医者はあなたに言った

サラダ菜というと、アイスバーグレタスやロメインレタスを思い浮かべるかもしれません。しかし、サラダ菜は何百種類もあるのです。

サラダ菜の種類を増やすことで、サラダの栄養価を高めることができます。

サラダ菜の種類

スーパーに行くと、何種類かのサラダ菜が売られています。その中には次のような種類があります。

• アイスバーグ このレタスはとてもマイルドな味で、シャキシャキとした食感が特徴です?

• ロメインレタス。シーザーサラダを楽しむなら、この野菜がメインになります。しっかりとした長い葉とシャキシャキとした食感が特徴です。

• ルッコラ。胡椒のような刺激的な香りがするサラダ菜です。

• ホウレンソウです。ほうれん草は2種類あります。サボイほうれん草は、葉にシワがあるのが特徴です。?

• ラディッキオです。赤い広葉樹のレタスです。生で食べるとほろ苦い風味があります。焼いたり、ローストしたりするのに向いているグリーンです。

• バターヘッド マイルドな味わい、鮮やかな緑の葉、バターのような食感が特徴のレタスです。

• ウォータークレス。スパイシーな香りがする野菜です。

• グリーンリーフ、レッドリーフ。他のレタスより腐りやすい葉っぱです。

• カーリーエンダイブ。別名フリーズと呼ばれ、苦味があります?

• 青梗菜（チンゲン菜）。シャキシャキした葉はセロリのような味がします。

• ベルギー産のエンダイブ。苦味や葉の色が濃くならないよう、暗所で栽培される植物です。

• エスカロール。エンダイブの仲間で、少し苦味があるのが特徴です。

サラダは野菜1食分としてカウントされますか？

専門家は、成人は毎日2～3カップの野菜と1～2カップの果物を食べるよう勧めています。しかし、この推奨量を満たしているアメリカ人は10人に1人しかいません。

サラダ菜の場合、1カップの野菜を食べるには2カップが必要です。

サラダ菜の健康効果とは？

サラダ菜の栄養価は、品種によって異なります。葉が赤や濃い緑色のものは、一般的に栄養素やビタミンを多く含んでいます。

ビタミンAが豊富！ビタミンAは目の健康、細胞分裂、免疫、成長、生殖に重要な役割を担っています。ビタミンAの1日の推奨摂取量は、2,330～3,000IU（700～900マイクログラム）です。

ロメインレタスや赤と緑のリーフレタス100gで、毎日必要なビタミンAの2倍以上の量を摂取できます。

ビタミンK.ビタミンKは血液凝固に重要で、丈夫な骨を作り、血管を健康に保ちます。ビタミンKは体内に少量しか貯蔵されないので、食事から摂取する必要があります。成人は1日に約90〜120マイクログラムのビタミンKを必要とします。

ロメインレタス、バターヘッドレタス、レッドリーフ、グリーンリーフのレタス100gには100マイクログラム以上のビタミンKが含まれています?

インフィトニュートリエントが豊富。サラダ菜には、抗酸化物質として作用するこれらのユニークな化合物が含まれています。抗酸化物質は、慢性疾患の予防に役立ちます。特にレッドリーフ・レタスは抗酸化物質が多く含まれています。

エスカロールは、ポリフェノール（植物栄養素の別名）を豊富に含む食品トップ100の1つに選ばれています。その他のサラダ菜としては、カーリー・エンダイブ、グリーン・リーフ、レッド・リーフ・レタスがリストアップされています。

脳の保護に役立つかもしれません。研究者たちは、平均年齢81歳の960人を対象に調査を行いました。その結果、葉物野菜を毎日食べている人は、脳の健康状態が良好であることがわかりました。葉物野菜を最も多く食べていた人の認知機能の低下率は、11歳若いのと同じだったそうです。

より健康的なサラダの作り方

タンパク質を加える 赤身のたんぱく質を加えると、満腹感を長く感じることができます。魚、卵、皮なしの鶏肉などをサラダに加えましょう。ひよこ豆、黒豆、金時豆などの豆類を加えてもよいでしょう。アーモンドやクルミなどのナッツ類は、タンパク質を増やし、健康的な脂肪を加えてくれます。

穀類を加える。全粒粉はサラダをかさ増しするのに役立ちます。キヌア、全粒粉のクスクス、ワイルドライスなどを使ってみてください。

他の野菜を加える。サラダに入れる野菜は、サラダの葉だけではありません。ローストしたビーツやカボチャは甘みをプラスしてくれます。生のニンジンやキュウリは、歯ごたえをプラスしてくれます。

ドレッシングに気をつけましょう。どんなにヘルシーなサラダでも、ドレッシングは余分なカロリーと脂肪を加えることになります。ドレッシングをかけると、栄養の吸収がよくなります。しかし、ドレッシングは大さじ2杯までにしてください。クリーム状のドレッシングではなく、ヴィネグレットを選びましょう。

サラダ菜とコンタミネーション

近年、サラダに関連する病気の発生が頻繁に起こっているように見えるとしたら、それはそうだからです。2006年から2019年にかけて、ロメインや他の葉野菜を含む少なくとも46の複数州にわたる大腸菌のアウトブレイクがありました。葉物野菜は、他の食品よりも多くの食中毒の原因となっている可能性があります。

これは、アメリカ人が最近、サラダ菜を大量に食べていることが原因かもしれません。また、サラダ菜はほとんどの場合、生で食べられます。牛肉や卵など、汚染される可能性のある他の食品は、調理の過程で細菌が破壊されます。汚染された葉を洗うと、ほとんどの細菌を取り除くことができますが、病気になるには少量の細菌で十分なのです」。

袋詰めされたサラダは、葉が異なる農場で生産され、加工工場で混合される可能性があるため、より多くの汚染を意味します。葉が細切れにされていたり、カットされていたりすると、細菌が入り込む場所が多くなります。

葉物野菜に含まれる細菌で、病気になる可能性のあるものは次の通りです。

• サルモネラ菌

• 大腸菌

• カンピロバクター

• リステリア・モノサイトゲネス

サラダ菜の安全な取り扱い方法

サラダ菜を美味しく食べるためのコツをご紹介します:?

• サラダ菜は購入後2時間以内に冷蔵庫に入れる?

• レタスは使う直前に洗います。葉の上から冷水をかける?

• 汚れを落としやすくするために、葉を分ける?

• サラダ菜は購入後1週間以内に使いましょう?

食品の裏側にある栄養表示を見てみると、1日の推奨摂取量がすべて2,000カロリーの食事に基づいていることに気づくでしょう。2,000キロカロリーの食事はさまざまな人のニーズを満たすことができますが、必要なカロリー数は、体重、年齢、活動レベル、目標などによって異なります。

2,000カロリーダイエットはどこから来たのか？

米国議会は1990年に栄養表示法（Nutrition Labeling and Education Act）を可決し、人々が口にする食品に含まれる栄養素について、より多くの情報を提供するようになりました。この法律はまた、食品メーカーがどのような主張を行うことができるかについてのガイドラインを設定しました。このような情報を整理し、栄養素が食事全体の中でどのように位置づけられるかを示すために、標準的な参考資料が必要だったのです。

2,000カロリーの食事は、米国農務省（USDA）が行った、人々がどれくらいのカロリーを食べたかという調査に基づいています。男性は1日平均2,000〜3,000キロカロリー、女性は1日平均1,600〜2,200キロカロリー食べていると回答しています。その数字をもとに、2,000キロカロリーの食事が標準的な基準として決められたのですね。

2,000キロカロリーの食事計画に取り入れるべき食材

ビタミン、ミネラル、食物繊維、その他の健康成分を含む栄養価の高い食品を食べることに重点を置く。砂糖、飽和脂肪、ナトリウムなどの添加物を控える。以下は、栄養価の高い食品を満腹にする例です。

野菜。色とりどりの野菜を食べましょう。一般的に、女性は1日2〜3カップ、男性は1日3〜4カップの野菜を食べると良いとされています。以下のような野菜を選びましょう。

• スイスチャードやカブなどの濃い緑色の野菜

• カボチャやビーツなどの赤やオレンジの野菜

• 豆類、エンドウ豆、レンズ豆など

• トウモロコシやエンドウ豆などのでんぷん質の野菜

果物。どんな果物でも、100％フルーツジュースでもOKです。ただし、ビタミンや栄養素、食物繊維が豊富なフルーツを丸ごと食べることを目指しましょう。女性は1日1.5～2カップ、男性は2～2.5カップが必要です。

穀物 小麦、米、オートミール、大麦など、穀物を原料とする食品を摂るようにしましょう。食物繊維、鉄分、ビタミンB群を多く含む全粒粉を半分以上摂るようにしましょう。女性は1日に約3～3.5オンス、男性は1日に約3.5～5オンスを目安に食べるとよいでしょう。

乳製品またはその代用品。必要なカルシウムと栄養素を摂取するために、無脂肪または低脂肪の乳製品を中心に摂りましょう。女性も男性も、1日に約3カップの乳製品や乳製品の代用品が必要です。

• 牛乳

  ヨーグルト

• チーズ

• アーモンドや大豆など、カルシウムを強化した植物性乳製品

• 硫酸カルシウムを使用した豆腐

タンパク質の食品。女性は1日に5～6オンス、男性は6～7オンスのタンパク質が必要です。タンパク質食品は、赤身や低脂肪のものを選びましょう。多くのアメリカ人は、肉、鶏肉、卵を十分に食べていますが、もっと摂るべきです。

• 魚介類

• ナッツ類

• 種子

• 大豆

油脂。このグループには、植物油と、ナッツや魚介類などの食品に自然に含まれている油が含まれます。

2,000キロカロリーの食事計画で避けるべき食品

栄養価の高い食品を十分に摂ることに集中すれば、カロリーや飽和脂肪だけのおやつや食事を摂る余地はあまりなくなります。そのような食品は少量であれば食べることができますが、一般的には、多くの食品を控える必要があります。

• 糖質

• 飽和脂肪酸

• ナトリウム

1日2,000キロカロリーを目安にした食事計画の立て方

2,000キロカロリーの食事を計画する方法のひとつは、食事とおやつにカロリーを分散させることです。以下のような感じでしょうか。

• 朝食 500 カロリー

• 昼食500キロカロリー

• 夕食 600 カロリー

• おやつ400キロカロリー

もう一つの方法は、交換方式で食事を計画することです。1日の献立はこんな感じです。

朝食：穀物2種類、果物2種類、乳製品1種類、脂肪1種類

昼食：穀物2、果物1、野菜1、タンパク質3、脂肪2、乳製品1

夕食 穀物4、果物1、野菜5、タンパク質4、脂肪3

スナック 穀物1、乳製品1？

あなたの健康状態、活動レベル、体重の目標値に基づいて、医師があなたに合った食事計画を立てるお手伝いをします。

食品を保存する家電として、冷凍庫は食生活を支える重要なパートナーです。冷蔵庫は食品を冷やしますが、冷凍庫はもう一歩先を行きます。冷凍庫は、食材を凍らせて保存します。

冷凍庫に入れた肉などの食品を取り出すと、見た目が変わっていることがあります。冷凍焼けで変わってしまったのです。大丈夫なんでしょうか？何が起こったのでしょうか？知っておきたいことをご紹介します。

冷凍焼けとは

冷凍焼けとは、冷凍食品から失われる水分のことを言います。冷凍庫に長時間放置された肉は、水分が失われ、変色したり、しなびたりしています。表面は氷の結晶で覆われていることもあります。このような状態の食品を解凍すると、食感が硬くなることがあります。また、味も淡白になることがあります。

食品・肉類の凍り方

すべての食品には、多少の水分が含まれています。そのため、食品はよく凍るのです。肉のようなものを冷凍庫に入れると、乾燥した温度が一定に保たれた密閉空間に置かれます。これは食品を早く凍らせるのに有効です。しかし、その分、食品の分子には大きな圧力がかかります。

化学変化によって、肉に含まれる水分が液体から固体に変化するのです。水分が多ければ多いほど、食品は速く凍る。

冷凍焼けで肉に起こること

肉が冷凍焼けすると、表面から水分が失われ、灰色、茶色、または灰褐色になります。また、肉やその他の食品は粒状になり、乾燥して硬く見えます。また、冷凍焼けが変な味を作り出すこともあるかもしれません。これは、空気中の酸素が肉の組織から味や色を引き離したためです。

水分子は食材の表面で固体状態になっています。それが空気中で気体や蒸気に変化することを昇華といいます。これは昇華と呼ばれます。これは蒸発とは異なります。その際、水は液体から蒸気または気体へと移行します。

肉が冷凍焼けする理由

肉や冷凍食品が冷凍焼けする理由は、主に2つあります。

• 食品は長い間、冷凍空間に滞在していたので、多くの水分子が移動してしまった。

（冷凍庫焼け

• 冷凍庫に入れる前に、肉がしっかりと包まれていなかった。

肉に常に空気が触れていると、肉の水分子はより速いスピードで逃げていきます。この急激な乾燥が冷凍焼けとなる。

冷凍焼けが食品によって与える影響

ここでは、冷凍焼けが食べる食品にどのような変化をもたらすのかを見ていきましょう。

冷凍焼けと肉類 肉類が冷凍焼けすると、組織の色が変わり、皮のような状態になります。牛肉などの赤身の肉は、くすんだ赤茶色、あるいは灰色がかった茶色になります。そして、それは肉のカットについては重要ではありません。ステーキからひき肉まで、さまざまなカット肉が冷凍焼けを起こす可能性があります。

ガチョウ、七面鳥、鶏肉などの家禽類は、淡いベージュや灰色がかったベージュに変色することがあります。赤身の肉よりもさらに、皮をむいた胸肉のような鶏肉は、縁に変色したしみができる可能性が高いです。この斑点は白っぽく、脂肪のように見えることがあります。また、肉はハニカム状の構造を介して冷凍庫焼けが表示されることがあります。

冷凍焼けと果物や野菜。果物や野菜は、肉よりも高い水分含有量を持っています。例えば、キュウリやセロリは95％が水分ですが、イチゴは91％、カリフラワーは92％です?

この水分のおかげで、急速冷凍には向いていますが、長期間の冷凍保存には向いていません。冷凍された野菜や果物からは水分がどんどん出ていってしまうのです。そのため、乾燥した平らな部分が残ってしまいます。氷が移動すればするほど、ダメージが大きくなります。

冷凍焼けとアイスクリーム。アイスクリームやフローズンデザートも冷凍焼けすることがあります。肉や野菜・果物と違って、アイスクリームやフローズンデザートは変色したり、しみたりすることはありません。彼らは厚い氷の結晶のカバーを取得し、その風味の一部を失う。また、クリーミーな食感も失われ、全体に氷の結晶が付着することもあります。

冷凍焼けしたお肉は大丈夫ですか？

冷凍焼けした肉やその他の食品は、まだ安全に食べることができます。冷凍焼けは水分や旨みを奪ってしまうので、品質に影響します。これは食品の品質に影響を与えますが、安全性には影響しません。

しかし、肉類は臭いがしたり、腐敗の兆候がある場合は食べないでください。腐敗した食品は、もはや食べても安全ではありません。

冷凍焼けは防げるか？

冷凍焼けが起こる可能性を低くすることはできますが、避けることはできません。冷凍焼けが肉や他の食品に影響を与える可能性を低くするために。

• 冷凍庫を0Fに設定する。温度計で確認することができる。

• 冷凍庫に水を入れ過ぎない。

• 冷凍保存できる容器を使用し、ビニール袋は使用しない。

• 食品はラップやアルミホイルで包んでから容器に入れましょう。

• 容器は空気を抜いてから密閉しましょう。

• 冷凍食品は2～4ヶ月以内に使用する。

ロバミルクは古くから健康補助食品、美容食品として語られてきました。クレオパトラがスキンケアとしてロバミルクを浴びていたという噂は有名です。

現在では、ロバミルクはヨーグルトやチーズの原料として流行しています。また、肌の保湿に定評があることから、スキンケア製品にも登場します。ロバミルクが健康に良いという宣伝文句には、それなりの理由があるのです。最近の研究では、ロバミルクには実際に健康上の利点があることが示されています。

ロバミルクは、そのような顕著な健康効果があるため、「ファーマフーズ」と呼ばれています。実験室での研究では、免疫機能を高め、血行を良くし、炎症を抑える効果があることが分かっています。また、II型糖尿病の症状を軽減する可能性もあります。

ロバ乳の健康効果

ロバミルクは、健康的な食生活を送るための高品質な添加物となる特性を持っています。栄養価が非常に高く、牛乳が飲めない人でも飲めることが多い。処方された薬の代わりにはなりませんが、炎症やコントロールできない血糖値などの特定の症状を軽減する可能性があります。

ロバ乳の健康上の利点は次のとおりです。

アレルギーのリスクが低い ロバミルクの利点の1つは、人間の牛乳と似ていることです。牛乳よりも人乳の代用品として優れているのです。何世紀もの間、乳児の栄養補給に使われてきました?

また、ロバミルクは牛乳よりもアレルギー性が低いです。アレルギーや乳糖不耐症で牛乳を飲めない人でも、ロバミルクなら問題なく飲めることが多いようです。

抗菌作用があります。ロバミルクには通常、他の種類の牛乳に含まれるような食中毒の病原体が含まれていません。つまり、腐り始める前の賞味期限が長いのです。

科学者たちは、ロバのミルクに含まれるタンパク質が抗菌作用をもたらすと信じています。ウイルスや細菌による胃腸の病気を抑える効果があるという研究結果もあります。

また、ロバのミルクは腸に良いバクテリアの成長を促進する効果もあるようです。一部の国では、百日咳などのウイルスに対する民間療法として使用されてきました。しかし、これを証明する科学的な研究はまだありません。

免疫系への効果 ロバのミルクには、健康に良い影響を与えるタンパク質が含まれています。実験室では、マクロファージ、ナチュラルキラー細胞、細胞傷害性T細胞と呼ばれる強力な免疫反応細胞の放出を刺激することができます。これらの細胞は、体の炎症反応を抑えることができます。

ロバミルクはまた、一酸化窒素の放出を促進することができます。この化学物質は、血管を開いて血行を良くし、動脈にプラークが蓄積するのを防ぐことができます。研究者は、ロバミルクが高齢者の全体的な免疫機能を向上させる可能性があることを示唆しています。

抗糖尿病。一部の研究者は、ロバミルクがII型糖尿病の治療に役立つかもしれないと考えています。ロバミルクには乳清タンパク質が多く含まれています。そのため、グルコース代謝とインスリン抵抗性を改善する可能性があります。

これを証明する医学的な研究はまだありません。ロバの乳の健康効果をすべて明確に特定できるようになるには、さらなる研究が必要です。

化粧品に含まれるロバミルク

クレオパトラとロバのミルク風呂の話は、古代の都市伝説かもしれません。しかし、ロバのミルクが肌に良いという証拠はあるのでしょうか？

ロバミルクに含まれるタンパク質は、水分を引き寄せ、保持することが研究により明らかにされています。そのため、ロバミルクを含むスキンケア製品は、より高い保湿効果を発揮します。また、抗炎症作用により、炎症を起こした肌を鎮静化させる効果も期待できます。

ロバミルクを購入できる場所

ロバミルクは、近所のスーパーの乳製品売り場で見かけることはないでしょう。ロバは乳量が少ないので、ロバミルクは生産が難しいのです。現在では、アメリカよりもヨーロッパに生産者が多いようです。

専門店では、ロバミルクを使用したチーズやヨーグルト、飲料を扱っている場合があります。また、粉末状でも入手可能です。通常、オンラインショップで購入することができます。ロバミルクは、特定の化粧品の成分として記載されている場合があります。時には、製品名に記載されていることもあります。

ロバミルクを食事に取り入れることを検討している場合、まず医師に相談してください。ロバミルクがあなたにとって正しい選択であるかどうかを教えてくれるでしょう。

すでにデュラム小麦を食しているかもしれません。パスタ、クスクス、ブルガー、ヌードル、パンなど、多くの食品にデュラム小麦が使われています。しかし、この人気の高い小麦を食べることで、特に他の種類の小麦と比較して、健康に良いことがあるのかどうか、ご存じない方も多いかもしれませんね。

デュラム小麦とは？

小麦の最も人気のある2つの種は、パン小麦（一般的な小麦またはTriticum aestivum vulgareとしても知られています）とデュラム小麦（Triticum turgidum durum）です?

デュラム小麦はタンパク質とグルテンを多く含んでいます。そのため、パンやパスタの材料として最適です。

セモリナはデュラム小麦の胚乳を挽いた粉です。淡い黄色の粗めの小麦粉です。

デュラム小麦と栄養

デュラム小麦100g（カップ1杯分より少し多い）には

• 339キロカロリー

• 13.7グラムのタンパク質

• 脂肪分2.5グラム

• カルシウム34ミリグラム

• 鉄 3.5グラム

• 144ミリグラムのマグネシウム

• リンの508グラム

デュラム小麦の健康効果

葉酸を多く含む デュラム小麦には、葉酸が多く含まれています。葉酸は、妊娠中に重要なビタミンB群の一種です。葉酸は、サプリメントとして摂取したり、食品に添加したりする場合は、葉酸とも呼ばれます。

葉酸は赤ちゃんの健康な発育に重要です。二分脊椎のような神経管欠損を追い払うのに役立ちます。非調理の濃縮デュラム小麦セモリナ1カップには306マイクログラムの葉酸が含まれています。

CDCは、妊婦が1日に400マイクログラムの葉酸を摂取し、葉酸を豊富に含む食品を食べることを推奨しています。

低グリセミック指数。グリセミック指数は、あなたの体が食品の種類を消化し、血糖に変えることができるどのくらいの速さを示している数字です。いくつかの研究では、グリセミック指数が低い食品を食べることが、糖尿病の人に有益である可能性があることが示されています。

デュラム小麦で作られたパスタのグリセミック指数は、普通の小麦で作られたパスタよりもかなり低いのです。デュラム小麦のパスタのグリセミック指数は47、一般的な小麦から作られたパスタのグリセミック指数は68です?

タンパク質が豊富 体内のすべての細胞にはタンパク質が含まれています。タンパク質はアミノ酸で構成されており、その多くは体内で作られます。しかし、9種類のアミノ酸は食事から摂取する必要があります。

デュラム小麦のセモリナは高タンパクですが、肉に含まれる飽和脂肪酸は含まれていません。

ルテインを多く含む。デュラム小麦には、パン用小麦の約2倍のルテインが含まれています。

ルテインはカロテノイドの一種で、多くの食品、特に果物や野菜に含まれている栄養素です? 健康、特に目の健康に多くの利点があると思われます。一部の専門家は、ルテインが失明の原因となる加齢黄斑変性症を改善したり、予防したりする可能性があると述べています。

食物繊維が豊富 デュラム小麦粉はパン用小麦から作られた小麦粉よりも多くの食物繊維を含んでいます。

食物繊維を多く含む食事は、多くの利点があります。これらのメリットは以下の通りです。

• 血糖値のコントロールを助ける

血糖値をコントロールする

• コレステロールを下げる

• 大腸がんのリスクを低下させる

• お通じが良くなる

• 満腹感が長く続く?

専門家は、1日に25～38gの食物繊維を摂ることを勧めています。食物繊維はサプリメントではなく、食事から摂るのがよいでしょう。

鉄分の多い食べ物 最近、疲れが取れないと感じたら、それは鉄分が不足しているからかもしれません。鉄分不足は、赤血球の数が少なくなる貧血の原因の一つです。鉄は血液を構成する重要な成分です。

アメリカでは、10代の女性の約9％から11％が鉄分不足といわれています。

あなたの体は、あなたが食べる食べ物から鉄を取得します。成人男性の1日の推奨鉄分量は8ミリグラム、成人女性は1日18ミリグラムです。妊婦の場合は、1日27ミリグラムを摂取することが推奨されています。

デュラム小麦のセモリナは植物性であるため、非ヘム鉄を含んでいます。この鉄は、肉類、鶏肉、魚介類に含まれるヘム鉄ほど体内への吸収率が高くありません。ビタミンCに含まれるアスコルビン酸は、鉄分の吸収を促進します。

ビタミンCの摂取には、野菜や果物が適しています。

• 赤ピーマン、緑ピーマン

• オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類

• キウイフルーツ

• ブロッコリー

• 芽キャベツ

デュラム小麦のセモリナの使い方

デュラム小麦のセモリナは、多くの食料品店や専門食品店で販売されています?

密閉容器に入れ、涼しく乾燥した場所で保存してください。長持ちさせるためには、冷蔵庫や冷凍庫で保存するとよいでしょう。

デュラム小麦の使い方は以下の通りです。

• デュラム小麦を使って、スパゲッティ、ラビオリ、リングイネなどの生パスタを作ることができます。

• デュラム小麦のセモリナは、セモリナケーキ、クッキー、プリンなどのデザート作りにも使われます。また、朝食用の甘いお粥として、小麦のクリームに似たものを作る人もいます。

• シチューやソースのとろみ付けにセモリナを加える。

• セモリナは、揚げ物をよりカリッとした食感に仕上げることができます。ズッキーニやナスなどの野菜を炒める前に、コーティングするのに使いましょう。野菜がベチャベチャになるのを防いでくれますよ。

• また、デュラム小麦のパンやフラットブレッドのレシピもたくさんあります。ただ、デュラム小麦のセモリナはグルテンの含有量が多いので、生地を優しく扱わないと固くなってしまう可能性があります。

世界中の人々がお茶を飲んでいます。お茶を飲むことは、健康にとって多くの利点があると言われています。でも、炎症に効くのでしょうか？

炎症って何？

炎症とは、刺激物、怪我、感染症に対する免疫システムの反応です。炎症には、急性のものと慢性のものがあります。

急性炎症。これは、あなたの体が傷害や感染症の領域を保護するために白血球を放出するときです。その結果、関節や組織の周りに痛み、腫れ、温かさ、赤みが生じます。

炎症はすぐに始まり、短時間でひどくなります。症状は数日続くこともありますが、通常はすぐに治まります。

慢性炎症 慢性炎症では、炎症が治まらず、免疫系が白血球を送り出し続けています。白血球は健康な臓器や組織を攻撃する可能性があります。

慢性炎症のリスクを高める要因としては、以下のようなものがあります。

• 喫煙

• 肥満

• 精製された砂糖、飽和脂肪、またはトランス脂肪を多く含む食事

• 年齢が高いこと

• ストレスや睡眠障害

• 性ホルモンの低下?

抗炎症という言葉は、炎症を抑える能力を持つという意味で、抗炎症分子には天然のものと人工のものがある。

炎症を抑えるためのお茶の利用

お茶には、紅茶、ウーロン茶、白茶、緑茶などさまざまな種類がありますが、すべて茶樹のカメリアシネンシスの葉から作られます。ただ、その加工方法が異なるだけです。黒茶とウーロン茶は、白と緑の茶がarent.ながら、発酵している？

ハーブティーは、茶の植物からではなく、花、葉、および別の植物の根から作られています。人気のあるハーブティーには、カモミールやペパーミントなどがあります。

お茶には2,000以上の成分が含まれています。その中には、ミネラル、元素、ビタミン、アミノ酸などが含まれています。お茶の抗炎症作用に関する研究では、ポリフェノールと呼ばれる植物由来の化合物に焦点が当てられています?

抗炎症能力。研究により、一部のポリフェノールは、いくつかの慢性疾患の予防に役立つ可能性のある抗炎症特性を有することが示されている?

お茶の抗炎症作用に関する研究のほとんどは、実験室や動物での研究でした。しかし、いくつかの臨床試験で、お茶が人間にも抗炎症効果をもたらす可能性があることが示されています。

ある研究では、紅茶を6週間飲んだ参加者は、プラセボ群よりもC反応性タンパク質（炎症の兆候）のレベルが低いことがわかりました?

緑茶もまた、炎症に影響を与える可能性があります。高血圧の肥満者56人を対象とした研究では、緑茶エキスを毎日飲ませた人は、C反応性タンパク質のレベルが有意に低いことがわかりました?

また、緑茶を飲むことで、関節リウマチや炎症性腸疾患などの慢性炎症性疾患に関連する炎症性因子を減少させることができると考えられています。

お茶に期待されるその他の健康効果

脳の健康 お茶を常飲している人は、認知症や軽度認知障害のリスクが低いという研究結果が出ています。軽度認知障害とは、加齢による通常の認知機能の低下と、より深刻な認知症の間の段階です。

骨の健康。お茶は骨の形成を促進し、骨粗しょう症による骨折のリスク低減につながる可能性があります。

心臓の健康。お茶を飲むことは、心臓病や脳卒中のリスク低下と関連することが研究により示されています。

お茶の潜在的なリスク

お茶は一般的に、多量に飲んでも安全だと考えられています。しかし、お茶の飲み過ぎで胃痙攣や腎臓結石が発生したとの報告もありますね。

お茶の抽出物を摂取した場合、より多くのリスクがある可能性があります。緑茶抽出物製品は、肝障害（肝毒性）を引き起こす可能性があります。また、緑茶抽出物は、シンバスタチンやナドロールなどの一部の薬剤の効果を低下させる可能性があります。

ハーブティーの中には、アレルギーを誘発するものがあります。ハーブティーには、さまざまな種類のスパイス、花、ハーブ、果物が含まれていることがよくあります。アレルギーをお持ちの方は、新しいハーブティーを試す前に、成分表をお読みください。

お茶の豆知識

お茶の淹れ方 お茶の香りのもととなる油分は時間が経つと壊れてしまうので、新鮮なお茶を使うようにしましょう。紅茶、濃いウーロン茶、ハーブティーを淹れるときは、沸騰したお湯を使用します。緑茶、白茶、薄めのウーロン茶は、冷たい水（華氏170度から180度）を使いましょう。

黒と暗いウーロン茶の 3 ～ 5 分、緑、白、光のウーロン茶の浸漬の 2 ～ 3 分を必要としながらを蒸します。ハーブティーは蒸らし過ぎのリスクが少ないです。

甘いお茶は控えめに。お茶自体のカロリーは非常に低いです。しかし、砂糖や他の甘味料を追加すると、飲み物のカロリーの数が増加します。ティースプーン1杯の砂糖は約20キロカロリーです。

紅茶に砂糖を加えると、せっかくの健康効果が半減してしまいます。

デトックスティー。デトックス・ティーには注意が必要です。下剤の成分が含まれているものもあります。

野菜をたくさん食べることは、慢性疾患のリスク軽減や健康全般の向上につながります。しかし、でんぷん質の野菜は炭水化物を多く含むため、避けた方が良いと聞いたことがあるかもしれません。でんぷん質野菜と非でんぷん質野菜の利点と懸念についてお読みください。

でんぷん質の野菜

でんぷん質野菜は、その名の通り、非でんぷん質野菜に比べてでんぷん質が多く含まれています。でんぷんは炭水化物の一種で、体内でブドウ糖に分解されます。でんぷん質の野菜は、でんぷん質を含まない野菜よりも高カロリーです。また、食物繊維も少ないので、デンプン質を含まない野菜ほど満腹感を得られないかもしれません。

でんぷん質の野菜は抗酸化物質、ビタミン、ミネラルを多く含み、健康的な食生活の一部として取り入れるべきものです。ただし、お皿の1/4程度にとどめましょう。でんぷん質の野菜は炭水化物を多く含むため、血糖値の上昇を引き起こす可能性があります。

でんぷん質の野菜の例:?

• トウモロコシ

• 白色ジャガイモ

• スウィートポテト？

です。

• グリーンピース

ビーツ

• どんぐりカボチャ

• バターナッツカボチャ

• カブ

• ニンジン

非でんぷん質の野菜は、でんぷん質の野菜に比べて食物繊維が豊富で、糖質が少ないのが特徴です。通常、1食あたり約5gの炭水化物が含まれています。1食分は、葉物野菜なら1カップ、その他の生野菜、冷凍野菜、缶詰なら1/2カップです。非でんぷん質の野菜は、お皿の1/2程度を占めるとよいでしょう。

非でんぷん質の野菜の例：?

• ブラックオリーブ

• 紫キャベツ

• ナス

• ルッコラ

• アスパラガス

• 芽キャベツ

• セロリ？

• キャベツ

• 赤ピーマン

• トマト

• カボチャ

でんぷん質野菜と非でんぷん質野菜の効能

どちらの種類も栄養価が高いです。いろいろな野菜を食事に取り入れるとよいでしょう。野菜の色は、栄養素や抗酸化物質の表れです?

抗酸化物質を多く含む食事は、心臓病やがんのリスクを下げることができます? さまざまな抗酸化物質をたくさん摂るために、いろいろな色を摂りたいものです:?

赤色。ビーツやトマトなどの赤い野菜には、高血圧、高コレステロール、動脈が詰まる可能性を下げる抗酸化物質が含まれています。また、赤色の化合物は、がんを予防し、脳の働きを助ける可能性があります。

?青と紫。ナスや紫キャベツなど、これらの色の野菜には、がんや脳卒中、心臓病の予防に役立つ抗酸化物質が含まれています。また、健康的な加齢や記憶力にも重要です。さらに、尿路の健康や消化を助ける効果もあります。

緑色 ブロッコリーとほうれん草は、黄斑変性症から目を保護するのに役立つ2種類の緑黄色野菜です。また、緑黄色野菜は、がんや悪玉コレステロールから体を守る働きもあります。

これらの抗酸化物質は、免疫システムの働きを良くし、消化を調整するのに役立ちます。特に妊娠中の女性は、先天性異常の予防に役立つ葉酸を含んでいるので、緑黄色野菜を十分に摂ることが大切です?

オレンジと黄色 これらの色を持つ野菜には、ニンジン、カボチャ、サツマイモなどがあります。これらの野菜には、栄養素や抗酸化物質が含まれており、次のような効果が期待できます。

• 心臓病を予防する

• 目の健康を促進する

• 免疫力を高める

• 丈夫な骨を作る

• 肌の健康を維持する？

白色です。玉ねぎやカリフラワーなどの白色野菜は、免疫系の働きを助けます。いくつかの種類の癌から身を守るのに役立つ栄養素が含まれています。また、悪玉コレステロールや高血圧を低下させる効果もあります。

でんぷん質の野菜の中には、レジスタントスターチが含まれているものがあります。これは、小腸で消化されないでんぷんの一種です。このため、グルコースを上げません。そのかわり、レジスタントスターチは大腸で発酵します。発酵すると、腸内細菌が改善されます。レジスタントスターチは、より満腹感を与えることができ、それは：？

• 血糖コントロールの改善

（※2）。

• 便秘を予防する

• コレステロールを下げる

• 大腸がんの発生確率を下げる

レジスタントスターチが含まれる良い食材は

• 豆類

• 豆類

• レンズ豆

レジスタントスターチの一種は、加熱と冷却によって作られます。このタイプを多く摂るには、食べる予定の前日にでんぷん質の野菜を調理します。冷蔵庫で一晩冷やします。その後、加熱してもレジスタントスターチの量は変わりません。

ダイエットとフィットネスのヒントを受信トレイで受け取る

より良い食事とスマートなエクササイズを。Food & Fitnessのニュースレターを購読する。

購読をクリックすることで、私は医師の利用規約とプライバシーポリシーに同意し、いつでも医師の購読を停止できることを理解します。

ヘルスソリューション

• (リ)

  ペニスは勃起すると曲がる？

• CADができるかも？

• 指を曲げて治療する

• HR+、HER2-のMBCを治療する

• フケにお困りですか？

• CBDのメリット

• MS治療について再考する

• 心房細動に関連する脳卒中

• 将来のDVT/PEリスク

• 私のペニスは正常ですか？

• 再発するMSの選択肢

• 肝臓移植で救われる命

• 美容整形外科の資金調達

• 曲がった指の原因

• 乾癬と暮らす？

歯がない？

ドクターからのメッセージ

• 再発するMSを助けるために5つのヒント

• ナルコレプシーと上手に付き合う方法

• 毛根の詰まりを解消する

• 乾癬性関節炎と睡眠について

• 乾癬はどんな病気か

• 関節症性乾癬の初発症状

• RAについて医師に相談する

• クローン病。全身を診る病気

• クローン病のフレアを防ぐ

• ヘンプシードオイルの健康効果

• 乾癬疾患とよりよく生きるために

• MSに対するB細胞療法の種類

• ヘンプの5つの健康効果

• 前立腺がんはなぜ広がるのか

• 進行乳がんと共に生きる

• 乳がんが広がる場所

関連リンク

ダイエット＆ウエイトマネジメント ホーム

• ダイエットニュース

ダイエット

• ダイエットメディカルレファレンス

• ダイエットブログ

• ダイエットプランA-Z

• 人気のダイエットプラン

• 健康体重ガイド

• ヘルスツール＆カルキュレーター

• 健康的な食事と栄養

• 健康のためのベスト＆ワーストの選択

• 健康ガイドの全トピック

• 減量と肥満

• フィットネス & エクササイズ

• フード＆レシピ

• 食品電卓

• BMI計算機

• 糖尿病

• コレステロール管理

• その他の関連トピック

の場合

根菜類は地下で栽培され、タマネギ、ニンニク、ニンジン、ジャガイモ、ビートなどが含まれます。根菜類は様々な風味を持ち、様々な調理法で食べることができます。また、必須栄養素が濃縮されており、多くの健康効果が期待できます。

根菜類とは？

根菜類は、土の下に生えるでんぷん質の野菜です。貯蔵器官と呼ばれるデンプン質の部分が地下で成長し、他の部分は土の中を通って地表に伸びてきます。貯蔵器官から他の部分に栄養が供給され、成長を続けることができるのです。

根菜類の多くは春から秋にかけてが最盛期ですが、一年中食べることができます。

根菜類の例

根菜類にはたくさんの種類がありますが、その中にはみなさんがよく知っているものもあります。

球根です。大きな球根があり、そこに養分が蓄えられている根菜類です。球根野菜の例としては、以下のようなものがあります。

• フェンネル

フェンネル

• 玉ねぎ

• エシャロット

• ニンニク

球茎。球茎は短くて太い茎を持っています。球茎の例としては、以下のようなものがあります。

• セロリの根

• 菱の実

• タロイモ？

塊茎（かいけい）です。塊茎は地下で水平に成長する。以下のようなものがあります。

• ジャガイモ

• サツマイモ

• 山芋ですか？

です。

• ユッカ(キャッサバ)

根菜類。など、根を持つでんぷん質の野菜です。

（ウラ

• ビーツ

• パースニップス

• カブ

• ルタバガ？

• ニンジンですか？

• ジカマ

• マカ？

(>▽<)ノ

根菜類の栄養素について

根菜類は、食物繊維や抗酸化物質が豊富で、カロリーや脂質、コレステロールが低いのが特徴です。また、根菜類はカロテノイドの優れた供給源でもあります。カロテノイドは自然界に存在する色素で、特定の癌のリスクを下げ、目の保護に役立つと言われています。

カロテノイドを含む根菜類は色鮮やかで、以下のようなものがあります。

• サツマイモ

• ニンジン

• ルタバガ

• カブ？

です。

」です。

専門家によると、いろいろな色の野菜を食べるのが一番いいそうです。色によって栄養素、ビタミン、ミネラルが異なるからです。一般的に、根菜類は次のような栄養素を含んでいます。

• カリウム

• 葉酸

• 複合炭水化物

• 食物繊維

• ビタミンA,B,C

• マンガン?

根菜類の健康効果

人気の根菜の中には、特に特定の必須栄養素が豊富に含まれているものがあります。

ニンジンです。ニンジンには、カロテノイドの一種であるβカロテンが多く含まれています。体内でβカロテンはビタミンAに変化します。ビタミンAは目に良いだけでなく、健康な免疫系をサポートします。

ビーツ ビーツには、心臓に効果的な抗酸化物質であるベタインが多く含まれています。ビーツには硝酸塩が含まれており、血行を良くして血圧を下げる効果があります。ビーツはまた、良い供給源です。

• カリウム

• マンガン

• 鉄

• 葉酸

• ビタミンB群

ビーツは野菜の中で一番糖質が多いのに、低カロリーなんです。

じゃがいも ジャガイモは根菜の中でも特に人気のある野菜です。中サイズのベイクドポテトは164キロカロリーしかありませんが、935ミリグラムのカリウムを摂取することができます。これはバナナ1本に含まれるカリウムの2倍の量です。また、ポテトはビタミンCとB6のよい供給源でもあります。

カブは、健康な免疫システムをサポートし、感染症を撃退するのに役立つビタミンCを多く含んでいます。また、消化を助ける食物繊維も豊富で、良い食材です。

• ビタミンA

• ビタミンB群

• ビタミンC

• カルシウム

• 鉄

• カリウム

• マンガン

• 銅は？

(リ)

」です。

サツマイモです。中型のさつまいも1本で103キロカロリー、ビタミンAは1096マイクログラムしかないので、さつまいも1本で1日に必要なビタミンAを満たすことができます。

根菜類の短所

根菜類はでんぷん質です。つまり、体内で糖分の一種であるブドウ糖に変化し、エネルギーとして利用する炭水化物が豊富に含まれているのです。体には炭水化物が必要です。しかし、体内で消費される以上に食べると、脂肪として蓄積されます。

炭水化物は、米やパスタのような穀物類と同じように考えてください。分量をコントロールする。1食分はこぶし大と考えましょう。

根菜類などの炭水化物を一度に大量に食べると、血糖値が急上昇してしまいます。血糖値の上昇を繰り返すと、糖尿病のリスクが高まります。すでに糖尿病を患っている方は、血糖値の急上昇により管理が難しくなる可能性があります。

アスパルテームの甘味料としての効果については議論の余地がありませんが、その安全性や、減量や糖尿病患者の血糖値調整の補助としての効果については、大きな混乱があります。それでも、この低カロリー甘味料は、ダイエット、低糖、低カロリーといった表示で販売されている食品や飲料の製造に広く使用されていますね。

現在、アスパルテームは米国で最も一般的に使用され、消費されている低カロリー甘味料です。しかし、アスパルテームとは一体何なのか、そしてその安全性と有効性について現在進行形で議論されているのは何なのか？

アスパルテームとは何か？

アスパルテームは低カロリー甘味料で、味は甘いが少量であれば天然の糖分もカロリーも含まない物質である。1965年に開発されたアスパルテームは、政府出資の研究所と独立した研究所の両方で広くテストされています。現在では、世界中の何千もの食品に含まれていますが、その安全性はまだ疑問視されています。

アスパルテームは、アスパラギン酸とフェニルアラニンという2つの天然アミノ酸からなる、化学的に非常にシンプルな物質です。見た目は細かい白い粉で、砂糖として知られるショ糖の約200倍もの甘さがある。アスパルテームは、砂糖の約200倍の甘さを持ち、カロリーが全くないわけではありませんが、食品や飲料を砂糖と同程度に甘くするために必要な量は非常に少なく、カロリーを増やすことはありません。

アスパルテームは体重減少に役立つのか

アスパルテームの減量補助としての使用については、大いに議論されています。このため、アスパルテームを使用した食品や飲料は、「砂糖のように甘く、砂糖ほどカロリーのない製品はダイエットにつながる」という常識的な考えと初期のマーケティングがありました。

砂糖の代わりにアスパルテームを含む食品や飲み物に切り替えると、減量に成功する人もいれば、体重が減らず、中には食べ物や飲み物の甘味にアスパルテームを使うと体重が増える人さえいました。

いくつかの研究では、アスパルテームを摂取すると代謝が低下するため、消費カロリーが少なくても体重が増加することが分かっています。他の研究では、これは事実ではないことがわかりました。この混乱は、2020年にイェール大学が行ったある研究で答えが出るまで続きました。

この研究では、低カロリーの甘味料を摂取しても、それ自体では代謝を遅らせる原因にはならないことがわかりました。しかし、他の炭水化物、または脂肪と組み合わせた場合、非ショ糖甘味料の消費は代謝率の大幅な低下につながったのです。

アスパルテームと糖尿病

アスパルテームの減量ツールとしての有効性をめぐる議論と同様に、2型糖尿病患者に対する安全性をめぐる議論も続いている。アスパルテームを摂取しても血糖値への影響はほとんどないようで、甘いものを欲している糖尿病患者にとって安全な代替品であることを示しているようです。?

また、アスパルテームを含む製品を食べたり飲んだりすると、コルチゾールレベルが上昇し、消化管内で食物を分解する微生物の活動を変化させるという研究結果も出ています。このような変化は、体重増加やインスリン抵抗性を引き起こし、2型糖尿病患者の血糖コントロールに悪影響を及ぼすと考えられています。

アスパルテームは安全ですか？

アスパルテームは、減量や血糖値の調節に有効かどうかという議論とは別に、健康への悪影響が懸念されています。しかし、アスパルテームの安全性をめぐる議論は、ほとんど科学と世論の間で行われているようです。

確かに初期の研究では、アスパルテームの摂取とラットにおけるガンとの関連についていくつかの証拠が見つかりましたが、その後の研究では、アスパルテームの摂取とヒト以外の霊長類や人間におけるガンとの関連性を見出すことはできませんでした?

また、アスパルテームは30年以上前から世界中で広く使われていますが、その摂取とがんやその他の病気や疾患との関連は見つかっていないのです。それでも、世論はこの製品の安全性について確信が持てない。しかし、米国FDAと欧州食品安全機関は、数十年にわたる研究と逸話的証拠から、アスパルテームを大量に摂取しても安全であると判断しています。