セイロンシナモンの健康効果

シナモンはアメリカではどこにでもあるスパイスですが、その奥深さが隠されています。一般的に流通しているシナモンには、実は2種類あります。セイロンシナモン（Cinnamomum verum）」と「カシアシナモン（Cinnamomum cassia）」です。アメリカではどちらも「シナモン」として売られているだけですが、セイロンシナモンはカシアシナモンよりも繊細で辛味が少ないとされています。どちらも有効成分や風味は同じですが、効能が異なります。

セイロンシナモンは、スリランカや東南アジアの多くの地域で見られる小さな常緑樹である桂皮の樹皮から採れます。樹皮を乾燥させ、粉砕するかスティック状にして、さまざまな食品に甘みと温かみを加えます。シナモンはカレー、飲み物、焼き菓子、お菓子などの重要なスパイスです。また、セイロンシナモンは健康面でも素晴らしい効果を発揮します?

健康効果

セイロンシナモンに含まれるビタミン、ミネラル、抗酸化物質は、大きな健康効果をもたらします。例えば、シナモンにはβ-カロテンがたくさん含まれており、これが豊かな茶色の色の理由の一つとなっています。カロテンの仲間は、ビタミンAに変換されるため、重要なプロビタミンとして働きます。このビタミンは、目の健康を保つために重要な役割を果たすのです。

セイロンシナモンのその他の健康効果には、以下のようなものがあります。

炎症を抑える

セイロンシナモンの有効成分であるシンナムアルデヒドには、抗炎症作用があると考えられています。シンナムアルデヒドは、体内の炎症反応を抑え、ネガティブな症状の軽減につながることが分かっています。炎症は、心臓病、糖尿病、関節炎などの慢性疾患と関連しています。セイロンシナモンは、これらの症状の症状を軽減することができるかもしれません。

コレステロール値を下げる可能性

シナモンの初期の研究では、コレステロール値を下げる効果があることが示されています。「悪い “LDLコレステロールは、全体的に高いコレステロール値と同様に、心臓病のような問題に関連しています。シナモンは、”善玉 “HDLコレステロールに大きな影響を与えることなく、LDLと全体のコレステロール値を下げるのに役立つようです。

インスリン反応を改善する

最後に、シナモンはインスリン抵抗性や糖尿病を持つ人々にも効果があるようです。シナモンを定期的に摂取することで、インスリンに対する体の自然な反応を助けることが研究で明らかにされています。これは、あなたの体がより効果的に血糖値を調節し、低血糖や高血糖の事故のリスクを軽減することができます。

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栄養について

セイロンシナモンは抗酸化物質が豊富で、体内のフリーラジカルを処理し、がん、心臓病、糖尿病などの健康状態のリスクを下げる効果があります。

セイロンシナモンはまた、ミネラルであるマンガンを豊富に含んでいます。このミネラルは、あなたの体がホルモンを生成する酵素を管理し、あなたの骨を修復するのに役立ちます。マンガンはまた、マンガンスーパーオキシドジスムターゼという酵素の一部として抗酸化物質として働き、フリーラジカルから体を保護します。

セイロンシナモンも優れた供給源です。

• ビタミンA

• ビタミンK

• カリウム

• 亜鉛

• マグネシウム

• シンナムアルデヒド

1食分の栄養素は？

ティースプーン1杯分のセイロンシナモンには

• カロリー 6

• プロテイン 1g未満

• 脂質：1g未満

• 炭水化物 2グラム

• 食物繊維：1グラム

• 糖質 1グラム未満

(リットル)

気をつけるべきこと

すべての種類のシナモンにはクマリンと呼ばれる化合物が含まれており、多量に摂取すると有害であることが知られています。セイロンシナモンはカシアシナモンに比べてクマリンの含有量が非常に少なくなっています。クマリンが気になる方は、セイロンシナモンをスパイスラックに入れると安心ですね。

セイロンシナモンの使い方

セイロンシナモンは乾燥スパイスなので、近所のスーパーのスパイス売り場で一年中見かけることができます。カシアシナモンではなく、セイロンシナモンであることを確認したい場合は、スパイス専門店に行く必要がありますが、アメリカではこれらのスパイスは一般的に区別されていないためです。

セイロンシナモンはスティック状でも挽いたものでも使用できます。シナモンはどちらの形でも同じように効果がありますが、挽いたシナモンはほとんどの料理に入れやすくなります。仝囮囮々は仝囮囮々は仝囮々は仝囮々は仝囮々は仝囮々と吭龍する。

もしあなたが強烈なシナモンの経験を得るために探しているなら、あなたはシナモンティーを作ることができます。セイロンシナモンの大さじを挽くと、3〜4分間沸騰したお湯に粉末を浸します。スパイスをひずみ、youll は、秋のためのちょうど右の甘い、スパイシーなお茶を残しました。

セイロンシナモンは、あなたの食事になだめるような、健康的な追加です。この温かみのあるスパイスの使い方をご紹介します。

• チャイラテにセイロンシナモンを加える

• シナモンロールを作る

• パンプキンパイにセイロンシナモンを挽いたものを入れる

• カレーにシナモンを入れて、味に深みを出す

• もろみサイダーを作り、シナモンスティックでかき混ぜる

• セイロンシナモンを肉の味付けに使う

• ホットチョコレートにシナモンを振りかける

糖分を多く含む食品

砂糖は様々な形態で、様々な食品に含まれています。砂糖はすべて単純な炭水化物で、私たちの体がエネルギーとして利用します。果物や乳製品など、自然界に存在する糖分は健康的な食生活の一部となりますが、糖分の取り過ぎは健康、特に糖尿病患者にとって有害となります。

米国心臓協会によると、健康な成人は1日に男性で36g未満、女性で25g未満の砂糖を摂取することを目標にする必要があります。

砂糖の摂取を控えるべき理由

糖質は、栄養を与えずにカロリーを増加させます。そのため、体重を減らそうとしている人は、砂糖を多く含む食品を避けた方がよいでしょう。糖尿病など血糖値のコントロールに影響を与える疾患を持つ人も、糖分の多い食品を避けたほうがよいでしょう。

砂糖は、以下のような多くの体内システムに影響を及ぼします。

体重管理

食べ物や飲み物に砂糖を加えると、栄養価を上げずにカロリーを増やすことになります。また、食品を甘くすると、食べ過ぎになりやすくなります。このため、体重を減らしたり、健康的な体重を維持することが難しくなる場合があります。

糖尿病

食事に含まれる加糖は、II型糖尿病の発症リスクの上昇と関連しています。成人の糖尿病患者の場合、砂糖の摂りすぎは血糖値のコントロールを妨げる可能性があります。

お口の健康

すべての砂糖は、細菌の増殖と成長を可能にし、虫歯を促進します。砂糖を含む食品や飲料を摂取すると、虫歯になる可能性が高くなります。

糖分を含む食品

砂糖には、天然由来のものから、サトウキビ糖やコーンシロップなどの甘味料まで、さまざまな種類があります。これらの8つの食品は、砂糖の最も濃縮された供給源です?

1. サトウキビ糖

サトウキビ糖は、包装された食品、焼き菓子、一部の清涼飲料水に含まれる最も一般的な砂糖の形態です。サトウキビから作られた砂糖は、スクロースを含み、体内でグルコースとフルクトースに分解され、インスリン反応を誘発します。

2. はちみつ

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蜂蜜は、蜂の巣から自然に収穫され、ある程度の栄養価があるため、しばしばサトウキビ糖に代わる健康的なものと考えられています。ショ糖やブドウ糖よりも甘い果糖は、ハチミツに含まれる主な糖分です。ハチミツには健康上の利点があるかもしれませんが、それでも適度に楽しむべきでしょう。

3. アガベ

アガベシロップはグリセミック指数が低く、インスリンの分泌を促進しないと言われているため、サトウキビからアガベシロップに置き換える人もいるようです。しかし、これは研究によって十分に裏付けられていません。ハチミツと同様、アガベにはサトウキビ糖よりも高い割合の果糖が含まれています。

4. コーンシロップ

コーンシロップ、特に高フルクトースコーンシロップは、米国における肥満の増加に関与していると言われています。これは、コーンシロップに含まれる果糖が、同じカロリーを別の形で摂取した場合のように、満腹のシグナルを発しないためと考えられています。

5. 5.玄米シロップ

玄米シロップやモルトシロップは、炊いた米に含まれるデンプンを分解して作られます。玄米シロップの健康への影響についてはほとんど研究されていませんが、コーンシロップの代用としてパンやパッケージ食品に使用されることがあります。

6. 6.乳製品

乳糖は、乳製品に含まれる自然発生的な糖分です。成人の多くは乳糖不耐症で、乳製品の糖分を消化しにくくしています。

7. 果物

すべての果物には、ある程度の量の天然由来の糖分、つまりフルクトースが含まれています。バナナのように糖度が高いものもあれば、ベリーのように高いものもあります。果物の果糖には食物繊維が含まれているため、インスリン反応が鈍くなり、砂糖に代わる健康的な食品となります。

8. ココナッツシュガー

ココナッツシュガー、またはパームシュガーは、ヤシの木の樹液から得られる甘味料です。最近、サトウキビ糖に代わる健康的な甘味料として人気を集めていますが、その根拠となる研究はまだ十分ではありません。他の糖類と同様に、ココナッツシュガーも適量に使用する必要があります。

砂糖不使用の代用品

砂糖の摂取量を減らしたい場合は、食品パッケージに記載されている砂糖無添加の表示を確認しましょう。これらの食品には、原材料に天然の糖分が含まれている場合がありますが、味を整えるために糖分が添加されているわけではありません。以下の食品は、低糖質または無糖質の食事に最適です。

1. 野菜

果物と比べると、ほとんどの野菜は糖分をあまり含んでいません。野菜の種類によって、含まれる糖分の量は異なります。キノコ類、ほうれん草、ケール、大豆もやし、セロリ、ブロッコリー、キュウリ、カリフラワー、大根、アスパラガスなどが、最も糖分の少ない野菜として挙げられます。

2. 肉類

魚介類、豚肉、牛肉、鶏肉はすべて糖質ゼロです。また、タンパク質やオメガ3脂肪酸の重要な供給源でもあります。

3. 豆類、ナッツ類、レンズ豆

肉を食べないなら、大豆、レンズ豆、豆類、ナッツ類、種子類は、糖質オフで高タンパクな食品です。

4. 穀類

玄米、キヌア、オーツ麦は、美味しくて低糖質の食品で、1日の食物繊維の推奨摂取量を満たすことができます。

アサイーの健康効果

アサイーは、南米のヤシの木から採れる果実で、a?aと表記されることもあります。アサイーは高さ3メートルにもなる植物で、定期的に洪水が起こる熱帯雨林の生息地で生育しています。アサイーは北米やヨーロッパの市場では比較的新しい「スーパーフード」ですが、アマゾン地域の先住民族は何世紀にもわたってアサイーを食してきました。

スーパーフードには医学的に正式な定義はありませんが、一般的には食物繊維や抗酸化物質などの栄養素を多く含み、健康にプラスに働く食品と考えられています。

アサイーベリーやジュース、その他の食品の健康効果について、問題ある主張をする事業者がいます。連邦取引委員会（FTC）は、アサイーについて証明されていない主張を行った一部の企業に対して措置を講じました。証明されていない主張が絶対に間違っているとは言えませんが、より多くの研究が必要です。

アサイーを含むあらゆるサプリメントを摂取する前に、よく調べ、医療専門家に確認してください。

健康効果

フリーラジカルから保護する可能性

アサイーベリーには、細胞の損傷を防ぐ抗酸化物質が含まれています。フリーラジカルは、体内で自然に形成される不安定な分子で、タバコの煙や公害などの外部要因からも発生します。フリーラジカルは、消化の過程や運動によって自然に発生するものです。

フリーラジカルは、細胞の酸化を引き起こし、ダメージを与える。専門家は、細胞の酸化が癌、心臓病、糖尿病などの病気の主要な原因であると信じています。しかし、サプリメントとして抗酸化物質を摂取することで、これらの病気のリスクを減らすことができるかどうかについては、さらに研究が必要です。

アサイーの紫色は、抗酸化物質であるアントシアニンに由来しています。予備的な研究では、アントシアニンが酸化によるダメージから細胞を保護することが示されています。しかし、人間における効果や、この効果を得るためのアサイーの最適な摂取量については、さらなる研究が必要です。

悪玉コレステロールを低下させる可能性

初期の研究では、アサイーの消費はLDLまたは「悪玉」コレステロールのレベルを下げる可能性があることを示しています。体内のLDLコレステロールの過剰は、動脈プラークの蓄積につながる可能性があります。これは、心臓病や脳卒中につながる可能性がある閉塞を引き起こします。?

さらに、この研究は、アサイーがHDLまたは「善玉」コレステロールを上昇させる可能性があることを示しています。このタイプのコレステロールは体内を移動し、LDLコレステロールを集めます。その後、肝臓で処理され、排泄されます。このタイプのコレステロールが高くなりすぎないようにする一方で、HDLコレステロールの低さは、心血管疾患のリスクとも関連しています。

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血糖値の管理に役立つ可能性

また、予備調査では、アサイーを30日間摂取することで、太り気味の人の血糖値管理に役立つ可能性があることが示されています。太り過ぎは、糖尿病になるリスク、つまり血糖値が高い状態になるリスクを高めます。薬物療法も有効ですが、2型糖尿病に関しては、生活習慣を変えることで症状を改善したり、病状を回復させたりすることができるかもしれませんね。

アサイーが太り過ぎの人の血糖値管理に役立つかどうか、またアサイーの適切な摂取量はどの程度かについては、さらなる研究が必要です。

アサイーは減量に役立ちますか？

多くのアサイー製品は、急速な体重減少のために販売されています。これらの主張は研究されておらず、証明されていません。実際、初期の研究では、アサイーの消費は体重に全く影響を与えないことが示されています。

2013年、FTCは、減量のためのアサイー製品の特定のオンラインマーケティング担当者とその関連会社に、誤解を招くような主張に対する罰金と和解金として合計940万ドルを支払うよう命じました。?

減量についてもっと知りたい方は、医師、栄養士、またはその他の専門家にご相談ください。

栄養

アサイーの栄養価は、摂取の仕方によって異なります。スムージーの場合、他のフルーツやジュースとの相性も考慮する必要があります。アサイーの人気の食べ方のひとつに、アサイーボウルがあります。これは、ブレンドしたアサイベリーをベースに、他のフルーツを加えた料理です。正確な栄養情報については、アサイー製品のラベルをご覧ください。

注意すべき点

アサイーは果肉としてスムージーやアサイーボウルで摂取するのは一般的に安全です。しかし、純粋なアサイージュースを飲むと、シャーガス病にかかる可能性があります。シャーガス病は、中南米の農村地帯に生息する寄生虫によって引き起こされます。この病気の症状が出ない人もいますが、心臓や消化器官の問題など、生涯続く健康上の合併症を引き起こす人もいます。

研究者は、消化管のMRIの造影剤としてアサイーを使用する実験を行っています。MRIを受ける予定のある方は、アサイーを食べる前に医師に相談してください。

妊娠中や授乳中の方にとってアサイーが安全かどうかについては、さらなる研究が必要です。

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アサイーの食べ方

アサイーの人気の食べ方は、スムージーとアサイーボウルの2つです。どちらも凍らせたアサイーの果肉やアサイーベリーソルベをミキサーにかけ、お好みの食材を加えて作る方法です。

また、アサイーを配合したパウダーやタブレット、カプセルのサプリメントも多く販売されています。

珪藻土の健康効果

珪藻土（DE）は、藻類の化石が堆積してできた粉体です。珪藻という小さな水生生物は、シリカ、つまり二酸化ケイ素でできた骨格を持つ藻類です。

シリカは、地球の自然の岩石、砂、粘土の非常に一般的な成分で、重量にして地殻の26％を占めている。この天然シリカが酸素や水と反応して二酸化ケイ素になり、珪藻土のほとんどが二酸化ケイ素で構成されています。珪藻土は、世界中の小川、川、湖、海などに存在しています。

珪藻土は、主に殺虫剤・防虫剤として知られています。1960年に珪藻土を含む最初の農薬製品が登録されました。現在、珪藻土製品は、ノミ、トコジラミ、ゴキブリ、ダニ、クモ、コオロギなどの害虫の予防や駆除に使用するために登録されています。

健康効果

近年、多くの健康食品業者が食品用珪藻土をサプリメントとして販売するようになりました。しかし、これらの商人が説明する健康効果の多くは根拠のないものです。ビタミンやサプリメントのウェブサイトでは、以下のような効能がよく挙げられています。

コレステロールの抑制

珪藻土は、血中コレステロールを減少させ、ヒトの脂質代謝にプラスの影響を与えることができる可能性があります。臨床試験において、珪藻土の摂取は、血清コレステロールの大幅な減少につながりました。コレステロール値を管理することで、心臓病など様々な健康状態のリスクを低減することができます。

また、低密度リポタンパク質コレステロールとトリグリセリドのレベルも減少しました。珪藻土の摂取を停止してから4週間後、血清コレステロール、低密度リポタンパク質コレステロール、トリグリセリドは依然として低いままであった。これらの知見を確認するためには、プラセボ対照試験が必要である。

骨の健康

ケイ素が骨の形成に重要であることを示唆する証拠がある。これまで、人間の食事からどれだけのケイ素が吸収されるかは不明でしたが、2002年の研究で、固形食品からケイ素が吸収されることがわかりました。

摂取した食品のケイ素含有量は、尿中のケイ素排泄量と有意な相関があり、摂取したケイ素の平均41％が尿中に排泄された。食事からのケイ素摂取と骨の健康との関連性については、さらに調査する必要があります。

これらの知見にもかかわらず、珪藻土を食べた場合、実際に体内に吸収されるのはごくわずかであることが報告されています。そのほとんどは排泄されると研究者は説明している。通常、少量のシリカはすべての体内組織に存在するため、尿中に二酸化ケイ素が見つかることは珍しくない。したがって、珪藻土を摂取しても、骨の健康に大きな影響を与えない可能性が高いというわけだ。

継続

毒素の浄化

珪藻土のメーカーによっては、体内から毒素を排出する効果があると主張しています。この主張は、水から重金属を除去するサプリメントの能力に基づいています。実際、珪藻土は工業用の浄水器として使用されています。

水の処理におけるDEの有効性にもかかわらず、これらのプロパティは、あなたの消化器系に大きな影響を与えることを意味する証拠はない。毒素の私達の体を “きれいに “する必要はありません。私たちの肝臓、腎臓、消化器系は、毎日私たちのためにそれを行う。

その他、珪藻土の用途として考えられるものは以下の通りです。

• 便秘の治療

（珪藻土

• 皮膚、爪、髪の健康増進

• 古い角質を取り除く（エクスフォリエーション）

• 歯のブラッシング／クリーニング

サプリメントメーカーは、珪藻土には多くの健康効果があると主張していますが、多くはまだ研究で証明されていないことに留意してください。

健康リスク

珪藻土を吸引すると、鼻腔を刺激することがあります。多量に吸い込むと、咳や息切れを起こすことがあります。また、珪藻土は皮膚刺激や乾燥、眼刺激などを引き起こす可能性があります。

吸入した非晶質二酸化ケイ素粒子は、肺組織、気管支、肺胞、およびリンパ節に蓄積する可能性があります。珪藻土の継続的な吸入は、肺がん、珪肺症、非悪性呼吸器疾患など、いくつかの病気と関連しています。

量と用法

健康補助食品としての珪藻土の投与量や分量を決定するための十分な科学的情報は、現在のところ存在しません。珪藻土にまつわるヘルスクレームのほとんどは、まだ研究によって証明または確認されていません。

珪藻土の栄養情報は不明です。食品グレードのDEサプリメントのほとんどは、珪藻土のみを使用しています。

珪藻土は自己責任で使用し、より自分に合ったサプリメントについて医師や薬剤師に相談してください。

ビタミンEを多く含む主な食品

ビタミンEは、8つの脂溶性化合物の集合体で、共に重要な健康上の利点を提供します。ビタミンEは、多くのナッツ、種子、野菜、油に含まれる植物由来の強力な抗酸化物質で、食生活に簡単に取り入れることができます。

サプリメントでも摂取できますが、ビタミンEの吸収には脂質が必要なので、食事と一緒に摂取するか、ビタミンEが豊富な食品を選ぶようにしましょう。ビタミンEは、皮膚の健康維持、視力の維持、免疫力の強化に役立つことが研究により明らかになっています。

ビタミンEが必要な理由

ビタミンEは、いくつかの身体機能に関与しており、科学者たちは、さらなる健康増進効果について今もなお研究を続けています。成人の場合、1日に少なくとも15ミリグラムのビタミンEを摂取する必要がありますが、これはバランスの取れた食事で簡単に達成できます。脂溶性ビタミンのため、摂取したビタミンEは必要な時に使えるように体内に余分な分を蓄えることもできます。

ビタミンEが欠乏することは稀で、通常は胃腸の問題による脂肪吸収の問題が原因です。ビタミンEが欠乏すると、バランス感覚や筋力の低下、目の網膜の損傷などの症状が現れます。

また、出生時のビタミンE濃度が低いと、赤ちゃんの神経系の発達に悪影響を及ぼすという研究結果もあります。医師は、妊娠中の女性には1日に15ミリグラム、授乳中の女性には19ミリグラムを摂取するようアドバイスしています。

食事でビタミンEを十分に摂取することは、有益なことかもしれません。

免疫システム

加齢に伴い、感染症や病気と闘う免疫力は低下します。ビタミンEに含まれる抗酸化物質、特にα-トコフェロールは、私たちの身体の免疫反応を強化することが示されています。これらの抗酸化物質は、がんを含む多くの慢性疾患に関連する、加齢に伴う細胞の損傷とも戦います。

ビジョン

ビタミンEの抗酸化作用は、目の健康を長期的にサポートする可能性があります。白内障や加齢に伴う視力低下などの問題を治療するのに十分な効果があるかどうかについては、相反する研究があります。しかし、推奨されるレベルのビタミンEを維持することで、健康な目の機能を促進し、これらの症状の発症リスクを低減することが研究で示されています。?

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認知機能の健康

ビタミンEには、記憶力の低下を防いだり、アルツハイマー病などの進行を遅らせたりする効果があるとする研究があります。これらの効果はまだ研究中ですが、科学者たちは、ビタミンE抗酸化物質が、ビタミンAやビタミンCなどの栄養素とともに、長期的な脳の健康維持に役立つと信じています。?

心臓の健康

ビタミンEは、健康な心臓機能の維持に役立つと考えられています。研究は現在進行中ですが、健康的な食生活の一部として十分なビタミンEを摂取することで、心臓発作や心臓病による死亡のリスクが減少することを示す研究もあります。

ビタミンEを含む食品

ほとんどの人は、食事で十分なビタミンEを摂取することに問題はありません。また、現在販売されている朝食用シリアル、フルーツジュース、スプレッドなどの多くには、ビタミンEが強化されています。

これらの8つの食品は、ビタミンEを摂取するのに最適な天然食品です。

1. 小麦胚芽油

大さじ1杯あたり20ミリグラム、1日の摂取量の135％に相当する小麦胚芽油は、最も豊富な天然ビタミンEの供給源です。小麦胚芽油は、他のほとんどの食用油の代用として使用できますが、高熱で調理するとビタミン含有量が減少します。ヘーゼルナッツ油、アーモンド油、サフラワー油など他の油もビタミンEの良い摂取源ですが、小麦胚芽油に含まれる量の4分の1ほどです。

2. アーモンド

アーモンド1オンス（約23粒）には、7.3ミリグラムのビタミンEが含まれています。1日の必要量を満たすだけでなく、肥満や心臓病のリスクを減らすなど、アーモンドにはさまざまな健康上の利点があるとする研究結果があります。

3. ひまわりの種

ほとんどの種子にビタミンEが含まれていますが、ヒマワリの種は特に強力です。スムージーやシリアル、サラダに1オンス（約1.5g）加えれば、1日の必要量の半分にあたる7.4ミリグラムのビタミンEが摂取できます。ひまわり油のビタミンE含有量は種子全体の3分の1程度ですが、それでもビタミンEを摂取するには最適な食材です。

4. 松の実

アーモンドはビタミンEの含有量が最も多いナッツですが、松の実も大さじ2杯で3ミリグラムと、かなりの量を食事に取り入れることができます。高価ですが、松の実はペーストや焼き菓子、スプレッドなどによく含まれています?

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5. アボカド

アボカドはカリウム、オメガ3、ビタミンC、ビタミンKなど多くの栄養素を豊富に含んでいます。また、アボカド半分にはビタミンEが必要量の20%まで含まれています。マンゴーやキウイにもビタミンEが含まれていますが、アボカドに比べると含有量はやや少なめです。しかし、この3つの果物はすべて、特にナッツのアレルギーや過敏症を持つ人々にとって素晴らしい選択肢です?

6. ピーナツバター

ピーナッツとピーナッツバターにもビタミンEが多く含まれ、大さじ2杯で1日の摂取量の約18％を摂取することができます。保存料や砂糖が添加されていない天然素材を選ぶか、家庭でピーナッツバターを手作りすると、より効果的です。

7. 魚

魚は身体と認知の健康に欠かせないオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。魚にはオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。ビタミンEを多く含む魚は、アトランティックサーモンでフィレ1枚あたり4ミリグラム、ニジマスでフィレ1枚あたり2ミリグラムです。

8. 赤ピーマン

ピーマンには様々な栄養素が含まれていますが、赤ピーマンのビタミンとミネラルの含有量は特に強力であることが研究により示されています。中くらいの生のピーマンには約2ミリグラムのビタミンEが含まれていますが、調理するとその含有量は約半分になります。

グルテンフリーの食物繊維を多く含む食品

グルテンを摂らないようにすると、大切な栄養素を摂らな くなってしまうのでは、と心配になるかもしれません。

過去20年の間に、多くの人がグルテン抜きの食事をするようになりました。セリアック病と診断された人、またはグルテン過敏症と診断された人です。また、グルテンフリーの食事が健康に良いということで、 グルテンフリーの食生活を始めた方もいらっしゃるでしょう。

実際、グルテンフリーの食事はとても人気があり、米国食品医薬品局（FDA）は2013年にグルテンフリー製品の規制を開始しました。グルテンフリー食品産業は、2020年末までに47億ドルに達すると予想されています。

ここでは、グルテン不耐性の歴史や、グルテン不耐性のために諦めていること、また、グルテンフリーで食物繊維が豊富な食品を食事に取り入れることが重要であることを説明します。

グルテンフリーの食物繊維が必要な理由

小麦などの穀物を食べることで起こる胃腸の不調は、紀元2世紀にまでさかのぼると言われています。

ギリシャの医師アレタイオスは、ギリシャ語で「腹部」を意味する「コイリアコス」を語源とする「コエリアック」という造語を作りました。

グルテン不耐性の生理学的な原因が発見されたのは、1950年代になってからです。J.W.ポーリーが小腸のビラの病的変化を初めて発見し、ウィリアム・ディケが小麦、ライ麦、大麦を食事から絶つとこの状態が改善することを発見したのである。

小麦、ライ麦、大麦を含む全粒粉に含まれる食物繊維は、健康的な食生活を構成する食品のリストに位置づけられています。健康な成人は1日に25〜30gの食物繊維を摂取することが望ましいとされています。これらの穀物に含まれる食物繊維が1カップあたりにどの程度含まれているかを考えてみましょう。

• 小麦粉：26グラム

• ライ麦粉：30グラム

の場合

• 大麦粉：15グラム

(リ)

幸いなことに、グルテンフリーの食物繊維は、グルテン不耐性の方でも、高繊維食に伴う次のようなメリットを享受することができます。

• お通じが良くなる

• 痔（肛門の静脈の腫れ）や大腸の小さな袋のリスクを低下させます。

• 大腸がんのリスクを低減

• 血糖値のコントロール

• 健康的な体重を維持する

• コレステロール値を下げる

• 炎症と血圧の低減

さらに、穀物にはナイアシン（ビタミンB-3）が豊富に含まれており、小麦は1カップあたり10.7mg、ライ麦は5.5mg、大麦は9.3mgを摂取できます。ナイアシンは、体が食べ物をエネルギーに変えるのを助け、神経系や消化器系、そして肌を健康に保つ働きがあります。

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グルテンフリーの食物繊維を多く含む食品

グルテンフリーの食事でも、食物繊維を多く含む食材を取り入れれば、健康的な食生活を送ることができます。

そこで、グルテンフリーの食物繊維を多く含む食品をいくつかご紹介します。

1. グルテンフリーの小麦粉

ケーキやパンを作るのが好きだけど、グルテンを避けているという方は、グルテンフリーで食物繊維が豊富な以下の小麦粉を代用するとよいでしょう。

• ココナッツ粉（ブランドによって異なりますが、1カップあたり25～50gの食物繊維が含まれています。）

• アーモンド粉（1カップあたり13グラムの食物繊維を含む）

• 全粒ソルガムきび粉（1カップあたり食物繊維13グラム、ナイアシン4.5mg)

• ソバ粉（1カップあたり食物繊維12g、ナイアシン7mg）

• ひよこ豆の粉（1カップあたり食物繊維10グラム、ナイアシン1.6ミリグラム）

• イエローホールグレインコーン粉（1カップあたり食物繊維8.5g、ナイアシン2.2mg)

• グルテンフリーのオート麦粉（1カップあたり食物繊維7グラム、ナイアシン1.5mg)

• 玄米粉（1カップあたり食物繊維7g、ナイアシン10mg)

• ヒマワリの種の粉（1カップあたり食物繊維3グラム、ナイアシン4.7mg）

2. 豆類、ナッツ類、種子類

豆類、ナッツ類、種子類はすべてグルテンフリーで、食物繊維も豊富に含まれています。ここでは、その中でも特におすすめのものをご紹介します。

• ネイビービーンズ、調理済み（1カップあたり19gの食物繊維と1.2mgのナイアシン）

• 黒豆、調理済み（1カップあたり15グラムの食物繊維と0.9mgのナイアシン）

• 亜麻仁の種（1カップあたり食物繊維45グラム、ナイアシン5mg、大さじ1杯あたり食物繊維3グラムに相当）

• ヒマワリの種、乾燥（1カップあたり食物繊維12グラムとナイアシン12mg、大さじ1杯あたり食物繊維0.75グラムに相当する。）

• アーモンド（1カップあたり15グラムの食物繊維と5mgのナイアシン、大さじ1杯あたり0.9グラムの食物繊維に相当する）

• ピーナッツ（1カップあたり食物繊維12グラム、ナイアシン18mg、大さじ1杯あたり食物繊維0.8グラムに相当）

3. 穀類

グルテンフリーの穀物には、1日に必要な食物繊維を摂取するために、食事に取り入れることができるものがいくつかあります。

• キヌア（調理済み）（1カップあたり食物繊維5グラム、ナイアシン0.8ミリグラム含有

• 調理済みのグルテンフリーオーツまたはオートミール（1カップあたり4グラムの食物繊維と0.5mgのナイアシンを含む）

• アマランス（1カップあたり5グラムの食物繊維と0.6mgのナイアシン）

• ワイルドライス、調理済み（1カップあたり食物繊維3グラム、ナイアシン2ミリグラム）

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4. フルーツとベリー類

果物やベリー類はグルテンフリーで、食物繊維の摂取源として優れています。ここでは、食物繊維が豊富な果物をいくつかご紹介します。

• ラズベリー1カップ（食物繊維8g)

• 洋ナシ中1個（食物繊維5.5グラム）

• 皮付きリンゴ中1個（食物繊維4.5グラム）

• bバナナ 中1本（食物繊維3グラム）

• オレンジ 中1個（食物繊維3グラム

• いちご1カップ（食物繊維3グラム）

5. 野菜類

野菜もグルテンフリーの食物繊維の摂取源です。いくつかご紹介しますので、試してみてください。

• グリーンピース（調理済み）1カップ（食物繊維9g)

• ブロッコリー1カップ（調理済み）（食物繊維5グラム

• 皮付きジャガイモ（中）1個（焼いたもの）（食物繊維4グラム

• カリフラワー（生）1カップ（食物繊維2グラム

• ニンジン（中）1本（生）（食物繊維1.5グラム