医者はあなたに言った

多くの人は、炭水化物（別名「キャブ」）とラブラブな関係を持っています。パン、パスタ、ジャガイモ、米など、人気の炭水化物の味は大好きです。しかし、太ったり、健康上の問題が生じたりすると、これらの食品を非難する傾向があります。

しかし、炭水化物は良いものばかりではなく、悪いものばかりでもありません。ほとんどの食品に炭水化物が含まれており、体が機能するために必要な燃料の良い供給源となります?

炭水化物って何？

炭水化物は大栄養素の一つで、比較的大量に必要とされることを意味します。他の2つの大栄養素は、脂肪とタンパク質です。大栄養素とは対照的に、微量栄養素は少量で必要とされる栄養素で、ビタミンやミネラルが含まれます。

炭水化物には、単純なものと複合したものがあります。複合糖質には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの貴重な栄養素が含まれていることが多いのです。

単純炭水化物は消化が早く、血糖値を上げ、体重増加の原因となります。

特定の健康状態にある場合は、炭水化物の摂取を控える必要があります。米国農務省のガイドラインでは、ほとんどの人が1日に約130gの炭水化物を摂取する必要があり、これは1日の総カロリーの約45%から65%に相当するとされています。?

このカロリーのほとんどは、より健康的な複合炭水化物の形であるべきです。

炭水化物の3つの種類

多くの食品には炭水化物が含まれていますが、その形態は主に3種類あります。

糖質。糖質はすべて単純炭水化物です。糖質は多くの食品に自然に含まれています。果物には果糖が含まれ、牛乳や一部の乳製品には乳糖が含まれます。食品会社は、多くの食品に砂糖を加えています。

でんぷん類。でんぷんは、多くの糖が結合してできた複合炭水化物です。ほとんどの野菜や穀物にはでんぷんが含まれていますし、豆やエンドウ豆もそうです。

食物繊維。食物繊維も複合炭水化物のひとつです。体内で分解できないので、消化器官を通過し、便として排出されます。食物繊維を含むのは植物だけです。特に、果物、野菜、豆、エンドウ豆、全粒粉は、この複合炭水化物の良い供給源となります。

ダイエット中の炭水化物の効果

炭水化物は、次のような理由から、食生活において重要です。

エネルギー源となる。炭水化物は分解され、身体の主な燃料であるグルコースになります。タンパク質や脂肪は、炭水化物ほど効率的なエネルギー源ではありません。

全食品に含まれる炭水化物には、多くの栄養素が含まれています。果物、野菜、全粒穀物には、多くのビタミンとミネラルが含まれています。また、植物栄養素と呼ばれる植物化合物も含まれており、病気を予防することができます。

複合炭水化物には、食物繊維が含まれています。食物繊維は消化を助けるだけでなく、コレステロールを下げ、血糖値を安定させる働きがあります。食物繊維を増やすと、心臓病や数種類のがんのリスクを下げることができます。

複合炭水化物は健康的な体重を維持するのに役立ちます。炭水化物の多くはかさばるため、満腹感を得やすく、食事の量を減らすことができます。ヘルシーな炭水化物が太りやすいという証拠はほとんどありません。

低炭水化物ダイエットはどうですか？

体重を減らしたい人は、しばしば低脂肪または低炭水化物ダイエットに誘導されます。しかし、いくつかの研究では、低脂肪ダイエットでより多くの体脂肪を失う可能性があることが示されている。

研究者は、低炭水化物ダイエットは、あなたの全体の健康に良いかどうかはわからない。飽和脂肪を多く含む低炭水化物ダイエットは、あなたの心臓に悪いことができます。

また、低炭水化物ダイエットで減少した体重の一部は、おそらく体脂肪ではなく、水分の重量だけです。

最適なダイエット方法は、長い間議論されてきたテーマです。多くの研究は、人々が何を食べたと言ったかに依存しています。しかし、国立衛生研究所の支援を受けた2つの研究では、参加者はその場に留まり、提供された食事だけを食べるように言われました。

2015年の研究では、BMIが肥満の人たちに、5日間、基準食で過ごしてもらいました。その後、低脂肪食または低炭水化物食のいずれかに切り替えられました。その後、参加者は数週間自宅に帰り、再び逆の食事でこのプロセスを繰り返しました。ここでは、参加者は両方の食事で体重を減らしたが、低脂肪食の方がより多くの体脂肪を減らした。

2021年の研究では、19人が低炭水化物または低脂肪食のどちらかを2週間続け、その後もう一方の食事に変更しました。支給された食品は好きなだけ食べてもよかったのです。ここで、参加者は低脂肪食の方が低炭水化物食よりも食べる量が少なく、体脂肪が減少していたのです?

炭水化物と血糖値

もしあなたが糖尿病で、食べる炭水化物の量に気をつけているなら、グリセミック指数とグリセミック負荷の概念について知っておくと便利です。

グリセミック指数。グリセミック指数は、炭水化物が糖に変換される速さによって食品をランク付けするものです。グリセミック指数が高い食品は、血糖値を急上昇させる可能性があります。これらの食品は、心臓病や肥満、糖尿病を含むその他の健康問題に関係している可能性があります。

グリセミック負荷。グリセミック指数は、特定の食品1食分あたりの炭水化物の数を考慮していません。このため、グリセミック負荷と呼ばれる別の測定値が使用されます。この測定法は、良い食品を選ぼうと努力する人にとって、より有用です。

グリセミック負荷の高い食品は、控えめに食べるようにしましょう。これらの食品には次のようなものがあります。

• キャンディーバー

• 高度に加工された朝食用シリアル

• フライドポテト

• ベークドポテト

• 白米

より健康的な選択としては、以下のようなグリセミック負荷の低い食品を挙げることができます。

• りんご

• ピーナッツ

• 黒豆

• ニンジン

• ブランシリアル

レジスタントスターチが健康に良いということで、食事に取り入れている人も多いのではないでしょうか。レジスタントスターチは、消化を促進し、病気を予防し、体重減少を促進することができる栄養素の一種です。ほとんどのでんぷんは消化・分解されますが、レジスタントスターチはそのまま体内を通過していきます。

レジスタントスターチとは？

レジスタントスターチは、小腸で消化されない炭水化物の一種です。その代わり、大腸で発酵し、有益な腸内細菌の餌になります。

このタイプのでんぷんは、通常のでんぷんに比べてカロリーが低く、多くの健康上の利点をもたらします。通常のでんぷんは1グラムあたり4キロカロリーですが、レジスタントスターチは1グラムあたりわずか2.5キロカロリーです。そのため、減量や体重維持を目的とした食事に最適です。

4種類のレジスタントスターチ

タイプ1 タイプ1のでんぷんは、部分的に粉砕された種子や穀物、およびいくつかの高密度でんぷん食品に含まれています。このタイプのでんぷんは、繊維状の細胞壁の中に詰まっています。そのため、消化されない。

タイプ2。生のバナナやジャガイモなど、でんぷん質の食品に含まれるものです。タイプ2のでんぷんはコンパクトなので、消化酵素が分解しにくく、消化されない。

タイプ3。でんぷんの中で最も抵抗力のあるタイプです。タイプ3のでんぷんは、パンやコーンフレークなど、調理されて冷やされた食品に含まれています。冷却の過程ででんぷんの一部がレジスタントスターチに変化します。

タイプ4。このタイプのでんぷんは人工のもので、通常、パンやケーキに含まれています。

レジスタントスターチの効果

腸内環境を整える 通常のでんぷんは、消化されるとブドウ糖に分解されます。レジスタントスターチは分解されません。レジスタントスターチが大腸で発酵すると、より多くの善玉菌が作られ、腸内環境全体がアップするのです。

善玉菌が増えることで、便秘が減り、コレステロール値が下がり、ガス痛に悩まされることが少なくなります。

大腸を健康に保つ 大腸の善玉菌は、レジスタントスターチを短鎖脂肪酸に変える働きをしますが、その中でも最も重要なのが酪酸です。

酪酸は、大腸の細胞が好むエネルギー源です。できるのです。

• 大腸のpHレベルを下げる。

• 炎症を抑える

• 大腸がんを発症する確率を下げる。

高いレベルのインスリン感受性を促す。レジスタントスターチは、インスリンに反応する体の能力を向上させることができます。インスリン感受性が高ければ高いほど、体は高血糖にうまく対処できるようになります。これは、2型糖尿病などの疾患を発症する可能性が低くなることを意味します。

特定の疾患に対するリスクを低減します。レジスタントスターチは、インスリン感受性を高めることができ、その結果、アルツハイマー病や軽度認知障害（MCI）など、特定の状態になる可能性を低くする可能性があります。

体重減少を促進する。レジスタントスターチは消化されにくいので、体はそれを分解するために、より多くのエネルギーを消費します。つまり、すぐにお腹が減ることはなく、結果的に食事量を減らすことができるのです。

レジスタントスターチを食事に取り入れる

レジスタントスターチが特に多く含まれているのは、以下の食品です。

• 炊いてから冷ましたご飯や芋類

(リ)

• 大麦やオーツ麦などの全粒穀物

• 植物

• 青バナナ（通常のでんぷんを含む黄色や熟したバナナは不可）

レジスタントスターチをより多く食事に取り入れる方法を紹介します。

• スープやサラダにレンズ豆を加える。

• 調理していないオーツ麦を使って、牛乳やヨーグルトにオーツ麦を浸すオーバーナイトオーツにする。オーバーナイトオーツは、調理したオートミールよりもレジスタントスターチが多く含まれています。

• ジャガイモ、パスタ、豆、米などを調理し、食べる前に冷蔵庫で冷やしておく。冷めた後にこれらのアイテムを再加熱しても、レジスタントスターチのレベルには影響しません。

青バナナ粉、キャッサバ粉、オオバコ粉、片栗粉 などの小麦粉は、小麦粉の代用として有効です。これらはレジスタントスターチを多く含んでいますが、料理に振りかけたり、水やスムージーに加えるなど、生で摂取した場合に限ります。焼き菓子や料理に使うなど、加熱するとレジスタントスターチが失われてしまいます。

チョコレートが好きな人はいますか？チョコレートは、祝祭日のお菓子から日常のスナックや焼き菓子まで、あらゆるものに使われている、非常に人気のある食品です。

カカオのラベルが貼られた食料品店やオンラインショップで、多くの人に愛されているこの菓子の健康的なバリエーションを見たことがあるかもしれません。しかし、カカオとは何でしょうか。また、あなたが知っているココアとどう違うのでしょうか。

その答えは、「加工の段階による」です。

カカオ カカオの一部

カカオは、加工されていない生の状態のカカオのことです。カカオはテオブロマ・カカオと呼ばれる樹木から生育する。カカオの木は、南アメリカ、西アフリカ、アジアの一部の国々に自生しています。世界のカカオの半分以上は、ガーナやコートジボワールなど西アフリカの国々で生産されています。

カカオの木から収穫されたカカオポッドは、いくつかの工程を経てカカオになり、やがてチョコレートになる。

収穫。カカオの実は黄色い楕円形のさやで、白い果肉と種子が入っています。これを割って、果肉がついたまま種をすくい、次の工程に進む。

発酵させる。発酵は、チョコレートの風味を発展させ、濃くするために重要である。36時間から7日間、種を果肉のまま放置し、発酵させる。

乾燥させる。発酵した豆は、天日で乾燥させる。この工程は1週間ほどかかることもある。

焙煎する。発酵中に培われた風味は、焙煎によって完成します。メーカーによって、それぞれの風味を出すために焙煎の方法が異なります。

抽出する。焙煎が完了したら、次は抽出です。この工程はウィノーイングとも呼ばれます。豆の殻からニブ（豆の中心部）を取り出します。

挽く。ニブを粉砕し、アルコールフリーのリキュールを作る。チョコレートの主成分であるココアバターは、このリカーから抽出される。また、ココアバターは医薬品や化粧品にも使用されています。

ココアパウダーの製造 リカーからココアバターを分離した後、残りのリカーを乾燥させ、粉砕してココアパウダーを作ります。ココアパウダーは、お菓子作りなどに使われます。

チョコレートをつくる ココア・リカー、ココアバター、砂糖を合わせてチョコレートを作ります。中のココア・リカー（ココアバター）の量によって、チョコレートの濃さが決まります。パッケージでカカオパーセントと表記されているのも、ココア・リカーの量です。ミルクチョコレートを作るには、ミルクパウダーまたはコンデンスミルクが加えられます。

カカオの木が実をつけるまで3〜5年かかるって知ってました？チョコレートバーを買うには長い時間待たされますね。

ココアとカカオの健康への影響

チョコレートは体に良くない食べ物と思われがちです。しかし、純粋な状態では、かなりの栄養素が含まれています。ダークチョコレートは、ミルクチョコレートよりもカカオリキュールの濃度が高いため、より多くの栄養素を含んでいます。

カカオ製品には、次のような栄養素が含まれています。

• 鉄分 ダークチョコレートには、100グラム中に10ミリグラム（mg）以上の鉄分が含まれていることがあります。

• マグネシウム ダークチョコレート100g中に250mg以上のマグネシウムが含まれています。

• 亜鉛 亜鉛は、カカオ含有量90％のチョコレートに含まれています。このミネラルは、免疫システムをサポートするのに役立ちます。

• フラボノール。フラボノールは、植物に含まれる栄養化合物です。抗酸化作用があり、特定の癌と闘うのを助け、健康な心臓を促進します。

• アミノ酸。ダークチョコレートには、トリプトファンというアミノ酸が含まれており、脳に信号を送ってリラックスさせる効果があります。

• 銅です。銅は脳の発達に不可欠で、鉄分の取り込みを助け、体内のブドウ糖の代謝を助ける働きがあります。100グラムのダークチョコレートには、1日の推奨摂取量（RDA）の31%が含まれています。?

ダークチョコレートを選ぶことは、これらの栄養素を活用するための最良の方法ですが、適度に食べるようにしましょう。チョコレートには砂糖や不健康な飽和脂肪酸が多く含まれていることがあります。

チョコレートが食べたくなったら、ローストしていない生のカカオニブを試してみてください。カカオニブは加工されていないため、チョコレートとは少し違った味わいです。しかし、カカオニブにはより多くの健康効果があり、チョコレートへの欲求を一挙に解消してくれるのです。

ココアとカカオを選ぶ際に考慮すべきこと

カカオは、カカオを加工していない生のものです。どちらも健康に役立ちますが、生のカカオか、チョコレートリキュールの含有量が多いチョコレート製品にこだわるのがベストです。

生のカカオは慣れるまで少し時間がかかるかもしれません。ココア製品とは少し味が違い、少し苦いかもしれません。ミックスナッツのような他のスナックと混ぜて、食生活になじませてみてください。

カカオやココア製品に含まれる栄養素のレベルは、その製造方法によって異なる場合があります。最小限の加工で作られた製品を選ぶと、その効果を十分に享受することができます。

米は万能の穀物で、世界中の食卓の主食です。安価であり、多くのおいしい方法で調理することができます。

もしあなたがローフードダイエットのことを聞いたなら、あなたはおそらく、特定の食品は、生の形で最も栄養を提供するという主張を聞いたことがあります。しかし、米はそれらの食品の一つですか？

未加熱の米と食中毒

生米を食べると食中毒になる可能性があります。お米の食中毒の原因としてよく知られているのが、セレウス菌という細菌です。

セレウス菌は非常にありふれた菌で、土の中にいます。私たちが口にするさまざまな食品に入り込みます。毎年、米国では6万人以上の人がセレウス菌によって病気になっています。

この細菌は、米や米を原料とする製品に多く含まれています。不適切に処理された米や加熱不十分な米は、食中毒の原因としてよく知られています。?

汚染された生米や炊飯器を食べるとどうなるの？簡単に言うと、食中毒になります。

食中毒の症状としては、吐き気、下痢、嘔吐などがあります。重症の場合は、脱水症状などの治療のために医師の診察が必要な場合があります。

セレウス菌は熱に強い芽胞を作り、調理温度にも耐えることができます。調理によって汚染物質のほとんどは破壊されますが、生き残った細菌は室温ですぐに増殖します。ですから、お米を提供する際には、高温に保つことが大切です。また、残ったご飯を安全に冷まし、保存し、再加熱することも食中毒を防ぐために必要なことです。

生米と消化の関係

生米を食べることで起こるリスクは、食中毒だけではありません。生米を食べると、消化不良を起こす可能性があるのです。

生米にはレクチンと呼ばれるタンパク質の一種が含まれています。植物レクチンは、米や他の全粒穀物によく含まれています。野生では、レクチンは昆虫や動物などの潜在的な捕食者から植物を守っています。

レクチンには、体にとって危険なものとそうでないものがあり、米に含まれるレクチンは消化できません。

米に含まれるレクチンは消化することができないので、大量に摂取すると消化管を傷つけ、嘔吐や下痢を引き起こす可能性があります。レクチンを食べた後の症状は、食中毒になった後の症状とよく似ていますね。

レクチンは病気になるだけでなく、体に必要な栄養素の消化を妨げることもあります。そのため、抗栄養素と呼ばれることもあります。

お米に含まれるレクチンは、よく洗ってから炊くことで、減らすことができます。

お米の安全な炊き方

お米を炊くときのポイントをご紹介します。

まずお米をとぎましょう。ふるいや米ざるを使いましょう。最初は水が乳白色か濁っているかもしれません。水が澄んだら、炊飯の準備完了です。

お米を炊きます。炊飯器かコンロを使ってください。炊飯器の場合、お米1カップに対して水1?カップの割合で炊きます。沸騰したお湯にお米を入れ、20分以上煮込みます。

お米が十分に炊けていることを確認してください。水加減や炊飯時間は、使用するお米の種類によって異なる場合があります。

お米は安全な温度で保存してください。お米が炊きあがったら、お召し上がりの際は140度以上に保つようにしましょう。

炊いたご飯の安全な冷やし方と保存方法

次に、炊いたお米を冷まして保存する方法ですが、以下の簡単な手順でOKです?

お米は “温度危険地帯 “を避けて保存しましょう。華氏40度から140度の間で、バクテリアは繁殖を始めます。細菌はあっという間に広がってしまいます。

食べ残しはすぐに冷やす ご飯を食べ終わったら、すぐに食べ残しを冷やす必要があります。浅い蓋つきの容器を冷蔵庫に入れておくと、ご飯が早く華氏40度以下になるのを助けます。

食べ残しを長く保存しないでください。炊き立てのご飯を冷蔵庫で保存できるのは3～4日です。

冷凍庫を利用すれば、より長く保存することができます。冷凍庫で保存すれば、6ヶ月はもちます。

炊いたご飯を安全に再加熱する方法

最後に、炊いたご飯を温め直すには、以下の手順を覚えておきましょう?

残ったご飯は高温で再加熱する。一般的に、ご飯は少なくとも華氏165度の温度まで再加熱する必要があります?

何度も温め直さないこと。一回目の再加熱で食べなかった残飯は捨ててください。

迷ったら捨ててください。お米を温め直すのは、それが正しく調理され、保存されていることが確かな場合だけにしてください。腐ってしまったお米は、ほとんど病気になる兆候を見せません。腐ったお米は普通のお米と同じようなにおい、見た目、味をしていることが多いのです。

調理されていないお米を食べるのは安全ではありません。健康のために、お米はいつも安全に炊き、冷まし、保存し、再加熱して食べることが大切です。

多くの人々は、七面鳥のベーコンは、より伝統的な豚肉のベーコンよりも健康的な代替品であると信じています。しかし、七面鳥のベーコンは、あなたが信じているほど多くの健康上の利点を提供しませんか？

ターキーベーコンとは？

ターキーベーコンは、皆さんが食べ慣れているポークベーコンと同じようにカットされ、熟成されたものです。その違いは、原料が主に七面鳥であること、そして原料として豚肉が加えられることもあることです。

ターキーベーコンは、実は七面鳥をそのままスライスしているわけではありません。その代わりに、刻んだり、成形したり、スーパーの棚にあるようなピースにスライスされます。もし、ターキーベーコンに豚肉が含まれている場合は、成分表示に記載する必要があります。

豚肉が含まれておらず、厳密に鶏肉である場合、ターキーベーコンは通常、完全に調理されています。お好みの温度やカリカリ具合に加熱・調理することができます。

ポークベーコンとターキーベーコンの比較

このような場合、「餃子の王将」の餃子と同じように、「餃子の王将」の餃子は、”餃子の王将 “ではなく、”餃子の王将 “です。ターキーベーコンは飽和脂肪とナトリウムを多く含んでいます。ターキーベーコンがよりヘルシーだと思い込むと、より多くの量を食べてしまうかもしれません。これは、あなたの健康に悪い影響を与える可能性があります。

専門家は、ベーコンを1週間に1食以下とすることを推奨していることに驚かれるかもしれません。これは、豚のベーコン、七面鳥のベーコン、または他の生ベーコン製品に当てはまります。

七面鳥のベーコンの栄養価を豚のベーコンと比較してみると、両者は非常によく似ています。豚肉と七面鳥肉のベーコン1枚（2オンス）には、ほぼ同じ量のタンパク質が含まれています。豚肉のベーコンは20グラム、七面鳥のベーコンは17グラムです。

七面鳥のベーコンは218キロカロリーで、豚のベーコンが268キロカロリーであるのに比べてカロリーは低いです。ターキーベーコンが優れているのは、脂肪分です。豚肉のベーコンが22グラムであるのに対し、七面鳥のベーコンは14グラムしかありません。

七面鳥のベーコンには、ダイエットに悪いとされる飽和脂肪酸が4グラム含まれていることに留意してください。それでも、1食あたり8グラムの豚肉ベーコンに比べれば、半分の量です。飽和脂肪酸を摂り過ぎると、心臓病のリスクが高まります。

七面鳥のベーコンはヘルシーと思われがちですが、豚のベーコンと比較すると賛否両論あるようですね。

スーパーで買い物をするときは、ナトリウムの少ない七面鳥のベーコンを探しましょう。あなたは、1日あたりのナトリウムの1500ミリグラムを食べるべきなのに、七面鳥のベーコンの2オンスは、ナトリウムの1900ミリグラムを含んでいます。

豚肉のベーコンは2オンスで1,300ミリグラム以下ですが、それでも非常に多い量です。ナトリウムの摂りすぎは心臓病のリスクを高め、また腎臓結石を作りやすくします。

七面鳥のベーコンも豚のベーコンも、亜鉛とビタミンB複合体の栄養素を含んでいますが、豚のベーコンの方が若干多く含まれています。また、豚肉のベーコンにはセレンというミネラルも多く含まれており、ガンのリスクを下げる効果が期待できます。

七面鳥を買うとき、調理するとき、こんなことを考えてみてください。

• ナトリウムの少ないターキーベーコンを探す。

• 調理時に塩、油、バターなどを加えない。

• ターキーベーコンから脂を落とすようにする。

• ペーパータオルでふやかして、余分な脂を落とします。

ターキーベーコンの健康効果

ターキーベーコンには、タンパク質やその他の重要な栄養素が豊富に含まれています。しかし、すべてのタンパク質が同じように作られているわけではなく、より健康的なオプションがあります。

全米医学アカデミーは、体重20ポンドごとに約7グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。体重120キロの人であれば、43グラムのタンパク質を摂取することになります。体重220キロの人であれば、77グラムのタンパク質を摂取することができます。

健康的なタンパク質の例としては、サーモンやレンズ豆が挙げられます。焼いたサーモン4オンスの場合、約30グラムのタンパク質を摂取できます。ナトリウムは少なく、飽和脂肪はわずか1グラムです。また、心臓に良いオメガ3系脂肪の摂取源としても優れています。

調理したレンズ豆1カップで約18gのタンパク質と15gの食物繊維を摂取できます。さらに、油脂や塩を加えて調理しなければ、飽和脂肪やナトリウムはほとんど含まれません。七面鳥のベーコンと同じような栄養を持ちながら、七面鳥のベーコンよりずっと健康的な選択肢です。

ターキーベーコンの潜在的なリスク

ターキーベーコンに健康リスクがある理由は、パッケージングや保存方法によって超加工食品とみなされるからです。このため、不健康さを誤魔化すことと相まって、食べ過ぎにつながり、健康にとって危険なのです?

世界保健機関は、七面鳥のベーコンのような加工肉を、人間に対して発がん性がある、つまりガンを引き起こす可能性があると分類している。タバコと同じカテゴリーに入るが、タバコを吸ったり、使ったりするのと同じように体に悪いわけではない。

それでも、七面鳥のベーコンのような食品は、毎日50グラムを食べると、大腸がんのような健康状態のリスクを18％も大幅に増加させるのです。

もしあなたが、朝のコーヒーがないとベッドから出られないと感じているなら、それはあなただけではありません。アメリカ人の約62％が日常的にコーヒーを飲んでいます。実際には、3 ～ 5 カップ コーヒーの日適度なコーヒーの消費と見なされます。

コーヒーが好きな人は、毎日カフェインを摂取しないと、コーヒーが飲みたくなることがあります。

なぜ人はコーヒーを飲みたくなるのか？

ある意味、人々はそれが普通だと思われているからコーヒーを飲むのです。親がやっていたことかもしれませんし、友達がやっていたことかもしれません。コーヒーを飲むことは、社会的な経験であり、何か絆を深めるものである可能性もあります。メディアは、コーヒーを飲むのより普通のようにすることができます。テレビ番組では、コーヒーを飲むことが日常生活の重要な一部であり、コーヒー ショップとその周辺で定期的に行われる交流のように見えることができます。

コーヒーを飲む理由は、単に習慣というだけではありません。コーヒーにはカフェインが含まれており、目覚めを良くし、一日中覚醒した気分で過ごすことができます。アメリカ人の3人に1人は、必要なだけの睡眠をとっていないと言われています。そのため、1日を乗り切るためにカフェインに手を伸ばす人がいても不思議ではありません。

コーヒーの健康効果

コーヒーを毎日飲むことは、必ずしも悪いことではありません。コーヒーには、パーキンソン病、2型糖尿病、肝臓病、心臓発作、脳卒中など、生命を脅かす可能性のある疾患に対する予防効果があるという研究結果が出ています。

また、コーヒーにはマグネシウムとビタミンB12が豊富に含まれています。毎日4杯のコーヒーを飲むと、体重を減らすことができるとする研究もあります。

コーヒーの飲み過ぎによるリスク

コーヒーに含まれるカフェインには、以下のような副作用があります。

• 高血圧

高血圧

• 胸やけ

• 不安感

• 睡眠障害

• うつ病？

カフェインは、一部の薬の効き目にも影響を与えることがあります。妊娠中や授乳中の女性は、カフェインの摂りすぎも控えた方が良いでしょう。

コーヒーをやめる

コーヒーをやめようと決めたら、いくつかの方法で安全にやめましょう。

ゆっくりと減らしていきましょう。カフェインの禁断症状を抑えるには、いきなり禁断症状を出すのではなく、少しずつコーヒーを飲む量を減らしていくのが一番です。コーヒーを完全に止めるのではなく、1日1杯ずつ減らしていくのです。

コーヒーを飲むと、体内のドーパミンの量が増えます。ドーパミンは体を気持ちよくさせるホルモンです。カフェインをたくさん摂ると、体がドーパミンの量に慣れてしまいます。コーヒーを飲むのをやめると、体はそのドーパミンを欲して、体に信号を送ります。これが、コーヒーへの渇望をもたらすのです。

あまりに急にコーヒーをやめると、うつ病の症状が悪化することを示唆する研究結果もあります。

カフェインの禁断症状に関連する他の症状は以下の通りです。

• 頭痛

• 吐き気

• 筋肉痛

• イライラ

• 疲れやすさ

• 集中力がない？

これらの症状はかなり深刻です。多くの人は、禁断症状に対処したくないことが、コーヒーを飲まない主な理由の1つであると報告しています。

カフェイン抜きのコーヒーに変える また、あなたの飲み物のいくつかのカフェイン抜きのコーヒーに切り替えてみてください。これはまだあなたの通常の量のコーヒーを得ているし、少ない欲求を助けるかもしれない思考にあなたの心をだますことができます。

ローカーボダイエットは、カロリーを制限して体重を減らすための人気の方法です。サツマイモは炭水化物を含んでいますが、お皿の上で居場所を見つけ、その栄養素の恩恵を受けることができます。

炭水化物 基本的なこと

炭水化物には4つの種類があります。

• 牛乳の乳糖や果物の果糖など、単純な天然物

(リ)

• 白砂糖など、単純に精製されたもの

• 豆や全粒粉などの複雑な天然？

• 白い小麦粉など、複合的な精製されたもの

(リ)

精製された炭水化物は、クッキー、キャンディー、ソーダなどの食品を作るために使われる、添加物です。これらは血糖値に悪影響を及ぼします。炭水化物を制限する場合、これらは最も避けるべきものです。

低炭水化物ダイエットでは、1日に食べる炭水化物の量を減らします。代わりに、タンパク質と “健康的な “脂肪をより多く食べる。炭水化物を低くすることは、あなたの体は脂肪を格納するのではなく、エネルギーのためにそれを燃やすためにトリガーされます?

炭水化物を減らす人のほとんどは、体重を減らすためにやっています。別の利点は、しかし、いくつかの低炭水化物ダイエットは、 2型糖尿病やその他の健康状態のリスクを下げることが判明しているあなたの体の燃料を燃やす方法が関係しています。

別の低炭水化物ダイエットは、彼らが何を許可する上で異なります。いくつかは、果物、全粒穀物、野菜のいくつかのサービングを持つことができます。これらのダイエットでは、サツマイモは場所を持つことができます。

サツマイモ 基本的なこと

サツマイモは普通の白イモの一種だと思うかもしれません。しかし、普通のジャガイモは塊茎で、ナタネ科に属します。サツマイモは根を食用とし、アサガオ科に属します。

サツマイモの栄養価は白イモより高い。サツマイモのフライドポテトは人気のある料理ですが、人々は通常、サツマイモを白いジャガイモのように食べ過ぎることはありません。

サツマイモには多くの炭水化物が含まれています。サツマイモは炭水化物が多く、1本のサツマイモに約26グラムの炭水化物が含まれています。低炭水化物ダイエットでは、サツマイモ1個で許容される炭水化物のカロリーの半分になりますね。

しかし、それでも白いジャガイモの炭水化物量（平均35g）よりは少ないのです。これはサツマイモのフライドポテトよりも少ないのです。サツマイモのフライは調理法で炭水化物量が34gになるんです。?

低炭水化物ダイエットで野菜を適度に摂るなら、シンプルに調理したサツマイモも適度に摂ることができますね?

サツマイモに含まれる栄養素

サツマイモは皮がブロンズ色で、果肉の色は白、クリーム色、オレンジ色、紫色などです。自然な甘さで、次のような栄養素が含まれています。

• ビタミンA（β-カロチン

• ビタミンB6

• ビタミンC

• カリウム?

」です。

• 食物繊維

(リ)

オレンジ色のサツマイモにはビタミンAが豊富に含まれていますが、紫色のサツマイモには他にもたくさんの抗酸化物質が含まれています。これらの物質は、細胞が作り出す老廃物の塊であるフリーラジカルから体を守るのに役立ちます。フリーラジカルは、次のようなものから発生します。

• 感染症

• タバコの煙

• 大気汚染

• 太陽光？

です。

さつまいもには、水溶性と不溶性の両方の形で消化を遅らせる複合炭水化物である食物繊維も含まれています。食物繊維は便に水分を与え、便が消化管内を通りやすくし、排出しやすくします。?

食物繊維は、腸のトラブルのリスクを下げるだけでなく、高コレステロールや高血糖のレベルを下げるのに役立ちます。

サツマイモの下ごしらえ

サツマイモは涼しく乾燥した場所で保存します。栄養を最大限に活かすには、1週間以内に使うのがベストです。

さつまいもを調理する前に、皮をこすってきれいにしますが、皮はそのままにします。皮は栄養価が高く、食物繊維の優れた供給源です。

スライスして焼いてもいいです。電子レンジで8〜10分、途中でひっくり返すこともできます。または、ジャガイモを1インチに切り、沸騰したお湯に15分から20分つけておくとよいでしょう。調理したサツマイモをマッシュすることもできます。

炭水化物を制限するためにサツマイモの量を少なくしたい場合は、調理してさいの目に切ったものをスープやサラダに加えることを検討してみてください。また、調理したサツマイモを半分に切って、タンパク質と炭水化物の少ない食材を乗せれば、手早く食事を済ませることができます。

炭水化物の摂取量を減らすと、大切な栄養素が失われてしまう可能性があります。炭水化物の摂取量を減らすと、大切な栄養素が失われてしまいます。ですから、サツマイモの高い栄養価を心に留めておいてください。?

それでも必要な栄養を満たせない場合は、ビタミン剤などのサプリメントについて医師に相談してみましょう。

トランスグルタミナーゼは、自然界や人工的な製品に存在する化学物質です。多くの食品には、添加物としてトランスグルタミナーゼが含まれています。肉類などの食感や味を良くする働きがあります。

トランスグルタミナーゼって何？

トランスグルタミナーゼは、肉の糊と呼ばれることもありますが、酵素の一種で、異なる物質の分子間の化学反応を促進させる化学物質です。例えば、あなたの唾液にはアミラーゼという酵素があり、食べた糖分を分解し始めますよね？

トランスグルタミナーゼは、タンパク質分子がくっつくように結合する速度を速めます。

トランスグルタミナーゼは、その供給源によって異なるサブタイプを持つことができます。人間や他の動物も体内にトランスグルタミナーゼを持っています。また、ある種の細菌は、トランスグルタミナーゼを作ることができる。細菌由来のトランスグルタミナーゼは、食品製造において一般的です。

多くの一般的な食品には、食品のタンパク質が結合するのを助けるため、トランスグルタミナーゼが添加物として含まれています。ラベルに記載されています。

これらの食品は以下の通りです。

• イミテーションのカニカマ

• ミートボール

• 焼き菓子

• チーズ

• ヨーグルト

• ホットドッグ

• ビーフ

• 豆腐

• サラダドレッシング

」です。

なぜ食品にはトランスグルタミナーゼがあるのか？

トランスグルタミナーゼは、一般的な食品添加物である。タンパク質の性質を変えることができるため、食品製造に役立っています。トランスグルタミナーゼを用いると、異なる肉や他の食品を組み合わせて、見た目も味も良い製品を作ることができます。

食品にトランスグルタミナーゼが含まれる理由は、以下の通りです。

食感を良くする。トランスグルタミナーゼは、食品の食感や構造を変化させる。肉類、生地、その他の食品の硬度や伸縮性を高めることができる。例えば、トランスグルタミナーゼを添加したヨーグルトは、より濃厚でコシのあるものになります。

混合食品を安定化させる。トランスグルタミナーゼは、乳化剤としても機能します。乳化剤は、油と水のように、他の方法ではうまく混ざらないような成分を混ぜ合わせます。

より多くの製品を作ることができます。トランスグルタミナーゼは、動物の部位を組み合わせて1つの製品にすることができます。ホットドッグやソーセージは、鶏肉、牛肉、豚肉などのひき肉から作られます。トランスグルタミナーゼは、これらのひき肉がケーシングの中でくっつくのを助ける。

これは、ステーキなどの肉製品にも有効です。同じ牛の違う部位の肉をトランスグルタミナーゼで結合させると、より大きなステーキになります。複数の種類の魚が混ざれば、カニの身のようなものができる。

創造的な食品の組み合わせ。シェフや他の食品メーカーが、トランスグルタミナーゼを使って新しい製品を作っている。エビラーメン、ホタテのベーコン巻きなど、目新しい商品には、食感や構造を維持するためにトランスグルタミナーゼが使われています。

トランスグルタミナーゼは安全か？

FDAは、トランスグルタミナーゼが食べても安全であることを認めています。無毒であることを示すいくつかの特徴を持っています。

トランスグルタミナーゼは調理温度で分解される。ほとんどの肉は、十分に加熱調理された後でなければ、安全に食べることができない。トランスグルタミナーゼを含む肉製品を食べる頃には、調理による熱で酵素は不活性化されています。このため、トランスグルタミナーゼが体内に及ぼす多くの好ましくない影響を防ぐことができます。

この化学物質には有害な細菌はいません。私たちの体は、有毒なレベルまで長期間蓄積することはありません。トランスグルタミナーゼが原因で、公衆衛生上の問題が発生したことはない。

トランスグルタミナーゼの安全性について

しかし、トランスグルタミナーゼは、いくつかの健康上のリスクと関連する可能性がある。

セリアック病とは、パンやシリアルなどの小麦製品に多く含まれるタンパク質であるグルテンを消化できない病気です。セリアック病では、免疫システムがグルテンを有毒なものと誤って認識します。そして、グルテンを破壊するために、小腸で有害な化学物質を放出します。

セリアック病では、体内にある天然のトランスグルタミナーゼが、この有害な化学反応に関与しています。食品に含まれるトランスグルタミナーゼが体内のものを模倣し、セリアック病の症状を悪化させる可能性があるという研究結果があります。

セリアック病とトランスグルタミナーゼを含む食品の消費の割合は、過去10年間で増加している。しかし、これは必ずしも関連性を意味するものではありません。セリアック病であるにもかかわらず、そのことに気づいていない人々の症状を引き出すかもしれません。関連性を理解するために、さらなる研究が必要です。

肉の汚染。トランスグルタミナーゼは、動物のさまざまな部位の肉を結合します。体の部位によっては、危険な細菌が存在する可能性が高くなります。肉類を混ぜると、ある肉源が汚染される危険性が高くなる。

不健康な食品に含まれる。肉製品や焼き菓子などの加工食品の多くにトランスグルタミナーゼが含まれています。これらの加工食品はまた、脂肪や砂糖といったものを多く含んでいることが多く、肥満、さらには糖尿病や心臓病といった関連疾患につながる可能性があります。

トランスグルタミナーゼを避けるには？

健康上の理由から、トランスグルタミナーゼを避ける人もいます。最も簡単な方法は、加工されていない丸ごとの食品と肉を食べることです。野菜と果物をたくさん食べましょう。肉は、肉屋や農家から、その製造工程を明 らかにしてもらいましょう。有機栽培や牧草飼育の肉を探してください。

トランスグルタミナーゼを含む加工食品を食べないようにする。以下のようなものがあります。

• チキンナゲット

• ホットドッグ

• エビフライなどの肉そば

• ミートローフ

• ソーセージ

• その他の食肉製品で、ラベルに成形又は再成形と記載されているもの

プライマル・ダイエットとは、初期の人類が食べていたとされる食事方法をもとにした食事法です。タンパク質と脂肪を多く含み、炭水化物を少なくした食事です。プライマル・ダイエットは、元エリートアスリートでヘルスコーチのマーク・シッソンによって体系化されました。

プライマル・ダイエットの原則とは？

肉と野菜。シッソン氏のホームページによると、プライマルダイエットの基本は、野菜、肉、卵をたくさん食べることだそうです。野菜はなるべく色を摂るために、いろいろな種類を食べるとよいでしょう。内臓肉や骨スープなど、さまざまな種類の肉も食べることが推奨されています。肉類、鶏肉、魚介類はすべてこのカテゴリに含まれます。可能であれば、高品質のオーガニック食品を食べることに重点を置くとよいでしょう。?

健康的な脂肪。プライマル・ダイエットでは、動物性脂肪、アボカドオイル、ココナッツオイル、オリーブオイル、ナッツオイル、ゴマ油などを適度に摂取することが推奨されています。ナッツやナッツバターもこの範疇に入ります。次のような脂肪は避けたほうがよいでしょう?

• キャノーラ油

• ひまわり油

• コーン油
• サフラワー油
• 菜種油

• 大豆油

• グレープシードオイル

• 水素添加油

• トランス脂肪酸

• マーガリン？

• ベジタブルショートニング

全脂肪の乳製品。これらは適度に食べることが大切です。肉や野菜ほどの栄養はないので、全脂肪乳製品が食事の大部分を占めるようなことは避けたいものです。

果物。果物は適量に食べるべきです。果物に含まれる炭水化物はすぐに増えてしまうので、たくさん食べるのはお勧めしません。果物は食物繊維と微量栄養素の良い供給源です。サツマイモやカボチャなどの炭水化物の多い野菜や、ダークチョコレートもこのカテゴリーに含まれます。

スパイス 食事にはスパイスをたくさん取り入れるとよいでしょう。プライマル・ダイエットによると、スパイスやハーブは、料理の栄養素の分解を防ぐだけでなく、風味を加える働きもあるそうです。

避けたほうがいい食品 プライマル・ダイエットでは、全粒粉や砂糖などの炭水化物は控えめにします。このダイエットで避けるべき食品は、すべての穀物、加工食品、人工甘味料などです?

ライフスタイルのすすめ。プライマル・ダイエットは、食べるべき食品と食べてはいけない食品のリストだけではありません。定期的に運動すること、十分な睡眠をとること、毎日直射日光を浴びること、毎週アクティブな遊びに参加することも含まれます。

プライマル・ダイエットの利点は何ですか？

プライマル・ダイエットは、他の高タンパク低炭水化物ダイエットと似ていますが、研究において様々な結果が示されています。いくつかの可能な利点は次のとおりです：？

体重減少に役立つ可能性があります。肥満の更年期女性70人を対象に、パレオダイエットと低脂肪・高繊維食のいずれかに無作為に振り分けた研究がある。パレオダイエットを行った女性は、6ヶ月後のフォローアップで体重と腹部脂肪がより減少していた。しかし、2年後には両群とも体重が若干戻っていた。ただし、パレオダイエットの群ではそれほど戻っていなかった。

心臓病の危険因子の低減に役立つ可能性がある。いくつかの短期研究で、低炭水化物、高タンパク食で心臓病のリスクファクターが改善されることが示されました。これらの結果は以下の通りです。

• ウエスト周囲径の減少

• 中性脂肪の低下？

• 血圧を下げる

• HDLコレステロールの低下

• 空腹時血糖値の低下

2型糖尿病のコントロールに役立つ可能性 13人を対象に3ヶ月間行った小規模な研究では、原始食に近い食事療法を行っている人は、血糖値のコントロールが良好であることが示されました。また、標準的な2型糖尿病の食事療法を行っている人と比較して、心臓病のいくつかの危険因子も改善されました。

複雑な結果 上記の研究では、原始的な食事に類似した食事でいくつかの利点が示された一方で、低炭水化物、高タンパク食を他の健康的な食事と比較した研究の分析では、血糖のコントロールに全体的な利点は示されませんでした？

プライマルダイエットのリスクは？

原始時代ダイエットは健康的である一方、その推奨事項の一部には健康上の懸念があります。プライマル・ダイエットの最も重要な問題点は次の通りです：?

飽和脂肪酸とタンパク質の摂りすぎ。内臓肉や赤身肉などの肉を食べることに重点を置いているため、タンパク質や飽和脂肪が原始時代ダイエットの推奨量をはるかに超えてしまうことがあります。飽和脂肪酸の多い食事は、心臓病、腎臓病、ある種の癌との関連が指摘されています。?

全粒粉が少ない。原始時代ダイエットでは、健康的な全粒粉はほとんど含まれていません。全粒粉は、心臓病、2型糖尿病、ある種の癌、炎症性疾患のリスク低減につながるとされています。

砂糖が植物の産物であることに驚かれるかもしれません。実際、すべての緑色植物は光合成を行う際に糖を生成します。サトウキビとテンサイは、最も効率的な糖質植物です。

砂糖の栄養について話すとき、スクロース、グルコース、フルクトースなど、砂糖に関するさまざまな言葉を耳にすることがあります。これらはすべて糖の一種です。これらの糖類が結合して、多くのお菓子が作られています。

ショ糖と果糖の違いはありますが、健康への影響は共通しています。炭水化物の一種である糖は、体の機能において重要な役割を担っています。他の炭水化物と同様、砂糖の摂りすぎは体に悪い影響を与えます。

糖質について

すべての糖質は、単糖類と二糖類に分類されます。

単糖類は、単純な糖の分子です。すべての糖の中で最も小さな構成単位です。単糖には、グルコース、フルクトース、ガラクトースの3種類があります。2つの単糖が結合すると、2糖と呼ばれるより大きな糖化合物が作られます。

単糖が2つ結合すると2糖類になります。また、二糖類には、スクロース、ラクトース、マルトースの3種類があります。二糖の種類は、その由来によって識別できることが多い。乳製品に含まれるラクトースや穀物に含まれるマルトースなどです。

一般的な二糖類の多くはグルコースを含んでおり、主にスクロースとラクトースです。体内でブドウ糖が処理されると、血流に吸収されます。体内に吸収されるブドウ糖の量が多ければ多いほど、健康上の合併症のリスクが高くなります?

果糖のすべて

果糖は、一般に果糖と呼ばれる単糖類の一種です。果糖は、果物、野菜、蜂蜜、サトウキビ、テンサイに自然に含まれています。一般的な食卓用砂糖の約1.5倍の甘さがあります。

果糖は、他の糖類とは異なる方法で体内で処理されます。果糖は肝臓で代謝され、エネルギーに変換されます。これは、あなたの体は果糖を処理するためにインスリンを必要としないことを意味し、それはあなたの血糖値への影響が小さいことを意味します。

スクロースについて

スクロースは、グルコースとフルクトースからなる二糖類です。一般にテーブルシュガーとして知られていますが、果物、野菜、ナッツ類に自然に含まれています。しかし、サトウキビやテンサイから精製して商業的に生産することもできます。

スクロースが体内で代謝されるとき、フルクトースは肝臓で処理され、グルコースはインスリンの助けを借りて血流に取り込まれます。ブドウ糖が多すぎると、血糖値の合併症が起こる可能性があるということですね。

砂糖はコーヒーの甘味料以外にも使われています。

(´▽｀)

• 焼き菓子の骨格や粘りを出す。

• ジャムやゼリーなどの保存料として機能します。

• 液体の分離を安定させます。

• 食品に独特の風味を与える

ショ糖と果糖の健康への影響

健康上の話題として、食事における糖質の役割があります。糖質が体内でどのように作用しているかを知ることで、糖質制限に対する考え方が変わるかもしれませんね。

糖質は炭水化物であり、体には炭水化物と糖質が必要です。脳がスムーズに活動するためには、1日に約130gのブドウ糖が必要です。炭水化物からのエネルギーは、体の機能に不可欠です。

あなたの体は、糖分がどこから来るかは気にしていません。コーヒーに含まれるショ糖も、朝の桃に含まれるショ糖も、同じ糖です。しかし、ショ糖の供給源は、他の様々な健康上の理由から重要です。賢い選択をすることで、いくつかの健康リスク を軽減することができます。

果物や野菜のような丸ごとの食品からショ糖を摂取すると、食物繊維、ビタミン、ミネラルも摂取することができます。ソーダやキャンディーからショ糖を摂取すると、体内には糖分だけが供給され、通常は過剰になります。これが危険なのです。

砂糖（果糖でもショ糖でも）を摂り過ぎると、深刻な健康被害が生じる可能性があります。

砂糖は心臓を傷つけます。研究によると、砂糖の多い食事は心血管系疾患で死亡するリスクを40％近く増加させるそうです。砂糖が多ければ多いほど、リスクが高まるということですね。

果糖は肝臓を傷つけます。フルーツシュガーは血糖値を管理するのに適していますが、肝臓に問題を引き起こす可能性があります。砂糖はアルコールと同じように処理されるため、過剰な砂糖は脂肪肝や糖尿病を引き起こす可能性があります。

加糖は加算されます。砂糖は、甘い飲み物やスナック菓子などを通して、食事にこっそり含まれていることがよくあります。これらは、次のようなことにつながります。

• 体重増加

• 高血圧

• 慢性的な炎症？

」となります。

どうすればいいのか？

加糖からの摂取カロリーは1日150キロカロリー未満にすることが推奨されており、これは約36グラムの砂糖に相当します。例えるなら、12オンスのコーラには約40グラムの砂糖が含まれています。野菜や果物などの全食品から1日分の糖分を摂取すれば、炭酸飲料1缶よりも多くの栄養素を摂取することができます。だから、糖質は賢く選びましょう。