガーやチキンサンド、ホットドッグには、フライドポテトが欠かせないことがあります。しかし、ファストフードのフライドポテトは、約17グラムの脂肪（飽和3.5グラム）と340キロカロリーもあるのです。

低脂肪でありながらサクサクの焼きフライドポテトを一から自分で作ってみましょう。棒状に切ったジャガイモ2本を小さじ2杯のキャノーラ油で和え、ノンスティックジェリーロールパンで450度のオーブンでカリカリになるまで焼きましょう。もう一つの方法です。冷凍のステーキポテトは通常、3オンス（約1.5グラム）あたり3グラム（飽和）、100キロカロリーです。

8. 太りやすい食べ物 チキンポットパイ

冷凍チキンポットパイの薄皮とクリーミーなグレービーソースに勝るものはありません。しかし、人気ブランドのものは、脂肪分が約41グラム（飽和脂肪酸14グラム）、カロリーは670キロカロリーと、数字の上ではすぐに増えてしまう。

ロティサリーチキンの細切りと野菜の盛り合わせで、より豪華なチキンポットパイをご家庭で調理してみませんか？低脂肪の缶詰のチキンクリームやマッシュルームスープで自家製グレービーソースを作り、チキンと野菜を加えます。そして、全粒粉のパイ生地をのせると、生地の量が半分になり、脂肪分が約12グラム（飽和脂肪酸4グラム）、1食あたり300キロカロリーに抑えられます。

9. 脂肪の多い食べ物 ディープディッシュチーズピザ

スーパーの冷凍庫でもピザ屋でも、ディープディッシュチーズピザの1切れは、少なくとも20グラムの脂肪（10グラムの飽和）と350カロリーを含んでいます。

ピザを食べたくなったら、自宅で簡単にできるレシピを試してみましょう。全粒粉ベーグル、全粒粉イングリッシュマフィン、全粒粉ピタポケット（半分に切らない）にピザソースやペストソース、低脂肪チーズ、野菜などをトッピングします。オーブントースターか普通のオーブンのブロイラーで、チーズが泡立つまで焼く。

10. 太りやすい食べ物 シーザーサラダ

自宅でサラダを和えても、瓶入りのレギュラーカロリーのシーザードレッシング大さじ2杯で、合計約18グラムの脂肪（3グラムは飽和）、170キロカロリーになります。

クルトンを使わず、オリジナルのドレッシングを作りましょう。フードプロセッサーまたはミキサーに、みじん切りまたはつぶしたにんにく小さじ1、アンチョビフィレ約6枚、レモンの皮のみじん切り小さじ2、レモン汁大さじ2、水を切ったケイパー（水洗い）大さじ1、乾燥マスタード小さじ3～4、コショウ小さじ1～4を入れて、ピューレ状にします。ピューレ状にする。オリーブオイルまたはキャノーラオイルを1/4カップ加え、クリーム状になるまでゆっくりと混ぜ合わせる。ボウルに移し、低脂肪サワークリームまたはプレーンヨーグルト1/4カップとおろしたパルメザンチーズ1/4カップを加えて混ぜる。ドレッシングが濃すぎる場合は、低脂肪乳を大さじ1～2杯加える。

ドクターズアーカイブより

1日に3～5食の全粒粉を摂取するために、おそらくあなたはすでに朝から全粒粉のシリアルを食べ、全粒粉で作られたパンを選んでいることでしょう。それは素晴らしいことです。でも、それだけで終わらせないでください。

ホールグレインカウンシル（全粒粉と種子を推進する非営利団体）のディレクター、シンシア・ハリマン氏は次のように述べています。「あなたが食べたことのない穀物の世界には、栄養と独特の風味にあふれたものがたくさんあります。と、全粒粉と種子を推進する非営利団体Whole Grains CouncilのディレクターであるCynthia Harrimanは言います。

アマランス

この小さな種は、少しコショウのような風味があり、南米が原産地です。今でも屋台などで、ポップコーンのように弾いたものを見かけます。アメリカでは、パンやシリアル、マフィンに使われています。また、パンケーキに混ぜても美味しくいただけます。

調理のコツ アマランス1カップに対して、水1.3/4カップを使用する。25分ほど煮込む。アマランサスは小麦粉としても販売されています。

パール大麦

大麦は、食用にするために外皮とふすまの一部を取り除く必要があるため、厳密には全粒穀物ではありません。しかし、食物繊維や栄養素が豊富に含まれています。歯ごたえがあり、ほんのり甘い味わい。スープによく使われる。ビーフシチューやチキンシチューなど、ジャガイモの代わりに使うのもよいでしょう。

調理のコツ 大麦1カップに対して3カップの水を使用します。90分または柔らかくなるまで煮込みます。

ソバ

カーシャや蕎麦、フランスのクレープなど、そばの実から作られるそば粉を使った料理は伝統的なものです。また、そば粉のパンケーキは、栄養価の高い全粒粉を使った身近な料理です。そば粉は、家庭で簡単に調理できるのが魅力です。

調理のコツ ソバ1カップに対して水1.5カップを使用。10分ほど煮る。

ブルガー

小麦の粒を茹でて乾燥させ、砕いたもので、甘くてナッツのような風味があります。ピラフや炒め物など、お米の代わりに様々な料理で美味しく食べられます。

調理のコツ ブルガーは10分ほど茹でるか、沸騰したお湯に30～40分浸しておくとよいでしょう。1カップの穀物に対し、2.5カップの水を使用します。

雑穀（ミレット

雑穀は、インドやアフリカで広く使われている小さな穀物で、非常に高いタンパク質を含んでいます。調理方法によっては、ふわふわのご飯やマッシュポテトのような食感になります。キビはキヌアと同じ量の調理が必要なため、美しく調和すると、Culinary Institute of America at Greystoneのシェフ兼インストラクターのScott Samuel氏は言います。

調理のコツ 穀物1カップに対して水1.5カップ。蓋をして25〜30分煮込むと、軽くふわっとした米のような食感になります。マッシュポテトのような食感にしたい場合は、穀物を煮ている間、よくかき混ぜ、必要に応じて水を加える。

キノア

キヌアとは、キーンワウと発音する、小さな丸い種で、すぐに火が通ります。お米の代わりにおかずやスープ、シチューに最適です。キヌアは他の穀物、特に雑穀とよく合います。

調理のコツ 苦味を取り除くために穀物を洗います。キヌア1カップに対して水1.5カップを使用する。25～30分煮込みます。

ソルガムきび

ソルガムきびはマイロとも呼ばれ、全粒粉と全粒粉の両方があります。ポップコーンのように弾いたり、お粥にしたりすることができる。小麦粉の代わりに、マフィンやクッ キーなどの焼き菓子を作ることができる。

料理のヒント: ソルガムきびの粒は軽くトーストすると風味が増す。1カップの穀物に対して2カップの水を使用し、調理中に必要であれば水を追加してください。

スペルト

ファッロとも呼ばれるこの穀物は、ほんのり甘く、土の香りがする小麦の一種です。全粒粉のパンやシリアルに使われています。スペルトは粉に挽いて使うこともできます。

調理のコツ 1カップの穀物に対して1.5カップの水。50～60分煮込みます。スペルト小麦粉は、小麦粉の代用品として使用できます。水を25％減らす。

テフ

エチオピアで平たいパンを作るのに使われている、世界で最も小さい穀物の一つです。鉄分とカルシウムが豊富で、麦芽のような甘い風味があります。炊いてお粥にしたり、焼き菓子に加えたりします。グルテンフリーのテフ粉も販売されています。

調理のコツ テフ1カップに対して水4カップで調理してください。20分または柔らかくなるまで茹でる。テフの粒はとても小さいので、お粥に使う場合は他の穀物より少なめにしてください。また、テフは加熱せずに焼き菓子に加えることもできます。

玄米

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ホールグレイン（全粒穀物）の世界では、玄米が元祖と言えるでしょう。糠、胚芽、胚乳の3つの部分からなり、精米時に何も取り除かれていません。玄米は白米より少しカロリーが高いです。しかし、タンパク質や食物繊維も多く含まれています。玄米を食べると、コレステロールを下げ、血糖値をコントロールし、腸内細菌を良好にする働きがあります。玄米は糠に油が含まれているため、白米ほど新鮮さを保つことができません。しかし、玄米は白米ほど鮮度が落ちないため、6ヶ月は保存可能です。

ソルガムきび

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多くの文化がこの古代穀物を楽しんでいます。アフリカの人々にとって重要な食料である。中近東では、パンやクスクスに加工されています。そしてアメリカでは、このグルテンフリーの穀物は、セリアック病、自閉症、ADHD、過敏性腸症候群の人たちの間で人気があります。また、ソルガムきびの粉は、パンやピザ、焼き菓子などに利用されています。

ソバ

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穀物でも小麦でもない。ソバは実はルバーブという植物の親戚なのです。しかし、穀物のように使われるので、穀物の一種と考えられています。ソバには9種類の必須アミノ酸が含まれており、全タンパク質であり、ビタミンB群も多く含まれています。ヘルシーなパンケーキやそばの材料として知られています。プロからのアドバイス：トーストしたソバは、クルトンの代わりとしてサラダにカリカリ感を加えるのに適しています。

大麦

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このスープの主食は、人類最古の穀物の1つです。古代エジプトでは、ミイラに大麦の首飾りをつけて埋葬するほど珍重されていました。大麦は全粒粉の中で最も多くの食物繊維を含んでいます。その中にはβ-グルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれており、コレステロールを低く保ち、免疫力を高めてくれます。また、全粒粉や殻付き大麦は、真珠のような形のものよりも抗酸化物質、ビタミン、ミネラルを多く含んでいます。

オーツ麦

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朝食のボウルに入っているオーツ麦は、オーツ草の種子です。ほとんどの種類は、早く調理できるように平たくして蒸してあります。オーツ麦は食物繊維が豊富で、満腹感が長続きします。低炭水化物ではありませんが、血糖値とインスリンのバランスを保つのに役立ちます。オーツ麦は他の穀物よりも甘みがあります。しかし、オーツは塩味の料理にもよく合います。トーストして、リゾットのアルボリオ米の代わりにオーツ麦を使いましょう。

キビ

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小さな種子を持つ近縁のイネ科植物のグループの総称です。アワには真珠、アワ、プロソ、シロなど多くの種類がある。インドでは平たいパン、アフリカではお粥やビールの材料として使われる。キビ粉は、グルテンフリーのパンケーキやマフィンなどの料理に使うことができます。マンガンは骨や脳を健康に保つミネラルです。

キヌア

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グルテンフリーの全粒粉で、正確には種子です。キーンワウと発音し、タンパク質、食物繊維、マンガン、リン、マグネシウム、葉酸、ビタミンB1が豊富に含まれています。サラダやスープに混ぜてお召し上がりください。炒め物にはお米の代わりに、また牛乳で煮て朝食のシリアルとしてお楽しみください。キヌアを調理する前に水洗いすると、サポニンという苦味のある天然植物化学物質を取り除くことができます。

ブルグァ

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小麦の粒をあらかじめ調理したものです。パスタと同じように、ブルグルはお湯で10分ほど茹でると生き返ります。ナッツのような香ばしさと、もっちりとした食感が特徴です。地中海のサラダ「タブーラ」でおなじみ。ブルガーは、他のサラダやスープのかさ増しにもなります。キヌア、オーツ、キビよりも食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、ガンのリスクを下げる効果が期待できます。

ワイルドライス

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その名前とは裏腹に、これは米ではなく水生草の種子です。玄米の2倍のタンパク質と食物繊維を含みますが、鉄分とカルシウムは少なめです。また、白米の30倍もの抗酸化力があります。さらに、ワイルドライスは脂肪分が少ないので、鮮度が長持ちするのです。

ファロ

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ローマ軍の兵士が軍隊の配給の一部として食べていたそうです。今日、ファッロは世界最高のパスタの主原料となっています。エマーとも呼ばれ、1/4カップで7gのタンパク質と食物繊維、そして1日に必要な鉄分、マグネシウム、ビタミンB群の10％が含まれています。ファッロは全粒粉ですが、パール状のものは全粒粉ではありません。パスタやお米をファッロに置き換えてみてはいかがでしょうか？

テフ

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エチオピアとエリトリアで多く栽培されているケシの実ほどの大きさの穀物です。テフの粉は、東アフリカの平たいパン「インジェラ」の材料として使われています。カルシウムは他の穀物の3倍もあります。また、テフは非常に小さいため、加工することができず、常に丸ごと使用されます。テフはグルテンフリーです。焼いたり、料理したり、野菜にかけたり、スープに入れたり。

ライ麦

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何世紀もの間、雑草として無視されていましたが、寒くて湿った気候でも育つことができるため、人気が出ました。ライ麦の特徴は、胚乳とふすまの両方に食物繊維が含まれていることです。このため、他の穀物よりもグリセミック指数が低くなっています。そのため、糖尿病や血糖値を安定させる必要がある人に適しています。ライ麦粉で作ったパンには、キャラウェイシードが入っていることが多い。そのため、ライ麦の甘草のような風味は、実はキャラウェイに由来するものだと思われるかもしれません。

全粒粉

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パンの伸びや膨らみを助けるタンパク質であるグルテンのおかげで、小麦は地球上で最も広く使われている穀物の1つとなっています。小麦には、赤、白、春、冬など、さまざまな種類があります。全粒粉はグルテンを多く含むため、敬遠される方も多いのではないでしょうか。しかし、食物繊維を多く含む全粒粉は、血圧を正常に保ち、脳卒中のリスクを低下させることができます。

フリーケ

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この穀物は、アメリカの料理では比較的知られていません。しかし、フリーケはフリーカーと発音され、何世紀にもわたって中東で主食として食べられてきたものです。若い小麦から作られ、焙煎することでスモーキーな風味が特徴的です。ブルガーと同様、噛みごたえがあり、ナッツのような風味があり、タンパク質、食物繊維、ビタミンが豊富です。お粥やピラフに最適です。

ウィートベリー

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小麦の粒は、通常、米の売り場や他の穀物の周辺に置かれています。小麦の実は、全粒粉を作るために使われるものです。茹でるのに1時間くらいかかります。そのため、レシピによっては一晩浸けておくことを推奨している場合もあります。ビタミンEとマグネシウムは、骨や筋肉に良い影響を与えます。他の穀物に比べて、ウィートベリーは比較的低カロリーです。

スペルト

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小麦の一種で、タンパク質の含有量が多い。スペルト小麦の多くは家畜の飼料として利用されています。しかし、小麦アレルギーを持つ人の中には、小麦アレルギーではないことから、スペルト小麦に注目する人もいます。お米やパスタと同じようにスペルト小麦の実を使ったり、白玉粉や全粒粉をスペルト小麦に変えてみたり……。

トウモロコシ

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単にトウモロコシとしてご存知の方もいらっしゃるかもしれません。トウモロコシは穀物の一種であり、野菜の一種でもあります。高タンパクで食物繊維が豊富というわけではありませんが、最近の研究では、トウモロコシは多くの穀物や野菜よりも抗酸化物質が多いことが分かっています。トウモロコシは、ポレンタやトルティーヤ、そしてもちろんポップコーンの主役です。新鮮なうちに食べましょう。缶詰や冷凍のトウモロコシは、甘いレシピにも塩味のレシピにも使えます。

スリムになる食べ方

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ダイエットを成功させる魔法の薬や食品は、誰もが憧れるもの。しかし、どちらかが現れるまでは、健康的な食事が最善の策であることに変わりはありません。そのコツは、3つの働きをする食品を選ぶことです。

• 満腹感を持続させる

満腹感

• 血糖値の上昇を抑える（血中の糖分が多すぎると脂肪として蓄積される）

• 健康的な代謝をサポートします（食べたもの、飲んだものをエネルギーに変える体のシステム）。

食べることの大切さ

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摂取カロリーより消費カロリーを多くするのがダイエットの鉄則なら、食べない方が早く痩せるはずですよね？違うんです。動物実験によると、食べる量を減らすと、体は飢餓状態になり、エネルギーを節約するために消費するカロリーが減るそうです。また、栄養が不足し、疲れやすく、だるくなります。そして、元気を取り戻すために、甘いものや脂っこいものを食べたくなり、その結果、摂り過ぎたカロリーを再び消費してしまうのです。

ヨウ素を多く含む食品を選ぶ

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甲状腺は、カロリーの代謝を助け、食欲をコントロールする重要な役割を担っています。そのためには、健康的なレベルのヨウ素が必要です。米国ではほとんどの人が通常の食事で必要なヨウ素を摂取していますが、ヨウ素を多く含む食品もあります。しかし、ヨウ素を多く含む食品もありま す。

• 食卓塩

• 卵黄

• 牛乳・乳製品

• タラなどの海水魚

豆類に愛情を注ぐ

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豆類、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類には、食物繊維が豊富に含まれています。このため、代謝が良くなり、満腹感が長く続きます。研究により、レンズ豆は食べる量を減らし、体重やウエストを減らすのに役立つことが分かっています。また、豆類にはレジスタントスターチと呼ばれるものがあり、これは脂肪の代謝率を高めることにつながっています。

水 その1：飲み干す

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水は意外なところで代謝をサポートしてくれます。コツは、いつもより多めに飲むか、カロリーのある飲み物の代わりに飲むことです。水には以下のような効果があると言われています。

• 摂取カロリーを減らす

• 肥満の方のカロリー消費を促進する

• 脂肪を燃焼させやすくする

水 その2：氷の上に置く

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水の健康効果をアップさせたい？とても冷たくして飲みましょう。消化器官は、水を室温に戻すために約8キロカロリー余分に消費する。コップ一杯の8カロリーは大したことないが、一日、特に一週間では、それが積み重なるのだ。

カルシウムを摂る

7/14

カルシウムの役割といえば、丈夫な骨が思い浮かぶのではないでしょうか。カルシウムの役割といえば、丈夫な骨を思い浮かべると思います。カルシウムが体重や脂肪を減らすのを助けるという研究結果もありますが、確かなことはまだ言えません。とはいえ、カルシウムを多く含むヘルシーな食品を食 べることに越したことはありません。低脂肪の乳製品、ブロッコリー、イワシやサーモンなどの缶詰は、骨が柔らかくて食べやすいのでおすすめです。

生姜について、生姜にならないように

8/14

この奇妙な形をした根には、あらゆる種類の健康効果が秘められています。お腹の不調を和らげ、関節炎の痛みや腫れを和らげることができます。お腹の不調を和らげたり、関節炎の痛みや腫れを和らげたりすることができます。また、体重や血糖値に強力な効果があることが研究で示されています。ある研究では、朝食にホットジンジャードリンクを飲むと、空腹感が軽減され、強い発熱作用があることがわかりました。紅茶や炒め物、スープなどのアジア料理で、そのスパイシーな風味を楽しんでみてはいかがでしょうか。

穀物について、あまり精製しないようにする

9/14

中華料理のテイクアウトが好きですか？白米ではなく、玄米を頼んでみましょう。玄米は全粒穀物で、白米は栄養豊富な茶色の層を取り除いた精製穀物です。全粒粉がダイエットに効果があるという研究結果もありますが、まだ結論は出ていません。精製された穀物とは異なり、ホールグレインは次のような重要な点で体をサポートします：?

• 食欲抑制

• 栄養素の供給

• 持続的なエネルギー供給

低血糖の食品を多く摂る

10/14

低グリセミック指数（低GI）食品は、炭水化物の量が比較的少ない食品です。高炭水化物、高グリセミック指数食品に比べ、体内での消化がゆっくりです。それはあなたの血糖値がそれらを食べるときにサージがないことを意味します。低GI食品は、糖尿病、心臓病、そして一部の癌の予防に役立つという研究報告があります。低GI食品には、緑黄色野菜、ひよこ豆、ほとんどの果物、豆類、ふすまの朝食シリアルが含まれます。

人工甘味料を恐れるな

11/14

低カロリーやノンカロリーの甘味料は、時に不健康だと悪く言われることがあります。動物実験では、体重増加を促進するとの報告もあります。しかし、低カロリーやノンカロリーの甘味料は、多くの研究や科学的な研究により、適度な量であれば安全であることが分かっています。ですから、減量の黄金律を守るためなら、朝のコーヒーに1包か2包を入れることを怖がらないでください。摂取したカロリーより消費したカロリーの方が多いこと。

砂糖入りの飲み物を控える

12/14

砂糖入りの飲料がウエストに良くない理由は明白です。カロリーが高いからです。カロリーが高いからです。また、カロリーイン・カロリーアウトの法則に反して、代謝に悪い影響を与える可能性があることを示唆する研究もあります。ジュースやソーダ、甘い紅茶などの甘い飲み物は、2型糖尿病、冠状動脈性心臓病、体脂肪のリスクを高める可能性があります。いくつかの研究では、砂糖がコレステロール値を上昇させることも示されています。

アルコールを控える

13/14

飲み物のカロリーは忘れがちですが、アルコールのカロリーはすぐに増えてしまいます。12オンスのビールは約150キロカロリーで、軽いビールでも100キロカロリーです。ラム酒、ウイスキー、ウォッカの1オンスのショットには約100キロカロリー、ピニャコラーダには490キロカロリーが含まれています！アルコールは食欲を増進させます。また、アルコールは食欲を増進させます。アルコールで増えた体重はお腹に溜まりやすく、心臓病や糖尿病の原因になり、乳がんのリスクも高くなります。

脂肪のスキニー

14/14

体がうまく機能するためには、ある程度の脂肪が必要です。しかし、脂肪は高カロリーで、満腹感を得ることができません。そのため、後でもっと食べたくなり、さらにカロリーを摂取することになります。また、短時間でも脂肪分の多い食事をすると、代謝が悪くなります。ある研究では、高脂肪食を5日間続けるだけで、筋肉のグルコース処理能力が低下することが分かっています。これは、体重増加、糖尿病、その他の健康問題につながる可能性があります。

食物繊維をもっと摂りたいですか？食物繊維を摂るには、朝食が最適です。

食物繊維は健康にとても良い栄養素です。食物繊維は満腹感を持続させるので、午前10時 の会議でドーナツ1個を食べるのを我慢することができ ます。食物繊維とタンパク質を一緒に摂れば、ランチタイムまでさらにエネルギーを補給することができます。

一日の始まりに、このような美味しいメニューはいかがでしょうか。

タンパク質が豊富なギリシャヨーグルトに、食物繊維が豊富なフルーツやナッツ、シリアルを組み合わせると、とても満足感のある食事になります。ベリー類、グラノーラ、スライスアーモンドはパフェの材料として完璧です。スライスしたバナナ、マンゴー、洋ナシ、またはシュレッドウィート、ブランフレークなどのシリアルも加えてもよいでしょう。新鮮なフルーツの代わりに、ドライアプリコットやイチジクを使ってもいいでしょう。

1カップで4gの食物繊維が摂れます。また、水の代わりに牛乳で作れば、タンパク質も1食分摂れます。新鮮なフルーツ、冷凍フルーツ、ドライフルーツ、刻んだナッツをトッピングしてください。また、オーツ麦の一部または全部をキヌア（1カップあたり5グラムの食物繊維を含む）に変えると、定番の温かい朝食にトレンディなテイストが加わります。

ピーナッツバターはランチタイムだけのものではなく、ゼリーと一緒に食べるものでもありません。食物繊維とタンパク質が豊富で、空腹感を抑えてくれます。

食物繊維をより多く摂取するために、固めのものを選び、全粒粉や多粒粉のパンに塗って食べましょう。パンの中にナッツやシードが見えたら、それは良いサインです。スライスしたバナナ、リンゴ、洋ナシなどをトッピングしてください。PBは苦手ですか？アーモンドバターやカシューナッツバターを試してみてください。ナッツ類にアレルギーのある方は、ヒマワリシードバターもおすすめです。

スクランブルエッグはタンパク質が豊富ですが、食物繊維はあまり含まれていません。ほうれん草、ブロッコリー、アーティチョーク、アボカドなど、刻んだ野菜と一緒に食べれば、食物繊維を増やすことができます。また、オムレツの具材として使うこともできます。全粒粉のイングリッシュマフィンや全粒粉のトーストを添えれば、さらに食物繊維が増えます。

朝食は口にするのがお好きですか？このスムージーはそんなあなたのためにあります。ベースはジュースではなく、牛乳やヨーグルトを使用します。フルーツには食物繊維が多く含まれていますが、ジュースにすることで食物繊維がしぼんでしまいます。次に、新鮮なバナナかベリーのスライス（冷凍）をカップ半分と、刻んだ野菜カップ半分を入れます。そう、野菜です。ほうれん草はあまり味を変えませんし、にんじんは自然な甘みがあります。大さじ1杯のチアシード、亜麻仁、ナッツバターなどを加えると、食物繊維がさらに増えます。砂糖は必要ありません。フルーツ（と、風味のあるヨーグルト）で十分な甘さが得られます。

塩味の料理が好きな人は、これを好むでしょう。全粒粉のラップに卵、サルサ、豆、野菜などを詰めます。ラップ、野菜、サルサで食物繊維が摂れますが、豆はピント、ブラック、キドニーなど、どの種類を選んでもパンチが効いているのが特徴です。

ブランフレークのようなシリアルから始めます。スライスしたバナナやベリーをのせます。牛乳と刻んだナッツをひとつかみ加えれば、食物繊維たっぷりのヘルシーな食事になります。

お店の冷凍庫にあるワッフルやそば粉のパンケーキを探してみてください。ベ リーやスライスしたフルーツを生地に混ぜて焼くことも できます。

市販のホットケーキには、シロップの代わりに新鮮で甘いフルーツをのせましょう。挽いた亜麻仁を振りかけると、ナッツのような香ばしさと食物繊維の豊富なトッピングになります。また、外出先ではこんな方法も試してみてください。ホットケーキにピーナツバターを塗って丸めれば、持ち運びに便利で食べ応えのある朝食になります。

コンブチャの話題は？

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不老不死の薬というニックネームを持つこの酸っぱい発酵飲料は、健康的な主張で盛り上がっています。紅茶や緑茶、砂糖、そしてスコビーと呼ばれる善玉菌と酵母の塊のような培養液でできている。紅茶や緑茶、砂糖、そしてスコビーと呼ばれる善玉菌や酵母の塊のような培養物からできており、これらの生きた微生物によって少し酸っぱい味と天然のアルコールがもたらされる。

いつからあるんですか？

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2,000年以上前に中国で醸造が始まったと伝えられています。HIVやAIDSに感染した人の免疫力を高める効果が期待されましたが、現在では神話であることがわかっています。

病気と闘うために役立つか？

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コンブチャは、糖尿病、動脈硬化、癌などの治療に役立つとする説がある。また、血圧やコレステロールを下げ、体をデトックスすることができるという主張もあります。Theresは、しかし、これらの主張をバックアップするために十分な証拠ではありません。健康に対する誇大広告のほとんどは、口伝えの報告や動物実験に由来するものです。しかし、このような宣伝文句のほとんどは、口コミや動物実験によるものであり、人への影響に関する質の高い研究によるものではありません。

プロバイオティクスが豊富？

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他の発酵食品と同様に、コンブチャにも微生物と呼ばれる小さな生き物が含まれています。プロバイオティクスと呼ばれる微生物のいくつかの種類は、あなたの腸内の善玉菌を高める。これは、あなたの免疫システムを高め、あなたが悪い細菌を撃退するのに役立ちます。これは、食べ物を消化し、あまりにも、栄養素を吸収するのに役立つ可能性があります。しかし、そのコンブチャの微生物がこれらの利点を提供することができるかどうかは明らかではないです。もっと研究しないとわからないですね。

抗酸化作用があるか？

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このレシピのお茶には、ポリフェノールと呼ばれる体に良い抗酸化物質が含まれています。ポリフェノールは体内の炎症を抑制し、特定の病気にかかる確率を下げてくれます。また、腸の健康にも良いかもしれません。

ビタミンBが豊富？

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コンブチャにはビタミンB群も含まれています。ビタミンB群は、体内で食べ物をエネルギーに変えるなどの働きをします。しかし、ビタミンBは発酵茶でなくとも、様々な食品に含まれています。健康な人であれば、すでに十分な量を摂取している可能性があります。

お酒はどのくらい強いのか？

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すべてのコンブチャは、糖分が酵母で発酵するため、若干のアルコールが含まれています。市販のコンブチャは0.5％未満であればノンアルコールとして販売できます。それ以上はお酒とみなされるのですね。発酵時間、温度、保存方法など、すべての要素がコンブチャの強さに関係しています。コンブチャの中には、瓶の中でも発酵を続けるものがあります。

誰が飲んでも大丈夫？

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特に肝臓、腎臓、肺の病気など、免疫力が低下している方、長期的な健康状態にある方は飲まないでください。妊娠中の方は飲まないでください。幼い子供にも飲ませないでください。しかし健康な大人なら、低温殺菌される店によって買われる種類は適度で良いです-しかし 1 日あたりの 12 オンスより多くではないです。しかし、砂糖とカロリーはブランドによってかなり異なる場合がありますので、栄養ラベルをお読みください。

副作用を引き起こす可能性は？

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自家製の場合、腹痛、めまい、吐き気、感染症、アレルギー反応などを引き起こすという報告もあります。そのリスクは、不衛生な環境で醸造した場合に高くなります。そのため、発酵中に汚染されやすくなります。釉薬のかかった陶器の鍋で醸造したり保存したりすると、鉛中毒との関連も指摘されています。

コンブチャのボトルが爆発することはあるのか？

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コンブチャは飲む前でも必ず冷蔵庫で保管することが大切です。栓をしたまましばらく室温に置いておくと、炭酸が蓄積され、栓を開けたときにびっくりするような水しぶきが上がることがあります。冷蔵庫の冷たさは、発酵を遅らせることにもなるのです。

ドクター・アーカイブより

お皿に盛ったものが、鏡に映る自分の姿に影響を与えるかもしれません。しかし、食習慣に少し手を加えるだけで、肌を若々しく、体を健康に保つために大きな効果が期待できます。

その方法とは？より良い食事をすることです。

「トランス脂肪のような質の悪い食品は、炎症を引き起こす – と老化は基本的に慢性炎症状態です」ティモシー ・ ハーラン、MD は言います。彼はチュレーン大学医学部医学科の助教授です。”あなたががらくたを食べているので、あなたは古い見ることができますか？絶対に”。

たとえば、あまりにも多くの砂糖と加工炭水化物 （パスタ、パン、焼き菓子など） を食べることができますあなたの肌のコラーゲンの損傷につながる、あなたの肌の弾力を維持し、しわに抵抗、アンドレア ジャンコリ、MPH、RD は言います。彼女はビーチ都市衛生地区の政策アナリストです。

さらに、これらの食品は、あなたの全体的な健康を危険にさらします。心臓病や糖尿病のような病気と結びついていると彼女は言います。

果物や野菜のような他の食品は、あなたの肌に適しています。

制限すべき食品

油で揚げたものは、全身の炎症に拍車をかけます。特にトランス脂肪酸は避けましょう。LDL「悪玉」コレステロールを上げ、HDL「善玉」コレステロールを下げるので、心臓病のリスクが高まります。

焼き菓子やクラッカーなどの食品表示を確認し、”部分水素添加油 “や “植物性ショートニング “は避けましょう。

砂糖がたっぷり入っているので、ジャンコリによると、シワの発生に関係している可能性があるそうです。

加工肉は通常、飽和脂肪酸が多く、硝酸塩が含まれています。どちらも炎症につながる可能性があります。

これらも飽和脂肪酸が多く含まれています。肉で重要なのは、赤身を保つことです。テンダーロインカットは赤身が多い。挽肉は赤身が95％以上あるものを選びましょう。七面鳥の胸肉や鶏の胸肉も赤身肉の選択肢です。

適度な飲酒は心臓によいかもしれませんが、大量飲酒は老化を促進します。「適度」とは、女性なら1日1杯（ワインならグラス5オンス、ビールならグラス12オンスなど）、男性なら2杯を指します。

好むべき食品

地中海風の食事を心がけましょう、とハーランは言います。野菜、果物、全粒粉、低脂肪乳製品、低脂肪タンパク質は、炎症と戦い、ベストな状態を保つのに役立つそうです。

できるだけ自然な状態に近い食品を食べるようにしましょう、とジャンコリは言います。例えば、アップルソースの代わりに、新鮮なリンゴを丸ごと1個食べてみましょう。

これらの食品をもっと食べるようにしましょう。

炎症を抑制するビタミンAとCが多く含まれています。ブロッコリー、ほうれん草、ルッコラ、クレソン、エスカロール、エンダイブなども試してみてください。

リコピンという栄養素が豊富なんです。スイカ、グレープフルーツ、グアバ、アスパラガス、赤キャベツもそうです。

炎症と戦うオメガ3脂肪酸が多く含まれています。マグロもおすすめです。

これらは良質なタンパク源であり、食物繊維や栄養素がたっぷり含まれています。黒豆、スプリットピー、ライムギ、ピント豆、ひよこ豆、カネリニ豆などを試してみてください。

「肌は基本的にタンパク質でできているので、食事で健康的なタンパク質を十分に摂取しないと、肌にも反映されます」とジャンコリは言います。”魚と並んで、豆類はそれを摂取するのに最適な方法です。”

オートミール、全粒粉のパンやパスタ、玄米、キヌアなどの全粒粉は、炎症を抑制する働きがあるそうです。

「また、これらにはチアミンやリボフラビンなどのビタミンB群が含まれており、肌にも重要です」とジャンコリさんは言います。十分に摂取しないと、発疹が出たり、肌がかさかさになったりすることもあるそうです。

いろいろな種類を食べ、この食べ方を習慣にしましょう。

「普段から良いものを十分に摂取していないと、健康な新しい皮膚細胞を本来あるべき形で作り出すことができません」とジャンコリさんは言います。

医師アーカイブより

コリアンダー植物の新鮮な、葉の茎 – – そこにすべての鮮やかな緑のハーブのうち、コリアンダーは、最も偏光であってもよい。コリアンダーを愛する何百万もの人々は、スープ、サルサ、ラップ、ロールアップにそれを積み重ねる。そして、コリアンダーが嫌いな人は、本当に嫌いなのです。

ニューヨーク州ハンティントンで生命保険のケースマネージャーをしているレベッカ・ローズは、「コリアンダーをすぐに口にすることができなかった」と言う。ローズが初めてコリアンダーを口にしたのは、10代の頃、あるレストランでのことでした。「ピコ・デ・ガロの入ったチップをすくい上げ、一口食べて、基本的にパニックになりました」。

何年もの間、ローズはコリアンダーを厳重に警戒し、彼女が「偉大なるパセリ気取り」と呼ぶハーブを慎重に避けていました。そしてついに、彼女はもう一度試してみることにしたのです。「私はアボカドが大好きで、大好きで、大好きなんです。そして、私のお気に入りのワカモレを作るレストランでは、ワカモレにコリアンダーが入っているんです。それで改心したんだと思います”

今日、ローズはハーブを許容するだけでなく、それを求めている。私の母はいつもこう言っていました。「好みは変わるもの。今日嫌いなものでも、ずっと先には好きになるかもしれない “って。コリアンダーは？”彼女は正しかった！”

コリアンダーは、新鮮で鮮やかな深い緑色のときに食べましょう。葉っぱはシャキッとしていて、斑点がないのがいいんだ。

コリアンダーを使った料理

コリアンダーは、アジアンスープ、春巻き、サラダ、南西部のディップ、サルサ、シチュー、サンドイッチなどに、フレッシュでレモン風味、鮮やかでスパイシーな風味、そして土っぽいニュアンスを加えます。コリアンダーをディップやペストスに混ぜると、ハーブの香りが和らぎ、より多くの人が親しみやすくなります。

コリアンダーは鉄分、マグネシウム、マンガンを含んでいます。また、リモネン、カンファー、ケルセチンなど、ファイトケミカルと呼ばれる植物由来の栄養素が豊富に含まれています。野菜や果物、コリアンダーのエッセンシャルオイルに豊富に含まれるこれらの化合物は、強力な抗酸化物質であり、体が病気や老化と戦うのを助ける。

コリアンダーの葉に含まれるドデセナールという化合物は、サルモネラ菌を殺すのによく使われる抗生物質と同等の効果があるという研究結果もあります。これらの効果を最大限に引き出すには、コリアンダーを新鮮で鮮やかな深緑色のうちに食べましょう。葉はシャキッとしていて、斑点がないことが大切です。

コリアンダーレシピ

ハラペーニョの薄切り1～2枚、コリアンダーの葉（ヘタの部分を除く）1/4カップ、熟したアボカド（種をとって皮をむく）2個、塩小さじ1/4、クミン小さじ1/2、ライムの絞り汁、水1/2カップをフードプロセッサで混ぜる。

なめらかになるまで撹拌する。

刻んだ白または赤玉ねぎ大さじ3を混ぜ、新鮮な野菜や焼いたトルティーヤチップスをディップしていただく。

新鮮なコリアンダー1束（茎の下部を取り除く）、にんにく4片、おろしたパルミジャーノ・レッジャーノ・チーズ1/4カップ、ハラペーニョ1切れ（または赤唐辛子小さじ1/2）、トーストした松の実またはゆでたアーモンド1/2カップをフードプロセッサで混ぜ合わせます。

パルス状にする。モーターを動かしながら、ゆっくりとエクストラバージンオリーブオイル1/2カップを注ぎます。ライム果汁を大さじ1加え、混ぜ合わせる。

お好みで海塩を加え、お好みの全粒粉パスタ（6～8人前）と和える。

ドクター・アーカイブより

エジプト、ペルシャ、ヒンズーなどの古代文化では、世界は大きな卵から始まったと信じられており、卵が新しい生命のシンボルである理由のひとつです。

アメリカでは1羽の鶏が1年間に産む卵の数は約250～300個です。

1956年にニュージャージー州の鶏が産んだ卵が最も重く、1ポンドであったと報告されている。

ホワイトハウスのイースターエッグロールは、1878年にラザフォード・B・ヘイズ大統領の芝生で行われたのが最初と言われています。

大きな卵1個で、カロリーはわずか78キロカロリー、総脂肪はわずか5gです。コレステロールは187mgで、タンパク質は6gです。

卵黄は、卵のビタミンとミネラルの主な供給源です。卵白は、低脂肪タンパク質の優れた供給源である。

毎年、米国では約40,000人がサルモネラ菌による下痢性疾患と診断されており、加熱不十分な卵が原因の一つとなっています。

デビルドエッグは、レシピに使われるスパイスのことを指しています。

8人分

材料

りんご

クッキングスプレー

リンゴ（半分に切り、種と芯を除く） 大4個

ブラウンシュガー 小さじ2

シナモン 小さじ1

カスタード

卵6個

砂糖2/3カップ

低脂肪乳2カップ

ダッシュ塩

バニラ 小さじ2

付け合わせ

スライスアーモンド（トーストしたもの） カップ1個分

作り方

1. オーブンを350℃に予熱する。

2. 2. クッキングスプレーを塗ったジェリーロールパンに、リンゴの切り口を上にして並べる。

3. ブラウンシュガーとシナモンを混ぜ合わせ、リンゴに振りかける。40分またはりんごが柔らかくなるまで焼く。脇に置いておく。

4. 4. バニラカスタードを作るために、卵、砂糖、牛乳を底の厚い鍋に入れ、泡立て器で混ぜる。

5. 5. 弱火でとろみがつくまでじっくりと煮る（木べらの背につくくらい）。

6 塩とバニラを加える。温かくなるまで冷ます。

7. 7. 温めたカスタードソースをリンゴにかける。トーストしたアーモンドを添える。

1食あたり：228カロリー、タンパク質8g、炭水化物37g、脂肪6g（飽和脂肪2g）、コレステロール162mg、食物繊維3g、砂糖33g、ナトリウム93mg。脂肪からのカロリー：24％。