食物繊維にはいくつかの種類があります。食物繊維にはいくつかの種類があり、それぞれ体内での働きが異なるため、健康上のメリットも異なります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という言葉はよく知られていますが、その中にもさまざまな種類の栄養素が含まれています。

水溶性食物繊維はどの種類も消化を遅らせるため、食べたものから糖分が体内に吸収されるまでに時間がかかります。このため、血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、糖尿病の管理には重要な役割を果たします。水溶性食物繊維は、脂肪酸と結合して体外に排出し、LDL（悪玉）コレステロールを低下させるのに役立ちます。

不溶性食物繊維は、水分を補給し、腸内の老廃物を移動させるのに役立ちます。そのおかげで、便秘を防いで規則正しい生活を送ることができるのです。

私たちの多くは、この2種類の食物繊維を食品とサプリメントから摂取しています。果物や野菜、ナッツ類、豆類、穀物などから摂ることができます。機能性食物繊維は天然のものから抽出し、サプリメントや栄養強化食品・飲料に添加して食物繊維の含有量を増やしたものです。

多くの栄養士は、食物繊維は他の面でも健康的であるため、全食品から摂取するようにと言っています。しかし、食事から十分に摂取できない場合は、食物繊維のサプリメントがその不足分を補うことができます。しかし、ほとんどの人は食物繊維を十分に摂取していないことが分かっています。平均的な人は、1日に必要な食物繊維の約半分しか摂取していないのです。50歳以下の女性は1日25g、男性は38gを目安に摂取するようにしましょう。

様々な種類の食物繊維を摂ることを心がけましょう。この表では、最も一般的な食物繊維の種類と機能性タイプを示し、それらがどこから来て、どのように健康を維持するのかを解説しています。

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食物繊維の種類

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水溶性・不溶性

」です。

ドクター・アーカイブより

食生活の乱れがコレステロール値の上昇を招くことはご存じかもしれません。しかし、ハンバーガーやフライドポテトを避けるだけで、数値が抑えられるわけではありません。悪いものを制限するだけでなく、体に良いもの、コレステロールと闘う食品をたくさん摂ることも重要です。これらの食品をショッピングカートに入れましょう。

サーモン

オメガ3脂肪酸は心臓にとても良いということが研究によって明らかにされています。LDL（悪玉）コレステロールとトリグリセリドの値を下げ、動脈にプラークがたまる速度を遅らせ、血圧を下げる効果があります。オメガ3系の主な摂取源は脂肪分の多い魚で、特にサーモンが有名ですが、マグロ、マス、ニシンなど他の魚種もあります。

油脂類

野菜炒めは、オメガ3が豊富な植物性の油で調理すると、よりヘルシーに仕上がります。亜麻仁油、クルミ油、キャノーラ油、大豆油などがおすすめです。ただし、少量でもカロリーが高いので、分量に気をつけましょう。

全粒粉のパンやシリアル

食物繊維はLDLコレステロールを低下させるという研究結果がありますが、多くのアメリカ人は十分な量を食べているとは言えません。精製された穀物や強化小麦粉は避け、全粒粉と書かれたものを選びましょう。食物繊維を摂るには朝食が最適です。オートミール、全粒粉トースト、ブランフレークシリアルに変えてみましょう。

ベリー類

すべての果物には食物繊維が含まれています。バナナ、リンゴ、オレンジ、グレープフルーツにはそれぞれ3グラムの食物繊維が含まれていますが、全部を食べなければなりません（例えば、オレンジジュースには1カップあたりわずか半グラムの食物繊維が含まれています）。ブルーベリー（1カップあたり4g）やラズベリー （1カップあたり8g）を一掴みすれば、食物繊維 の宝庫です。

アボカド

このクリーミーなフルーツは、ヘルシーな不飽和脂肪酸をより多く摂取するための素晴らしい方法です。アボカドを1日1個食べると、太り過ぎや肥満の人のLDLコ レステロールを低下させるという研究結果があります。ワカモレはおいしいのですが、ついついポテトチップスを半 袋食べてしまいがちです。アボカドにニンジンを浸して食べたり、スライスしたアボカドを全粒粉のサンドイッチやサラダに挟んで食べるのもおすすめです。

豆類

ピント、キドニー、ブラックのどの品種を選んでも、豆は食物繊維の最良の供給源のひとつです。肉類を豆類に置き換えることで、心臓の健康を促進することができます。ボストン大学サージェント健康学部臨床准教授のジョーン・サルゲ・ブレイク氏は、「大量の食物繊維を摂取でき、コレステロールと飽和脂肪の摂取量も減らせます」と言います。チリのひき肉の代わりに黒豆を使ったり、いつものハンバーガーを黒豆のパティに変えてみたり。

ナッツ類

かつてナッツは脂肪分が多いという理由で敬遠されていましたが、今では多くのタンパク質、食物繊維、健康的な不飽和脂肪酸など、栄養価の高い食品として歓迎されています。クルミやアーモンド、カシューナッツをひとつかみつまんだり、ヨーグルトやシリアル、サラダに振りかけたりして食べてみましょう。

チョコレート

デザートでも心臓に良いというのは本当です。カカオ豆にはフラボノイドと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、コレステロールと闘ってくれます。カカオの含有量が多いほど抗酸化物質が多く含まれているので、ミルクチョコレートよりダークチョコレートを選び、食べ過ぎないようにしましょう。

ほうれん草

どの野菜にもコレステロールを下げる食物繊維が含まれていますが、ほうれん草は特に優れており、1カップあたり6グラムも含まれています。冷蔵庫の中でしおれがちな野菜は、冷凍保存しておくと便利です。冷凍野菜も新鮮なものと同じように食物繊維や栄養素が含まれています。

ドクター・アーカイブより

リサ・シンパーマンには高コレステロールと心臓病の家系があるため、食事に気をつけなければならないと思っていました。しかし数年前、彼女は定期検査でコレステロールが210まで上昇していることが明らかになったとき、さらに一歩踏み込むことにした–それ以外はかなり健康な30代の女性にとって、境界線上の高値である。

大学病院ケース医療センターの臨床栄養士であるシンパーマンさんは、食事に含まれる赤身の肉をほとんどすべて、食物繊維の豊富な豆、ひよこ豆、レンズ豆、マメ科の植物に置き換えました。

1年後、彼女のコレステロール値は30ポイント下がっていた。

彼女の経験は決してユニークなものではありません。いくつかの研究により、健康的な食生活の一環として食物から自然に摂取する食物繊維が、あなたの心臓を守るのに役立つことが示されています。コレステロールを下げ、脳卒中や2型糖尿病のリスクを減らし、体重減少にも役立ちます。

食物繊維って何？

水溶性と不溶性の2種類がありますが、食物繊維を多く含む食品の多くには、その両方が含まれています。

また、食物繊維は “食事性” と “機能性” に分けられます。食物繊維は、果物や野菜、全粒粉、豆類、ナッツ類など、私たちが口にする植物の難消化性の部分を指します。自然食品に含まれるものです。機能性食物繊維は研究室で抽出されたもので、サプリメントや食物繊維強化食品に含まれる食物繊維の一種です。

しかし、専門家によると、あまり深く考える必要はないそうです。食物繊維をたっぷり含んだバランスの良い食事を目指すのが一番だそうです。

その効果があるように見える全体のパターンは、レイチェル ・ ジョンソン、PhD、バーモント大学の栄養学の教授は言います。その正確な食品をからかうは難しい。食品は複雑なものです。

心臓の健康のための特典

食物繊維というと消化器系の健康を連想する人が多いと思いますが、研究によって、食物繊維は単に規則正しい生活を送るだけでなく、もっと多くの働きをすることが分かっています。しかし、食物繊維が体内でどのように作用するかについては、科学者たちがまだ解明を進めているところです。食物繊維が心臓に与える影響には、次のようなものがあります。

水溶性食物繊維は、消化器官でコレステロール粒子と結合し、吸収される前に体外に排出することによって、「悪玉」LDLとコレステロール全体の両方を低下させる可能性があります。

精製された穀物を食物繊維の豊富な全粒粉に置き換えることで、脳卒中のリスクを最大で36％、2型糖尿病のリスクを最大で30％低下させる可能性があることが研究により明らかになりました。この2つの病気は、心臓病のリスク上昇と関連しています。

別の小規模な研究では、研究者は233人のボランティアに、全粒小麦や全粒オーツ麦を多く含む高繊維食を食べさせました。その結果、12週間後には、参加者の血圧と脈拍が低下していることが分かりました。

食物繊維は、満腹感を与えて空腹をしのぐことができるため、ダイエットの武器にもなります。

これらの利点は、心臓の健康だけでなく、より長い人生にもつながるのです。2011年に行われたある研究では、約30万人の被験者を9年間にわたって追跡調査しました。その結果、食物繊維をたくさん摂ることは、男女ともに早期死亡のリスクを下げることにつながることがわかりました。

自分の分を確保する

50歳未満の女性は1日に約25グラム、男性は38グラムの食物繊維を摂るように心がけたいものです。

しかし、ほとんどのアメリカ人は十分な量を摂るのに苦労しています。平均して1日15グラムしか摂れていないのです。

大変なことだと思います。心臓専門医スザンヌスタインバウム、DO、女性の心臓の健康のディレクターの心臓と血管研究所レノックス ヒル病院では本当にそうします。しかし、私は心臓の健康に良い食生活の重要な部分だと思います。

シンパーマンも納得している。彼女はしばしば心臓病患者を扱うときに繊維の利点を話す – しかし、全体的な健康的な食生活の一部として。

食物繊維が重要であることを心に留めておくことが大切だと思います」と彼女は言います。しかし、全体像を理解することが助けになります」。

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ドクター・アーカイブより

食物繊維の働きは規則正しい生活だけではありません。食物繊維は、コレステロールを下げ、血糖値を安定させ、痩せやすくし、さらには長生きさせる効果もあるのです。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。どちらも植物性で、炭水化物の一種です。しかし、他の炭水化物とは異なり、食物繊維は消化器官で分解・吸収されることがありません。その代わり、体内を移動する際に消化を遅らせ、便を柔らかくして排出しやすくします。

ほとんどの食品には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれていますが、通常、どちらか一方が多く含まれています。最も簡単な見分け方は 水溶性食物繊維は水分を吸収してゲル状 になり（オートミールに水を加えるとこうなる）、不溶 性食物繊維は水分を吸収しません（セロリに 水を加えるとこうなります）。

水溶性食物繊維

このタイプの食物繊維を多く含む食品は、オートミール、ナッツ、豆、リンゴ、ブルーベリーなどです。

健康効果としては

水溶性食物繊維は消化器官内でコレステロールの粒子に付着して体外に排出し、コレステロール値全体と心臓病のリスクを低減するのに役立っています。オートミールは最も心臓を保護する効果があると言われています。

: 水溶性食物繊維は吸収率が低いため、2型糖尿病や心臓病のリスクとなる血糖値の上昇を抑えることができます。すでに糖尿病（1型または2型）を患っている方は、水溶性食物繊維が病状をコントロールするのに役立つこともあります。

水溶性食物繊維は、カロリーを増やさずに満腹感を得ることができるため、健康的な体重を維持するのにも有効です。

水溶性食物繊維は体内で水分を吸収するため、便を膨らませ、便秘や下痢を予防する効果があります。食物繊維のサプリメントには、水溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維

果物の種や皮（だから皮は必ず食べる）、全粒粉のパンや玄米に多く含まれています。

健康効果としては

水溶性食物繊維と同様に、不溶性食物繊維も空腹感を抑えて体重をコントロールする上で重要な役割を果たします。

: 不溶性食物繊維をたくさん摂ることで、便秘気味の人も便通を良くすることができます。不溶性食物繊維は、便秘、痔、便失禁（排便のコントロールができない）などの腸に関連する健康障害も改善することができます。

ドクター・アーカイブより

食物繊維をもっと摂るように言われたことはありませんか？ほとんどのアメリカ人は食物繊維を十分に摂取していません。

食物繊維は食事で最も重要な食品の一つであることがわかりました。食物繊維は消化器官をスムーズに動かすのに役立っています。そのため、便秘でなくても食物繊維は必要なのです。

50歳未満の女性は1日25g、50歳未満の男性は38gを目安に摂取してください。

体に良い理由トップで満腹に。

規則正しい生活を送ることができる

ボストン大学栄養学の臨床准教授であるジョーン・サルゲ・ブレイク（RD）は、「この国では下剤に多くのお金を費やしています」と話します。しかし、規則正しい生活を送るための最良の方法は、単純に食物繊維を多く摂ることだそうです。食物繊維は便を膨らませ、腸内の老廃物を循環させ、便秘を予防します。

ただし、水をたくさん飲むようにしましょう。食物繊維が効果を発揮するためには、体内で水分を補給する必要があるとブレイクは言います。老廃物を）移動させるためには、たくさんの水分が必要で、そうでないと溜まってしまいます。

善玉菌を増やす

発酵食品（ヨーグルトなど）に含まれる、いわゆる善玉菌であるプロバイオティクスについて聞いたことがあるかもしれません。プロバイオティクスは、消化器系の健康状態を改善するのに役立ちます。

しかし、プレバイオティクスについてはどうでしょうか？これは、プロバイオティクスが腸内で繁殖するのを助ける必須繊維である。

バクテリアの餌になるのです。細菌はそれを餌にしているのです、とブレイクは言う。プレバイオティクスは、果物や野菜など食物繊維の豊富な食品に含まれています。バナナ、全粒粉、とうもろこしなどに含まれています。

空腹感をコントロールする

高繊維質の食品は、スナック菓子の欲求を満たす武器になります。

ペンシルバニア州ヨークの家庭医であるワンダ・D・ファイラー医学博士は、「満腹感が早く得られ、しかも満腹感が長く続く」と述べています。あなたは、いくつかのポンドを失うことがあります。

ナッツのようないくつかの繊維が豊富な食品は高カロリーですが、ポップコーンのような多くの他はありません。それはあなたをいっぱいにする前に、あなたをいっぱいになります、ブレイクは言います。他のカロリーを置き換えるのです。

病気を防ぐ

高繊維質の食事は、憩室炎のような深刻な腸の問題になる可能性を低くするのに役立ちます。憩室炎は、大腸の壁にできた袋の中に老廃物がたまる病気です。これは、炎症や感染症につながる可能性があります。何が原因かは不明ですが、食物繊維を多く摂ることで、老廃物が体内を循環するようになることが研究で分かっています。

食物繊維は過敏性腸症候群の症状を和らげるのにも役立ちます。食物繊維は消化器系をコントロールし、便秘になるリスクを下げることで、過敏性腸症候群の症状を緩和します。

また、胸やけを起こす胃食道逆流症（GERD）の人は、食物繊維の多い食事に切り替えると症状が改善される可能性があることが、いくつかの研究で示されています。

食物繊維は特定の癌のリスクを下げ、コレステロールを下げ、血糖値のバランスを保つのに役立ちます。

食物繊維を摂るよう医師に勧められたら、ゆっくり摂ることが大切です。あまり早く摂り過ぎると、腸に負担がかかり、腹部膨満感やけいれんの原因となることがあります。

医師アーカイブから

それはとてもシンプルで、とてもトレンディに聞こえる。イートクリーンダイエットは、より多くの、より少ない重量を量ることができ、あなたがすることができます最も健康になる食事のライフスタイルの方法は、トスカリノ、イートクリーンダイエットシリーズの著者は述べています。

あなたは週に約3ポンドを失うだけでなく、あなたが見て、感じている方法で劇的な変化を見ることができる、とリノは言う。

リノによると、イートクリーンは、運動と、果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉などの未加工のホールフード、人工成分、防腐剤、「化学的荷電食品」、砂糖、飽和脂肪、トランス脂肪のない食事プランというライフスタイルを推奨しています。

つまり、トマトはOK、ケチャップはNGということです。私たちは化学スープの実験の中に生きているのです。加工食品は私たちの健康をむしばみ、特に糖分は体内には存在しない致命的なアンチフードであるとリノは言う。

計画は1,200から1,800カロリーの範囲、一日を通して5から6の小さな食事で食べる – “代謝を起動する “ために設計されています。部分制御を実践することで、ダイエットは恐ろしいカロリー計算を避けることができます。

食べるきれいなダイエットは、栄養情報、光沢のある写真、サンプルの食事計画、食料品リストとおいしい響きのレシピの写真がたくさんある美しい本で、ダイエットは健康的な食事とより多くの身体活動に従事することに興奮するのに役立ちます。

わかりやすく、やる気を起こさせる、読者に優しいスタイルで書かれた本書は、ダイエットと健康のために、80％の食事、10％のトレーニング、10％の遺伝子が重要であるとリノは考えています。

植物性食品を多く含む食事、運動、量の調節は賢明なアドバイスであり、信頼できるすべてのダイエット計画の基礎となるものです。しかし、リノは飽和脂肪酸の完全排除やサプリメントの推奨など、科学的根拠に基づかないアドバイスで道を踏み外している。

イートクリーン・ダイエット 食べてもいいもの

食べていいのは、全粒穀物、果物、野菜、低脂肪タンパク質、無脂肪乳製品、健康的な脂肪など–できればオーガニックで、数時間おきに適切な量を食べることだそうです。

イートクリーンダイエットでは、飽和脂肪、トランス脂肪、加工された精製食品、特に白い小麦粉、砂糖、砂糖入りのコーラ、ジュース、アルコール類を避けることを推奨しています。

このプランの指針は

• 1回の食事は200～300キロカロリーであること。

• 毎食、タンパク質（20～21g）と共に複合炭水化物を食べる。

• 毎日少なくとも8杯の水を飲む。

• 食事（特に朝食）を欠かさない

• 毎日、健康的な脂肪を十分に摂取する。

ファーマーズマーケットや食料品店で買い物をする際は、周囲をよく見て、1～3種類の発音できる食材だけを選び、人が作った箱や袋に入っているもの、発音できない食材が入っているものは避けることをお勧めします、とレノは言います。

厳しいルールのもと、週に一度、ダークチョコレートや赤ワインなどのチートフードやおやつを食べることが許されています。レノは、自宅で自炊をし、旅行先では栄養価の高い携帯食を持参するよう勧めています。

イートクリーンダイエット：その方法

カロリーを抑えた食事と定期的な運動が、この計画の柱です。多くの成功した減量計画と同様に、ダイエットは、繊維の多い健康的な食品を食べるように奨励され、低脂肪タンパク質と一緒に欲求を減らすために、より少ないカロリーで空腹感を満たすのに役立ちます。

栄養価の高い朝食で一日を始めると、高繊維質の炭水化物、赤身のタンパク質と少し健康的な脂肪を数時間おきに食べ、筋力トレーニングと一緒にあなたの新陳代謝を高めることができ、自然のデトックス、レノは述べています。

運動は、少なくとも週に3日、30分以上の定期的な運動とウェイトトレーニングが不可欠であると強調されています。

イートクリーンダイエット 専門家の見解

基本的なルールを守り、レシピや食事計画を利用する。しかし、事実と虚構が入り混じった栄養情報やサプリメントのアドバイスは読み飛ばそう、と米国栄養士会の広報担当者ロバータ・アンディング（MS, RD）は言う。

定期的な運動、食事を抜かない、水をたくさん飲む、植物性食品と低脂肪タンパク質に基づいた食事が重要であることは誰もが知っていますが、それ以上のアドバイスは非現実的で、必ずしも健康的ではないとベイラー医科大学の栄養士であるAndingは述べています。

少量のアルコールは心臓を保護する効果があり、少量の飽和脂肪は避けられないもので、健康を害するものではないことが研究で明らかになっています。

非常に制限の多い、ルールの多すぎるダイエット計画は、長期的に続けることが難しい、とアンディングは言います。

イート・クリーン・ダイエット 思考のための食品

イートクリーンダイエットは、健康的な食事と運動を極限まで追求した、純粋なアプローチです。この本は、非常に構造的で、制限的で、非現実的であるため、長期的に続けるのは難しいかもしれません。

科学的な証拠というよりも、意見として不正確なことがたくさんあるので、塩の粒でこの本の中で散見される疑問のあるアドバイスを取ります。

イートクリーンダイエットの最も良いところは、ダイエットの動機づけ、栄養豊富なレシピ、食事計画で、より健康的で健全な食品をメニューに取り入れる方向にシフトすることができることです。

あなたが食べていない6つのベストフード

スイカから赤キャベツに、これらの食品は、あなたの食事の一部であるべき理由を見つける。

キャスリーンM.ゼルマン、MPH、RD、LDによって書かれた 医師のアーカイブから

いくつかの食品は、彼らがスーパーフードのすべての栄養専門家のリストに星ので、健康的です。しかし、しばしばそれらのリストに欠けている間違いなくあなたの食事をアップグレードすることができ、いくつかの過小評価された宝石です。

そこで、私たちは栄養学の専門家たちに、過小評価されている食品を調査してもらいました。その結果、身近で広く入手でき、手頃な価格で栄養価の高い、しかも美味しい食品ばかりが選ばれました。

その中から、特におすすめのものをご紹介します。

1. 豆類・レンズ豆

豆やレンズ豆は、タンパク質、食物繊維、複合炭水化物、鉄分、マグネシウム、カリウム、亜鉛を豊富に含む、まさに栄養のスーパースターです。

豆やレンズ豆のようなヘルシーな食品は、食料品店の周辺だけでしか買えないという説を覆すと、『食べる前に読んでおこう』の著者であるボニー・タウブ・ディックス（RD）は述べています。豆やレンズ豆のようなヘルシーな食品は、食料品店の周辺部だけを買い求めるという勧めを覆すものです。「中央通路の棚には、見過ごせない豆やレンズ豆のような必須食品が何百と並んでいます」。

豆は万能でお財布にも優しいですし、Taub-Dixは豆の缶詰をしっかり水洗いすることでナトリウムを約40%下げることができると提案しています。

Elisa Zied、MS、RD、あなたの指先で栄養の著者は、言う、 “豆類が豊富な食事を食べることは体重減少を促進することができ、LDLを下げることが示されている – “悪い” – コレステロールとHDLを上げる “高密度 – “良い” – コレステロール”、”。

このナゲットをスープ、シチュー、サラダ、穀物メドレー、青菜に混ぜたり、豆をピューレにしてお好みの調味料を加え、ひよこ豆から作ったフムスのようなベジディップを作ったりしてください。

2. スイカ

スイカは、誰もが好きな夏の果物です。しかし、あまりにも自然な甘さなので、糖分が多いのではと敬遠する人もいます。

しかし、スイカは自然な甘さなので、糖分が多いのではと敬遠する人もいます。「スイカは楽しくて、甘くて、ジューシーで、低カロリーで、ビタミンCとA、カリウム、リコピンがたくさん含まれています。水分が多いので、水分補給にもなります。

さらに、皮が厚いため農薬が果肉から遠く離れており、環境保護団体による残留農薬が最も少ない農産物「クリーン15」に選ばれています。

3. スウィートポテト

サツマイモは自然な甘さがあるため、カロリーや炭水化物が高いと思われがちです。しかし、それに惑わされないでください。

サツマイモは栄養満点で、野菜の中でもトップクラスです。ベータカロチン、ビタミンC、食物繊維、カリウムが豊富に含まれているだけでなく、この非常に過小評価されている野菜は、非常に汎用性が高いため、余分なカロリーや装飾をほとんどせずに楽しむことができます” 。

彼女は、じっくり焼いたサツマイモに、シナモンをふりかけ、アップルソースと砕いたパイナップルをトッピングすることを提案しています。また、黒豆とサルサをトッピングするのもおすすめです。他の方法もあります。マッシュポテトやスライスしてフライドポテトにし、オーブンでキツネ色になるまで焼く。

4. 赤キャベツ

医師であり登録栄養士でもあるクリスティーン・ガーブスタット（MD, RD）さんは、アブラナ科の野菜である赤キャベツに一票を投じました。

「食物繊維、ビタミンA、D、K、葉酸、そして多くの微量ミネラルを含み、1カップのみじん切りでわずか22キロカロリーです」とGerbstadtさんは言います。「抗酸化物質が豊富なこの野菜は、癌と闘う酵素を増加させることができます。生でも、煮ても、甘くても、香ばしくても、コールスローのように単独で食べても、スープ、サラダ、キャセロール、サンドイッチ、ハンバーガーなど、ほとんど何にでも加えてもいいのです」。

彼女は、食卓に色と栄養を加える創造的な方法をひらめくために、赤キャベツの頭を野菜庫に保管することを提案しています。

5. トマトの缶詰

ジョージア州立大学名誉教授クリス・ローゼンブルーム博士（RD）のパントリーでは、ファイアローストされたプチダイストマトが定番です。「新鮮なものが一番だと誰もが思いますが、トマトを調理することで、病気と闘うリコピンの一部が放出され、より吸収されやすくなります」とローゼンブルーム教授は話します。

2009年のJournal of Clinical Oncology誌の研究によると、トマトを多く含む食事は前立腺がんの予防に役立つ可能性があり、強い抗酸化作用を持つリコピンは他の種類のがんの予防にも役立つ可能性があることが示されています。もちろん、その他の多くのライフスタイルや遺伝的要因も、がんのリスクに影響します。

ピザやスパゲティソース、自家製サルサに使えるトマト缶を食料庫にストックしたり、スープやシチュー、キャセロール、青菜、パスタ料理に缶詰を投入したりしましょう。また、停電になったときにも「缶詰は救世主です」とローゼンブルームは言います。

トマト缶が苦手な方は、減塩の野菜ジュースはいかがでしょうか？Sheah Rarback, MS, RD, は、ナトリウムが140mgしかなく、ビタミンCとカリウムの優れた供給源である、昔からある野菜ジュースを推薦しています。

6. 無脂肪のプレーンなギリシャヨーグルト

市場には多くのヨーグルトがありますが、プレーンな無脂肪のギリシャヨーグルトはその中でも際立っています。

どのヨーグルトも、カルシウム、カリウム、タンパク質、亜鉛、ビタミンB6とB12の優れた供給源です。ギリシャのヨーグルトの特徴は、乳清を絞るため、より濃厚でクリーミーな食感です。また、プロバイオティクスの培養液が含まれており、乳糖が少なく、タンパク質は通常のヨーグルトの2倍含まれています。

ジュディス・ロドリゲス博士（RD）は、「ほとんどのヨーグルトに含まれる余分な砂糖のカロリーをスキップして、ギリシャのヨーグルトを選ぶことでタンパク質を増やしましょう」と述べています。彼女はそれが2倍のタンパク質が含まれていることを追加し、 “それはあなたが長く満腹感を維持するので、体重コントロールに最適です。”と述べた。

ロドリゲスは、酸味のあるヨーグルトを、新鮮なフルーツやお気に入りの全粒粉シリアルの自然な甘みと組み合わせることを提案します。

医師アーカイブスより

体重を減らすことに関しては、ダイエット本やカロリー計算、分量の計測などをすべて合わせたものよりも、あるシンプルなアドバイスの方が役に立つかもしれません。食物繊維を多く摂ることです。

最近の研究では、食生活に食物繊維を多く取り入れた人（他は何も変えずに）が、心臓に良い低脂肪食の摂取をアメリカ心臓協会が推奨するプランに従った人とほぼ同じだけの体重を失ったことが分かった。

この研究は、食物繊維を多く摂る人はより健康的な体重を持つ傾向があるという証拠の高まりに追加されました。

食物繊維を多く含む食品は健康的ですが（果物、野菜、全粒粉など）、それと同じくらい重要なのは、この種の食事が他の体系的なアプローチよりも継続しやすいということです。

食物繊維とは？

果物や野菜、全粒粉などの植物性食品に含まれる炭水化物の一種です。他の炭水化物とは異なり、体内で消化されにくいため、血糖値を上げることなく、体内を素早く通過します。

すべての果物や野菜に食物繊維は含まれていますが、そのほとんどは皮、種、膜に集中しています。つまり、皮付きのリンゴには、皮をむいたバナナよりも多くの食物繊維が含まれているのです。それの最も豊富なフルーツの源のいくつかは、ラズベリーとイチゴのような全体の果実は、言うトレイシー ジャクソン、RD、ネブラスカ医療センター大学の栄養セラピスト。

「グレープフルーツを小さなジュースポケットからすくい取るのではなく、オレンジのように皮をむいて食べると、より多くの繊維を与えることができます」と彼女は言います。

では、体重を減らす、あるいは健康的な体重を維持するためには、どれくらいの量が必要なのでしょうか。50歳未満の女性は1日に25g、男性は38gの食物繊維を摂ることを目標にするとよいでしょう。専門家の中にはもっと多く摂ることを勧める人もいます。

アメリカ人はその約半分しか摂取していないため、体重を減らす効果だけでなく、心臓病や2型糖尿病のリスクも低下させる効果が期待できないのです。

減量にどのように役立つのでしょうか？

食物繊維には、魔法のような脂肪燃焼効果はありません。食物繊維は、食事に余分なカロリーを加えることなく、満腹感を与えるだけです。例えば、ポテトチップスの代わりにベイクドポテト（皮付き）を食べると、カロリーが少ないだけでなく、1時間後に再び空腹を感じる可能性も低くなります。

「それは最もインテリジェントなカロリーを選択している、”レベッカ-ブレイク、ニューヨーク市のマウントサイナイベスイスラエルの臨床栄養のディレクターは述べています。

食物繊維はどのようにして空腹感を防いでいるのでしょうか。簡単です。食物繊維は胃を満たし、脳に食べるのをやめよ うという信号を送る受容体を刺激します。

食物繊維を消化器官に運ぶために、1日にグラス8杯の水を飲む必要がありますが、これも空腹を防ぐのに役立ちます。「水分は満腹感をもたらし、空腹と混同しがちな喉の渇きを抑えます」と、管理栄養士のステファニー・ポリッツィは言います。

水溶性食物繊維は水分を吸収し、腸内で一種のゲルを形成し、血流への糖の吸収を遅らせます。血糖値が下がるということは、インスリンの量が減るということであり、それはつまり、体に脂肪が蓄積されにくくなるということです。

サプリメントはどうですか？

食物繊維はサプリメントからではなく、食品から摂取するのが一番です。

食物繊維を単独で摂取した場合と、他の食品と組み合わせた場合に同じ効果があるかどうかについては、専門家も完全には把握していません。ある栄養素が、ブロッコリーから摂取するのと同じように、単独で作用するかどうかはわかりません」と、ジャクソンは言います。

しかし、食事から十分な食物繊維を摂取できない場合や、特に便秘気味の場合には、サプリメントが役立つかもしれない。何が自分に合っているかは、医師に相談してください。