糖尿病になると、食べ物の選び方はとても重要になります。良いものもあれば悪いものもあります。

完全に禁止されているものはありません。最悪」と思うようなものでも、ほんの少しであれば、たまのご褒美になるかもしれません。しかし、栄養面では何の役にも立ちませんし、糖尿病の管理もしやすくなります。

でんぷん質

体には炭水化物が必要です。しかし、賢く選びたいものです。このリストを参考にしてください。

ベストチョイス

• 玄米、オートミール、キヌア、キビ、アマランサスなどの全粒穀物

• 焼き芋

• 全粒粉を使用し、砂糖を添加していない（またはごく少ない）もの

ワーストチョイス

• 白米や白玉粉などの加工された穀物類

• 全粒粉が少なく、砂糖が多い穀類

• 白いパン

• フライドポテト

• トルティーヤ（白玉粉のフライ

野菜

たくさん食べよう 食物繊維が豊富で、脂肪分や塩分はほとんどありません（添加しない限り）。ジャガイモやトウモロコシは炭水化物としてカウントされます。

ベストチョイス

• 新鮮な野菜、生で食べるか、軽く蒸すか、ローストするか、グリルする

• プレーンな冷凍野菜（軽く蒸したもの

• ケール、ほうれん草、ルッコラなどの緑黄色野菜。アイスバーグレタスは栄養が少ないのでNG。

• 減塩や無塩の缶詰の野菜

濃い緑、赤やオレンジ（ニンジンや赤ピーマンをイメージ）、白（玉ねぎ）、紫（ナス）でもいいので、いろいろな色のものを食べましょう。2015年の米国のガイドラインでは、1日あたり2.5カップの野菜を推奨しています。

ワーストチョイス

• ナトリウムが多く添加された野菜缶詰

(リ)

• バターやチーズ、ソースをたっぷり加えて調理した野菜

• ナトリウムを制限する必要がある場合は、ピクルス。それ以外はピクルスでOK。

• ザウアークラウト、ピクルスと同じ理由です。高血圧の人は制限しましょう。

果物類

炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂ることができます。ほとんどが低脂肪、低ナトリウムです。しかし、野菜よりも炭水化物が多い傾向があります。

ベストチョイス

• 新鮮な果物

• プレーンな冷凍フルーツまたは無加糖の缶詰のフルーツ

• 無糖または低糖のジャムやジャム類

• 砂糖不使用のアップルソース

ワーストチョイス

• 砂糖のシロップが濃いフルーツ缶詰

• フルーツロール

• 通常のジャム、ゼリー、ジャム類（ごく少量であれば除く）

• 加糖アップルソース

• フルーツポンチ、果実飲料、果汁飲料

プロテイン

牛肉、鶏肉、魚、豚肉、七面鳥、魚介類、豆類、チーズ、卵、ナッツ類、豆腐など、たくさんの選択肢があります。

ベストチョイス

米国糖尿病協会では、以下のものをベストチョイスとして挙げています。

• 豆類、ナッツ類、種子類、豆腐などの植物性タンパク質

• 魚介類

• 鶏肉などの鶏肉(なるべく胸肉を選んでください)

• 卵・低脂肪乳製品

肉を食べるなら、低脂肪にする。鶏肉は皮を切り落としましょう。

ベジタリアンやビーガンでなくても、豆類、ナッツ類、豆腐など植物性のタンパク質を摂るように心がけましょう。動物性食品に含まれない栄養素や食物繊維を摂取することができます。

ワーストチョイス

• 肉類の炒め物

• 脂肪分の多い肉（カルビなど

• 豚肉ベーコン

• 一般チーズ

• 鶏肉（皮付き

魚のフライ

• 揚げ出し豆腐

• ラードで調理した豆

乳製品

低脂肪を心がける。贅沢をしたいときは、量を少なめにしましょう。

ベストチョイス

1%またはスキムミルク

低脂肪ヨーグルト

• 低脂肪カッテージチーズ

• 低脂肪または無脂肪サワークリーム

ワーストチョイス

• 全乳

• レギュラーヨーグルト

• カッテージチーズ（レギュラー

• サワークリーム（レギュラー

• レギュラーアイスクリーム

• レギュラーハーフアンドハーフ

油脂類・菓子類

甘いものを我慢するのは大変です。しかし、摂り過ぎると太りやすくなり、糖尿病の管理が難しくなります。

ベストチョイス

• ナッツ類、種子類、アボカドなどの天然植物性脂肪源（高カロリーなので、少量にとどめましょう）

• サーモン、マグロ、サバなど、オメガ3脂肪酸を摂取できる食品

• キャノーラ、グレープシード、オリーブオイルなどの植物性オイル

ワーストチョイス

• トランス脂肪酸が含まれているもの。心臓に悪いです。ラベルにトランス脂肪酸が0gと書かれていても、部分的に水素添加されているものは、成分表をチェックしてください。

• 飽和脂肪酸は主に動物性食品に由来しますが、ココナッツオイルやパームオイルにも多く含まれています。特に心臓病だけでなく糖尿病も患っている場合は、医師に制限量を聞いておきましょう。

飲み物

好きな飲み物を飲むと、カロリーや砂糖、塩分、脂肪分など、思っていたより多く摂取してしまうことがあります。ラベルをよく読んで、一杯の中に何が入っているのかを把握しましょう。

ベストチョイス

• 無味の水またはフレーバーのついた炭酸水

• 無糖の紅茶（レモンのスライス入りまたはスライスなし

• 軽いビール、少量のワイン、フルーティーでないミックスドリンク

• コーヒー（ブラック、または低脂肪乳と砂糖の代用品を加えたもの

ワーストチョイス

• 普通のソーダ

• レギュラービール、フルーティーミックスドリンク、デザートワイン

<1li 加糖紅茶

• コーヒー（砂糖・クリーム入り

• フレーバーコーヒー、チョコレートドリンク

• エナジードリンク

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